Море волнуется, а ты — нет

Сегодня поговорим о том, как заводить друзей во взрослом возрасте. Никакой магии: вам потребуется всего лишь простой советский 200 часов совместно проведенного качественного времени! Одно из самых известных эмпирических исследований формирования дружбы показывает, что: — около 50 часов совместного времени требуется, чтобы перейти от простого знакомства к приятельским отношениям; — около 90 часов — чтобы начать считать человека другом; — более 200 часов — чтобы сформировалась близкая дружба. В среднем для близкой дружбы в исследовании фигурировала цифра около 200–220 часов. Это хорошая иллюстрация давно известного в социальной психологии принципа: близость формируется через повторяющееся совместное взаимодействие. Дальше можно идти и применять его к любым отношениям: с детьми, романтическим партнером, мужем, братом, сватом. С собой, в конце концов. Самое важное, помимо цифр, что показало исследование, — дружбу предсказывает не любое совместно проведенное время. Наиболее важным оказалось именно время, проведенное в добровольном общении: разговоры, совместный досуг, неформальные встречи, совместные занятия ради удовольствия. Время, проведенное рядом исключительно по работе или учебе, оказалось гораздо менее эффективным для формирования близости. И еще интересное наблюдение: переход к дружбе происходит преимущественно в первые месяцы после первой встречи. Если люди не начинают достаточно активно проводить время вместе на ранних этапах общения, отношения с большей вероятностью остаются на уровне знакомства.

В Испании приближается август. В августе не работают банки, сервисы и примерно весь малый бизнес. Потому что жарко, знаете ли. Работать в такой обстановке просто невозможно. Когда я только переехала, почему-то думала, что моя прекрасная тренерша по пилатесу Карла будет исключением. Она как будто и не предупреждала меня ни о чём заранее. Но когда в очередной раз перед выходными я сказала: «Пока, Карла, увидимся в понедельник», Карла меня категорически не поняла. — Какой понедельник, Галия? Ты чего, забыла? Август, holidays! У тебя что, нет holidays? Тут голосом Леонида Каневского надо сказать, что holidays у меня не было. И весь жаркий август я провела, разрываясь между работой и развлечением неприкаянных детей и что самое обидное, — без пилатеса. Если вы, как и я, друзья, по какой-то нелепой причине не можете иметь holidays летом целый месяц, да и в целом даже на отдыхе не хотели бы выпадать из ритма физической активности ради поддержания физического и ментального здоровья, — как обычно, вместе с партнёрами из FitStars приглашаю вас рассмотреть опцию онлайн-тренировок. В июне для уважаемых подписчиков действует скидка 70% на безлимитный доступ к платформе по промокоду МОРЕ. Итоговая стоимость абонемента на год получается 15 990 ₽, также можно воспользоваться опцией рассрочки без переплат. Про платформу я уже много рассказывала. С момента начала нашего сотрудничества выбор тренировок у них вырос до каких-то невероятных размеров. Перечислять всё, что там есть, бессмысленно — кажется, там есть вообще всё. Зумба, йога, зарядки, силовые тренировки, дыхательные практики, фейсфитнес… Больше 3000 тренировок. Ну и пилатес, разумеется. А для тех, кому не хватает внутренней мотивации — есть опция получать подарки за выполненные тренировки. Это сертификаты в магазин FitStars, фирменный комплект одежды или набор фитнес-инвентаря. Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307 erid:2VSb5yU1tAW

