Жить с СДВГ | Овечкина Марина

У меня внезапно запрос по теме чата. У меня есть друг (мужчина). Он уже год дружит с девушкой. Справки у неё нет, но она сама говорит, что у неё СДВГ + друг подтверждает, что похоже. Друг покопал тему СДВГ и решил, что у него такого лейблика нет. Они живут в одном городе, иногда видятся оффлайн. Играют в компьютерные игры. Пишут кружочки, делятся фотками. Короч, общение существует. Гостинга или признаков отсутствия интереса нет. У друга есть желание видеться оффлайн чаще, но девушка постоянно занята: работа, дела, тренировки, родители и всё такое. Друг чувствует, что у всех легко получается, а у них нет. :( Есть гипотеза, что это СДВГшный недостаток менеджмента своего времени, а не недостаток интереса или какие-то (~травматичные) заёбы. Запрос: чо почитать на тему «как поймать сблизиться с СДВГшником и жить долго и счастливо?». Хочу чего-нибудь Марины посоветовать. Что уже сделала: На сайте в статьях отфильтровать https://marinaovechkina.ru/articles «отношения». Пройтись по статье https://marinaovechkina.ru/articles/adhd-partner-signs/ для диагностики, чтобы чтобы понять, стоит ли копать в сторону «как развивать отношения с СДВГшником» или там другое в голове. И ещё нашла вот такие посты в канале вроде по теме: https://t.me/psycho_school_ADHD/2663 https://t.me/psycho_school_ADHD/2669 https://t.me/psycho_school_ADHD/2670 https://t.me/psycho_school_ADHD/2723 https://t.me/psycho_school_ADHD/2806 https://t.me/psycho_school_ADHD/2835 Если есть, что сказать, предложить по теме и около — буду рада. (мне вот нравится книжка на эту тему https://ru.scribd.com/document/722597643/ADHD-Focused-Adult-Couple-Therapy, но это не материал Марины :D) (по ситуации — за что купил, за то продаю. кто его знает, что там происходит на самом деле. Я в общем-то хочу просто тему разогнать чуть, раз есть куда её прикладывать.)

Сегодня еду выступать на конференцию. Офлайн, живьём, встречусь в зале с коллегами Тема та, про которую вчера писала тут: как работать с чувствами, когда чувства не считываются Я привыкла к буквам и аватаркам, дома работать удобно и комфортно. Я и очные приёмы давно перевела в онлайн Но в офлайне есть то, чего экран не отдаёт. Когда говоришь не в пустоту, а видишь лица, и в какой-то момент человек чуть подаётся вперёд, потому что узнал своё. Для меня это каждый раз проверка: то, что я пишу тут по ночам, оно живое и для живых, или только для ленты Не знаю, как пойдёт. Может, попаду, может, нет. Но иду именно за этим, за моментом, который не угадаешь заранее. Расскажу вечером.

мне нравится думать об этом, как об как уведомлениях на телефоне У кого-то приходит: злость: нарушили границу тревога: есть неопределённость грусть: что-то важно потеряно А при алекситимии приходит просто: 🔔 Что-то... И всё

Иногда человек называет всё тревогой, потому что это единственное слово, которое подходит ко всему: от голода до экзистенциального кризиса Такой человек приходит в терапию и говорит: я не понимаю, что со мной. Вроде всё нормально, но я не могу отвечать на сообщения, меня бесит звук чайника, тело как мешок с цементом, и хочется, чтобы все отстали Если спросить: Ты злишься? Тревожишься? Тебе грустно? ответом будет тишина, потому что внутри может быть пустой экран. И не потому что чувств нет. А потому что чувства не распознаются Это похоже на уведомление без текста: “Что-то произошло”. Но что именно, неизвестно Так часто выглядит алекситимия: трудность понять, назвать и связать эмоцию с тем, что происходит Вместо «я злюсь» может быть: «все тупят» Вместо «мне страшно»: «я просто всё проверю ещё раз» Вместо «мне больно»: «ничего, я сама справлюсь, как обычно» И человек правда не врёт, не прячет чувство специально. Просто он сам пока не получил к нему доступ. Поэтому вопрос «что ты сейчас чувствуешь?» иногда помогает, а иногда ставит в тупик Поэтому лучше начинать проще: что происходит в теле? Хочется приблизиться или отдалиться? Хочется нападать, прятаться, замереть, объясняться, исчезнуть? Это больше про опасность, потерю, несправедливость, стыд, усталость? Эмоции не всегда приходят словами. Иногда сначала приходит ком в горле, раздражение на людей, желание лечь под плед и ощущение: «со мной что-то не то». И только потом мы учимся переводить: ааа это злость была, вон он что ааа, это страх оказывается ааа, это я не ленюсь, это я перегружена Короче, алекситимия - это не поломка личности, это скорее отсутствие внутреннего словаря Иногда первый шаг, не понять, что я чувствую, а заметить: что-то во мне уже происходит, даже если я пока не знаю, как это называется Потому что “я не знаю, что чувствую” — это не тупик. Это точка входа. Просто дверь без таблички

