No excuses • Art

🏕️ ТУРНИК, ЗЕМЛЯ И 3 НЕДЕЛИ ЛАГЕРЯ «Здесь нет железа. Только спортивная площадка и желание». Пока был в лагере, помимо того, что следил за своим КБЖУ, решил не сидеть сложа руки и составил для ребятишек (13–16 лет) вот этот план тренировок. Прикрепляю шаблон. Этот план — для совсем новичков и не требует дополнительного оборудования (кроме турника) День 1: Спина + Плечи + Бицепс День 2: Ноги + Грудь + Трицепс День 3: Пресс + Кор + Функционал Почему это работает ❔ — Только собственный вес (безопасно для суставов) — Всё строится на базовых движениях Важный лайфхак: если ребёнок (или взрослый новичок) пока не умеет подтягиваться — никаких проблем. Ставим негативные подтягивания (медленное опускание с прыжка). И пошло-поехало. Остальные упражнения простые и доступные: отжимания, приседания, выпады, планка, берпи. В лагере, в деревне, в гостинице — если у тебя есть пол и перекладина, ты уже можешь строить тело. Я смотрел на этих детей и понимал: «Всё только начинается, возможно для кого-то это станет отправной точкой в деле построения многофункциональной и сильной физической формы» Сохраняйте себе этот шаблон. Кидайте своим детям, племянникам или друзьям, которые боятся начинать. П.С. Кто хочет такой же красивый шаблон для своих тренировок — пишите, могу сделать индивидуальную версию. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

📈 КОГДА СТАЛО ЛЕГКО — КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ БЕЗ ЗАЛА? «Я делаю 20 отжиманий — и не устаю. Что дальше?» Знакомо? Тогда этот пост для тебя. Первые дни — горели, на второй неделе — втянулись, а к концу месяца начали делать упражнения «на автомате». И вот тут главный вопрос: как не застопориться, если ты не в зале, а у тебя только турник и пол? Отвечаю. 5 способов добавить нагрузку, даже если гантелей нет и в помине. 1. УМЕНЬШИ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Вместо 60–90 секунд отдыха — 30–40. Работаешь в более высокой зоне пульса, выносливость растёт, жир горит быстрее. Твои мышцы получают стресс не от веса, а от объема работы. 2. УВЕЛИЧЬ АМПЛИТУДУ Пример: в приседаниях опускайся ниже (попой почти до пола). В отжиманиях — касайся грудью пола. В подтягиваниях — выжимай лопатки в верхней точке. 3. ДОБАВЬ ПАУЗЫ В САМЫХ СЛОЖНЫХ ТОЧКАХ Зависни в нижней точке отжимания на 2–3 секунды. Или в верхней точке подтягивания. Или в планке — просто стой дольше. Это включает медленные мышечные волокна и даёт мощный рост силы. 4. ИСПОЛЬЗУЙ НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ (МЕДЛЕННОЕ ОПУСКАНИЕ) На всех упражнениях: опускайся на 3–4 счёта, а поднимайся резко. Это даёт микротравмы, которые запускают рост мышц даже при лёгком весе. 5. УСЛОЖНЯЙ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ · Отжимания → брусья · Выпады → выпады с прыжком · Планка → планка с касанием плеча · Подтягивания → подтягивания с дополнительным хватом (широкий/узкий/за головой) /высокие подтягивания до груди и тд ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: не усложняй всё сразу. Выбери одну фишку на неделю и работай с ней. Когда снова стало легко — добавляй следующую. А теперь вопрос к вам: какой из этих способов вы ещё не пробовали? Или, может, у вас есть свои лайфхаки для прогресса без железа? Делитесь в комментариях. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

Вернулся в привычное русло. От работы сейчас ничего не отвлекает, поэтому контента станет больше, и он будет куда разнообразнее 🫶 Также начинаю постепенно разрабатывать NXA club — буду давать обратную связь по нему здесь. Кстати, прикупил немного техники, чтобы контент стал визуально кайфовым. Придумаю новый и интересный формат какой-нибудь. 🫰 No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

Питание в нестандартных условиях Проходил практику в детском оздоровительном лагере инструктором по физической культуре и спорту - 21 день. Питание 3 разовое, преобладает жирная пища, как быть 🤔 Только голова и дисциплина. Что я взял с собой: 🟢Консервы — тунец, индейка, сайра, горбуша 🟢Фасоль (белок и клетчатка) 🟢Расфасовал протеин по пакетам 🟢Овсянку и молоко (докупал на месте) 🟢И самое главное — весы. Ну и узнал у директора лагеря кбжу блюд. Суть не в консервах. Суть в подходе. В любой ситуации у тебя есть выбор: — Искать оправдания («нет условий», «негде готовить», «не тот продукт») — Искать решения («что есть? как вписать в норму? как заменить?») Я выбрал второе. Если твоя цель — меняться, то никакие обстоятельства не имеют права диктовать тебе правила. Ты всегда можешь подстроить питание под реальность, а не наоборот. Весы, базовый набор продуктов и понимание своей нормы — это всё, что нужно. Всё остальное — производное от твоего желания. Проблема не в условиях. Проблема в том, как ты к ним относишься. Хочешь — найдёшь способ. Не хочешь — найдёшь причину. ➡️А вы как питаетесь, когда выпадаете из привычной колеи? Не ищи идеальных условий. Создавай их сам. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

