Здоровые системы низкого и безуглеводного питания и все о здоровом фитнесе 😋💪

Если у человека воспаляются суставы на сахаре, алкоголе, растительных маслах, ультрапереработке, постоянных перекусах и хроническом недосыпе, может быть, не надо искать куркуму «для суставов»? Может быть, надо перестать себя воспалять? Если человек пьёт травы «для печени», но при этом грузит печень алкоголем, фруктозой, лекарствами, фастфудом, лишним весом и хроническим перееданием, может быть, проблема не в отсутствии расторопши? Может быть, проблема в том, что печень работает как мусороперерабатывающий завод без выходных? Вот в этом и есть главный обман. Людям продают растения как решение проблем, которые часто созданы образом жизни и питанием. Сначала человек годами себя ломает. Потом ищет травку, которая должна его починить. А потом получает ещё одну химическую нагрузку сверху. Чеснок для иммунитета. Лук от простуды. Брокколи для детокса. Расторопша для печени. Травяной чай для лимфы. Клюква для мочевого. Имбирь от тошноты. Мята для кишечника. Куркума от воспаления. Всё это звучит как забота о здоровье. Но чаще это попытка заглушить сигнал, вместо того чтобы убрать причину. И самое смешное: когда человек убирает из рациона сахар, мучное, растительные масла, ультрапереработку, бесконечные перекусы, алкоголь, сладкие напитки, соусы, десерты, каши, хлеб и всю эту «современную нормальность», внезапно ему становится не нужна половина народной аптечки. Кишечник успокаивается. Суставы меньше ноют. Отёки уходят. Сон становится глубже. Голова яснее. Голод ровнее. Кожа лучше. Воспаления меньше. Иммунитет крепче. Энергия стабильнее. Не потому что человек нашёл правильную траву. А потому что перестал каждый день кидать в организм то, что ему мешало. Я больше семи лет не ем растительную пищу как основу рациона. Не потому что я «боюсь листика салата». А потому что за эти годы я не увидел, что я потерял без растений. Зато прекрасно увидел, что я приобрёл без них. Кишечник спокойнее. Иммунитет крепче. Силы больше. Голод адекватнее. Воспалённость ниже. Самочувствие стабильнее. Питание проще. И чем дольше я наблюдаю за собой и людьми, тем сильнее понимаю: растения не являются обязательной базой здоровья человека. Они могут быть едой выживания. Могут быть вкусовой привычкой. Могут быть культурной традицией. Могут быть временным лекарственным инструментом. Но это не делает их оптимальной пищей. И точно не делает их магической аптекой, которую нужно каждый день заливать в себя чаями, настоями, экстрактами, порошками и капсулами. Главная мысль простая: если растение обладает эффектом, это не значит, что оно полезное. Это значит, что оно химически активное. А всё химически активное имеет цену. Иногда эта цена маленькая. Иногда большая. Иногда человек её не чувствует. Иногда чувствует прекрасно, но ему с детства объяснили, что «это же полезно, потерпи». Поэтому я бы предложил перестать относиться к растениям как к святыне. Это не святая еда. Не обязательный детокс. Не природная медицина без побочек. Не магия иммунитета. Это химически защищённые организмы, которые человек научился использовать в голодные времена. Иногда удачно. Иногда вынужденно. Иногда очень спорно. Иногда с последствиями. И если у человека есть возможность строить питание на высококачественной животной пище, нормально спать, двигаться, тренироваться, получать солнце, соль, воду, белок, жиры и не забивать себя мусором, то вопрос становится очень простым: зачем ему каждый день добавлять в систему то, что организм потом должен обезвреживать? Не потому что «растения всегда убивают». А потому что здоровье строится не на поиске очередной полезной травки. Здоровье чаще начинается с того, что мы перестаём есть то, что вообще создаёт проблему. Больше, в закрытом канале.