Села разобраться в одном вопросе. Через два часа открыто сорок вкладок, ты узнала кучу всего, и при этом не сделала ровно то, ради чего садилас: написать, решить, выбрать. Зато прочитала ещё пять статей Вчера я писала про зуд незакрытого вопроса. Нашла ответ, щёлкнуло, отпустило. Но ресёрч, который не останавливается, устроен хитрее. И я хочу разобрать, почему он такой липкий Первое. В ресёрче каждый закрытый вопрос рожает новые 🤯 Ты поняла А, и тут же открылись Б, В и Г. Петля не закрывается, она ветвится. То облегчение, которое должно прийти на финише, не приходит, потому что финиша нет. Вместо одной дозы на финале мозг получает ручеёк микродоз, на каждом маленьком ага по дороге. И вот это уже твёрдо, не моя выдумка: новизна и инсайт дают дофаминовые всплески. А ресёрч это конвейер новизны. Каждая новая вкладка, каждый новый факт, ещё капелька, ещё. Поэтому он и затягивает. Не одна награда в конце, а капельница, которую ты сама себе поставила Второе, и тут, мне кажется, главная ловушка. Мозг с СДВГ легко путает сбор информации с работой. Читать, искать, открывать вкладки субъективно ощущается как я делаю дело, я продвигаюсь. А по факту это бывает аккуратное избегание того самого дела. Потому что написать текст, принять решение, сделать выбор это страшно. Там можно ошибиться. Там надо закрыть тему и предъявить результат. А ресёрч можно длить бесконечно и всё это время честно чувствовать себя продуктивной. Бесконечная подготовка и улучшайзинг как способ не делать. Знаю по себе, буквально И вот что из этого вытекает практически: в какой то момент новая информация перестаёт помогать делу и начинает его подменять. Это и есть точка, где надо тормозить Грубый ориентир для себя я нашла такой: если я уже знаю достаточно, чтобы сделать первый кривой шаг, значит, ресёрч пора закрывать. Не когда я узнаю всё. Этот момент не наступит никогда. А когда мне хватает на первый шаг Кривой черновик лучше сорока вкладок. Всегда. Его хотя бы можно править, а сорок вкладок править нельзя, их можно только закрыть с чувством, что день прошёл, а воз там же. А еще порыдать, когда закрыл нечаянно Я всё ещё ловлю себя на этом регулярно. Сегодня вот поймала. Просто теперь я хотя бы вижу момент, когда сбор информации превратился в бегство от задачи, и это уже половина дела. Кстати. Есть ещё один тип бесконечного ресёрча, который выглядит точно так же снаружи, но внутри устроен совсем иначе. Это когда не могу остановиться, пока не буду уверена на сто процентов, что ничего не упустила. Там работает уже не дофамин, а тревога. И различать их важно, потому что тормозятся они по-разному. Про это в следующий раз. Ловите себя на сорока вкладках ловите? И главное, узнаёте, в какой момент это перестало быть про дело?

