Psy-therapist Natália Leushina

Все заметили как хрупка цивилизация и как хрупка психика. Перегрузка психики растет. Когда психика перегружена она использует способы чтобы придти в баланс, часто способы превращаются в симптомы и заводят в тупик страхов, тревожности, выгорания (той или иной формы депрессии) и психосоматики и аддикций (погоня за быстрым дофамином). Я пишу здесь как выходить из симптомов (это признаки, которые мешают жить). Как научиться саморегуляции и восстановлению. Пишите пожалуйста в комментариях вопросы по симптомам и я напишу в следующих постах как из ловушек можно выходить. Из любой ловушки можно выйти, даже из ловушек и тупиков травм. Человек может все, но не в любом состоянии. Поэтому можно начать бережней к себе относиться и дать себе отдых, или переключение или замедление или движение. Ниже я напишу что предлагает нейрофизиология ежедневно делать для психики. А выше в канале есть записи медитаций, которые помогают замедляться и восстанавливаться. Также ссылка на ютуб где много разных терапевтических медитаций. Что помогает восстановиться. 1. ЕЖЕДНЕВНО: 60–120 минут) время для себя. Медленный обед без цифровой информации, прогулка или короткий сон или медитация. Если не хватает социальной связи — обед с близким человеком или коллегами. Если не хватает влияния — сами выбираете, чем заняться в это время. 2. Ритуал завершения работы. Чёткая граница работы → символическое действие (закрыть ноутбук, переодеться, выйти на прогулку) → личная жизнь. Смысл в сигнале мозгу: рабочий день закончен. 3. Защищённое личное время (15–90 минут), 15 минут, которые действительно случились, лучше, чем 90 запланированных, которые не случились. Если мозг саботирует начните с 1-5 минут и увеличивайте постепенно. 4. Вечерний ритуал перед сном Повторяющийся порядок действий создаёт предсказуемый переход ко сну — качественный сон начинается за 1 - 2 часа до выключения света. Не нужно идеально организовать все 24 часа. Нужно несколько надёжных островков, на которые нервная система может рассчитывать. ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА 5 элементов: Движение, физическая нагрузка. Деятельность без цели и результата, просто «потому что хочется». Relaxation — намеренное снижение активации: сон, тишина, медитация. Глубокое общение, а не количество контактов Reflection — осмысление, взгляд на неделю со стороны, итог недели. Не обязательно закрыть все 5 пунктов. 5 из 5 — отлично, 3 из 5 — уже хорошо, 2 из 5 — тоже имеет смысл. Главное — не превращать восстановление в ещё один список обязательных достижений. И это стоит планировать. Есть данные о том, что при интенсивной когнитивной работе продуктивность падает уже после трёх дней подряд. Можно снизить интенсивность во второй половине среды — мини-перезагрузка после обеда, а дальше короткий рабочий день. Итог обычно такой: часов работы в неделю меньше, а четверг и пятница — заметно продуктивнее. Мы оптимизируем не количество часов за работой, а состояние мозга, в котором эти часы проходят. И планируйте свои отпуски, лучше отдыхать несколько раз в году по неделе-две.

https://youtube.com/@energy_meditation232?si=FXS7A4cZ0BiJHL7G

Запись медитации Место Отдыха и замедления. А выше ⬆️ аудиозапись. Медитация помогает при истощении и тревожности. Она меняет состояние человека и эмоции. Медитациями можно влиять на все системы: нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную и др. В медитации все происходит само, стараться не нужно, разрешите процессам происходить самим по себе. Медитировать можно минуту, можно две минуты или три или двадцать пять или больше, нет правил. Вы можете возвращаться в свое место отдыха всегда, когда захотите покоя, силы или равновесия.

Аудиозапись медитации Место отдыха и замедления.

ПЕРЕГРУЗКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Стресс сам по себе — не проблема. Проблема — повторяющийся стресс без восстановления (аллостатическая нагрузка). • амигдала становится чувствительнее — и всё вокруг начинает считываться как угроза; • человек становится более импульсивным; • префронтальная кора хуже тормозит эмоциональные реакции; • стресс наслаивается на стресс — получается хронический стресс. ДВА ВИДА НАГРУЗКИ 1️⃣ Физическая: недосып, голод, обезвоживание, недостаток движения, перегрузка, жара/холод. Восстановление здесь простое — убрать стрессор: если жажда — выпить воды, если холодно — согреться и тп. 2️⃣ Психологическая нагрузка. Понаблюдайте что именно вас истощает. 5 источников психологической нагрузки: неопределённость, невозможность понять, что будет дальше. Восстанавливает: рутина, простой быт, повторяющийся ритм, минимум решений. Необходимость отвечать за других, за результат, за решения. Восстанавливает: делегирование, временное снятие ответственности, психологическое отсоединение, сначала на 1 минуту, потом на 5 минут можно делегировать другим или Вселенной, потом и на 15 минут и т д. Отсутствие права выбора, постоянная подстройка под чужие решения. Восстанавливает: автономия, спонтанность, неструктурированное время. Одиночество, отсутствие близкого доверительного контакта. Восстанавливает: время со своими, глубокое общение. И я напишу как выйти из ловушки одиночества в октябре. Перегружает: жизнь и деятельность вразрез с собственными ценностями. Восстанавливает: хобби, творчество, обучение, всё, что откликается лично вам. Универсального «правильного отдыха» не существует. Есть дефицит — и восстановление — делать обратное. Перегрузки психики ведут к истощению и тревожности. На следующей неделе напишу что предлагает наука. Восстановление можно начать с медитации. 3 октября в 11 ч Москвы проведу в Инстаграме терапевтическую медитацию Место Отдыха и замедления. Она помогает при истощении и тревожности. Запись выложу сюда.

ОТДЫХ КАК ИНВЕСТИЦИЯ в здоровье и благополучие. Я отдохнула и продолжу здесь писать о ловушках психики: ловушках страха, тревоги, аддикций, кризисов и истощения, ловушках травм. Про ловушки одиночества тоже напишу. Но сначала хочу написать об отдыхе как восстановлении, как терапии. У всех людей есть или были те или иные проблемы. Какая бы проблема ни была: тревожность, истощение, одиночество, любое неудовлетворение актуальной жизнью — это всегда дефицит сил, энергии. Первый шаг — понять как человек сливает энергию и как он ее накапливает: что помогает восстанавливаться. Восстановление и отдых — это не роскошь, а необходимая часть физиологии. Каждое действие, каждый стресс — расход энергии. Стресс сам по себе — не проблема. Проблема — повторяющийся стресс без восстановления. Стресс → мобилизация организма → если восстановления нет → накапливается «износ» → сбивается регуляция → хуже работает префронтальная кора. Если сказать просто — то отдых это противоположное действие тому что делали и от чего устали. Например, я много сижу, поэтому отдых для меня — это движение, желательно без гаджетов и информации. Еще есть обсессивное расстройство, поэтому я научилась блокировать мешающие мысли. Клинические симптомы — тоже стресс, который всегда с человеком, если с ними не работать. Современному человеку чтобы выжить в переполненном информацией мире и чувствовать себя комфортно, придется научиться навыкам восстановления. В следующем посте я напишу об этом. 3 октября в 11 ч Москвы я проведу и выложу терапевтическую медитацию. Это один из навыков восстановления. С помощью медитации можно управлять эмоциями и состоянием. В комментариях напишите пожалуйста как вы восстанавливаетесь. Реальный и рабочий опыт других знать полезно.