Растения не лечат нас. Они защищаются от нас. Есть одна тема, которую почему-то почти всегда подают наоборот. Нам с детства рассказывают, что зелень, овощи, травки, чеснок, лук, ягоды, корешки и прочая растительность — это чуть ли не обязательная база здоровья. Мол, без этого человек развалится. Без клетчатки кишечник встанет. Без зелени иммунитет упадёт. Без чеснока простуда победит. Без брокколи детокс не включится. Без травяного чая печень не очистится. Звучит красиво. Но проблема в том, что биология растений устроена совсем не для того, чтобы делать человеку хорошо. Растение — это не бескорыстная аптечка природы. Растение — это живой организм, который хочет выжить. Волк может убежать, укусить, зарычать, напасть, защитить себя зубами и когтями. Корова может уйти, боднуть, лягнуть. А растение стоит на месте. Оно не может убежать от того, кто решил его съесть. Поэтому оно защищается по-другому — химией. Горечь. Жжение. Раздражение слизистых. Связывание минералов. Влияние на пищеварительные ферменты. Влияние на щитовидную железу. Влияние на кишечник. Влияние на печень. Влияние на нервную систему. Это не случайные «маленькие минусы». Это защитная система. И вот тут начинается самое интересное. Когда человек говорит: «чеснок убивает микробы», он обычно почему-то не задаёт следующий вопрос: А почему он должен убивать только плохие микробы? Когда человек говорит: «лук полезен для иммунитета», он почему-то забывает, что когда мы режем лук, у нас слезятся глаза не от радости. Организм буквально пытается смыть раздражающее вещество. Глаза плачут. Слизистые реагируют. Запах агрессивный. Вкус резкий. ЖКТ у многих потом бурчит, пучит и горит. Но маркетинг говорит: «Это полезно». На самом деле это растительная химическая защита, которую мы романтизировали. То же самое с брокколи, капустой, цветной капустой, зеленью, семенами, орехами, бобовыми, злаками. Нам подают это как «витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку». Но почему-то за скобками остаётся другая часть: антинутриенты, раздражающие вещества, защитные соединения, гойтрогены, оксалаты, фитаты, лектины, танины, салицилаты и масса другой химии, которую чувствительный человек может прекрасно ощущать кишечником, кожей, суставами, головой, настроением и общей воспалённостью. Да, человек очень адаптивен. Мы не волк, который без мяса быстро развалится. Человек может протянуть на корешках, клубнях, ягодах, листьях, злаках, бобовых и прочих компромиссах. В этом наша сила. Мы могли пережить неудачную охоту. Могли дожить до следующего животного. Могли использовать огонь, вымачивание, ферментацию, сушку, варку, долгую обработку, чтобы сделать растительную пищу менее проблемной. Но здесь важное слово — менее. Не идеальной. Не оптимальной. Не базовой. А менее ядовитой, менее раздражающей, менее тяжёлой для выживания. Это костыль. Полезный костыль в голодные времена, но всё ещё костыль. Именно поэтому традиционные культуры не просто так мучились с растениями. Зерно вымачивали. Бобовые долго готовили. Корни варили. Капусту квасили. Семена обрабатывали. Горечь убирали. Токсины снижали. Биодоступность повышали. Если бы растительная пища была такой волшебно полезной, её не пришлось бы так долго обезвреживать. А теперь второй миф: «Ну хорошо, как еда растения спорные, но как лекарство-то они работают». Иногда да. Но это не аргумент в пользу растений. Это как раз доказательство их химической активности. Если растение «лечит», значит оно что-то делает. Раздражает. Подавляет. Стимулирует. Блокирует. Расслабляет. Вмешивается в ферменты. Влияет на микробов. Влияет на нервные окончания. Влияет на печень. Влияет на гормональные и сигнальные системы. То есть ведёт себя не как «полезная травка», а как слабое, грязное, плохо стандартизированное лекарство. И здесь вопрос: А зачем большинству людей это нужно? Если у человека болит живот после мусорной еды, может быть, не надо искать траву «для животика»? Может быть, надо перестать есть то, от чего живот болит?

