Александр Добромиль your fit

Заблуждения и опровержения. Часть четвертая: гормональный всплеск на тренировке, и рост мышц. Это что-то вроде «хочешь большие руки – качай ноги». Концепция проста: тренируя большие мышечные группы, мы вызываем мощный выброс анаболических гормонов. Потом, условно, тренируем бицепс, который «кормится» этими гормонами, и лучше растёт. Очень долгое время теория «гормонального всплеска» считалась неопровержимой. И дело тут не в каких-то научных исследованиях, а в практике. Раньше словосочетание «научные исследования» звучали примерно как «научная фантастика». Таких терминов в принципе не было в лексиконе. Никто и не думал о том, как это с точки зрения науки. Всё было гораздо проще. Пробовали на практике. Работает – делаем, и учим следующее поколение. Не работает – отстой. Больше не пробуем. Так, теория о том, что нужно как можно больше работать со штангой и гантелями – стала главной в «качковской среде». Всем и без исследований было ясно, что большие железяки дают существенно больший прирост, чем железяки поменьше. Но потом все начали умнеть, и всё больше уходить в научные объяснения происходящего. Гормоны, миофибриллы, митохондрии… И уже нельзя было просто сказать: «делай так». Мало кого волновало, что схема работает уже пару поколений. Нужно было объяснить, почему работает. Но как объяснить то, что большие железяки работают лучше, чем железяки поменьше? Можно говорить банальности про мышцы, а можно затронуть эту тему на эндокринном уровне, чтобы точно все поверили. Тем более, гипотеза большого выброса анаболических гормонов от тренировки крупных групп звучала максимально логично, и убедительно.   Другими словами, качки просто притянули к своей практике гормональную гипотезу, и с её помощью объяснили, почему схемы с базовыми упражнениями работают. А так как схемы реально работали и до исследований, в эту теорию поверил весь мир (в том числе, я). Но потом все стали еще умнее, и появилась возможность банально проверить, работают ли пики анаболических гормонов. Проверили. Не работают. Брали разные группы. Одни качали только бицепс, а другие – бицепс и ноги. И исследования показали, что бицепс одинаково растет и с тренировкой ног, и без неё. Это фиаско… Тут тоже есть много «НО». Очень много. Но в целом, концепция примерно такая. Вопрос вообще не в этом. А в том, на что повлияло опровержение «гормональной теории». Да ни на что. Вообще. Базовые упражнения, по своей сути, включают параллельно огромное количество мышц. И в этом есть суть того, что они работают лучше. 8 лет назад я снимал на эту тему ролик: https://www.youtube.com/watch?v=wRF4EQAVVuM , в котором в первую очередь, выделял преимущество базовых движений как раз в том, что они включают в работу большое количество мышц. Гормональную теорию я тоже упоминал. Но уже как-то вскользь. Так как в те годы она уже постепенно рассыпалась, но вера в неё еще была. Тем не менее, если убрать из ролика всё, что связано с гормонами – его суть вообще не изменится. Совсем. Другими словами, от того, что доказали шарообразную форму земли, мы вдруг не попадали в бездну. И для примата, поедающего бананы, не изменилось вообще ничего. Абсолютно. И я довольно часто натыкаюсь на опровержение разных тем, которые работают. И очевидно, что если рабочую схему опровергли, значит работает она в отрыве от опровергнутого механизма. Да здравствует разум, да сгинет маразм!

