Dr.Elena

Гарвардская тарелка здорового питания — это наглядный способ составления сбалансированного разнообразного рациона. Важно пропорционально распределить продукты в каждый основной прием пищи, не считая калории.  Подбирайте посуду следующим образом: для женщин идеальный диаметр составляет 21–22 см, для мужчин — 24-26 см. Высота бортиков должна быть стандартной (неглубокое блюдо), а еду выкладывают в один плоский слой без «горки». Эти размеры посуды рассчитаны на взрослого человека средней комплекции со стандартной физической активностью для 3-х разового питания. Порции необходимо варьировать в зависимости от активности: есть низкая, средняя и высокая активность в течение дня. Несмотря на то, что не нужно считать калории, нужно учитывать объем. Тот кто ест 2 раза в день, размер тарелки увеличивается.  Вне зависимости от того, завтракаете вы, обедаете или ужинаете, пропорции остаются неизменными:  50% (Половина тарелки): овощи, зелень, ягоды или несладкие фрукты. Овощи могут быть свежими, тушеными или запеченными.  25% (Четверть): сложные углеводы (гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, киноа, овсянка долгой варки). 25% (Четверть): качественный белок (птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, творог, орехи).  Заправляйте зелень и овощи 1-1.5 ст.л. нерафинированными маслами на весь прием пищи: оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное. Избегайте трансжиров, ограничьте сливочное масло, масло гхи (можно совсем немного).  Вода, чай, кофе идут за пределами тарелки. Пейте чистую воду. Исключайте газированные напитки и добавленный сахар в напитки.  Если вы планируете еще прием десерта, тогда нужно сократить порцию углеводов на тарелке и жиров, потому что десерт - это преимущественно углевод + жир. Десерт ешьте сразу после основного приема пищи. Если это торт, мороженое, молочный шоколад, тогда разрешать себе такой десерт можно, но не ежедневной основе. Здоровый десерт на каждый день - это ягоды, 20-30 гр горького шоколада, несладкий фрукт, чиа-пудинг без сахара, качественный протеиновый батончик/йогурт (изучайте состав), небольшая горсть кешью (он сладкий).   Уделю внимание главным ошибкам:  1. считать картофель овощем, его можно отнести к порции углеводов, но отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам: зелень, крестоцветные, кабачки, огурцы, помидоры. Если хотите использовать свеклу, морковь (крахмалистые), то занимать весь сектор не стоит, разбавьте их зеленью, салатом, капустой.  2. использовать в качестве белка сосиски, колбасу, крабовые палочки, покупные полуфабрикаты (котлеты в панировке) или жирный бекон. В этих продуктах часто мало белка, много соли, трансжиров, консервантов.  3. заполнять углеводную четверть очищенными (рафинированными) продуктами: белый рис, мука. Эти продукты не несут пользу, работают как сахар, быстро усваиваются, не насыщают.    4. использование тарелки большого диаметра и выкладывание продуктов плотной высокой пирамидой/”горкой”. Такой способ увеличивает калорийность тарелки и вы быстро превысите допустимую свою норму, прибавив в весе, но питаясь правильно и здоровой пищей.  5. идеально разложить продукты по секторам, но обильно залить салат майонезом, жирным покупным соусом (цезарь, тар-тар) или пожарить белок в огромном количестве подсолнечного масла.  6. есть только огурцы из овощей, только куриную грудку из белка и только гречку из углеводов изо дня в день. Принцип здоровой тарелки подразумевает разнообразие, принцип “радуги” в тарелке.  Если остались вопросы, задавайте. Питание - фундамент здоровья, поэтому это очень важно. ПОСТ в МАКС

Гарвардская тарелка или питание по принципу здоровой тарелки.