Давайте даже докрутим и представим совсем «страшную ситуацию» — вы обращаетесь к специалисту в госсистеме, про которого ну совсем ничего не знаете, — ну что ж. Можно применить старый дедовский способ получения информации из эпохи, когда не у каждого специалиста были профессиональные соцсети, и... спросить. «У меня есть вопросы, связанные с сексуальной ориентацией (или гендерной идентичностью — если не боитесь напугать специалиста). Хотелось бы понять, работаете ли вы с такими темами?» Что-нибудь такое. Для человека, который пришел амбулаторно к государственному психиатру или психологу, сам по себе такой вопрос практически ничем не грозит — кроме неприятного ответа. Если уж говорить совсем прагматично, то в 2026 году гораздо более реалистичный риск для ЛГБТК+ человека в российской системе — столкнуться с некомпетентностью, предубеждением или идеологизированной позицией специалиста, чем с какими-то немедленными правовыми последствиями самого факта разговора. Кстати, если вы вдруг пришли за лечением депрессии, тревоги, бессонницы, мигрени и ваша ориентация или гендерная идентичность вообще не относятся к запросу, то тут и говорить не о чем. Вы совершенно не обязаны поднимать эту тему. А вот если запрос напрямую связан с отношениями, идентичностью, каминг-аутом, внутренней стигмой, гендерным дистрессом и т.д., то тут уже имеет смысл довольно рано понять, насколько специалист способен работать с этой темой профессионально.

Много человек несколько недель назад присылали мне это чудесное видео и связанные с ним статьи. Давайте попробуем спокойно разобраться. Во-первых, если говорить о гомосексуальности, то здесь ситуация довольно однозначная. Международный профессиональный консенсус не менялся десятилетиями. Американская психиатрическая ассоциация исключила гомосексуальность из списка психических расстройств еще в 1973 году, ВОЗ — в 1990-м. При этом даже в МКБ-10, которая до сих пор используется в России, нет диагноза «гомосексуальность». Есть рубрика F66, связанная с сексуальной ориентацией, и код F66.1 — «эгодистоническая сексуальная ориентация». Но этот диагноз относится не к самой ориентации, а к страданию человека по ее поводу. Грубо говоря: ▪️испытывать влечение к людям своего пола — не диагноз; ▪️испытывать тяжелый внутренний конфликт, ненависть к себе и желание любой ценой изменить свою ориентацию — вот это могло обсуждаться в рамках F66.1. Именно поэтому эта категория впоследствии подвергалась серьезной критике. Возник закономерный вопрос: если человеку плохо, проблема действительно в ориентации? Или в стигме, дискриминации, страхе отвержения и общественном давлении? В МКБ-11 вся группа F66 была полностью удалена. Поэтому определение гомосексуальности как заболевания будет некорректным, даже если мы держимся за МКБ-10 как за последний оплот наших традиционных ценностей. С трансгендерностью ситуация несколько сложнее. В МКБ-10 действительно существует диагноз F64.0 «транссексуализм», и он действительно находится в разделе психических и поведенческих расстройств. Но и в МКБ-10 речь не идет о психозе, бреде или потере контакта с реальностью. Диагноз описывает устойчивое переживание несоответствия между гендерной идентичностью и полом, приписанным при рождении, а также желание жить и восприниматься в другом гендере. Собственно, международное профессиональное сообщество за последние годы как раз и пришло к выводу, что сам факт такого несоответствия не обязательно следует рассматривать как психическое расстройство. Поэтому в МКБ-11 соответствующая категория была сохранена, но перенесена из раздела психических расстройств в раздел состояний, связанных с сексуальным здоровьем. Теперь там используется термин «гендерное несоответствие» (gender incongruence). Дальше смотрите. Даже если у человека есть любой психиатрический диагноз — от депрессии до расстройства личности, — это не означает автоматического лечения (это, кстати, и обычных диагнозов касается: никто не будет бегать за вами и насильно пытаться вылечить вам грипп). В современной медицине действует принцип информированного согласия. За очень редкими исключениями, связанными с непосредственной опасностью для себя или окружающих, человека нельзя лечить против его воли. Да и помимо того, что нельзя, — это просто крайне тяжело осуществить чисто технически. Добавлю, что исторически ровно этот F64.0 часто использовался как основание для получения гормональной терапии и юридического признания перехода. Поэтому просто наличие диагностического кода как такового в используемой классификации не означает, что вы находитесь в опасности. Ровно как и наличие одного, даже полного энтузиазма, спикера на конгрессе. ОДНАКО. Контекст за борт не выкинешь. Он есть, как и дискриминационное законодательство, и определенные дискриминационные практики. Поэтому, если вы сейчас ищете психолога или психиатра внутри России и принадлежите к ЛГБТК+ сообществу, я бы не ориентировалась на наличие или отсутствие слов «friendly» в профиле специалиста. Если это хоть сколько-то публичный человек — просто обратите внимание, как он говорит о правах, стигме, дискриминации, насилии, автономии личности. Какие ценности транслирует в публичном поле. Тут обычно сложно ошибиться. И нет, один доклад на одном съезде не означает, что в стране внезапно исчезли доказательные специалисты. Российская психология и психиатрия никогда не были монолитом. Там по-прежнему работают тысячи профессионалов с очень разными взглядами, подготовкой и ценностями. В том числе и в системе государственной медицины.