Заблуждения, подтверждения и опровержения. Часть третья: отказ. Отказные подходы – штука «тонкая». Чисто на интуитивном уровне ясно, что в подходе нужно сделать столько повторений, сколько можешь. А не сколько «где-то написано». Прикиньте сами: вот вы пришли в качалку или на спорт площадку, и решили отжаться/подтянуться. Сколько вы будете отжиматься? Вероятно, столько, сколько сможете. То есть, остановитесь тогда, когда больше не можете отжиматься. Это настолько же очевидно и естественно, как снимать трусы, прежде чем сесть на унитаз. Но проблема возникает там, не где вы отжались столько, сколько смогли. А там, где повторили это действие в бесконечном цикле. Каждый отказной подход – это стресс. Большое количество отказных подходов – большой стресс. Конечно, многое зависит и от упражнения, и от «жесткости» того самого отказа. Но в целом, на примитивном уровне, сформулировать можно примерно так. В итоге, начинают появляться схемы, с довольно большим количеством подходов. Всякие высокообъемные немецкие тренинги, и прочее. Те системы, которые или вообще не рассчитаны на отказные подходы, или в которых их должно быть очень немного. Вот только многие «пользователи» забыли об этом прочитать. В итоге: мощнейшая перегрузка нервной системы, и перетренированность. И в этом весь вопрос. Моя любимая поговорка про «и шар разобьет и руки порежет» в деле. При этом, я и сам ни раз наступал на эти грабли. В итоге, «отказные подходы» — это точно рабочая схема. Но очень ситуативно и дозированно. Второй вопрос: обязательно ли нужны отказные подходы для роста мышц? Тут вопрос «со звездочкой». Даже есть какие-то исследования по этому вопросу. Хотя как по мне, так проводить исследования на эту тему – всё равно, что исследовать вопрос «утонет ли камень, брошенный в глубокое озеро». Пример: есть человек, который не тренируется (или тренируется «так себе»). Предположим, он жмет 50 кг. на 10 раз. Мы даем ему рабочую схему, но без отказных подходов, и со временем, он начинает жать 60 кг. на 10 повторений. Очевидно, что любая физическая активность увеличивает ваши физические показатели в конкретном движении. И в любом случае, прирост будет (и с отказами, и без отказов). Так я вам больше скажу: увеличить количество подтягиваний можно вообще не подтягиваясь. И уже тем более, не используя отказы. А теперь читаем внимательно: если кто-то увеличил свой жим на 5%, не используя при этом «отказы» не говорит о том, что схема «без отказов» эффективнее схемы «с отказами». И великие исследования, которые проводятся в течение 3 месяцев на новичках вряд ли что-то докажут. Главный вопрос в том, что будет более эффективно, когда вы уже получили какой-то прирост, и зашли в тупик? В момент, когда мышцы уже, условно, «приспособились», и не хотят дальше расти. Что будет наиболее эффективным в наиболее «сложные» моменты? Исходя из моего опыта – совершенно точно, наличие отказных подходов (ситуативно, дозированно). Что по факту: отказы, на мой взгляд, совершенно точно, в программе нужны. Вопрос в том – как часто. Если вы занимаетесь по объемному тренингу, и насилуете каждый подход свои мышцы в отказ – это очень плохая идея. Если же у вас классические короткие массонаборные тренировки, с небольшим объемом, и чередованием интенсивности – отказные подходы пойдут только в «плюс». Да здравствует разум, да сгинет маразм!