Одиночество и трудности построения отношений. Одиночество одиночеству рознь. Если человеку одному комфортно — и хорошо. Если некомфортно, но не получается найти своих людей и успокоиться — можно разобраться и решить задачу/проблему. Есть более десяти типов проблем, которые создают трудности в построении отношений. Я напишу про 7 типов: Избегающие отношений, чтобы не утратить контроль над своей жизнью. Много навязчивых страхов или мыслей, сожалений, раскаяния, склонны к слиянию в отношениях, много критики, разочарований в предыдущих отношениях. (Обсессивная проблема). Страх отношений, коммуникаций (социофобия). Дисфункциональные отношения с собой, ведущие к зависимым отношениям. Спасатели, убеждённые в своей малоценности, жертвуют своими интересами. Неудовлетворение накапливается, разрушает отношения и не даёт построить новые. Ждут от партнёра отдачи, не дождавшись — упрекают, выгорают, сбегают, чтобы сохранить себя. (Проблема зависимости). Разочаровавшиеся в любви: часто меняют партнёров, саботируют функциональные отношения, сбегают от стабильных партнёров или не замечают их. А притягивают нестабильных. Или утвердившиеся в мысли, что отношения невозможны: «лучше буду помогать другим или буду работать». Они избегают отношений, отказываются от желаний. (Любовь — боль). Имеющие неблагоприятную/дисфункциональную историю отношений в родительской семье или незавершённую сепарацию. (Избегание отношений, жертвование ради родителей). Ожидающие измены. Имели опыт или слышали о предательстве в отношениях. Избыточное стремление быть всё время вместе, контроль, ревность, шпионаж за партнёром. (Любовь опасна). Переживающие потерю отношений из-за смерти. Или после внезапного расставания. (Горе). Проблемы могут быть смешанные. Есть и другие проблемы, мешающие найти и удержать партнёра или друзей. Дружба — тоже партнёрство, только менее интенсивное. Для каждой проблемы/задачи разные манёвры, но есть и общие. Сначала необходимо изменить то, что сливает ресурсы и ухудшает состояние или ситуацию. Например, социофобам лучше начинать с работы со страхом. Сначала — работа с эмоциями. Потом — запустить изменение динамического стереотипа. Действовать по-другому, и нейросети будут меняться. И всем полезно научиться отдыхать и накапливать ресурс. И научиться управлять стрессом. Админ канала, то есть я, поеду отдыхать. А в сентябре напишу, как менять динамические стереотипы при тех или иных проблемах и научиться работать со стрессом.

Сопротивление — это тоже симптом (признак дефицита ресурса). Все симптомы имеют свою логику и свою правду. Поэтому сопротивлению нужно дать время и место, его необходимо исследовать, похвалить, поощрить и усилить. И научиться им управлять. Сопротивление — это не лень, это естественная защита психики от изменений, которые требуют энергии и ломают привычные паттерны. Вместо борьбы сопротивление можно использовать. Наш мозг не любит тратить энергию на новые привычки. Мозг можно обхитрить, похвалить: Ты молодец, беспокоишься обо мне. Давай еще больше беспокоиться, усиливай сопротивление и дискомфорт в теле. Усиливайте и наблюдайте, еще изощреннее — ставьте каждые 30 секунд балл сопротивлению (тяге), и вы будете замечать, что сопротивление меняется: сначала растет, а потом снижается, а потом мозгу надоедает заниматься одним и тем же, и он отпускает сопротивление-дискомфорт. Ваша задача — хвалить мозг и сопротивление и оценивать: кортизол будет снижаться, и мозг ослабит или бросит сопротивление. И делайте протокол микрошагами: если время техники 25–30 минут, начните с 1–2 минут и сделайте спустя рукава, на два с минусом. Мозг похвалите, что хорошо сопротивлялся, а потом сделал протокол на два: Молодец, волнуешься за меня и не тратишь энергию попусту. И продолжайте в том же духе: сопротивление поощряйте, усиливайте, мозг хвалите, а протокол делайте минимально и без старания, но время протокола постепенно добавляйте. Сопротивление бывает еще из-за вторичных выгод симптома, или невроза, или другого расстройства. Вторичные выгоды легко обнаружить. Спросите себя: что хорошего/безопасного в том, что все остается как прежде? Например, девушка хочет похудеть, но саботирует техники. Лишний вес для нее — это защита от внимания мужчин, если были неположительные впечатления в прошлом. Пока не решен вопрос травмы, страх будет удерживать вес, а протоколы для РПП работать не будут. То есть сопротивление может много о чем рассказать и это ваша энергия, которую можно развернуть и сделать союзником. У каждой медали есть две стороны, как я писала в прошлых постах о пограничных чертах. Они дают силу и гениальность, но и разрушают, если не научиться этим управлять. Протоколы как этим управлять и менять я описала, но кто хочет более подробно я выложила фрагмент книги Джеффа Риггенбаха Пограничное расстройство выше этого поста.