Друзья, привет! С огромным удовольствием сообщаю, что прошлый “продвинутый” поток МБСР оказался невероятно удачным. Причем сразу на нескольких уровнях. С одной стороны, нам удалось остаться внутри структуры и гайдов программы, а с другой — появилось пространство для гораздо более глубокого освоения практики и обсуждения тех тем, на которые в обычном “базовом” формате почти никогда не хватает времени и ресурса группы. И, пожалуй, самое ценное — атмосфера. По моим ощущениям, в меньшей и уже знакомой с практикой группе оказалось чуть больше безопасности, самораскрытия, нюансов и живого человеческого контакта. А еще — возможности обсуждать не только “что делать”, но и тонкие процессы, которые происходят с людьми по мере развития практики осознанности. Поэтому я предлагаю снова собраться всем заинтересованным потенциальным участникам. Это будет небольшой поток для более “опытной” группы: людей, уже знакомых с mindfulness как навыком, с расширенным подходом к практике и более глубокой обратной связью от тренера. Кому это может быть интересно: — Вы уже проходили МБСР и хотели бы повторить этот опыт. Участников наших предыдущих потоков я, как обычно, невероятно рада видеть, но если вы проходили программу не у нас — в любом месте и на любом языке — никаких проблем. Хочется вернуться к структуре, углубиться в отдельные аспекты практики, освежить навык, получить больше поддержки в сложный жизненный период или просто снова встроить осознанность в жизнь — все эти запросы отлично подходят для такого формата. За счет малой группы и общей базовой подготовки участников мы можем позволить себе гораздо более индивидуальный подход. — Вы не проходили МБСР, но уже знакомы с mindfulness-практиками — например, через индивидуальную терапию, медитацию или другие программы — и хотели бы сразу обратиться к чуть более продвинутому формату. Кому не подойдет: — Тем, кто только хочет познакомиться с осознанностью. Не расстраивайтесь: ближайший базовый поток стартует в августе, и я очень жду вас там. Формат остается неизменным — встречи проходят в Zoom. Тренер будет один — я. Шеринги в основном будут проходить в общей группе (без деления на мини-группы, как это бывает в больших потоках). Стартуем 14 июня в 9:30 CET / 10:30 мск. Максимальное количество участников — 12 человек. Стоимость — 330 евро. Если вам интересно — пишите напрямую мне: @galinapetrakova. Запись на сайте тоже будет открыта в ближайшее время. Если есть вопросы — тоже пишите, разберемся. P.S. Если вы писали мне и не получили ответа — пожалуйста, напишите ещё раз! Из-за проблем с доступом к Telegram какое-то время я не могла нормально войти в аккаунт и, боюсь, часть сообщений потерялись в потоке уведомлений, а часть по какой-то причине просто не отображаются не прочитанными.