Великие заблуждения последних десятилетий. Часть вторая: 5 приемов пищи лучше для сжигания жира, чем 2 или 3. Есть легенда, что большое количество приёмов пищи каким-то образом разгоняют метаболизм. Этой теории придерживался (а, возможно, и придерживаюсь), в том числе, я. Этот миф, типа был опровергнут, и многие исследования показали, что принципиальным является не количество приёмов пищи, а общий объем съеденного. И с этим я тоже был согласен с первого дня своей тренерской деятельности. В принципе, даже на интуитивном уровне, и даже идиоту понятно, что основное значение имеет то, что вы в себя погрузили в течение дня. А не то, на какое количество приемов пищи всё это распределили. И это база. Вопрос в другом: разгоняет ли каким-то образом приём пищи ваш метаболизм? И здесь, даже идиоту ясно, что ДА. Каждый приём пищи переводит организм из постабсорбтивного состояния в постпрандиальное и на несколько часов увеличивает интенсивность целого ряда метаболических процессов и энергозатрат. ЖКТ – огромный орган (в том числе, эндокринный), включение которого сопровождается целым каскадом биохимических реакций (которые и есть МЕТАБОЛИЗМ). Сейчас не буду перечислять, что именно включается после приёма пищи (доверьтесь своей интуиции). Но вопрос больше не в этом. А в том, будет ли сильнее «суета» вашего организма после 6 маленьких приемов пищи сильнее чем после 3 приёмов пищи, но побольше? Кажется, что нет. НО! Обожаю эти «НО»! Есть отдельные исследования, которые показывают более качественное усвоение пищи при пятиразовом питании, лучший синтез белка, и прочее. Исследование «Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults» говорит нам о том, что равномерное распределение белковой пищи на завтрак/обед/ужин, даёт на 25% более высокий синтез, по сравнению с «сожру весь белок вечером». А исследование «Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis» показывает интересные вещи. 80 г. белка были по-разному распределены в течение дня: - 8 × 10 г каждые 1,5 часа; - 4 × 20 г каждые 3 часа; - 2 × 40 г каждые 6 часов. Как думаете, какой вариант оказался самым эффективным, с точки зрения усвоения и синтеза белка? Правильно, мои опытные друзья: 4 приема пищи, по 20 г. (каждые 3 часа). При этом, примечательно, что результат не только лучше «редких приемов пищи», но и превосходит слишком частые (каждые 1,5 часа). Не понимаю, каким образом, мы снова вышли на эти бесящие всех «ешь каждые 3 часа». Но складывается такое впечатление, что фитнесисты и без исследований всегда были в курсе (чисто на уровне опыта и интуиции), что оптимально есть каждые 3 часа. Честно говоря, я сам не понял, что сейчас опроверг, а что подтвердил. Но вопрос остается открытым: сколько раз в день нужно есть? А теперь скажу то, что совершенно точно когда-то будут писать в учебниках по фитнес-науке и диетологии (и что я говорю уже более 10 лет). Есть 3 базовых приема пищи: завтрак, обед и ужин. Распределяем нутриенты равномерно, между ними. Это база. Если вам при этом не хватает отдельных нутриентов, либо вы испытываете чувство голода между основными приемами пищи, то вставляем перекусы в виде соответствующих нутриентов. А точнее, продуктов, их содержащих: творог, протеин, овощи, фрукты, и всё остальное, что требует ваш план питания. Я всегда был противником того, чтобы любители (непрофессиональные спортсмены) бегали с контейнерами на 6 приёмов пищи. База: завтрак, обед и ужин. Остальное – полезные перекусы, если это необходимо. Обычно, это протеин/фрукт/орехи/что-то иное. Но план питания – это тема отдельного поста. Всем здоровья!

Картофельное пюре, мясо утки, домашние соленья. Просто оргазм для вкусовых рецепторов. Не знаю ни одного человека, которому бы это не понравилось.

Великие заблуждения последних десятилетий. В этой рубрике мы будем обсуждать исследования, исследования исследований, метаанализы, и прочую доказательную базу вещей, которые в будущем были опровергнуты. Всё то, в чем мы так заблуждались… А, возможно, и наоборот. Часть первая: анаболическое окно. Его называли то белковым, то углеводным, то белково-углеводным. Затем анаболическим. Концепция проста: после тренировки мы должны «выпить протеин», иначе тренировка «на смарку», и мышцы разрушатся. Бред сумасшедшего, не иначе. И изначально в эту теорию верили либо совсем неопытные новички, либо совсем сумасшедшие качки. Так существует ли «анаболическое окно»? Конечно, существует. Но не в виде «если вы не выпили протеин – ваши мышцы разрушены». Если вы здравомыслящий человек, то даже на интуитивном уровне поймете, что после физической нагрузки (особенно, силовой тренировки) неизбежно следует восстановление. А если был мощный и кратковременный энергетический провал, то это неизбежно приведет к сверхинтенсивному восстановлению (как равноценный ответ). Это значит, что организм ускорит не только синтез белка, но и всё, что связано с восстановлением (в том числе, усвоение питательных веществ и синтез гликогена). Если вам, чисто на интуитивном уровне это не кажется логичным, то просто никому об этом не рассказывайте. Естественно, есть масса исследований, которые показывают ускорение метаболических процессов после тренировки. Повышается чувствительность мышечной ткани к инсулину, облегчается транслокация GLUT4 и захват глюкозы, активируется гликогенсинтаза. Повышенная чувствительность к инсулину после одной тренировки может сохраняться примерно 24–48 часов (Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity). В первые два часа скорость накопления мышечного гликогена составляла около 7,7 мкмоль/г/ч, а когда те же углеводы задерживали на два часа — только около 2,5 мкмоль/г/ч. (Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion). Привет мракобесам, которые опровергают теорию пользы бананов после тренировки для набора массы. Ребята в белых халатах показали конкретные цифры. Еще раз, поясню: если вы съели банан (а лучше рис) сразу после тренировки, в течение 2 часов, то получили скорость синтеза гликогена в несколько раз выше, чем при поедании того же риса, но через 3 часа. Ничего личного, как говорится. Ну и, естественно, после тренировки ускорятся синтез белка (Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis). Хотя здесь, я думаю, всем и без меня всё понятно. Ну и, естественно, мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам (Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise). Что в итоге-то? Существует анаболическое окно? Конечно, существует. Но превращение его в «если не выпил протеин после тренировки – мышцы сгорели/не выросли) – это мракобесие. А вот «съедаю контейнер риса в раздевалке после тренировки» - здравая идея, особенно для эктоморфов. Можно и бананы, то там половина фруктозы. Если вы читали внимательно, то видели «инсулин». А фруктоза усваивается без инсулина. Короче говоря, глюкозосодержащие продукты будут лучше. В общем, одно опровергли, другое доказали. Желаю всем здоровья и критического мышления! Читайте в Макс: https://max.ru/your_fitness_life

