Station «FeelGood»

Билль о правах на личные границы ⚪️ Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не чувствуя за это вины. ⚪️ Вы имеете право совершать ошибки, корректировать свой выбор или передумать. ⚪️ Вы имеете право заявлять о своих предпочтениях, желаниях и потребностях. ⚪️ Вы имеете право уважать свои чувства и выражать, если сами того захотите. ⚪️ Вы имеете право высказать свое мнение, даже если другие с ним не согласны. ⚪️ Вы имеете право на уважение, внимание и заботу. ⚪️ Вы имеете право определять, кто будет присутствовать в вашей жизни. ⚪️ Вы имеете право заявлять о своих границах, их пределах и красных флажках. ⚪️ Вы имеете право уделять приоритетное внимание заботе о себе, не ощущая себя эгоистом. ⚪️ Вы имеете право говорить правду, требовать, чтобы вас заметили, и жить свободно. 📝 Из воркбука Терри Коул «Я умею ставить границы»

Шкала сочувствия к себе 🧷 Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание. Первый блок Баллы: Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5) Определите, насколько (как часто) для вас актуальны следующие утверждения: 1️⃣ Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением. 🆒 Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию. 3️⃣ Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни. 4️⃣ Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь. 5️⃣ Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии. 6️⃣ Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей. Второй блок Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше): Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5) 🆒 Я не одобряю и осуждаю себя. 8️⃣ Меня поглощают негативные чувства. 🔡 Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня. 1️⃣🔡 Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе. 1️⃣1️⃣ Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким. 1️⃣🆒 Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так. 🧷 Итог (сумма баллов всех 12 утверждений): Средний балл = Итог/12 (итог разделить на 12) 💡 Как правило, средний общий балл сочувствия к себе составляет 3,0 по шкале от 1 до 5, поэтому вы можете интерпретировать свой общий балл соответствующим образом. В качестве приблизительного ориентира: балл от 1 до 2,5 указывает на низкий уровень сочувствия к себе, результат от 2,5 до 3,5 говорит о среднем уровне, а от 3,5 до 5,0 – о высоком уровне сочувствия к себе 🗒 Raes, F., Pommier, E., Neff, K.D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale #самосострадание

Табличка для заполнения к упражнению выше ⬆️

​Поиск новых критериев оценки своих качеств Иногда нам может казаться, что мы не обладаем каким-либо качеством, потому что в нескольких ситуациях не сумели его проявить. Например, интеллекта, если мы не справились с экзаменом или собеседованием. 🌪 Погружаясь в самокритику, мы забываем о своих положительных качествах и поступках. Однако есть много способов показать различные аспекты интеллекта или другие положительные качества. 📝 Как вы считаете, какого качества вам недостает? 📝 Как можно было бы объективно оценить наличие этого качества у вас и других людей? 💡 Вспомните ситуации, свидетельствующие о том, что это качество у вас все же имеется. Называя каждое качество, старайтесь использовать положительные, а не отрицательные термины при формулировке оцениваемого качества (например, «успешный опыт» вместо «неудачи»). 🌱 Сосредоточьтесь на тех формах поведения и действиях, которые можно наблюдать в реальной жизни, а не на тех, о которых вы делаете умозрительные выводы или интерпретации. Подумайте о том, что можно сделать для развития этих качеств. 🌀 Выполняя данное упражнение, у вас могут возникнуть трудности, если вы обращаете внимание только на негативный опыт и обесцениваете любые позитивные события, воспринимая их как «должное». В таком случае попробуйте представить людей, у которых нет того, что для вас само собой разумеется. Например, если вы считаете, что ваша любознательность ничего не стоит, потому что все должны быть такими, вспомните примеры людей без этого качества. Пример заполнения таблицы и диалог с терапевтом ниже ⬇️ #упражнения