Пограничное расстройство личности

Дети людей с пограничными чертами и людей с аддикциями росли в нестабильной или токсичной среде. Поэтому их психика защищалась теми или иными неврозами или ритуалами. Невроз или ритуалы — это не болезнь, а способ адаптации к внешней среде. Почти у всех были травмы или комплексные травмы (когда их много). Кто-то был унылый или плаксивый, или агрессивный, или тревожный, кто-то грыз ногти или выдирал волосы, кто-то уходил в фантазии, кто-то в навязчивые мысли, или супер контроль или самопожертвование, чтобы любили, и т д. Почти все научились подавлять эмоции, зачем реагировать, если за это можно получить. Таких бывших травмированных детей десятки миллионов. Конечно, взрослая жизнь, если с неврозами и травмами не разобраться, тоже не стабильна или ужасна. Травмы вообще любят прорастать в следующие поколения, но это не пожизненный приговор рода. Человек может изменить себя, прошивку своей психики и не травмировать своих детей. Такие взрослые дети людей с ПРЛ или алкоголиков и наркоманов, или людей с ПТСР, если сами не стали как родители, обычно, приобрели обсессивное расстройство или ОКРЛ, подавленные эмоции (не проявляйся), пассивно агрессивны: копят досаду, гнев, а потом взрываются, любят обижаться или критиковать себя и других. Потом стыдятся своих вспышек, чувство вины или стыда — тоже обычный симптом таких людей. Социофобия той или иной степени. Человек считает себя испорченным, не таким как все. И много травмирующих впечатлений, которые всплывают как флеш бэки во сне или наяву. В общем, признаков (симптомов) разных много, одних физиологических только 250, дереализация — одна из них. Но у одного человека обычно несколько «любимых» симптомов, включая аддикции или депрессии те или иные. Тема эта сейчас горячая актуальная в мире психотерапии. Научных исследований, книг — читать не перечитать. Реально полезных мало. КПТ, ДБТ всё устарело за последние сто лет в обед. Людям с подобными расстройствами жить сложно или не выносимо, но даже если что-то делать (а тихие пограничники обычно делают и видят изменения), но нужно 2-5 лет для полной стабилизации, необходимо амигдалу успокоить и префронталку до развить. Это медленный процесс и идет только в спокойное время, а такого дефицит, люди сами не дают своему мозгу покой. И еще все, кому не лень, выписывают таблетки, а они мешают процессу развития мозга. Самая эффективная на сейчас для людей с такими проблемами — стратегическая терапия MRI, поведенческо-когнитивная. Каждому человеку нужны индивидуальные протоколы, но есть базовые проблемы. Начинать терапию лучше всего с попыток выражения эмоций, сначала можно выражать и на 2 с минусом, потом на 2 с плюсом, потом на три и т д. Смотрите как выражают эмоции дети, собаки, другие люди и пытайтесь тоже что-то. Гнев, досаду, обиды лучше научиться эвакуировать не на других и не на себя, а на бумагу, в спорт или действия, и системно. Навязчивые мысли, руминации (обсессии) эвакуруйте 20-30 минут в день. Или есть эффективный протокол: Дневник жалоб и обвинений. И у всех гиппокамп переполнен болезненной информацией, ему нужно помочь освободиться. У MRI есть такой изощренный протокол: Калифорнийский протокол#: Роман травмы. Описать свое актуальное состояние (сейчас у меня вот это). И эпизод за эпизодом описываете травматические ситуации, сначала за 2026 год, потом за 2025 и т д (в обратную сторону, идем из конца к началу). И задача — сделать три вывода после описания эпизода: какой вызов дала мне травма, что я в своей жизни преодолел, что я мог бы не преодолеть, если бы не было этого опыта. Какие страхи это породило сейчас, или какую боль. В чем они ограничивают сейчас, что я не могу делать сейчас, какие рамки из-за этого у меня сейчас? И какую ложь обо мне говорит мой травматический опыт? Я неспособный? Я тупой? Я злой? (Это примеры). Что со мной не так? Это ложь. Это мне пытались внушить мои нестабильные родители. Важно отделить ложь от правды. И главный протокол всегда и для всех: давайте себе отдых, удовольствия и драйв, тем более сейчас лето.