Почему кардио с точки зрения здоровья всегда лучше, чем силовуха? Тут много нюансов, звёздочек, сносок, и прочего. Но основную мысль я постараюсь донести. Во-первых, кардио очень положительно влияет на количество и качество митохондрий. А митохондрии - наше «всё», без преувеличения. Во-вторых, кардио – это минимум травм. Еще ни разу не видел людей, которые травмировали бы себе что-то на эллипсе, при пульсе 110 – 120 ударов. Третье: отсутствие стресса. Кардио напротив помогает реализовать стрессовые гормоны. То есть, наоборот, «успокаивает» нервную систему. Силовые тренировки – это всегда повышенный выброс стрессовых гормонов. Эти выбросы потенциально могут вызвать перетрен по нервной системе. И чем больше у вас опыта – тем легче загнать своё тело в мощный стресс. Самое жесткое, что у меня было при перетренированности по нервно – мышечной системе – это спазм желудка. Удовольствие еще то. Сразу вспоминается поговорка: «дай дураку *** (будем считать, что «шар») стеклянный, так они и шар разобьет, и руки порежет». В общем, как-то очень сильно переборщил со стрессовыми подходами, что привело к «общему напряжению», и спазму желудка. В состоянии спазма он не может нормально сокращаться, с кучей последствий. Такое счастье посетило меня за 15 лет всего раз, но я очень хорошо это запомнил. Но если от силувухи можно создать проблемы с ЖКТ, то кардио (обычно) положительно на него влияет. Тут есть много нюансов, с временем транзита содержимого: например, если пробежать марафон, время транзита сильно снижается, что может привести к диарее, и прочим плохим последствиям. Но если брать классическое любительское кардио, то в 99 случаях из 100, ЖКТ после кардио работает лучше. Ну и говоря о гормонах стресса, вырабатываемых при силовой нагрузке, нельзя не вспомнить о нарушениях сна, которые я «всю дорогу» решал разными способами. Но давайте по чесноку: мы делаем силовуху явно не для здоровья (в большинстве случаев). Обычно, мы просто хотим стать более сильным приматом. И чтобы другие приматы это обязательно заметили. Мы очень четко реагируем на такие сигналы, и готовы убивать свои суставы огромными весами, лишь бы подняться не 1 ступень выше. Наши инстинкты сильнее любого здравого смысла. И остановить нас может только что-то конкретное, типа артроза суставов, каких-то лютых грыж или переломов конечностей. Если бы мы действовали на основе логики хотя бы в половине случаев – мир был бы совершенно иным. Абсолютно. И жаль, что возможности организма не безграничны. Я бы сейчас взял гантели потяжелее, и с удовольствием становился приматом побольше. Но последняя попытка это сделать снова ударила по суставам. Так что теперь я делаю много кардио (а за одно пишу вам о её пользе), и очень умеренно силовуху. Но уверен, что еще ни раз, вопреки здравому смыслу, испытаю своё тело на прочность. Но немного позже, когда обезьяна во мне снова проснется, и скажет, что мы должны срочно повышать свой социальный статус. Всем хорошего дня, приматы!

