Павел Зыгмантович | Доказательная психология

Вышло моё интервью про выгорание. Для затравки: «Первая стадия. Антипатия Все, что связано с работой, вызывает у вас стойкое отвращение, но вы рады любым другим занятиям. Кто-то звонит: «А поехали на шашлыки?». «А поехали!» Сходить на родительское собрание в школу? Да, с удовольствием. Вторая стадия. Автопилот Обычные ваши действия происходят как-то по инерции, но происходят. Вы ходите в спортзал, проводите выходные с семьей. Но все новое вызывает протест («только не сейчас», «подумаю потом», «давай отложим»). Третья стадия. Апатия «Автопилот» отключается и остается только то, без чего нельзя обойтись. Сил на спортзал не остается. Подбирать одежду на работу? Неа, и так сойдет. Вы перестаете выбираться на тусовки, читать книги. При этом проводите переговоры, подаетесь в налоговую, рассчитываетесь с контрагентами. Четвертая стадия. Аннигиляция Это самое тяжелое состояние: человек просто лежит пластом и ничего не хочет делать. Похоже на депрессию, когда жизнь кажется бессмысленной, но здесь обесценивается работа, профессиональная деятельность. А на остальное просто нет сил». Полностью здесь — https://www.alfabank.by/about/articles/dvizhukha/sam-sebe-trener-kak-izbezhat-vygoraniya-rabotaya-na-maksimalkakh/

Мысль, которая многим не нравится. Если человек сказал вам «да», это не обязательно значит, что вы договорились. Это может означать, что человек хочет от вас отделаться. Прямо отказать не получилось (может, опасно, может, по какой-то другой причине). Поэтому приходится имитировать согласие, чтобы хоть как-то выйти из ситуации. В таких случаях согласие очень быстро оборачивается саботажем и вызывает обильные удивления: «Как же так, мы ведь договорились!» Чтобы такого не было, есть надёжное средство. Договариваться так, чтобы ваша договоренность была одинаково выгодна обеим сторонам. О том, как это делать, я подробно рассказываю у своей книге «Психология сближения».

Спросили: «Недавно у меня начался отпуск. Прошло несколько дней и провёл я их не так, как представлял изначально. Во время рабочих будней предвкушал, как буду заниматься давно отложенными делами и погружусь в массу творческих процессов. На деле ничем толковым не занимаюсь: смотрю фильмы, читаю. Ноль творчества. Ощущение будто потерял смысл делать что-то важное и просто влачу существование. До отпуска приходил с работы с мыслью "наконец-то смогу поупражняться, заняться тем-то и тем-то", был некий драйв (и выливал его в реально стоящие дела). Кстати, в прошлый отпуск я постоянно чем-то занимался из-за внутреннего чувства собственной неудовлетворённости. Но "проработав" одно своё убеждение этот позыв ушёл. То бишь раньше мне хотелось стать лучше - неприятное чувство толкало, я шёл и делал -, но теперь этого нет. Почему так происходит и как вернуть драйв к жизни и начать жить осмысленно? Мне предложили не поддаваться первичной мотивации (желание открыть ютуб), а выжидать пока возрастёт скука и захочется сделать что-то созидательное. Может сработать такой подход?» Разные детали этого вопроса указывают на разные причины происходящего, но ни одна из них не кажется мне наиболее вероятной. Так что давайте от самого лёгкого варианта до самого трудного. Давайте по нарастающей. 1. Драйв к творчеству может пропасть из-за того, что оно не приносит удовольствия. Раньше можно было делать из-за зуда неудовлетворённости, но если его нет, остаётся только тяга к удовольствию. Созидать бывает очень приятно — вот не было ничего, а теперь есть, допустим, картина. Ну круто же! Без такого удовольствия заниматься творчеством гораздо труднее. Выход — найти те элементы творчества, которые доставляют удовольствие. Например, если вы пишете музыку, может быть, вам нравится копаться в звуках, пробовать разные плагины, и экспериментировать с эффектами. На таких момента и можно сосредоточиться, отложив пока всё остальное. Вполне может быть, что по мере погружения в самые приятные моменты, остальное тоже начнёт нравиться чуть больше. Тогда творчества станет больше. 2. Драйв к творчеству может пропасть из-за того, что творчество отъедает много времени, и не окупается ничем, кроме удовольствия. Увы, бывает так, что одного удовольствия мало. Личный пример. Я достаточно долго писал художественные тексты не совсем реалистичной направленности (фантастика и фэнтези, проще говоря). Делал некоторые успехи, замахивался на крупную форму, но понял, что жить с этого решительно невозможно. Особенно, когда появились дети. В какой-то момент возник выбор — уделить два часа рассказу, который принесёт примерно пачку подгузников (и не самую большую) или статье для моего сайта, которая поможет мне заработать на десяток таких пачек. Выбор был очевиден. Что здесь делать? Примерно то же, что в предыдущем случае. Найти, как заниматься творчеством с минимальными вложениями. У меня с литературой остался такой вариант — я накидываю план произведения в голове. Мне нравится ставить перед собой литературные задачки и решать их. В последние два месяца, например, я пытаюсь придумать фабулу для приключенческого романа в духе Индианы Джонса о знаменитых золотых апостолах Раздвивиллов. Пока не получается, но здесь мне нравится сам процесс. 3. Самый тяжёлый вариант — выгорание или депрессия. Может быть, дело не в изменении убеждения и не в Ютубе, а в потере сил из-за слишком большой нагрузки и/или депрессивного эпизода. Здесь, к сожалению, так просто ничего не решить. Нужна дополнительная диагностика (и если подтвердится депрессия — лечение). Не поддаваться первичной мотивации можно, у меня об этом есть специальное упражнение на БУСТИ (https://boosty.to/pavel_zygmantovich/posts/e0db20e2-1d2e-479e-892c-886f8ebb6eac?share=post_link— там есть важные нюансы, которые помогают сделать его действительно эффективным), однако для его использования нужен некоторый уровень ресурсов. Я бы сделал так — сначала проверил бы гипотезы из первых двух пунктов. Если это не поможет, тогда отправился бы к психиатру, чтобы подтвердить или опровергнуть наличие депрессии. @zygmantovich_pavel