🔋 Многофакторность возникновения психических расстройств Часто можно встретить идеи о причинах возникновения той или иной патологии: ⚪️был трудный период на работе и перерабатывали ⚪️всё началось из-за абьюзивных отношений 🟢переболели чем-то, или непосредственно после операции возникло 🔵период злоупотребления алкоголем или другими ПАВ был причиной, и т.д. Всё это субъективно, конечно, так, но одновременно не так. Событие, после которого появились симптомы, не обязательно объясняет, почему возникло расстройство. Для развития психических расстройств, важны группы взаимосвязанных факторов: 1️⃣ Биологические особенности, история развития, состояние физического здоровья. Важно помнить, что наследственность - это риск, а не судьба. Психические расстройства нередко встречаются в семьях, где родственники также имеют психиатрические диагнозы. Вместе с тем, психическое расстройство у родителя не означает, что оно обязательно возникнет у ребёнка. 2️⃣ Жизненный опыт, психологические особенности и социальное окружение. Стресс действительно может повышать риск дебюта или обострения расстройства, но не предопределяет его. Одно и то же событие не приводит к одинаковому результату у всех людей. Большинство людей, сталкивающихся с отдельным фактором риска, обходятся без клинически значимых последствий. Другими словами, человек может переживать тяжелейшие события без развития психического расстройства, и наоборот - расстройство может проявиться в ответ на, казалось бы, незначительное происшествие. Значение имеет не только само событие, но и то, на какую индивидуальную уязвимость и в какой жизненный контекст оно накладывается. При некоторых состояниях стремление исключить из жизни любые ситуации, вызывающие тревогу или дискомфорт, может постепенно превращаться в избегающее или охранительное поведение. А оно уже само способно поддерживать симптомы, даже когда первоначальный стресс давно закончился. ⚠️Чтобы помочь пациенту, совсем не обязательно находить ту самую единственную первопричину. Многофакторность - не баг, а фича не проблема, а возможность помогать на разных уровнях. Если есть вопросы, буду рад ответить под этим постом в комментариях 👇🏻📝 —- 👨🏼‍⚕️ПСИХИАТР ОНЛАЙН

Немного психомемов вам в ленту

✨ Кстати, у нас сейчас неплохие скидки! С радостью расскажем о вашем канале психолога, психиатра, психотерапевта или врача, об образовательных программах, группах поддержки, научных проектах и других подобных сферах ❤️ По всем вопросам @loussalome

Несмотря на то, что понятие занятости достаточно субъективно, все же есть определенные признаки того, что вы выходите за пределы своих возможностей. Изучив данный список, вы сможете проанализировать свою загруженность. Учитывайте также свои черты характера (например, насколько вы интроверт или экстраверт), свою энергичность, состояние здоровья и образ жизни, потому что все это может влиять на то, насколько изматывающими будут для вас те или иные занятия. Какого-то стандартного критерия оценки данного списка занятости не существует, но в целом, чем больше пунктов вы отметили, тем сильнее вы загружены. Так что, если вы выбрали более половины пунктов, это хороший повод остановиться и задуматься над тем, чего вам стоит такая загруженность и не лучше ли сбавить обороты.

В стрессовых ситуациях нам очень нужна способность мыслить ободряюще. Поддерживать самих себя. 🪴 Например, вспомнить о том, что мы уже переживали нечто подобное в прошлом. И оно осталось в прошлом. Мы справились. Как говорится, мы уже пережили 100% своих самых худших дней. То есть каждый из вас, кто читает эти строки, — невероятно сильный человек, способный на многое. Даже если вы не думаете о себе так. Но вернёмся к ободряющим мыслям. Психологи Мэттью Маккей, Джеффри Вуд и Джеффри Брэнтли выделяют небольшой набор поддерживающих установок, которые обычно помогают многим: 🌱 Это не будет длиться вечно 🌱 Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их все Это тоже пройдет 🌱 Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять 🌱 Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему 🌱 У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас 🌱 Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами 🌱 Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться 🌱 Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу 🌱 Мои _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.) не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо. 🌱 Это всего лишь чувства, и со временем они уйдут 🌱 Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.) 🌱 Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли 🌱 Я могу думать о чем-то еще, если захочу 🌱 Ситуация – отстой, но это временно 🐈‍⬛️ Мне немного помогает в нерриятных ситуациях мысль о том, что сегодня вечером (завтра утром, через день и т.д.) это все закончится. Навсегда уйдет в прошлое. Как мозоль, которая болит сегодня, но совсем не чувствуется через пару дней. Как пронизывающий ветер, который для меня закончится, как только я закрою за собой дверь квартиры. 📝 А какие мысли помогают вам вывозить непростые ситуации?

Расскажите, какие книги или рабочие тетради по психологии, психиатрии, самопомощи были для вас полезны вообще? И какие вам понравились за последний год? Ищу, что можно разобрать на канале из литературы)