Почему незакрытое жжёт и зудит, а у нас зудит особенно Знакомо? Зацепился за вопрос и всё, пропал. Внутри буквально кто то стоит над душой: закрой, выясни, пойми, ну сейчас же. Не завтра. Немедленно!!! Я с этим живу, каждый раз бешусь и поэтому расскажу, как это работает, и сразу помечу, где твёрдо, а где догадка Начнём с дофамина. Его до сих пор зовут гормоном удовольствия, и это, мне кажется, главная путаница про мозг вообще Дофамин не про кайф. Он про предвкушение. Это сигнал: вон там важное, двигайся туда, там будет хорошо. Метка значимости, а не награда сама по себе У нас с СДВГ эта система настроена иначе, и вот это уже твёрдо, не моя фантазия: она вяло отзывается на далёкое и скучное и резко на новое и немедленное Награда через неделю почти не существует, обесценивается куда круче, чем у нейротипиков. А доступное прямо сейчас тянет непропорционально сильно. Отсюда, собственно, и импульсивность. Не слабость воли, а перекос в оценке сейчас против потом Теперь сам зуд. И тут честно помечу: дальше идёт уже не отдельно доказанный факт, а сборка из подтверждённых кусков. Моя рабочая модель, а не строчка из учебника Незакрытый вопрос мозг читает как почти добрался, разгадка вот, рядом. То есть как доступную награду, до которой рукой подать. А раз награда рядом, дофаминовая система включается: тянись, бери У человека без СДВГ это лёгкое любопытно, можно отложить на потом... У нас не любопытно, а невыносимо. Потому что наша система плохо умеет ждать в принципе. Она либо стирает далёкое в ноль, либо мучается. Вот это мучается вы и ловите телом. Зуд, дёрганье, не усидеть на месте А потом вы наконец понимаете: в голове щёлкает то самое ага И дофамин выстреливает, момент инсайта правда им сопровождается, это показано. Отпустило. И обратите внимание: кайф не от темы. Кайф от того, что закрыли И вот здесь ловушка, ради которой я всё это пишу Мозг запомнил связку: было невыносимо, закрыл, полегчало. В следующий раз он захочет закрыть ещё быстрее И ещё. Привычка хвататься и разряжать незакрытое немедленно качает сама себя, как мышцу. А держать вопрос открытым становится с каждым разом труднее 🥵 Что я из этого вынесла лично для себя Тяга закрыть прямо сейчас это не доказательство, что закрыть будет правильно. Это сигнал, что моему мозгу нужна доза. Состояние, а не приказ. И эти две вещи можно расцепить, как ни странно, именно знанием: раздирающе хочу понять перестаёт автоматически означать значит, надо понять немедленно и начинает означать во мне сейчас дофаминовый голод на закрытие Зазор между импульсом и действием маленький, буквально секунда. Но если в неё попасть, многое меняется. Тяга никуда не девается, я её отлично чувствую. Просто я ей больше не раб по умолчанию Получается не всегда, честно. Но та секунда паузы, по-моему, того стоит А у вас как с этим? Можете вспомнить вопрос, который буквально не давал спать, пока не закрыли?

Смотри, ты сама уже отделила главное: дробить нечего, шаг понятен, а календарь и бадди ты либо попробовала, либо отвела. Список техник накидывать не буду, ты их знаешь не хуже меня Дело вообще не в инструменте. Регулярные однотипные дела отличаются от разовых одним: в разовом есть крючок. Зачеркнул, поставил галочку, похвастался, выдохнул А в грузинском, ЛФК и ведении инсты крючка нет Там голо Главная ловушка не в том, чтобы начать. Она в планке непрерывности Посмотри на стрик в Дуолинго, он показывает подвох идеально, ценным он делает не язык, а непрерывность: важна не строчка грузинского, а цепочка дней без разрыва И пока цепь цела, оно подгоняет. Но день, когда не пошло, будет. Не "если", а "когда" И тогда рвётся не один день, обнуляется вся цепь В голове не "ладно, завтра дальше", а "всё, испортила, продолжать незачем"Сто дней псу под хвост, и ты бросаешь совсем Штука, которая должна была удерживать, копит заряд вины и разряжает его в тебя при первом же сбое Чем длиннее стрик, тем больнее падать и тем меньше шансов вернуться А нам это выходит особенно подло: у нас сбои встроены в систему, и стрик наказывает за каждый по нарастающей. Поэтому считай успехом обратное: не непрерывность, а возвращение. Не сколько дней подряд ты продержалась, а сколько раз вернулась. Выпала на неделю, открыла одну строчку грузинского, засчитано полностью. Это и есть выполнено!!! И планку на плохой день опусти до смешного: одно предложение, одна карточка, два движения из комплекса. А в совсем тяжёлую фазу ноль. Заранее, без вины. Это не срыв, это состояние, и оно проходит Если из всего возьмёшь одно, пусть будет: вернулась = уже успех ❤️

