Я себя НЕ знаю · Здоровье

КАК Я ВОССТАНОВИЛА РЕЖИМ СНА? 😴 Пост получился большим, поэтому будет в двух частях. ЧАСТЬ 1 Пара дней работы допоздна, несколько день рождений друзей или бессонная ночь и вот режим уже съехал. У меня периодически это случается и приходится исправлять. 1️⃣ Режим начинается не с будильника утром, а с будильника вечером Наш организм работает по внутренним биологическим часам и любит предсказуемость. Когда время сна и пробуждения постоянно меняется, организму становится сложнее понимать, когда вырабатывать гормоны бодрствования, а когда готовиться ко сну. Регулярный график сна помогает настроить эти процессы. И начинать лучше именно с вечера. Я ставлю будильник на время –  за час до сна. Этого времени хватает, чтобы сходить в душ, поухаживать за кожей и немного почитать перед сном. 2️⃣ Отказываюсь от кофе и крепкого чая за 4-6-8 часов до сна Моя норма – кофе не позже 10 утра. Раньше я не замечала, что это влияет, но, когда повнимательнее присмотрелась – очень влияет, причем именно на то, сколько я буду ворочаться в постели пока не усну. Почему?  В течение дня в мозге постепенно накапливается аденозин, который помогает нам чувствовать усталость и понимать, что пора спать. Кофеин временно мешает работе аденозина, поэтому после кофе человек чувствует себя бодрее и сонливость отступает. Кофеин выводится из организма медленно. В среднем его количество уменьшается наполовину только через 3-5 часов после употребления. Поэтому даже если после вечернего кофе вам удалось уснуть, сон может стать более поверхностным, с частыми пробуждениями и менее качественным. Почему 4, 6, 8 часов?  Тут все индивидуально и зависит от количества выпитого кофе, его крепости и особенностей обмена веществ. Если сейчас ваша цель восстановить режим сна, лучше пить кофе в первой половине дня. А когда режим наладится, можно понаблюдать за собой и определить, сколько времени требуется именно вашему организму, чтобы кофеин перестал влиять на сон.  3️⃣ Не сплю днем Даже если очень хочется. Даже немного подремать. Сон днем затрудняет засыпание вечером. Была раньше теория о пользе двухфазного сна (5 часов ночью и еще 2 часа днем), мол аборигены так спят и это самый естественный паттерн сна. Так вот, ничего подобного. Что хорошо аборигенам, оказывается, не всегда хорошо остальным. Кто бы мог подумать! Почему?  Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее хочется спать вечером. Дневной сон частично снимает эту потребность, поэтому ночью уснуть может быть сложнее. Особенно если спать долго или ближе к вечеру. Но если очень хочется вздремнуть, лучше  сделать это до 14:00 и не дольше 20 минут. 4️⃣ Убираю телефон и другие экраны хотя бы за час до сна Помните в Ежике в тумане герои сумерничали?  «… — А как мы будем сумерничать? — спросил Заяц. Ёжик промолчал. — Сиди в сумерках и молчи, — сказал Медвежонок».  Сидишь с неярким светом, нет никаких экранов и быстрых развлечений. Только сумерки и некрепкий чаёк. Вот такое вечерние скучание вместо телефона – лучшее средство для хорошего сна и разгрузки мозга. Всем прописываю! Почему?  Яркий свет от экранов заставляет мозг оставаться в режиме бодрствования, яркий свет=день на наших биологических часах, а днем надо пищу искать, а не спать. После бесконечного скроллинга заснуть бывает сложнее. Да и новости сейчас такие, что после них расслабиться и уснуть бывает непросто. 5️⃣ Проветриваю спальню, задергиваю шторы, заклеиваю световые индикаторы На маркетплейсах продают полупрозрачные затемняющие пленки для заклеивания светящихся индикаторов, часов и табло. Я заклеила ВСЕ. Потому что в спальне должно быть темно и никаким цифрам светить в темноте не позволено. Проветривание, охлаждение комнаты тоже очень помогает. Снижение температуры – это еще один параметр (как и отсутствие света), который говорит нашему телу, что наступила ночь. Надо общаться с телом на понятном ему языке. Почему?  Свет, шум и духота мешают организму поддерживать глубокий сон и могут приводить к ночным пробуждениям. Чтобы сделать сон более комфортным, вам могут помочь затемняющие шторы, беруши, иногда белый шум и комфортная для вас температура в спальне.