🌟 Баня — польза или вред? Баня ускоряет восстановление после тренировок, выводит токсины и снимает стресс. Но только при правильном подходе. 💯ПОЛЬЗА (для здоровых): ⏺️Улучшает кровообращение и питание тканей ⏺️Расслабляет мышцы — топ после тяжёлых тренировок ⏺️Выводит токсины через пот ⏺️Эндорфины → настроение и сон лучше 🪲ВРЕД (есть риски): 🟡Проблемы с сердцем, давлением, варикоз — баня под запретом 🟡Беременность — нельзя 🟡Алкоголь + пар = убийственная нагрузка на сердце 🟡Слишком долго и жарко → головокружение, тошнота, скачки давления Здоровому человеку баня — плюс. При хронических болезнях — консультация врача 💯. Лично я хожу раз в неделю. Захожу на 3–5 минут, потом прохладный душ — 3–4 круга. Без фанатизма. И обязательно чай или вода между заходами. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

🥦Брокколи 🆚 Цветная капуста 🥦 Оба продукта — топ, но отличия есть. Брокколи 💉 Жёсткая клетчатка (8–10 г/200 г), максимум витаминов К и С, сульфорафан. Готовить только на пару 3–5 минут — варка убивает 70% пользы. Обязательно чёрный перец (сульфорафан усваивается в 2 раза лучше) + оливковое масло. Цветная капуста 🥬 Мягче для ЖКТ, реже вздутие. Холин для мозга. Можно есть сырой. Лучше запекать при 200°С 15–20 минут. Идеально: куркума + чёрный перец + пармезан. Норма: 150–200 г 3–5 раз в неделю. Осторожно: проблемы с щитовидкой — не есть сырыми, варфарин — к врачу, подагра — цветную умеренно. Лично я люблю готовить оба вида на пару сразу. Потом добавляю туда яйца, чеснок и черный перец— простой и мощный приём 🔥 А вы что любите больше — брокколи или цветную капусту? И в каком виде? 👇 No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

Начнешь с понедельника?😁 Наверное всё же пора взять себя в руки. 🌟 Здесь про дисциплину и системность. Здоровье и физически развитое тело. 1️⃣ Личное ведение «под ключ» План питания + тренировки любых направлений: растяжка / бассейн / кардио / фитнес / пауэрлифтинг 2️⃣Разбор питания (сушка / набор) Полный план по КБЖУ, витаминам и БАДам 3️⃣Скоро — NXA FIT • CLUB 🔜 Закрытый чат с готовыми планами тренировок по разным дисциплинам, видео техники, ПП-рецептами, разбором КБЖУ, пользой продуктов. В чате так-же разбираю вашу технику и отвечаю на вопросы. ➡️ Скоро запуск клуба. По вопросам ведения/питания — пиши в личку 👉 @nxafit Здесь ты можешь посмотреть как меняются мои подопечные. Кейсы 👉 @nxa_fit_cases No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

«Кубики» живут на кухне Рельефный пресс 👇 Низкий % жира + базовые упражнения + прогрессия нагрузок. 1. Низкий % жира -> дефицит калорий 2. Скручивания (а не бесконечные планки). 3. Доп вес -> прогрессия нагрузок Пресс качают как любую мышцу — на 8–15 повторений с весом или усложнением. ❌ Не работает: 300 скручиваний каждый день. ✅ Работает: 3-4 подхода 1-2 раза в неделю. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

Гайд на пресс просил кто-то 👨‍🎨 Скоро запишу подкаст 🫶 No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️

🔥 3 упражнения, которые включают всё тело: максимум пользы за минимум времени Хотите силу, рельеф и здоровье? Не нужны десятки движений. Достаточно взять на вооружение базу. В новых карточках разобрали каждое упражнение по косточкам: от кончиков пальцев до мышц кора. 💪 Что внутри: 1. Приседания со штангой – более 200 мышц + взрывной выброс тестостерона и гормона роста. 2. Скручивания на пресс – глубокий кор, «кубики» и стабильность в каждом движении. 3. Подтягивания на перекладине – V-образная спина, мощный хват и бицепс. Вы узнаете: ✅Какие мышцы работают и за что они отвечают ✅Почему эти упражнения так эффективны ✅Как извлечь максимум и избежать ошибок 👉 Забери бесплатный план тренировок на неделю - @nxafit Подпишись, чтобы не терять прогресс. Твоё тело скажет спасибо. No excuses • Art ✈️ Vote for the channel ❣️