Тебе говорят хорошее. Терапевт, или близкий, или кто угодно: "вы молодец", "как вы выросли", "я вами горжусь". И вместо тепла внутри что-то сжимается. Стыдно, неловко, хочется отмахнуться или перевести разговор А потом ещё и стыдно за то, что не получилось просто порадоваться Будто тебе протягивают руку, а ты не можешь её пожать И первая мысль: что-то со мной не так. Здоровый бы обрадовался, а я кривлюсь На самом деле кривишься ты не от поломки. Похвала попала не туда, куда метили, и сейчас увидишь, куда Смотри, что происходит внутри за ту секунду, пока ты не успел подумать. Тебе сказали "молодец". Первым же движением возникает не радость, а вопрос: правда или из вежливости? Он действительно так думает или ему положено так сказать? И ты застреваешь. Поверить страшно, потому что если поверишь, а окажется дежурная любезность, будет больнее, чем если бы не хвалили вовсе Не поверить тоже нельзя, это же значит назвать человека неискренним, оттолкнуть протянутую руку Ты замираешь между двумя "нельзя". Качнёшься в одну сторону, плечи поднимаются к ушам, дыхание встаёт где-то высоко в груди. Качнёшься в другую, то же самое. Тело уже выбрало за тебя: не двигаться. Снаружи это пауза в полсекунды и натянутая улыбка. Внутри работа, которой тебя только что нагрузили, выдав её за подарок Откуда это? Если в твоём опыте хорошее редко приходило просто так, а шло в нагрузку, в обмен, или гасло сразу после, ты научился не доверять хорошему первым. Это была разумная защита: не радоваться раньше времени дешевле, чем радоваться и обломаться Похвала для такого опыта не еда, а приманка. И ты проверяешь её на крючок прежде, чем взять в рот. Не потому что параноик. Потому что когда-то крючок был Вот почему, кстати, хорошему терапевту бывает мало сказать тебе "вы молодец", и он говорит иначе. Не "вы смелая", а "вам было страшно это произнести, и вы произнесли" Чувствуешь разницу? "Смелая" надо принять на веру, это его оценка, её можно заподозрить. А "было страшно и вы сказали" ты можешь проверить сам, по себе Было страшно? Было Сказал? Сказал Тут нет ничьего мнения, которому надо верить, есть факт, который ты видишь своими глазами. Крючку не за что зацепиться. И впервые можно не проверять, а просто услышать. Если ты ловишь себя на этом сжатии от каждого доброго слова, это след. Кто-то когда-то научил тебя, что за хорошим бывает счёт. И отучиться можно, но не усилием "да поверь же ты наконец", а медленно, через слова, к которым не приделан крючок Начни замечать не саму похвалу, а свою секунду перед ней Ту, где ты решаешь, брать или не брать. Она и есть то место, где когда-то стоял капкан ❤️

В среду стартовал движпариж: новый поток тренинга навыков для взрослых с СДВГ Группа собралась симпатичнейшая, я искренне рада Правда, прошло всё максимально по-нашему: кто-то перепутал, когда начало, у кого-то именно в среду внезапно нашлась встреча, кто-то просто забыл)) Поэтому если вы участник потока, не дошли вчера и теперь читаете это — всё нормально, ничего ужасного не случилось, всё впереди Заодно я почти уверена, что прямо сейчас кто-то из потока впервые открывает мой канал и узнаёт, что я вообще что-то написала. Это тоже в порядке вещей Маша, конечно, всё понимала. Но всё равно хотела уточнить: где доступ, что внутри группы, как всё устроено и не надо ли для входа куда-то сначала три раза поклониться. Поэтому я собрала отдельный пост с ответами на самые частые вопросы по нашему тренингу. Без тумана, квестов и хождения по цифровому лесу с фонариком А если вы канал читаете, но на тренинг не пошли, возможно, вам заглянуть внутрь всё равно может быть интересно Посмотреть как формат устроен: какие материалы, какие опросники, что я прошу заполнить и зачем, как мы договариваемся про дедлайны и срывы. Кому-то пригодится, если решит пойти на следующий набор. Кому-то — как пример того, как можно собирать обучение под нейроотличный мозг, а не вопреки ему ❤️ если тебе любопытно