Сегодня выложил внеплановое видео на Ютуб — по итогам ознакомления с художественным фильмом «Человек-паук: новый день». https://youtu.be/KJkSE4Y0JNA Конечно, я не собираюсь разбирать этот фильм как кинокритик — это не моя епархия. Я расскажу, что увидел в этом фильме через свою профдеформацию психолога. На мой взгляд, фильм оказался очень глубоким (ну, для летнего блокбастера). Кроме того, в этом разборе я анализирую ещё один фильм, который вы вряд ли видели, а он очень крутой.

«Не реви», говорили в детстве (но слёзы всё равно текли). «Не триггерись» требуют сейчас, включи Внутреннего Штирлица — всегда держи лицо, сохраняй невозмутимость. И да, это возможно — есть немало способов регулировать эмоции так, чтобы они не мешали. В моём мини-курсе «Укрощение эмоций» я даю 4 простые техники, которые помогают быстро взять себя в руки, когда эмоции захлестывают. Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/emotion/ PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу без рекламы и донатов.

Когда вы проснулись, вы всё время в сознании? Или, может быть, есть моменты, когда вы не отдаёте себе отчёт в том, что происходит с вами и внутри вас? Вопрос очень философский (начать хотя бы с термина «Я»), но что, если попробовать ответить на него хоть сколько-нибудь точно? Получится эксперимент франко-австралийской группы учёных. Они попробовали ухватить состояние пустоты в голове с помощью объективных метрик. И у них получилось. Они использовали не только самоотчёны, но и куда более точные метрики — во-первых, поведение (допустил человек ошибку в задании на внимательность или нет), во-вторых, энецефалограцию (т.е. показатели работы головного мозга). Оказалось, что все три метрики неплохо сочетались между собой. Если человек допускал больше ошибок, то энецефалограмма показывала достаточно согласованный рисунок, а в самоотчёте человек говорил что-то вроде «у меня в голове пусто». Важный момент — состояние пустоты называют «затемнением сознания» (mind blanking, MB). Состояние погружённости в свои мысли называют блужданием ума (mind wandering). При блуждании человек в целом понимает, что он где-то в своих мыслях, это не то же самое, что пустая голова. Исследование, конечно, не идеально (как будто есть идеальные исследования). Выборка всего 62 человека, метрики все косвенные — есть к чему придраться. Мне показалась интересной сама попытка ухватить за хвост состояние пустой головы. Прикладной ценности здесь нет, но фундаментальная — огромна. Мы до сих пор не понимаем, что именно мы называем сознанием. Понятно дело — это нечто, связанное с нашей головой. Но что это? Загадка... Появление новых данных о «затемнении сознания» помогает лучше понять, с чем мы имеем дело. Маленький шажок к открытию большой тайны. *** E. Munoz-Musat,A. Le Coz, A.W. Corcoran, L. Belloli, L. Naccache, & T. Andrillon, Behavioral, experiential, and physiological signatures of mind blanking, Proc. Nati. Acad. Sci. U.S.A. 122 (52)

