Александр Добромиль your fit

Насколько «индивидуализированной» должна быть ваша программа тренировок? Вопрос «со звездочкой». Знаете, есть мнение, что одному человеку подходит один набор упражнений, а другому – другой. Так ли это на самом деле? И да, и нет. Давайте на примере грудных мышц. Есть ли в зале люди, у которых грудные от жима лежа и отжиманий вырастут лучше, чем от жима гантелей лежа, и разведения гантелей лежа? Очень сильно сомневаюсь. Есть упражнения, которые подходят для проработки той или иной мышцы лучше, по умолчанию. И это факт. Но всегда есть куча НО. Если взять не грудные, а, скажем, ноги, то здесь очевидно, что соотношение длины бедра и голени у всех разные, как и абсолютная длина конечностей. Кому-то очень хорошо подойдут приседания, а кто-то сломает на них суставы, не успев ничего накачать. По этим же причинам, одно упражнение вам может подойти больше, а другое меньше. Следующий момент – техника. Вы можете банально лучше почувствовать мышцу в упражнении «Х». Не потому, что оно лучше или хуже, а потому, что конкретно вы, каким-то образом смогли поймать движение и именно в этом упражнении. А значит, для вас оно сработает лучше. Но не потому, что упражнение «Х» хорошее, а упражнение «Y» плохое. Далее – объем тренировки и индивидуальные восстановительные способности. Каждое тело может переварить свой объем тренировки. И каждому телу нужно своё количество дней для восстановления. Разумеется, все мы пользуемся усредненными программами тренировок, но их всегда нужно «дотачивать» под себя. Если я пишу «2-3 подхода на 10 повторений в отказ», а вы после этого не можете прийти в себя несколько дней, то вероятно, количество рабочих подходов лучше сократить до 1-2. Далее- смотреть на результат. «Играть» с отказами/околоотказами/средней нагрузкой. Это как с калориями: «чтобы худеть вам нужно 2182 кКал». Чего??? Из каких продуктов это калории? Какой баланс БЖУ? Да и с чего вообще взялась эта цифра? Если вы сами к ней пришли – здесь без вопросов. А если вам «доктор» это написал – то лучше рассмотреть ситуацию более детально. Таким образом, во всей тренировочной системе есть некие усредненные варианты, которые «плюс -минус» работают всегда и на всех, но дьявол, как говорится, в деталях. Будьте здоровы!

Недавно выложил ролик со своей актуальной full body, и некоторым персонажем не понравилось, что это «не до конца full body». По факту, по 100% full body практически никто и никогда не тренируется. Это всегда какой-то гибрид со сплитом, в разных вариантах. И чем больше у вас опыта, тем более страшный гибрид вы можете сотворить. И здесь нет «правильных» или «неправильных» схем. Они просто разные. Вот моя актуальная full body (страница с анимацией): https://makefitness.pro/%d0%b0%d0%ba%d1%82%d1%84%d1%83%d0%bb%d0%bb/ Всем хорошего выходного дня!

90% успеха практически в любом деле зависит всего от одного фактора: способности следовать своему же плану. В большинстве случаев, каждый из нас прекрасно понимает, что нужно изменить, чтобы снизить вес/отрастить бороду/выучить иностранный язык. И вот мы рисуем план… Так, с сегодняшнего дня, по 20 минут испанского языка ежедневно. В итоге, через месяц 20 минут каждый день превращаются в 20 минут по будням. Затем – в 10 минут в пн., ср. и пт. А потом оказывается, что испанский нам не особо-то и нужен. Абсолютно то же самое происходит с правилами «не есть шоколадные эклеры». Правила мы принимаем на полный живот, а вот следовать им приходится в условиях голода и желаний. И весь вопрос в том, как долго, и насколько эффективно вы сможете следовать своим же планам. В моём закрытом сообществе, кстати, мы каждый вторник определяем челендж. Точнее, каждый определяет его сам для себя. И каждый вторник проверяем выполнение предыдущего. Неделю не есть сладкое, неделю ложиться спать не позднее 23 часов, и так далее. Очень мотивирует, кстати. И недельные челенджы – еще та забавная забава. Закрытый клуб: https://t.me/Dobromil_yourfit/3243 И по факту, основной вопрос в том, как научить свой мозг следовать определенным правилам. И эта способность отлично тренируется. Каждый раз, когда вы делаете то, что сами для себя наметили, вопреки сиюминутным душевным порывам, вы формируете определенный тип поведения, который фиксируется вашим мозгом. Это своеобразная реакция на событие. Чем чаще вы следуете правилам в спорные моменты – тем проще каждый последующий выбор. И наоборот. Чем чаще вы «сдаётесь», тем сложнее в каждой последующей ситуации принять правильное решение. Итого, логическая цепочка выглядит примерно так: выдумываем для себя простые короткие челенджы (не есть сахар 3 дня/не курить перед сном неделю) – постепенно приучаем мозг к реакции на событие «придерживаемся плана» - постепенно усложняем правила – разрабатываем план достижения более серьезной цели – справляемся с задачей с нашим тренированным мозгом – достигаем успешного успеха. И вот вы уже говорите по-испански, или показываете всем кубики пресса. Всем хорошего дня!

