Pro Wellbeing | Марина Безуглова

Longevity — это не только про здоровье. Рост продолжительности жизни — это большой тренд, за которым очень много всего. Это и про физическое здоровье, и про психологию долгой жизни, и про смыслы — зачем вообще жить долго и как распорядиться этим дополнительным временем. Если основываться на фактах, медицина и прогресс, скорее всего, добавят нам ещё десять-двадцать лет сверх того, что мы совсем недавно планировали как свой жизненный горизонт. И тогда возникает вопрос: в каком качестве я хочу прожить эти годы, как и ради чего. И мне кажется, что вопросы карьерных переходов и смыслов тут не менее важны, чем здоровье, ясность ума и память, в которой хранится весь наш опыт и, по сути, мы сами. И как будто для навигации по долгой карьерной траектории и жизни нам нужны ресурсы. У Линды Граттон и Эндрю Скотта в книге «The 100-Year Life» есть любопытная стратегия жизненного капитала, которая помогает увереннее пересобирать себя в разные периоды. Авторы выделяют четыре вида активов, которые стройно складываются вместе. 1. Материальные. Это финансовый ресурс, сбережения, доход. Это та опора, которая даёт свободу выбирать, а не цепляться за любую работу из страха остаться без средств к существованию. Финансовая подушка вообще вносит позитивный вклад в ментальное здоровье, и этот же ресурс помогает менять направление деятельности, профессию, занятость. А на протяжении долгой жизни точно придётся делать какие-то профессиональные настройки. 2. Продуктивные. Это навыки, знания, репутация, профессиональные связи. И мне кажется, ценность тут постепенно смещается: всё меньше в полученном когда-то образовании и всё больше в способности переучиваться, получать новые навыки в течение всей жизни, когда профессии меняются на глазах. 3. Активы витальности. Здоровье, энергия, сон, движение. Сюда же относятся близкие отношения и дружба. Ибо тёплые связи действительно восстанавливают нас и поддерживают, хотя мы не всегда помним о том, что это ценный ресурс. 4. Активы трансформации. Самопознание, открытость переменам, сети контактов и особенно слабые связи — контакты с людьми из других профессий и сфер. Это то, что на этапе перехода в новую сферу может оказаться особенно полезным. Но что мне кажется здесь важным — это то, что эти активы нельзя накопить впрок, их надо поддерживать постоянно и развивать. Зачем? Чтобы стратегия долгой жизни была ещё и стратегией здоровой жизни со смыслом. А какой из этих ресурсов сейчас в дефиците у вас, а какой, наоборот, в избытке? @prowellbeing

Карьерные тупики Карьера часто упирается в стену из-за столкновения нескольких конфликтующих ценностей. Мне приходилось наблюдать это в коучинге. Человек хочет развиваться, но потребность в безопасности держит на месте: страшно потерять, что имеешь, а неизвестность нового заставляет сто раз задуматься, а надо ли вообще что-то менять. Если вам знакомы такие мысли, то вы не одиноки. Просто обе ценности - безопасности и развития - присущи каждому человеку, хотя и выражены в разных пропорциях у разных людей. И что из этого следует: в этой ситуации в первую очередь важно поработать с чувством безопасности. Пока эта потребность не услышана, любой шаг вперёд будет тормозиться. Подсознательный внутренний саботаж будет придумывать разные причины, почему невозможно ничего менять. Есть еще одна причина, почему мы не двигаемся дальше, даже когда работа себя исчерпала. Дело может быть в выгорании, в эмоциональном истощении, которое не оставляет ресурса даже на то, чтобы оглядеться и увидеть, куда можно идти дальше. В обоих случаях логика одна - важно работать со своим внутренним состоянием. Мы привыкли думать, что надо принять решение, сделать шаг, а состояние подтянется. Но на практике все наоборот. Сначала мы работаем с внутренним состоянием — успокаиваем тревогу, возвращаем опору, разбираемся, чего на самом деле хочет та часть, что тянет назад, создаем чувство безопасности. И только потом приходят силы для движения. У безопасности здесь важная роль. Если её услышать и дать ей место, она перестаёт удерживать и становится фундаментом, с которого уже не страшно пробовать. В своей книге Балансируя на грани я много пишу именно об этом: почему важно разбираться с состоянием там, где оно возникло, а не убегать в новую реальность с теми же нерешёнными внутренними конфликтами. А что держит вас, когда хочется сделать шаг, но что-то не пускает? @prowellbeing

