Simple Run

До старта марафона «Белые ночи» — 10 дней. Сохраните гайд и поделитесь с теми, кто бежит вместе с вами 🏃 Хотите подготовиться к следующему марафону по плану? Программы подготовки в Simplу Run под вашу дату старта по ссылке https://simpla.fit/premium/m1m?ysclid=mqrp1l812l320916160 Бежите? Пишите дистанцию и целевое время в комментарии 👇

#АмбассадорыSimpla Знакомьтесь: Светлана Мартьянова — амбассадор Simpla 🔥 В беге она уже более 10 лет и за это время сумела вовлечь в спорт не только себя, но и близких. Для Светланы бег — это не соревнование с другими, а возможность становиться лучше и показывать окружающим, что спорт доступен каждому. Сейчас Светлана готовится к одному из самых серьёзных стартов сезона — многодневному трейлу БКТ, который пройдёт с 6 по 12 сентября. За 5 дней ей предстоит преодолеть 157 километров по пересечённой местности — примерно по 30 километров ежедневно. Подготовка идёт серьёзная: длительные пробежки, которые уже достигли 24 км и продолжают расти, силовые тренировки в зале и работа над скоростью. При этом Светлана внимательно анализирует тренировочный процесс — по профессии она математик. С Simpla Светлана уже давно. «Для меня Simpla — это не просто приложение. Я уже чувствую себя частью этого сообщества: общаюсь с бегунами, поддерживаю их, радуюсь их успехам и искренне люблю людей, которые выбирают спорт и движение.» Очень рады, что теперь Светлана официально в команде амбассадоров Simpla ❤️ Пожелаем ей лёгкой подготовки и яркого финиша на БКТ! 🔥 Хотите стать амбассадором Simpla? Оставить заявку можно прямо в комментариях. Если вы занимаетесь спортом, ведёте активный образ жизни и готовы делиться этим — будем рады познакомиться 👋

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ МАРАФОНА ПАДАЕТ ИММУНИТЕТ Вы финишировали марафон (кстати, напишите в комментариях, если уже финишировали — какой марафон и за какое время). Счастливы, измотаны, горды собой. А через несколько дней — насморк, боль в горле или что похуже. Почему это происходит — и главное, что с этим делать⤵️ В спортивной медицине есть понятие «открытое окно» — период от 3 до 72 часов после марафона, когда иммунная система временно ослаблена. После марафонской нагрузки в организме резко снижается количество лимфоцитов — иммунных клеток которые уничтожают вирусы и бактерии, и макрофагов — клеток, которые защищают нас от инфекций. Иммунная система буквально открывает дверь для вирусов. ❗️❗️Частота инфекций верхних дыхательных путей значительно выше в период интенсивных тренировок и в течение 1–2 недель после марафона. Марафон — это огромный стресс для организма. После финиша резко вырастает уровень кортизола — гормона стресса. Высокий кортизол подавляет работу иммунных клеток. Одновременно истощаются запасы глюкозы и глютамина — питательных веществ, которые нужны иммунитету для нормальной работы. Проще говоря: все силы организма уходят на восстановление мышц — иммунитет остаётся без ресурсов. Важный нюанс ☝️ Снижение иммунных клеток в крови после марафона — это не полное отключение иммунитета. Часть исследователей считает, что клетки не исчезают, а перераспределяются — уходят в ткани и органы, где нужна защита. Это скорее перестройка иммунной системы, чем её отключение. Но риск заболеть в первые дни после марафона всё равно выше обычного — это факт. Как восстановиться правильно?⤵️ Первые 72 часа после финиша — самые важные. 1️⃣Спите больше обычного. Именно во сне иммунная система восстанавливается быстрее всего. 2️⃣Ешьте достаточно углеводов и белка. Голодание после марафона — худшее, что можно сделать для иммунитета. 3️⃣Избегайте людных мест. Метро, торговые центры, офисы с кондиционерами — риск подхватить инфекцию в первые дни после финиша значительно выше. 4️⃣Не торопитесь с тренировками. Лёгкая ходьба — да. Пробежки только когда поймёте, что достаточно восстановились. 5️⃣Пробиотики. Исследования показали, что их приём в течение 30 дней перед марафоном помогает стабилизировать иммунную систему и снизить риск инфекций после финиша. Марафон — это праздник. Просто дайте телу несколько дней, чтобы это понять. ❤️, если было полезно

#ТренировкаНедели Открываем новую рубрику — каждую неделю публикуем одну тренировку из наших программ подготовки. Начинаем со ступенчатого бега (эту тренировку выполняют участники программы подготовки к полумарафону в Simplе Run)⤵️ Что это такое? Ступенчатый бег — это тренировка, при которой интенсивность нагрузки последовательно повышается от зоны к зоне, а в конце снижается обратно. Каждый отрезок выполняется в строго определённой пульсовой зоне. ✔ 15 минут медленного бега (Zone 1) ✔ 15 минут аэробного бега (Zone 2) ✔ 15 минут темпового бега (Zone 3) ✔ 15 минут лёгкого бега или ходьбы (Zone 1) Для чего нужна? — учит контролировать темп и усилия — развивает аэробную выносливость — помогает организму дольше поддерживать более высокий темп — готовит к длительным дистанциям без чрезмерного стресса После тренировки — 17 минут мобилити для восстановления и поддержания подвижности. https://vimeo.com/572014126/af1193e758