Знаете эти смешные видео “how to speak corporate” — вроде того, как сообщить коллеге, что его идея абсолютно идиотская, на вежливом корпоративном языке? Так вот, мы недавно спонтанно пытались сделать такое же видео про “терапевтический” язык, и это было чрезвычайно весело. Фразы муж придумывал на ходу и совершенно не стеснялся в выражениях. Видео у нас, конечно же, не записалось (и мы решили, что перезаписывать его в ситуации, когда я уже знаю вопросы, будет нечестно). Но всё было законспектировано, и я решила выложить это хотя бы в виде поста. В комментарии приглашаются все желающие с предложениями, что ещё можно сказать “на терапевтическом”, а также коллеги — с вашими вариантами ответов! Как сказать клиенту: «Ты не офигел ли обвинять всех вокруг в своих проблемах» → «Стоит ли попробовать поискать то, что в этой ситуации находится в зоне вашего контроля» «Ты достал делать одну и ту же херню» → «Можем ли мы попробовать исследовать эти паттерны поведения и, возможно, найти закономерности?» «Никто не прийдет и не спасет твою жопу» → «Похоже, у вас есть ожидание, что в данной ситуации решение придёт извне» «Ты сам себя загнал в эту задницу» → «Давайте обсудим расхождение между краткосрочным эмоциональным облегчением, которое приносит ваше поведение, и его долгосрочными последствиями, с которыми вы сейчас сталкиваетесь» «Ты просто не хочешь ничего менять» → «Правильно ли я слышу, что сейчас вы скорее делаете выбор в пользу поддержания текущей ситуации, а не изменений» «Да тебе просто нравится страдать и ныть» → «Предлагаю обсудить различные функции этой стратегии, которые влияют на то, почему вы ее выбираете» «Что-то наша с тобой терапия нормально не работает» → «Мне кажется, сейчас хороший момент, чтобы сделать небольшую ревизию нашего процесса. Давайте вместе отрефлексируем тот путь, который мы проходим, с точки зрения целей, которые мы ставили в начале»

Почему бы нам не поговорить о трудной проблеме сознания, друзья? Думаю, мы с вами уже достаточно хорошо знаем друг друга, и этот момент настал. Философ Дэвид Чалмерс (David Chalmers), один из самых известных исследователей сознания, предложил разделить все вопросы о сознании на два типа: «лёгкие» и «трудные» проблемы. «Лёгкие» проблемы вообще-то не такие уж и лёгкие: не каждый четверокурсник соответствующего вуза сдаёт нейрофизиологию с первого раза. И тем не менее, это вполне себе познаваемые задачи про механизмы — как мы видим, запоминаем, фокусируемся, принимаем решения. Какие зоны активируются, какие сигналы проходят, какие нейромедиаторы выделяются. Мы (вместе с хорошо подготовившимся четверокурсником) можем довольно точно ответить на вопросы вроде: как мы распознаём лица, как удерживаем внимание, как принимаем решения. А вот «трудная проблема» (hard problem of consciousness) — это другой уровень. Чалмерс сформулировал её так: почему физические процессы в мозге вообще сопровождаются субъективным опытом? Ощущения. Мурашки по коже. Переживания. Чувства. «Я есть». «Это сейчас происходит со мной». Иными словами, всё то, что делает нас нами. Вообще-то функций мозга — электрохимической активности как таковой — совершенно недостаточно, чтобы объяснить и «оправдать» факт наличия такого переживания. Мы теоретически можем себе представить существо, говорит Чалмерс, которое ведёт себя как человек, обрабатывает информацию, говорит, но ничего не переживает внутри… А можем ли мы представить себе такое существо, друзья? В 2026-то году? Как будто бы есть что-то похожее, возможно, прямо у вас в телефоне, я, конечно, могу ошибаться… Есть разные попытки подойти к трудной проблеме сознания — от теории глобального нейронного рабочего пространства до теории интегрированной информации. Они описывают, когда и при каких условиях появляется сознание. Но ни одна из теорий на данный момент не может ответить на главный вопрос: почему вообще появляется переживание. Мы достаточно неплохо понимаем механизмы работы системы, но всё ещё понятия не имеем, почему внутри неё что-то чувствуется. Все желающие углубиться в серьёзную околофилософскую дискуссию этим вечером пятницы могут писать собственные варианты решения трудной проблемы сознания в комментариях!