​​Внутренний компас Недавно вела воркшоп, посвященный Пересборке - как пересобрать себя, когда вокруг столько изменений, и ощущение, что теряются опоры. Мы исследовали то, что я называю внутренним компасом. Устойчивость в периоды перемен рождается не столько из внешнего контекста, сколько из ясного понимания, кто ты уже есть. Мы часто ищем ответы снаружи, но самая надёжная опора обычно внутри: накопленный опыт, ценности, которые нас ведут, наши суперсилы и то, что мы любим делать, что наполняет энергией. Путь, который мы проходили, - а я это называю путь к себе - состоит из четырёх шагов. Первый — интегрировать пройденный путь. Оглянуться и признать, через что ты уже прошёл и что умеешь, потому что ни один из эпизодов опыта не пропадает зря. Второй — назвать свои ценности, что тебе важно в жизни. Это ориентиры, руководящие принципы твоих выборов, которые остаются, даже когда обстоятельства меняются. Третий — осознать свои сильные стороны. Большинство людей недоиспользуют свои суперсилы просто потому, что редко задумываются над своими способностями и не делают их видимыми. Четвёртый — определить свои мотивационные драйверы. Что ты любишь делать? На что ты действительно хочешь тратить энергию? Именно отсюда мы берём направление для будущих усилий. И только после этих четырёх шагов имеет смысл проектировать образ будущего. Мы выстраиваем его из того, кем уже являемся. И это уже не выглядит просто фантазией. Но эта же методика работает далеко за пределами личной переборки. Можно использовать тот же подход внутри компании: таким образом мы помогаем сотрудникам превратить работу в призвание. А руководителям полезно научиться вести подобные разговоры с сотрудниками, именно таким образом мы гармонизируем цели развития компании и личные цели человека. В этом согласовании весь смысл. Сотрудник, чей путь роста связан с его собственными ценностями, приносит настоящую мотивацию и вовлечённость, и именно тогда компания получает максимальный результат. Однозначно хорошо знать собственный компас. И умение помочь своим людям найти их компас — одна из самых недооценённых лидерских способностей. Если интересно про внутренний компас, задавайте вопросы, постараюсь дальше развить эту тему. @prowellbeing

Недавно в интервью меня спросили, как сохранять устойчивость в плотном графике и постоянном потоке задач. Я подумала, что моя система устойчивости — это не про героизм или фанатичный ЗОЖ, а про разумный образ жизни и маленькие практики, которые очень поддерживают, особенно когда становятся привычкой. Устойчивость — это навык, который тренируется так же, как и мышцы. И здесь важна регулярность и создание рутины. Теме устойчивости я посвятила целую книгу «Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать» (и её по-прежнему можно найти в продаже на большинстве маркетплейсов). И также я последовательно собирала простые инструменты в виде коротких курсов и записей. Пожалуй, базовая практика для осознанности, контакта с собой и заряда энергии — это мой привычный ритуал «Утренние практики». И если вам захочется попробовать, ловите несколько видеоуроков Если хочется системности, ещё больше инструментов собраны вместе в моём курсе «Освобождение от стресса и ментальный фитнес» — 15 уроков с видео и заданиями в открытом доступе. Но, конечно, мы все любим самые простые инструменты, которые вообще не требуют времени и сил. Такие я тоже люблю — расскажу о двух любимых, которые помогают сбросить напряжение и восстановить контакт с собой и реальностью. Заземление. Когда тревога нарастает или после трудного разговора хочется прийти в себя, я возвращаю внимание в тело. Несколько медленных вдохов и выдохов, ощущение опоры под ступнями, и потом — взгляд вокруг: назвать пять вещей, которые вижу. Внимание возвращается в «здесь и сейчас», и почва под ногами вновь обретает твердость. Отмечание (noting). Это техника от известного учителя медитации Шинзена Янга. Можно идти по улице или ждать в очереди, или просто остановиться, чтобы почувствовать весь опыт, который доступен в настоящий момент, — и просто называть то, что приходит в поле внимания: «звук», «образ», «напряжение», «мысль». Можно делать ярлыки «вижу», «слышу», «чувствую», но не вовлекаеться, а только отмечать и дальше серфить по всему, что становится доступным в этот момент. Всего 2-3 минуты отмечания - и вы уже почувствуете, как это разгружает ум и возвращает контакт с реальностью. А какая практика помогает вам возвращаться к себе в самые загруженные дни? @prowellbeing

Недавно вышло мое интервью для подкаста Слэш / карьера. Неожиданно для меня получилось очень автобиографичное интервью. Обычно я рассказываю, что такое хорошо и что такое плохо, опираясь на исследования и опыт, а тут говорила про себя - про свой путь и свои выборы. Меня пригласила в гости Таня Мажутис - коуч, соосновательница проекта LinkedInBesties, эксперт по слэш-карьере и автор телеграм канала. Мы с Таней уже менялись микрофонами: она была гостьей в моем подкасте в прошлом году, а теперь я пришла к ней. Так что в этот раз вопросы задавали мне. Я никогда не задумывалась о том, что я объединяю разные карьерные треки, но по факту так и получается, так как кроме работы в найме я совмещаю преподавание, коучинг и книги. Мы много что обсудили, включая мои рецепты сохранять баланс и фокус. Впрочем, этому я учусь всю жизнь и стараюсь попутно делиться своими практиками. Послушать эпизод можно по ссылке. Делитесь, как вы воспринимаете свою карьеру — как одну дорогу или скорее портфель ролей, который собирается по пути? @prowellbeing