Как тренировать руки: в отдельный день или с более крупными мышечными группами? Я скажу так: базово руки всегда тренируются с более крупными группами, и не выносятся в отдельный день. И меняется это только тогда, когда руки достигают определенного уровня (как и общий мышечный объем), и начинают отнимать довольно много сил. То есть, если вы тренируете руки, скажем, на одной тренировке с грудными, и при этом полноценно можете проработать и руки и грудные – так и работаем. Но когда руки уходят за 40 – 45 см., и каждый «подъем штанги на бицепс» - это уже не «легкое изолирующее движение», здесь возникает проблема. Поработали на грудные – уже устали. На сгибаниях со штангой вес уже 50 – 60 кг. плюс. Качественно отработать после грудных не получается. И здесь мы или корректируем общую программу, или выносим руки в отдельный день. По опыту, каждый качок с о временем приходит или к более детальной разбивке сплита или к фулл бади. Чаще – к более детальной разбивке сплита. По фулл бади отдельно напишу пост на днях.

Делаю на заказ кошелёк с индивидуальным дизайном

По вопросам заказов: https://t.me/AleksandrDobromil

Снова творчество на меня напало

Одна ключевая идея, которая лишена должного внимания: кровоток. Аминокислота «А» даст на тренировке силу, аминокислота «Б» поможет восстановить энергию, а компонент «В» поддержит уровень энергии. Но о том, как усилить действие любого из этих компонентов – говорят реже. Во время интенсивной мышечной работы ключевым ограничением становится не только количество энергии (и всех перечисленных компонентов и аминокислот), но и кровоток (доставка кислорода и удаление продуктов обмена). Именно от этого зависит, как долго мышца может сохранять силу и не «выключаться» раньше времени. Есть аминокислота, которая работает как метаболический посредник, влияющий на сосудистую и обменную регуляцию. Попадая в организм, она превращается в аргинин — аминокислоту, из которой синтезируется оксид азота. Оксид азота расширяет сосуды и улучшает кровоток в работающих мышцах, повышая доставку кислорода и нутриентов. За счёт этого мышца дольше сохраняет работоспособность, медленнее накапливает усталость и лучше переносит объёмную нагрузку. Подходы становятся «длиннее», а падение силы от подхода к подходу — менее выраженным. Кроме того, эта аминокислота участвует в утилизации аммиака — одного из факторов мышечной и центральной усталости при тяжёлой работе. Это снижает ощущение «забитости» и общей перегрузки во время тренировки. И называется эта аминокислота цитруллин. Но предвкушаю вопрос: «если цитруллин превращается в аргинин, почему сразу не принимать аргинин»? Да потому что аргинин при приёме внутрь в значительной степени разрушается в печени и кишечнике. Цитруллин этот этап обходит, поэтому намного эффективнее повышает уровень аргинина в крови. Парадоксально, но факт. 👉До 18 июня включительно скидка на цитруллин 30% : https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/aminokisloty/tsitrullina-malat-450g/ Дополнительная скидка в 5%, активируются по промокоду: dopbonus . Эта скидка дает дополнительные 5% на все заказанные товары (в том числе, на те, на которые действуют скидки). Доставка осуществляется по всей России, в РБ и Казахстан.

По вопросам приобретения и индивидуального дизайна: https://t.me/AleksandrDobromil

В меня снова вселилось творчество. Сделал кардхолдер.