Физическая активность и здоровье. Крупные мета-анализы и исследования (RCT) показывают: ▪️Регулярная физическая активность заметно снижает симптомы депрессии. По силе эффект сравним с психотерапией и медикаментами при лёгкой–умеренной депрессии. ▪️Физическая активность также снижает тревожность. Эффект подтверждён в разных группах: у взрослых, пожилых, людей с хроническими заболеваниями. ▪️А еще физическая активность работает как профилактика. Люди, которые регулярно двигаются, реже сталкиваются с депрессией. И этот эффект присутствует даже при небольшом уровне активности. ▪️Лучше всего с точки зрения эффекта изучены аэробные нагрузки (ходьба, бег), силовые тренировки и йога. ▪️Особенно эффективно физическая нагрузка работает, когда есть структура: программа, тренер или группа. Но регулярность даже важнее «идеальной программы». ▪️Не существует единой универсальной дозы, но приблизительные ориентиры из исследований: 30–60 минут, минимум 3 раза в неделю, хотя бы 2–3 месяца. При этом даже меньше — уже гораздо лучше, чем ничего! ▪️Предполагаемые механизмы работы: нейрохимический (серотонин, дофамин), снижение руминации, возвращение контроля. В связи с этим, дорогие друзья, мои постоянные партнеры из FitStars продолжают приглашать тех из вас, кто к ним еще не присоединился, к совместной профилактике депрессивной и тревожной симптоматики с участием их платформы. Тренировок по-прежнему какое-то невероятное количество и вся эта красота стабильно работает даже в текущих непростых условиях. Тем, кто успеет купить подписку в марте всегда буду доступны обновления на платформе — а значит, новые материалы. Плюс подарки за выполненные тренировки в качестве дополнительной внешней мотивации. Как обычно, по промокоду МОРЕ — скидка 70% на все тарифы. Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307 erid:2VSb5w8tPbF

Вставлю свои пять копеек как специалист в сфере психического здоровья. В подавляющем большинстве случаев длительность интенсивной фазы ПА не превышает 30 минут, при том что пик приходится на первые 10-15 минут. Ориентируемся на этот тайминг, друзья.

Стресс чистого разума: как не сойти с ума, пытаясь мыслить рационально 🍊 Что свойственно публичным образам людей науки? Беспристрастность. Рациональность. Глубокий анализ. Полный контроль эмоций. Однако за каждым опубликованным текстом и разобранным архивом стоит человек, чья способность мыслить беспристрастно напрямую зависит от уровня кортизола. Чувствительные темы исследований, эмиграция и адаптация, непредсказуемые и внезапно бьющие прямо по голове внешние обстоятельства — всё это и не только причины стресса, от которого в той или иной степени страдает каждый из нас 🖤 Вместе со слушателями интерактивной аудитории «Ареопаг» мы проведём камерный и доверительный разговор, чтобы разобраться в причинах стресса и понять, почему академическая среда так легко превращается в идеальный инкубатор для тревоги. Обсудим, как хроническое напряжение буквально вмешивается в наши когнитивные способности и какие инструменты доказательной психологии помогают вернуть контроль над собственными мыслями. Гость эфира: Галя Петракова — психолог, автор канала «Море волнуется, а ты нет». Галя опирается на научный подход, поэтому разговор пойдёт не об абстрактном «спокойствии», а о конкретных механиках выживания и самопомощи 📖 Мы искренне надеемся, что этот эфир будет полезен каждому, и приглашаем вас стать частью дискуссии и задать свои вопросы психологу Гале Петраковой. 🗓 Когда: 20 марта в 20:45 по МСК 📍 Где: интерактивная аудитория «Ареопаг»