Я глубоко уверен — когда у пары появляется ребёнок, оба родителя оказываются на круглосуточной работе. Оба. Варианта «я работаю на работе, а дома отдыхаю» не должно быть. Новорожденный — это серьёзная нагрузка, её нельзя взваливать только на кого-то одного из пары. Вместе делали, вместе растим — вот девиз, который я считаю единственно приемлемым. Разумеется, это не значит, что оба родителя должны быть постоянно возле ребёнка. Вполне нормально, что один из родителей, даёт другому время выйти в одиночестве куда-нибудь и, как говорится, отсохнуть. А потом, отсохнув, этот родитель возвращается и отпускает уже первого. Всем нужно время, что называется, для себя. Суть моего тезиса в другом — работа не индульгенция. Уход за ребёнком требует очень много сил, поэтому включаться нужно обоим родителям. В идеале, конечно, было бы шикарно равно чередовать работу и уход за ребёнком (скажем, 11 рабочих дней на работе, 11 с ребёнком), но это, увы, возможно крайне редко. А вот прийти с работы и почти тут же взять ребёнка на себя (своего, замечу, собственного ребёнка), мождно гораздо чаще. @zygmantovich_pavel

Спросили: «Со мной всё нормально? Я стала замечать, что когда муж уезжает на выходные к родителям, мне становится необычно хорошо. Я как будто даже радуюсь его отъезду — могу побыть одна, ни о чём не думать». Сначала я напрягся. Думаю, вы понимаете причину. Когда один человек уезжает, а второй чувствует облегчение, это тревожный сигнал. Значит, уезжающий создаёт дома гнетущую атмосферу (и хорошо, если только гнетущую, а то ведь и до рукоприкладства может доходить). Но здесь, похоже, ситуация всё же другая - про облегчение ничего нет, радость возникает по другой причине. Причина эта — отсутствие необходимости увязывать свои интересы с интересами близкого. Такое увязывание — это нормально, без этого невозможно жить вместе. Соседи в комнате общежития, родители с детьми, супруги — если они живут в ладу, значит, все они проводят большую работу по увязыванию свои интересов. Когда просыпаться, чем заниматься, что есть, как общаться — всё это интересы, которые необходимо увязать. Мы такое увязывание не очень-то замечаем, но на самом деле это очень большая работа. И иногда от неё хочется отдохнуть. Когда человек один, ему не надо ни с кем увязываться. Хочет — ходит по дому в трусах. Хочет — ест яичницу прямо со сковороды. Хочет — пять часов лежит в ванной или строит из стульев шалаш (а что, может, кому-то из взрослых тоже так хочется?) Нам всем нужно время от времени ни с кем не увязываться. В психологии это называют потребностью в автономии, её, как и любую потребность, нужно время от времени удовлетворять. В браке многим кажется, что нужно быть неразлучными, как попугаи соответствующей породы. Это не так. Каждому человеку нужно время от времени удовлетворять потребность в автономии. Это не предательство, это не потеря любви. Это обычная гигиеническая процедура, только на уровне психики. Соблюдайте психогигиену, это приятно и полезно. @zygmantovich_pavel *** Вопрос можно задать на почту, указанную в описании канала. Но мне приятнее, когда вопрос задаюсь здесь — https://pay.cloudtips.ru/p/aac2d1bc Или здесь — https://app.lava.top/3506512174?donate=open Отвечаю на один-два вопроса в неделю, в порядке живой очереди, не могу обещать, что ответ понравится.

На Ютубе выложил новое видео — как справляться с тотальной неопределённостью и небезопасностью. Прошу к столу — https://youtu.be/pxNrAdyqn5s Предельно простые решения, многими из которых я пользовался, пользуюсь и планирую продолжить плозьваться

На Ютубе выложил новое видео — как справляться с тотальной неопределённостью и небезопасностью. Прошу к столу — https://youtu.be/pxNrAdyqn5s Предельно простые решения, многими из которых я пользовался, пользуюсь и планирую продолжить пользоваться.