Почему одни животные спокойно едят фрукты, а человек на этом ломается Есть популярная идея: раз есть животные, которые живут на фруктах и нектаре, значит человек тоже “должен нормально это переносить”. Но если посмотреть не на еду, а на стратегию выживания — становится понятно, что сравнение вообще некорректное. Разные животные живут не на еде. Они живут на разных режимах энергии. Человек Человек — это не “сахарный организм” и не “фруктовый организм”. Это организм, который эволюционно жил в условиях: – нерегулярной еды – высокой непредсказуемости – необходимости запасать энергию Поэтому его базовая стратегия простая: если энергия пришла → сохранить И печень здесь играет ключевую роль. Фруктоза у человека почти всегда уходит в печень, и при избытке: – включается синтез жира – формируются триглицериды – запускается режим накопления Это не “поломка”. Это нормальная древняя логика выживания. Горилла Горилла — это не просто травоядное. Это “ферментационная система”. Она не получает энергию напрямую из растений в человеческом смысле. Она: – перерабатывает клетчатку через микрофлору – получает энергию из бактериальной ферментации – постоянно ест большие объёмы пищи И это принципиально другая биология: не “быстро съел сахар”, а “переварил через внутренний реактор”. Шимпанзе Шимпанзе — промежуточная стратегия. Они: – едят фрукты – дополняют рацион листьями – получают насекомых и иногда мясо – постоянно активно двигаются Главное: у них нет стабильного избытка калорий. Поэтому фруктоза у них не накапливается — она просто расходуется в движении. Летучие лисицы Это пример “сахарного топлива в чистом виде”. Они едят фрукты и нектар, но: – постоянно находятся в полёте – имеют высокий расход энергии И вся фруктоза идёт в работу мышц. Система проста: съел → полетел → сжёг Почему у человека всё ломается Если упростить до одной линии: – горилла: энергия через ферментацию – шимпанзе: смешанный рацион + высокая активность – летучая лисица: сахар как топливо для постоянного расхода – человек: сахар + низкая активность + режим накопления И вот здесь ключ: Фруктоза сама по себе не проблема. Проблема возникает, когда сигнал “есть энергия” включается в организме, который не расходует её сразу. Итог Фруктоза — это не яд и не супер-энергия. Это просто топливо, которое разные виды либо сжигают, либо запасают. И человек — один из тех видов, который эволюционно заточен на запасание. Больше деталей в закрытом сообществе.

GLP-1 помогает закрыть кран аппетита. GIP помогает сделать этот процесс мощнее и у некоторых мягче. Глюкагон помогает чуть сильнее открыть слив и увеличить расход. Но если человек продолжает заливать в систему сахар, муку, снеки, доставку и постоянные перекусы, никакой слив не сделает его здоровым. Он просто будет быстрее откачивать последствия. Главная мысль вот в чём. Такие препараты могут быть полезны людям с тяжёлым ожирением, диабетом 2 типа, жировой печенью, сильной пищевой зависимостью, когда человек реально не может остановиться. Но это костыль. А костыль нужен не для того, чтобы жить на нём вечно, если есть возможность научиться ходить самому. Он может помочь пройти самый тяжёлый участок. Но идти всё равно придётся. Питание менять всё равно придётся. Мусор убирать всё равно придётся. Мышцы сохранять всё равно придётся. Тренироваться всё равно придётся. Сон, соль, воду, электролиты и нормальную еду всё равно придётся выстраивать. Иначе это будет не восстановление здоровья, а просто временная аренда контроля. Препарат может дать тишину в голове. Но порядок в доме придётся наводить самому. И здесь возникает вопрос, который почему-то почти никто не задаёт. Допустим, человек похудел. Но что на самом деле происходит внутри? Стало ли меньше воспаление? Улучшилась ли чувствительность к инсулину? Что происходит с триглицеридами? С HDL? С печенью? С уровнем инсулина натощак? Большинство людей ориентируются только на весы. Минус 10 кг — отлично. Плюс 10 кг — плохо. Но организм устроен намного сложнее. Можно потерять вес и остаться метаболически нездоровым. Можно иметь высокий LDL и при этом хорошие показатели обмена веществ. Можно иметь "нормальные" анализы и постепенно двигаться к диабету. Поэтому в закрытом сообществе @PavelBederov_bot я подготовил подробный разбор того, какие анализы действительно стоит сдавать и как их понимать. Без страшилок. Без гаданий по одной красной цифре. Разберём: — какие показатели смотреть в первую очередь; — почему одного LDL недостаточно; — что показывают триглицериды, HDL и инсулин; — как рассчитать HOMA-IR; — какие цифры часто вводят людей в заблуждение; — как собрать общую картину своего метаболического здоровья. Потому что настоящий контроль начинается не тогда, когда весы показывают меньше. А тогда, когда вы начинаете понимать, что происходит внутри вашего организма.