Как «все» или так как нужно? Помню, как в гостиной у нас стоял огромный диван, чтобы было комфортно собираться с друзьями. Потом появился первый тренажер, который встал рядом. Потом второй тренажер, который занял еще часть места. А потом мы просто вывезли диван, и поставили третий тренажер. А диван приобрели максимально компактный. Друзья приходят 1 раз в месяц (а по факту – гораздо реже). А тренируемся мы с женой по 5 раз в неделю. По-моему, выбор очевиден. Мне гораздо интереснее жить в окружении инструментов, которыми я пользуюсь постоянно, чем «как должно быть». А еще, дом, заставленный тренажерами, позволяет освободить целую кучу времени, которое мы обычно тратим на поездки в зал. Главное, пользоваться этими тренажерами, а не превращать их в вешалки для одежды. Хотя эту функцию они тоже замечательно выполняют. Всем продуктивной рабочей недели!

Просматривая архивы результатов, всегда поражаюсь тому, как может меняться человеческое тело, если «нажимать правильные кнопки». Сегодня у тебя есть живот, а через несколько месяцев – уже нет. Или, наоборот. Всё работает в обе стороны. С одной стороны, сложного ничего нет. С другой - всегда есть нюансы. Борьба с собой – всегда сложнее всего. Мой закрытый клуб: https://t.me/Dobromil_yourfit/3243 Всем хорошего дня!

Ребят, всех приветствую. В связи с недавними событиями на ВБ и Озоне, многие селлеры спешно пытаются эвакуировать со складов свои товары. Я уже давно ушел с маркетплейсов, и эта беда обошла меня стороной. Но есть друзья, которые сейчас скидывают товары ниже себестоимости, себе в «минус», лишь бы распродать. Хорошие спортивные сумки: https://www.ozon.ru/seller/saticy/ Если вдруг не в чем таскать спортивные (или другие вещи), рекомендую к приобретению. Обратите внимание на количество отзывов и оценки. Детские (в том числе, если вы молоды душой) пианино: https://www.ozon.ru/seller/playmax/ Всем хорошего дня!

Все эти "умеренно" и "на глазок" у большинства не сработают. Особенно при читмилле. Ваши друзья - кухонные весы и Эксель. Если что, это один из комментариев к видео о построении плана питания. Мне вот всегда было интересно, каково это, жить с калькулятором, таблицей Эксель, и списком продуктов? Это ты, типа, собираешься есть, и начинаешь считать на калькуляторе, какие БЖУ в том наборе продуктов, которые через 10 минут окажутся твоём ЖКТ? Или это как-то заранее просчитывается? Типа, ты на калькуляторе складываешь, что тебе нужно съесть, взвешиваешь всю эту еду, и… Берешь её с собой, и как-то распределяешь? А если ты захотел пойти в кафе? Как там считать БЖУ многосоставных блюд? А таблица Эксель эта где? В телефоне? И ты начинаешь считать, складывать, отнимать, забивать все эти данные, и подгонять формулы? А если значения не сходятся? Или ты сначала пересчитываешь всё меню, а потом делаешь заказ? Я несколько раз слышал, что это «просто». Вау! Если это для вас просто, то я снимаю шляпу. А потом надеваю снова. Потому, что в моем мире, просто – это когда ты достал кастрюлю с кашей из холодоса, положил туда же кусок вчерашней курицы, разогрел, и съел, лишь примерно прикидывая, какие там БЖУ. Вот это просто, а не «рассчитать коэффициент усвоения брокколи в 12,5 калорий, в сочетании с тремя макаронинами на 7,5». В какой момент мы вообще стали считать на калькуляторе то, что едим? Это что за ноу хау? Вы просто задумайтесь на мгновение. Вести какую-то таблицу с формулами нутриентов вашего питания – это одна из самых странных вещей, о которой мне доводилось слышать. И если бы я сам не похудел больше чем на 35 кг., без калькуляторов и Экселей, то вероятно, поверил бы в то, что примерно так и должно быть. Хотите похудеть – не калькулятор с Экселем ваш друг, а самообладание. Можно так и записать. Всем хорошего дня!