Получила несколько комментариев на прошлый пост о том, что тяжело не перекусывать и выдерживать перерыв в 4-5 часов. Вот мой комментарий на данный вопрос.  Если вам тяжело выдержать без еды до 3 часов между приемами пищи (3 часа - нижний порог физиологического перерыва между приемами пищи), это указывает на то, что организм расходует полученную энергию критически быстро или сталкивается с резкими гормональными колебаниями. Ниже несколько факторов: - Очень частая причина - дефицит белков и жиров в вашей тарелке основного приема. Именно белки (мясо, рыба, яйца, творог) и правильные жиры (масла, орехи, авокадо) отвечают за долгую сытость. Они перевариваются долго и медленно отдают энергию. Без них любая еда насытит максимум на 1,5 часа. А сели в тарелке 50% макарон, маленький кусочек мяса (или вовсе без него) и один огурчик, то сытости на 4 часа точно не хватит.  - Слишком маленький объем или калорийность вашей порции. Если вы съедаете за раз условно салатный лист с кусочком огурца или выпиваете просто стакан кефира, стенки желудка не растягиваются должным образом. Рецепторы сытости не активируются, и желудок пустеет очень быстро. Обратите внимание на картинки, которые я ранее присылала с временем переваривания отдельных продуктов.  - «Углеводные качели» или иначе реактивная гипогликемия. Если ваш основной прием пищи состоял преимущественно из быстрых углеводов (белый рис, выпечка, сладости, сладкий кофе, фрукты, белый хлеб), уровень сахара в крови взлетает мгновенно. Организм выбрасывает большую дозу инсулина, которая резко «роняет» сахар ниже исходного уровня примерно через 1,5–2 часа. Мозг воспринимает это как необходимость экстренно восполнить углеводы для выживания. - Высокий уровень стресса (кортизол). Хронический стресс или тревога заставляют организм работать в режиме «бей или беги», расходуя запасы глюкозы с удвоенной скоростью. Кроме того, еда в этом случае используется мозгом как самый быстрый и доступный источник дофамина (гормона удовольствия). Часто стресс заедают, причем точно не мясом, а самым вкусненьким - выпечкой, печеньками, шоколадками. - Недосып: При дефиците сна растет уровень гормона голода грелина и падает уровень лептина (гормона сытости)  - И самая неочевидная причина, вы путаете жажду вместо голода. Центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом. Очень часто сигнал о нехватке воды воспринимается нами как желание что-нибудь пожевать. Поэтому я рекомендую, хочется что-то пожевать, налейте себе стакан теплой воды. Желание поесть отпадет или отложится уж точно.   Поэтому важно сбалансировать свой рацион. Ешьте клетчатку и белок в каждый прием пищи. Не забывайте про цельнозерновые углеводы, они нужны и важны. Порцию правильных жиров - обязательно! А вот простые углеводы сократите или вовсе убирайте из рациона (все индивидуально, зависит от исходного уровня здоровья).  Если нужен пост про гарвардскую тарелку (питание по принципу тарелки), пишите. Уверена, что многие уже об этом знают. Но важно не только знать, но и внедрять в свою жизнь. ПОСТ в МАКС