Уколы для похудения: когда это может быть костылём, а когда просто самообман Большинство людей, которые читают этот канал, уже меняют питание. Кто-то на кето. Кто-то на карниворе. Кто-то постепенно убирает пищевой мусор, сахар, муку, крупы, перекусы и возвращает себе контроль над едой. Поэтому этот пост не столько для вас. Скорее, это пост, который можно отправить знакомому, близкому, другу или родственнику, который пока не может просто взять и изменить питание. Не потому что он глупый. Не потому что он ленивый. Не потому что «не понимает, что надо меньше есть». А потому что у него уже настоящая пищевая зависимость. Когда человек постоянно тянется к сладкому, мучному, крахмалистому, хрустящему, жирно-углеводному, это уже не просто еда. Это кнопка. Это успокоение. Это дофамин. Это способ снять тревогу. Это попытка заткнуть внутренний голод, который не всегда имеет отношение к настоящей потребности организма в питании. И вот здесь появились препараты, которые могут временно снизить этот внутренний шум. Они работают через гормональные механизмы, связанные с насыщением, аппетитом, скоростью прохождения пищи через желудок, тягой к еде и реакцией организма на сахар. Самый известный механизм — GLP-1. Если объяснять просто, GLP-1 помогает человеку быстрее почувствовать насыщение, дольше оставаться сытым и меньше хотеть есть. Пища медленнее выходит из желудка, глюкоза после еды поднимается спокойнее, и человеку становится легче не срываться. Но здесь очень важно не перепутать. Это не магическое лечение ожирения. Это не кнопка «сжечь жир». Это не замена питанию. Это скорее временное выключение сирены. Представьте человека, у которого в голове весь день орёт сигнализация: «Съешь сладкое». «Возьми булку». «Закажи доставку». «Ну ещё кусочек». «Начнёшь завтра». «Ты и так устал, тебе можно». И вдруг эта сирена стала тише. Вот тогда у человека появляется шанс. Не гарантия. Именно шанс. Потому что можно использовать этот шанс правильно, а можно просто есть меньше того же самого мусора. И это две совершенно разные истории. Плохой сценарий выглядит так: человек как ел пищевой мусор, так и ест; просто из-за препарата ест меньше; белка мало; силовых тренировок нет; мышцы не получают нагрузки; нормального питания нет; старые привычки остаются; вес уходит, но здоровье не строится. Да, на весах может стать меньше. Но это не обязательно значит, что человек стал здоровее. Он может потерять часть жира, воды, гликогена, содержимого кишечника. Но если при этом мало белка, нет силовых и питание по-прежнему собрано из мусора, может уходить и мышечная масса. А мышцы — это не просто форма тела. Это главный метаболический двигатель. Чем меньше мышц, тем хуже человек держит сахар, хуже тратит энергию, слабее выглядит, хуже стареет и быстрее возвращает вес. Поэтому правильный сценарий совсем другой. Если человек использует такую поддержку, он должен воспринимать её как окно. Окно, в котором стало легче убрать сладкое, муку, крупы, фастфуд, перекусы, жидкие калории и ультрапереработанную еду. Окно, в котором можно перейти на нормальный белок, животные продукты, более низкоуглеводное питание, а кому подходит — на кето или