КАК Я ВОССТАНОВИЛА РЕЖИМ СНА? 😴 ЧАСТЬ 2 6️⃣ Спальня и кровать - только для сна Максимум книгу перед сном почитать. НО! Не работать, не есть, не смотреть фильмы и сериалы, не закупаться в интернет-магазинах, пока ты в спальне и тем более на кровати. Считайте, что это священное место и все вот это мирское и дневное в него не допускаются.  Почему?  Наш мозг формирует ассоциации. Если в кровати вы регулярно работаете, смотрите сериалы, листаете соцсети или подолгу переживаете о делах, то она начинает ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием. А на кровати нужно спать. Если не можете уснуть в течение 20-30 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным и расслабляющим. А когда снова появится сонливость, вернуться в кровать. Это помогает мозгу сохранить простую связь: кровать = сон, а не кровать=бесконечные мучения в попытке уснуть. 7️⃣ Не пью алкоголь, особенно вечером Это я практикую очень давно, больше как профилактику депрессии, но и со сном этот шаг тоже помогает. Вроде бы кажется, что алкоголь должен помочь уснуть, но он просто разваливает сон на куски, и такой сон не дает ни отдыха, ни восстановления. Знать, что алкоголь тебе не помощник ни при плохом сне, ни, уж тем более, при плохом настроении, что он только делает вид, что чем-то помогает, а на самом деле высасывает из тебя последние силы – полезное знание. Перестаешь надеяться, что бокальчик хоть что-то там исправит в твоей жизни и принимаешься за работу сам. 8️⃣ Переставляю будильник Когда вся эта предварительная работа проведена, вот тогда можно смещать время пробуждения на полчаса каждые 2-3 дня. И в выходные будильник тоже ставим на обычное время, иначе опять весь режим перекосит и потребуются снова силы на его восстановление. Вот такой план. А если хочется еще вариантов, их можно найти в других моих постах о гигиене сна:  😴 ГИГИЕНА СНА 😴 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСТОЯННО ХОЧЕТСЯ СПАТЬ 😴 СОЦИАЛЬНЫЙ ДЖЕТЛАГ 😴 ИЛИ РАБОТА, ИЛИ СОН

УСТАЛИ ОТ ДИЕТ? Я тоже устала и сделала Практикум "База питания", чтобы на них не сидеть больше никогда. Если вы еще не записались, самое время! Потому что время действия самой большой скидки для ранних пташек подходит к концу и сегодня истечет. Очень хочется, чтобы все, кому Практикум действительно нужен, успели заскочить в этот последний вагончик с низкой ценой. Как купить доступ к Практикуму со скидкой? Чем раньше вы запишетесь на Практикум, тем выше скидка: -30% – действует до 30.06 включительно -15% – действует до 03.07 включительно с 04.07 будет полная стоимость Вот здесь о Практикуме подробнее: https://yasebyaneznay.skillspace.ru/course/125029/about Там же можно пройти пробный бесплатный урок (надо выбрать "Бесплатный тариф"), уже будет польза и плюс одна здоровая пищевая привычка. Жду вас на Практикуме, старт уже скоро - 6 июля😎