Здравствуйте.  Раскрою тему перерыва между приемами пищи, хотя вовсе не являюсь гастроэнтерологом или нутрициологом) Не думала даже о такое теме, но задумалась, все ли знают, зачем вообще это необходимо, почему нужно соблюдать это правило и так ли на самом деле так важно не есть между приемами пищи. Речь про даже самый легкий перекус, который даже за еду то многие не считают, а это может быть хоть один орешек или маленькая конфетка, закинутые в рот между прочим, дегустация еды во время готовки.  Физиологически оптимальным для здорового человека считается перерыв в 4–5 часов между приемами пищи, так как он обеспечивает полноценный цикл пищеварения, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и защищает желудочно-кишечный тракт от перегрузок. Допустимые часы: 3 часа и 6 часов. 6 часов - вообще не стандартная медицинская норма, но позволительная и зависит от конкретных целей и состояния здоровья.  Вот главные причины, почему я, как и многие другие врачи, рекомендуют соблюдать такие интервалы: - За 4-5 часов завершается пищеварительный цикл: в среднем пища находится в желудке и переходит в кишечник за 3–4 часа. Перерыв в 4–5 часов позволяет организму спокойно переварить и усвоить предыдущую порцию, чтобы «свежая» еда не перемешивалась с полупереваренной.  - Включается мигрирующий моторный комплекс для очищение ЖКТ: примерно через 3–4 часа после еды в желудке и тонком кишечнике запускаются волнообразные сокращения — так называемая «голодная перистальтика». Этот процесс работает как «дворник»: он очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, слизи и бактерий. Если постоянно перекусывать, этот цикл прерывается, что может привести к вздутию и нарушению микрофлоры.  - Контролируется уровень инсулина и сахара: каждый прием пищи вызывает скачок глюкозы и гормона инсулина, и уж тем более сладкие фрукты, перекусы конфетами и печеньями, кофе/чай с сахаром, которыми перекусывают большинство опрошенных мною пациентов. Пятичасовой интервал позволяет уровню инсулина естественным образом снизиться до базовых значений, что важно для профилактики инсулинорезистентности и эффективного жиросжигания. - Профилактика переедания: за 4–5 часов пища полностью покидает желудок. К концу этого времени формируется здоровое, контролируемое чувство голода. Если же делать паузы длиннее 5–6 часов, организм переходит в режим стресса, пищевой центр перевозбуждается, и во время следующей трапезы человек с высокой вероятностью переест. Как выше уже написано, указанное время перерыва между приемом пищи считается физиологической для здорового организма. Есть исключения и среди них: 1. дети - по причине высокой скорости обмена веществ и потребности в энергии для роста 2. заболевания ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь, удаленный желчный пузырь), когда необходимо дробное частое питание малыми порциями.  3. ночное перерыв в 12-14 часов - естественная физиологическая пауза для восстановления клеток, очищения кишечника и отдыха нервной системы.  Напишите, что для вас стало интересным фактом из вышеперечисленных, о котором вы не знали. И признайтесь, соблюдаете ли такой перерыв между приемами пищи или через час/два после приема пищи идут в ход чай/кофе с печеньками?  ПОСТ в МАКС

Перерыв между приемами пищи. Почему их необходимо соблюдать. Норма времени перерывов.

Здравствуйте. Картинки помогут в понимании поста про перерывы между приёмами пищи (размещу позже). Также картинки помогут в составлении рациона для легкого ужина или плотного завтрака. ПОСТ в МАКС

Завершая тему метаболического синдрома, хочу немного разъяснить фразу из предыдущего поста: “Очень важно при наличии нарушения углеводного обмена, что вы едите и в какой последовательности. ” Нарушение углеводного обмена - это метаболический синдром, патологическая инсулинорезистентность, предиабет, сахарный диабет, ожирение (тесно связано с нарушением углеводного обмена).  Так вот, существует мнение, что сначала нужно употребить овощи, зелень и только потом все остальное при приеме пищи. Так вот, это не мнение. Это данные научных исследований. Порядок еды очень важен. Если есть в начале приема пищи клетчатку (овощи, зелень, НЕДОСТАТОЧНО лишь одного огурца и помидора), а углеводы в конце, это помогает избежать резких скачков сахара и инсулина в крови, а также улучшает выработку гормонов сытости.  Клетчатка (пищевые волокна) создает в желудке гелеобразный слой, своеобразную сетку, которая замедляет усвоение углеводов и всасывание сахаров, тем самым снижает поступление глюкозы в кровь. Также инсулин вырабатывается постепенно, без скачков.  Следующим шагом в приеме пищи рекомендуется прием белков и жиров: яйца, мясо, птица, рыба, творог, сыр. Белковая пища замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости.  А уже завершающий этап приема пищи: углеводы, будь-то сложные (крупы из цельного зерна, бобовые, цельнозерновой хлеб) или простые (фрукты, кусочек сладкого, шоколад). Углеводы поступают в уже подготовленный организм.  Поэтому, сначала порция салата из зелени и овощей, затем белок, затем хлеб или гречка, к примеру. Если же ваше блюдо сложно компонентное (пицца, пельмени, лазанья), то сначала порцию клетчатки. Порция - это половина вашего предполагаемого объема приема пищи.    Важное замечание, при наличии нарушения углеводного обмена важно сокращать/в некоторых случаях исключать/ порции быстрых углеводов и сахара во всей трапезе, а не только добавлять порцию салата в начале, позволяя потом есть все-что угодно и сколько угодно. Пост в макс