карнивор. Окно, в котором нужно начать тренироваться, а не просто лежать и худеть. Окно, в котором нужно заново научиться есть. Сейчас появляются и более новые механизмы. К GLP-1 добавляют GIP. Если очень просто, GIP — это ещё один гормональный рычаг, который может усиливать эффект насыщения и у части людей делать переносимость мягче. Потому что на чистом GLP-1 у некоторых бывает тошнота, мутность, тяжесть, запоры, диарея, иногда рвота. Но это не значит, что побочек не бывает. Это всё равно серьёзная фармакология, а не витаминка. Следующий шаг — добавление глюкагонового механизма. Глюкагон — это гормон мобилизации топлива. Он помогает печени активнее работать с жиром, может повышать расход энергии и быстрее убирать жир из печени. Если совсем образно:

Если асфальт целый, развязки правильно построены и ограждения работают, по ней могут ежедневно проезжать тысячи грузовиков. Они не начинают сами по себе встраиваться в дорожное полотно только потому, что их много. Но если в одном месте провалилась дорога, разрушилось ограждение и появилась аварийная зона, там начинают скапливаться машины, строители, полиция, бетон и мусор. Большое количество транспорта в такой ситуации может усилить пробку. Но оно не обязательно было причиной первоначального разрушения дороги. То же самое и с атеросклеротической бляшкой. Это не кусок холестерина, случайно прилипший к сосуду. Это сложная конструкция из соединительной ткани, кальция, иммунных клеток, фибрина, клеточного мусора, следов кровоизлияний и липидов. Организм пытается изолировать и ремонтировать проблемный участок. Липопротеины могут участвовать в этом процессе. Но участие в проблеме и самостоятельное создание проблемы — не одно и то же. Именно поэтому нельзя оценивать человека по одной красной цифре в анализе. У одного высокий LDL идёт вместе с высоким инсулином, триглицеридами, ожирением печени, давлением и воспалением. У другого — с низкими триглицеридами, высоким HDL, низким инсулином и хорошей физической формой. Цифра может выглядеть одинаково. Биологическая ситуация — совершенно разная. Исследование Фелдмана пока не поставило окончательную точку. Но старая история «съел жир — вырос холестерин — забились сосуды» выглядит всё менее убедительно. Прежде чем обвинять транспорт, неплохо было бы сначала выяснить, почему разрушилась сама дорога. Большинство людей оценивают здоровье по одной красной строчке в бланке. Высокий LDL — испугался. Низкий общий холестерин — успокоился. Но организм так не работает. Очень часто куда более интересную информацию дают триглицериды, HDL, инсулин натощак, HOMA-IR и их сочетание между собой. Парадокс в том, что у двух людей может быть одинаковый LDL, но совершенно разная метаболическая ситуация и разные риски. Поэтому следующий материал в закрытом сообществе @PavelBederov_bot я посвятил тому, как на самом деле читать анализы и собирать картину целиком. Разберём: — какие показатели действительно стоит сдавать; — какие цифры обычно упускают из виду; — почему один и тот же LDL может означать разные вещи; — как оценивать триглицериды, HDL, инсулин и HOMA-IR; — на что смотреть в первую очередь, а что часто переоценивают.