ЗДОРОВЬЕ, ChatGPT И ТРЕВОЖНОСТЬ😺 В последнее время стало популярно обращаться к ИИ-помощнику с вопросами о здоровье. Это удобно, появился новый симптом – загрузили в чат. Получили результаты анализов – загрузили в чат. Ответ приходит мгновенно, а ИИ готов отвечать на вопросы и объяснять все столько, сколько потребуется. Это вам не 15-минутный прием в городской поликлинике.  ✖️ Но у такого бесконечного общения есть и обратная сторона. Искусственный интеллект не устает от общения с человеком, а вот нервная система человека может не выдерживать бесконечный поток информации и постоянный поиск ответов. 🌐 В сети все чаще появляются статьи, в которых специалисты по тревожным расстройствам и ОКР говорят о новой проблеме. Люди все чаще используют чат-ботов для обсуждения здоровья и постепенно попадают в замкнутый круг тревоги о здоровье.  Человек тревожится, ищет ответы в ChatGPT, ненадолго успокаивается, потом появляются новые вопросы, он снова обращается к ChatGPT.  И так снова и снова. Тревога любит проверки и поиск подтверждений. Именно поэтому человек с ипохондрией постоянно ощупывает лимфоузлы, измеряет давление, гуглит симптомы или записывается на очередное обследование. Конечно, на несколько минут становится легче. Но затем тревога возвращается. И хочется проверить еще раз. 😺 Сейчас ChatGPT помогает найти человеку все болезни, которых у него нет, раньше с этим справлялись медицинские справочники и энциклопедии. Вспоминается Джером Клапка Джером и его “Трое в лодке…”: «Я добросовестно перебрал все болезни по алфавиту и пришел к заключению, что я страдаю всеми известными недугами, за исключением разве только родильной горячки. <...> В данном случае у меня были все признаки болезни печени, включая главный симптом: “апатия и непреодолимое отвращение ко всякого рода труду”». ChatGPT и другие ИИ-помощники отвечают мгновенно, персонализированно и никогда не устают от ваших вопросов. То, что раньше требовало часов поиска в интернете, теперь занимает несколько секунд. И получается, успокоитель всегда под рукой. Только проблема в том, что постоянный поиск успокоения не лечит тревогу. Наоборот, он может ее поддерживать и усиливать. ChatGPT может быть полезным как источник дополнительной информации, он может помочь правильно сформулировать вопросы перед походом к врачу, но использовать его как инструмент для успокоения и снятия тревоги не стоит.  Тревожность не исчезает от бесконечных перепроверок и новых ответов. Она требует совсем другого подхода. Если переживания о здоровье начинают занимать слишком много места в жизни, правильнее работать не с симптомами в чате, а с самой тревогой и желательно вместе со специалистом. Помните, тревога – это гигантский запас сил и энергии, которые вы могли бы тратить на куда более приятные и полезные вещи, а не сливать на постоянные переживания. Стоит пересмотреть свои инвестиции.

Я долго это откладывала, потому что боялась, что мне не поверят 6 лет назад я бы и сама не поверила, если бы не увидела, как это работает. Кстати на фото сверху - как раз я 6 лет назад и я сейчас. Можно ли сбросить вес, не упахиваясь в спортзале и не изнуряя себя диетами? С одной стороны - не верится, с другой - есть огромное число людей, которые никогда не сидят на диетах и не занимаются жестким спортом, но остаются стройными. В чем разница? Не в продуктах, не в спорте, не в диетах. Разница в поведении. В небольших пищевых привычках, которые решают все. Я пыталась много раз сидеть на диетах и чуть ли не каждый день ходить в спортзал. Это заканчивалось одинаково каждый раз - срывами, перееданием, жалостью к себе, а потом самобичеванием и новым циклом всех этих мучений. И уже тогда мне казалось, что это какой-то нездоровый с психологической точки зрения путь. Я нашла другой. Перерыла тонны научных статей, по крупицам собрала разные методы и объединила их в Практикум. У меня это заняло много лет, но для вас Практикум займет всего 25 дней. 25 дней для новых пищевых привычек, которые просто не позволят вам переедать, набирать вес и приведут к здоровому похудению. 25 дней которые помогут забыть о диетах навсегда. Вы меня знаете, я против волшебных таблеток, против неработающих методов и редко верю в громкие заявления. Поэтому я не говорю, что этот путь абсолютно не потребует усилий, это не так. Но точка приложения усилий изменится. Не диета и не спорт, но ваше внимание и немного времени. Если интересно, вот здесь можно посмотреть пробный урок (выберите для этого "Бесплатный тариф") и сделать маленький шажок к свободе от лишнего веса и постоянных мыслей о еде: https://yasebyaneznay.skillspace.ru/course/125029/about