Клетчатка при метаболическом синдроме

Действия в отношении метаболического синдрома просты и сложны одновременно. Все, что вам нужно - это изменить свое питание и ежедневно заниматься физической активностью, добавив ходьбу, так как ходьба - не физическая активность. Почему это просто? Потому что нужно лишь изменить свои привычки в питании и начать заниматься регулярно, для 20-40 минут физической активности время найти всегда можно. Важно понять, что это должно быть вашим дальнейшим образом жизни, а не изменения на короткий промежуток времени. А сложны эти действия, потому что не каждому это дается легко, далеко не каждому легко изменить свои привычки и уж тем более регулярно ежедневно заниматься физической активностью. Это основа основ при наличии метаболического синдрома или при подозрении на него, а препараты и витамины, которые есть и направлены на коррекцию состояния метаболического синдрома и инсулинорезистентности, вторичны.  Коротко о принципах питания при метаболическом питании.    Главный враг метаболического синдрома - это употребление простых углеводов в избытке, отсутствие движения, и самое главное - создание профицита калорий, когда поступает больше, чем тратите. Очень важно при наличии нарушения углеводного обмена, что вы едите и в какой последовательности. Частота тоже важна, особенно, если каждый прием пищи сопровождается большими порциями. Если ваша порция с размера десертной тарелки, то конечно вы можете есть и 5-6 раз в день, примерно понимая, сколько калорий съедено.  Итак:  1. строгие полноценные приемы пищи без перекусов. Перекус - это даже орешек, семечка, маленькая конфета, яблоко и т.д., даже то, что вы пробуете при приготовлении пищи - это уже прием пищи. Если вам совсем тяжело без перекусов, особенно в первое время начала трансформации питания, то можете перекусить любыми овощами (морковь, капуста, огурец, зелень, перец, редис) или пить чай/кофе без сахара. Или же, если вы захотели что-то перекусить, пейте теплую воду. Постоянное желание перекусить часто связано с нехваткой белка и клетчатки в рационе, резкими скачками сахара в крови от быстрых углеводов, хроническим стрессом, недосыпом или жаждой, которую мозг путает с голодом.  2. убираете простые углеводы: сахар, конфеты, выпечку, белую муку, мед, кленовый сироп, сладкие фрукты, сухофрукты, соки, газированные напитки, варенье, молоко.   3. сокращаете потребление круп и каш до минимума. Можно в ограниченном количестве макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, гречку. Источником клетчатки и сложных углеводов будут являться также бобовые. Цельнозерновая крупа или бобовые в обед или на ужин должны занимать 25% тарелки.  4. завтрак обязательно белково-жировой, и должен быть сытным. 5. в питании должны быть продукты, богатые жирными кислотами омега-3, то есть жирные сорта рыбы: скумбрия (лидер), кижуч, нерка, горбуша, сельдь, сардины. В качестве источника правильного жира в рацион помимо жирной дикой рыбы добавляйте авокадо, оливки, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, кусочек качественного сливочного масла, оливковое качественное масло, печень трески, умеренное количество твердого сыра, яйца. Салаты заправляйте небольшим количеством растительного масла (оливковое, горчичное, кунжутное, нерафинированное масло авокадо).  6. еще один принцип - много зелени, овощей. Много - это значит, 50% тарелки должны занимать зелень и овощи, в каждый прием пищи.  7. исключите любые покупные соусы, газированные напитки.  8. исключите трансжиры и “уличный” фастфуд: маргарин (читайте состав продуктов), жареная еда, чипсы, полуфабрикаты.  9. как бы вам не хотелось, но калорийность продуктов нужно знать. Можно потратить немного времени, чтобы подсчитать калорийность приготовленных вами блюд (вы удивитесь). ВАЖНО! Снижение массы тела даже на 10-15% от исходной уже способно изменить массу висцеральной жировой ткани, что в свою очередь влечет ряд положительных изменений в показателях крови и в состоянии тканей. ПОСТ В МАКС

Метаболический синдром. Лечение. Питание.