Транспорт есть. А где авария? Недавно посмотрел большое интервью Шона Бейкера с Дейвом Фелдманом. Они обсуждали людей, у которых после перехода на кетогенное или практически безуглеводное питание резко повышается LDL. Сразу уточню: LDL — это не «плохой холестерин». Холестерин вообще не бывает хорошим или плохим. Это жизненно необходимая молекула, без которой у нас не было бы клеточных мембран, желчных кислот и стероидных гормонов. LDL — это одна из транспортных систем, которая перевозит жиры и холестерин по крови. И вот вокруг количества этого транспорта десятилетиями строится простая страшилка: чем больше машин на дороге, тем быстрее они забьют сосуды. Но всё ли действительно так просто? История Дейва Фелдмана началась около десяти лет назад. Он перешёл на кетогенное питание, улучшил метаболическое здоровье, но обнаружил очень высокий LDL. Вместо того чтобы просто испугаться, он начал экспериментировать. И обнаружил интересную закономерность. Когда он ел больше пищи, больше жира и даже больше насыщенного жира, LDL снижался. Когда сокращал питание, худел и ел меньше жира — LDL, наоборот, повышался. Причём цифры могли заметно меняться буквально за несколько дней. Почему? На низкоуглеводном питании организм начинает активнее использовать жиры как топливо. Печень упаковывает это топливо и развозит его по тканям. Представьте город, который раньше в основном получал энергию по газопроводу, а затем перешёл на доставку топлива грузовиками. Транспорта стало больше не обязательно потому, что система сломалась. Возможно, она просто по-другому обеспечивает город энергией. Чтобы разобраться в этом, запустили исследование KETO-CTA. В него вошли 100 относительно стройных и метаболически здоровых людей, которые придерживались кетогенного питания не менее двух лет, а в среднем — около пяти. У них были низкие триглицериды, высокий HDL, нормальный сахар и хорошая чувствительность к инсулину. Но LDL после перехода на кето у многих вырос очень сильно. Средний показатель в исследуемой группе составлял около 7 ммоль/л. У отдельных участников он поднимался выше 15 ммоль/л. Сначала 80 таких людей сравнили с 80 похожими участниками другого крупного исследования. У контрольной группы средний LDL был примерно в два раза ниже. Если большое количество липопротеинов само по себе неизбежно забивает сосуды, разница должна была быть очевидной. Но её не нашли. По количеству кальция и общей нагрузке коронарными бляшками группы существенно не отличались. Более того, внутри самой кето-группы более высокий LDL не означал больше бляшек. После этого всех 100 участников повторно обследовали через год. Им сделали компьютерную ангиографию, которая позволяет увидеть не только кальций, но и мягкие бляшки. И снова не произошло того, чего можно было ожидать по старой примитивной модели. Люди с очень высоким LDL не превратились за год в ходячие закупоренные водопроводные трубы. Изменения у большинства были небольшими. А лучше всего дальнейший рост бляшки предсказывал не уровень LDL, а уже имеющаяся в начале бляшка. Грубо говоря, бляшка лучше предсказывала будущую бляшку, чем количество транспорта в крови. Означает ли это, что любой LDL полностью безопасен на всю жизнь? Нет. Сто человек и один год наблюдения не отвечают на вопрос, что произойдёт через двадцать лет. Но исследование уже показало важную вещь: экстремально высокий LDL не означает автоматически экстремально больные сосуды. И здесь возникает простой вопрос. Если бы сами липопротеины постоянно повреждали сосуды, почему бляшки не покрывают равномерно всю артериальную систему? Почему они появляются очагами — в определённых изгибах, ответвлениях и местах повышенной нагрузки? Почему у одного человека с очень высоким LDL сосуды чистые, а у другого с гораздо более скромными цифрами уже есть серьёзные поражения? Значит, дело не только в количестве транспорта. Сначала должно измениться само место: эндотелий, защитный гликокаликс, давление, кровоток, свёртывание или способность сосудистой стенки нормально восстанавливаться. Представьте дорогу.