МЫ СТАЛИ МЕНЬШЕ РАЗГОВАРИВАТЬ 🗣 Не переписываться и не отправлять смешные картинки, а именно разговаривать друг с другом. Когда вы в последний раз спрашивали у прохожего, как пройти куда-то? Говорили с кассиром? Или звонили человеку вместо того, чтобы написать сообщение? Недавно ученые проанализировали данные 22 исследований и обнаружили, что с с 2005 по 2019 год люди стали произносить примерно на 28% меньше слов. В среднем количество слов в день снизилось с 16 600 до 11 900.  Изначально исследователи хотели выяснить кто говорит больше – мужчины или женщины. Но анализируя данные за разные годы, заметили, что говорить меньше стали все.  🎤 Для исследования использовали специальный метод: устройство или приложение периодически записывало короткие фрагменты окружающих звуков в течение дня. Затем ученые подсчитывали количество реально произнесенных слов. 📉 Снижение наблюдалось во всех возрастных группах, но особенно заметным оказалось среди молодых людей до 25 лет. Они говорили  примерно на 452 слова в день меньше, тогда как у старших участников снижение составило около 314 слов.  За последние годы многие разговоры либо исчезли, либо переместились в текстовый формат. Навигатор показывает дорогу. Продукты можно заказать домой или купить через кассу самообслуживания. Все больше людей работают удаленно. Мы общаемся в мессенджерах, а не вживую. Согласитесь, написать сообщение часто проще, чем позвонить. И постепенно мы начали выбирать эту альтернативу живому общению.  📞 А ведь разговор это не просто обмен информацией. Он требует внимания, умения считывать эмоции, ждать своей очереди, реагировать на собеседника в реальном времени. Эти навыки постоянно тренируются именно в живом общении. Сокращение устного общения  со временем может влиять на память, внимание, скорость обработки информации и активный словарный запас. Поэтому сегодня хочется предложить простой эксперимент: понаблюдайте за собой. Стали ли вы говорить меньше, чем несколько лет назад? Живое общение – одна из базовых потребностей нашего мозга, это не пустая трата времени, а реальная польза для здоровья. Общайтесь, пожалуйста, на здоровье.

ЗАГРЯЗНЕННЫЙ ВОЗДУХ МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ РИНОСИНУСИТА Когда говорят о вреде загрязненного воздуха, обычно вспоминают астму, болезни легких или сердечно-сосудистые проблемы. Но недавно опубликованное исследование показало, что загрязненный воздух может влиять и на нос и околоносовые пазухи. В исследовании 2026 года ученые проанализировали данные 92 человек. У 62 участников был хронический риносинусит, остальные 30 были без синусита и вошли в контрольную группу. Исследователи изучали образцы из полости носа, а также оценивали уровень загрязнения воздуха в районах, в которых проживали участники за последние 5 лет. Кроме того, учитывались курение, прием стероидных препаратов и сопутствующие заболевания. Выяснилось, что с хроническим риносинуситом были связаны несколько загрязнителей воздуха. 🔴Свинец. Повышенные уровни свинца были связаны с наиболее высоким риском развития хронического риносинусита. Источниками свинца могут быть промышленные выбросы, старая краска, загрязненная почва и городская пыль. 🔴 Диоксид азота. Загрязнитель, связанный в основном с автомобильным транспортом, также был связан с более высоким риском хронического риносинусита. 🔴 Бензол. Вещество, которое попадает в воздух в основном при сжигании топлива, также оказалось связано с риносинуситом, но риски были меньше, чем с остальными загрязнителями. Примечательно, что разные загрязнители были связаны с разными механизмами воспаления. 🤧 При хроническом риносинусите человека могут месяцами беспокоить заложенность носа, выделения из носа, чувство давления в области пазух и другие симптомы, заметно снижающие качество жизни. Это исследование напоминает, что на хроническое воспаление могут влиять не только особенности организма и образ жизни, но и среда, в которой мы живем каждый день.