Если узнаёшь себя в "тревога в груди ещё до того, как открыла глаза" и в мыслях "опять проспала, опять не сделала...", этот текст для тебя. Остальные могут пройти мимо. Такова жизнь Я в этом жила 22 года. Двадцать. Два. Года Двадцать два года меня кормили версией, что нужно "взять себя в руки", "собраться", "проявить дисциплину". Двадцать два года все эти "взять себя в руки" работали ровно никак. Потому что это вообще не та технология, ребят А потом, в 45 я взяла и сменила работу. На ту, от которой прёт. И дальше случилось вот что: - 22 потока тренингов для нейроотличных - 2 обучения для психологов - 350+ выпускников - 5 лет два обязательных выходных в неделю (хотя про выходные припиз...припиздела, бывает беру самых-самых в выходной, работаю с этим 😆) - сын, с которым сейчас те самые отношения, о которых я когда-то только мечтала - доход 500+ тр в месяц - каждый месяц приглашают читать лекции или выступать спикером И добралась я сюда не за счёт волшебства. Не за счёт того, что "наконец-то взяла себя в руки". Эту хрень я честно пробовала 22 года, не работает Сработало другое. Сейчас расскажу Что массовый рынок предлагает людям с СДВГ? Мотивацию. Дисциплину. Превозмогание. "Не можешь, значит должен" Очередной "тайм-менеджмент для эффективных людей" (написанный нейротипиками для нейротипиков). Очередного коуча, обещающего "научить тебя себя любить". Очередной марафон "21 день и ты другой человек". Бабло и бесконечный поток хрени, которые не работают для мозга, устроенного иначе А он устроен иначе. И пока ты не примешь этот факт и не начнёшь пользоваться внешней системой опор, никакой марафон тебя не вытащит. Это как пытаться открыть консервную банку отвёрткой. Теоретически можно. На практике порвёшь руки и банку Что ты гарантированно получишь на 23 потоке: Работу с замиранием перед той самой задачей, к которой не приступают месяцами, чтобы сохранить иллюзорный статус гения. Я перестала проводить часы за экраном с пустым курсором. Ты тоже перестанешь Механики работы с критикой, после которых рабочее "переделай этот абзац" перестаёт быть паникой или личной трагедией. Сейчас я слышу это как информацию. Ты тоже услышишь Систему отказа от гипер-функциональности, ту самую, по которой я сократила рабочий день с 12 часов до 6, а денег стало больше. Не за счёт большего ора в эфире. За счёт выбора проектов под себя, а не под "лишь бы взяли" Понимание, что отдых, это часть рабочего цикла, а не награда за подвиги Карту того, как при СДВГ + травме разводить две дорожки: СДВГ-навыки и работа с травмой. Они не конфликтуют. Они складываются 8 недель. Серьёзно. Дальше практика и отработка. Никакой супер-силы. Никакой супер-мотивации. Никакого превозмогания через "не могу, значит должен" Достаточно понять, что у тебя в голове и теле работает иначе, чем у нейротипиков. И начать пользоваться внешней системой опор. Это ВООБЩЕ не сложно. Поверь мне как человеку, у которого радикальная честность - базовая ценность Что в комплекте 23 потока: ✔️ 8 живых занятий по средам ✔️ закрытый чат поддержки в телеграм между занятиями ✔️ короткое тестирование до старта на три фоновых слоя: кПТСР, аутистическое выгорание, СДВГ-выгорание ✔️на первой встрече персональная карта: где у тебя инструменты могут протекать и что с этим делать ✔️14 дней гарантия возврата. Не зашло, возвращаю деньги, без объяснений Старт сегодня в 18:30 мск, встречи по 2 часа 15 минут. Полная оплата 32 900 ₽. Рассрочка 4 × 8 225 ₽ раз в две недели, без банка https://t.me/psy_ovechkina_bot 🔥 если про тебя. p.s. А если ты дочитал до этого места и ничего не сделаешь, посмотри внимательно на эту свою реакцию. Это не "подумаю". Это не "потом запишусь". Это и есть тот самый паттерн, из-за которого ты сидишь в той же жопе. Сколько уже? Пять лет? Десять? Двадцать два, как я в своё время? Посчитай p.p.s. Если про "взять себя в руки" в этом тексте задело, это тоже сигнал. Скорее всего, кто-то из значимых взрослых тебе это говорил часто. И сейчас этот голос ты говоришь себе сам. Это можно разобрать. Мы будем делать это с тобой 8 недель подряд