Мелатонин, который образуется внутри отдельных тканей, чаще используется на месте. Это уже не объявление по всей радиосети, а внутренняя связь конкретного отдела. Например, в желудочно-кишечном тракте мелатонина может находиться значительно больше, чем в маленьком эпифизе. Но это не означает, что кишечник управляет нашим ночным ритмом. Количество вещества и его задача — не одно и то же. АНТИОКСИДАНТ, МИТОХОНДРИИ И ЗАЩИТА КЛЕТОК Мелатонин действительно обладает антиоксидантными свойствами, взаимодействует с митохондриями и участвует в регулировании воспалительных процессов. И это не выдумка. Но дальше начинается территория, на которой маркетинг обычно убегает намного дальше науки. То, что молекула защищает кле штку в пробирке или улучшает определённые показатели у мыши, ещё не означает, что ежедневный приём мелатонина обязательно замедлит старение человека, предотвратит рак или продлит жизнь. Механизмы выглядят интересно. Клинических доказательств намного меньше. Поэтому сегодня корректно говорить: мелатонин участвует в клеточной защите и работе митохондрий; его потенциальные противовоспалительные и нейропротекторные эффекты активно изучаются; принимать его как доказанное средство от старения пока оснований нет. МЕЛАТОНИН И НОЧНАЯ «УБОРКА» МОЗГА Во время глубокого сна в мозге активнее работают системы, участвующие в удалении продуктов обмена. Эту систему часто называют глимфатической. В экспериментах на животных мелатонин влиял на некоторые механизмы такого очищения и выведения бета-амилоида. Звучит многообещающе. Но пока мы не можем честно сказать человеку: «Принимай мелатонин — и защитишь себя от деменции». Между интересным механизмом у лабораторного животного и доказанной профилактикой заболевания у человека лежит огромная дистанция. Поэтому связь мелатонина, глубокого сна, митохондрий и очистки мозга — перспективное направление исследований, а не готовое медицинское обещание. ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВОЗРАСТОМ В детстве ночной уровень мелатонина обычно выше. С возрастом высота ночного пика у многих людей действительно уменьшается. Но популярная история о том, что после 50–55 лет эпифиз почти перестаёт производить мелатонин, сильно преувеличена. У здорового человека ночной ритм может сохраняться и в пожилом возрасте. Кроме того, часть снижения бывает связана не только с возрастом, но и с образом жизни. Пожилые люди часто меньше бывают на улице, получают меньше яркого дневного света, раньше ограничивают физическую активность и больше времени проводят в помещении. То есть иногда проблема не только в том, что организм разучился создавать ночь. Ему просто перестали нормально показывать день. ГЛАВНАЯ МЫСЛЬ Мелатонин — не волшебная таблетка для сна и не эликсир молодости. Это важный гормон времени, который помогает организму отличать день от ночи и вовремя переключаться между активностью и восстановлением. Его нормальная работа начинается не с банки добавок, а с очень простых вещей: яркого естественного света после пробуждения; нормального дневного освещения; предсказуемого режима; уменьшения яркого света вечером; темноты во время сна. А уже после этого можно обсуждать добавку. В моем закрытом сообществе мы разбираем кому она действительно нужна, какую форму выбирать, почему 10 мг не обязательно лучше 0,3 мг и в какое время её вообще принимать. Практика, ответы на вопросы в моем закрытом telegram-сообществе @PavelBederov_bot

МЕЛАТОНИН — ЭТО НЕ ПРОСТО «ГОРМОН СНА» Большинство людей знает о мелатонине примерно следующее: не можешь заснуть — выпей таблетку. Но это всё равно что назвать диспетчера аэропорта человеком, который просто выключает свет после последнего рейса. Мелатонин не является классическим снотворным, которое должно ударить по голове и выключить сознание. Это прежде всего сигнал биологического времени. Он сообщает организму: «День закончился. Активный режим можно сворачивать. Пора переходить к ночному обслуживанию системы». И сон — лишь одна часть этой большой перестройки. КАК ОРГАНИЗМ ПОНИМАЕТ, ЧТО НАСТУПИЛА НОЧЬ Основной ночной мелатонин вырабатывается