ВЕК ЖИВИ – ВЕК УЧИСЬ КАК НАДО ЖИТЬ Бедный Сенека, вечно его высказывания обрезают наполовину… Исследования показывают, что люди, которые на протяжении жизни продолжали учиться, читать, изучать языки, посещать библиотеки, музеи и в целом регулярно нагружали мозг новой информацией, реже сталкивались с болезнью Альцгеймера и возрастным ухудшением памяти. 🧠 Постоянная умственная нагрузка помогает создавать больше нейронных связей и поддерживать мозг в хорошей форме. Представьте два города. В одном между районами есть только одна дорога. В другом десятки улиц, развязок и объездных путей. Если одну дорогу перекрыть, в первом городе образуются пробки, а второй продолжит работать. 🧠 С мозгом примерно так же. Если в течение жизни человек много учился, читал, осваивал новые навыки, общался и занимался интеллектуальной деятельностью, он формирует больше нейронных связей и путей обработки информации. Такой мозг лучше справляется с возрастными изменениями и дольше сохраняет память, внимание и мышление. Если вы не особенно любите книги и музеи, есть альтернативные варианты ничем не хуже – игра на музыкальных инструментах и танцы для мозга тоже отличная нагрузка и профилактика угасания умственных способностей. На чем вы всегда мечтали научиться играть? Может самое время? Может это ЗНАК?

ЗДОРОВОЕ НАПОМИНАНИЕ🍓 Пользуйтесь моментом и ешьте больше сезонных овощей и фруктов.🌱 Они вкусные, богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами. А еще это простой способ разнообразить питание.  🍓 Сейчас сезон клубники, земляники, вишни, черешни, крыжовника. Из овощей – шпинат, кабачки, редька, редиска, различные виды салата, болгарский перец. 🍓 В июле к ним добавятся малина, черная и красная смородина, абрикосы, нектарины, сельдерей, морковь, брокколи и баклажаны.  🍉 В августе можно будет наслаждаться арбузами, дынями, сливами и облепихой.

КОНСЕРВАНТЫ МОГУТ ПОВЫШАТЬ РИСК ГИПЕРТОНИИ Консерванты добавляют в продукты, чтобы продлить срок хранения и защитить еду от бактерий, плесени и окисления. Благодаря им колбаса дольше не портится, соусы сохраняют вкус, а напитки могут месяцами стоять на полке. Но у всего есть свои недостатки и вещества, которые обеспечивают стабильность продуктам, потенциально могут влиять и на здоровье. Конечно, многое зависит от количества и частоты потребления таких продуктов.  Французские исследователи решили проверить, связаны ли пищевые консерванты с риском артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых осложнений.  🤩 Для этого они проанализировали данные более 112 тысяч человек, за которыми наблюдали почти 8 лет. Участники заполняли дневники питания, в котором подробно описывали все что они съедали, с указание торговых названий продуктов. После чего ученые тщательно изучали все продукты на предмет содержания консервантов и антиоксидантов. Оценивали потребление  58 пищевых консервантов, включая: 🤩 Нитраты и Нитриты натрия – колбасы, сосиски, бекон, ветчина, мясные деликатесы 🤩 Сорбаты – йогурты, соусы, выпечка, сыры, сладости 🤩 Сульфиты – вино, сухофрукты, соки, полуфабрикаты 🤩 Бензоаты – газировки, сладкие напитки, кетчупы и соусы 🤩 Лимонная и аскорбиновая кислоты – очень многие ультраобработанные продукты: напитки, снэки, десерты, готовая еда. Что же нашли французские ученые: ➡ У людей с самым высоким потреблением консервантов риск гипертонии был выше на 29%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний – на 16% ➡ С повышенным риском гипертонии были связаны нитрит натрия, метабисульфит калия, сорбат калия, лимонная кислота, аскорбиновая кислота и некоторые ее соли В современном мире полностью избежать консервантов, стабилизаторов и других пищевых добавок практически невозможно. И сами по себе эти вещества появились не для того, чтобы нанести вред человечеству. Благодаря им продукты дольше хранятся и сохраняют свои потребительские качества, снижается риск пищевых отравлений и размножения опасных микроорганизмов. Но за все приходится платить. Снизить потенциальные риски все же можно. И здесь работают самые базовые привычки: ✅ меньше ультраобработанных продуктов ✅ больше цельной и сезонной пищи ✅ достаточное количество овощей, фруктов и клетчатки ✅ регулярная физическая активность ✅ качественный сон ✅ контроль давления, веса и уровня стресса.