эпифизом — небольшой железой, расположенной в головном мозге. Сам эпифиз при этом не видит, светло вокруг или темно. Информация поступает через глаза. Пока сетчатка получает яркий свет, особенно в сине-голубой части спектра, мозг понимает, что день продолжается. Когда освещение уменьшается, эпифиз получает разрешение постепенно повышать выработку мелатонина. Именно поэтому можно лежать ночью в кровати с закрытыми глазами, но перед этим два часа смотреть в яркий экран — и удивляться, почему организм всё ещё не понял, что пора спать. Мы выключили тело, но не выключили день. МЕЛАТОНИН НЕ УСЫПЛЯЕТ — ОН ПЕРЕКЛЮЧАЕТ РЕЖИМ Под действием вечернего мелатонинового сигнала постепенно снижается температура тела, уменьшается уровень бодрствования, меняется активность нервной системы и организму становится легче войти в сон. Но мелатонин не способен насильно заставить человека заснуть при любых условиях. Если человек вечером: сидит под яркими лампами; пьёт кофе; курит; находится в состоянии тревоги; перегрел спальню; плотно поел непосредственно перед сном; страдает от боли, рефлюкса или апноэ, одного мелатонина может оказаться совершенно недостаточно. Он передал команду «пора закрываться», но внутри здания всё ещё работает музыка, горит свет, а рабочие продолжают таскать мебель. ЧТО ДОКАЗАНО ДОСТАТОЧНО ХОРОШО Первая функция мелатонина — синхронизация суточного ритма. Практически все системы организма работают не с одинаковой интенсивностью круглые сутки. У нас меняются температура, давление, чувствительность к инсулину, аппетит, активность пищеварения, гормональные сигналы, иммунные процессы и способность концентрироваться. Мелатонин помогает собрать эти внутренние часы в один оркестр, чтобы печень не пыталась играть утреннюю мелодию, пока мозг уже перешёл в ночной режим. Вторая функция — подготовка ко сну. Мелатонин повышает вероятность засыпания, особенно когда собственный биологический ритм сдвинут: после перелёта, при позднем хронотипе, сменной работе или нарушенном режиме. Но при обычной хронической бессоннице его эффект в среднем довольно скромный. Поэтому называть мелатонин универсальным лекарством от плохого сна неправильно. Он лучше исправляет неправильное время сна, чем плохой сон вообще. Третья функция — участие в терморегуляции. Чтобы нормально заснуть, организму необходимо немного снизить внутреннюю температуру. Мелатонин участвует в этой перестройке. Отсюда знакомое вечернее ощущение: человек становится спокойнее, ему хочется укрыться, лечь и перестать активно двигаться. Четвёртая функция — связь света и внутренних часов. Для нормального ритма нам необходимы две противоположности: достаточно яркий свет днём; достаточная темнота вечером и ночью. Мы же часто делаем наоборот. Днём сидим в помещении при относительно слабом искусственном освещении, а ночью включаем яркие потолочные лампы и смотрим в экраны. Организм получает серый день и электрическое продолжение дня вечером. После этого мы пытаемся исправить таблеткой проблему, которую сами создавали светом. МЕЛАТОНИН ПРОИЗВОДИТСЯ НЕ ТОЛЬКО В МОЗГЕ Мелатонин обнаружен в кишечнике, коже, сетчатке глаза, иммунных клетках и других тканях. Но здесь важно не смешивать разные вещи. Мелатонин эпифиза попадает в кровь и работает как общая команда всему организму: наступила биологическая ночь.

Это как купить дорогие стройматериалы, но оставить их запертыми на складе без ключа. На бумаге ремонт уже почти сделан. В реальности в квартире всё ещё голые стены. Поэтому главный вывод простой. Растительная пища может выглядеть богатой по составу, но человеческое тело интересует не состав в таблице, а биодоступность. Не «сколько железа в шпинате». А сколько железа дошло до крови. Не «сколько цинка в крупе». А сколько цинка организм смог забрать. Не «сколько белка в бобовых». А насколько этот белок полноценен, переварен и использован. Именно поэтому я не люблю сказки про «сбалансированное питание», где мясо, печень и яйца ставят в один ряд с кашами, фасолью и орехами. На тарелке это может выглядеть как равноценная замена. Внутри организма — совсем другая история.