​​Стресс - это хорошо или плохо? Все хорошо в меру, то же самое касается и стресса. Иногда разговоры о ментальном здоровье сводятся к идее снижения стресса: поскольку доказана роль стресса в развитии ментальных нарушений и соматических болезней, его надо убрать. Но мы забываем о важных исследованиях, доказывающих, что именно умеренные порции стресса - не слишком низкий стресс, но и не запредельные его значения - приводят к психологической устойчивости, резилиентности, и в целом к более хорошим показателям здоровья. Хотя мы и по опыту знаем, что умеренный стресс время от времени весьма даже полезен. Попросите любого руководителя вспомнить момент, когда его команда работала на подъеме - когда люди были по-настоящему живые, вовлечённые, заряженные. Почти всегда в этих ситуациях можно припомнить и давление, и вызов, и дедлайны. Так работает наш мозг: когда он сталкивается со сложной задачей, начинается мобилизация ресурсов для решения этой задачи. Организм мобилизует энергию через адреналин и норадреналин, обостряется фокус, улучшается память. Эти механизмы помогают марафонцу пробежать дистанцию, фаундеру запустить продукт в невозможные сроки, а команде собраться в нужный момент. И именно это состояние создаёт вовлечённость, рост и ощущение, что работа имеет смысл. Без такого развивающего стресса можно испытывать комфорт, но редко - душевный подъем и развитие. Проблема в том, что тот же механизм при хронической активации создает противоположный эффект и массивные повреждения. Кортизол, который на короткий период обостряет мышление, при длительной активации начинает разрушать память и здоровье. Энергия, которая фонтанирует на старте, неизбежно перейдет в истощение, если спринт не заканчивается никогда. Поэтому правильный вопрос не «как убрать стресс», а «как найти правильную пропорцию». Это в том числе и вопрос дизайна рабочей среды, и он требует реальных данных о том, как люди переживают свою нагрузку, насколько у них есть ощущение контроля и возможность восстанавливаться. Мне этот угол зрения кажется важным: когда мы воспринимаем стресс как ресурс, которым нужно управлять, а не как угрозу, которую нужно устранить, то разговор о wellbeing - будь то личное благополучие или корпоративное - этот разговор перестаёт быть только про здоровье, а становится разговором про баланс, развитие, результат и чувство «потока». А вы чувствуете в своей работе, где проходит граница между «хорошим» стрессом и выгоранием? @prowellbeing

Я и Другие Когда я писала главу новой книги про обретение единства, я задумалась над одним парадоксом современной психологии. Слушать себя, перестать угождать другим, принять свои правила игры — это правильные советы, и мы их хорошо усвоили. Но всё чаще я замечаю, что многие останавливаются ровно на этой точке. Принять себя получилось, а ощущения связи с другими, с миром, с чем-то большим - так и не возникло. И вместо обретённой аутентичности появилось одиночество. Психиатр Дэниел Сигал, автор книги Intraconnected, называет это крайней степенью индивидуации - явлением, которое он обозначает термином solo-self, когда человек начинает воспринимать себя как изолированную, замкнутую единицу вне связей. Сигал считает, что это явление solo-self приобрело сегодня размеры пандемии, которая выражается в социальных и психологических симптомах вроде одиночества, тревоги, разрушения экологии, поляризации общества и дегуманизации «других». Но если это так, и у большинства современных симптомов можно найти общий корень, то и лекарство должно быть общим. Чем дольше я читаю работы Майкла Левина, тем больше убеждаюсь в том, что он формулирует современным научным языком то, чему пытаются научить человечество тысячелетние философские и духовные традиции. Его центральная мысль заключается в том, что «всякий интеллект — это коллективный интеллект». Каждый из нас состоит из огромного числа клеток, работающих вместе, чтобы породить единое когнитивное существо, чьи цели, предпочтения и память принадлежат целому, а не его частям. Каждая клетка нашего тела когда-то была отдельным одноклеточным организмом со своей программой выживания. Но в какой-то момент эволюции эти автономные единицы научились объединяться так, что у их сообщества появились собственные цели, превышающие задачи любой отдельной клетки. Целое — наше тело, наш разум — стало способно заботиться о том, что ни одна клетка по отдельности увидеть не может: о будущем, о других людях, о смысле. Чем меньше у человека живых связей с другими, чем меньше горизонт того, о чём он способен заботиться, тем меньше становится и его «я». Потому что «я» - это не граница тела, а узел в живой ткани отношений. Я как-то прочитала фразу, которая лично для меня стала ключом для понимания единства: «Ты – это Вселенная, переживающая опыт этого тела». Мне кажется, лучше не скажешь. @prowellbeing

​​Недавно узнала, что май — месяц осведомлённости о ментальном здоровье. Хорошая тема и повод задуматься. Ментальное здоровье часто сводят к отсутствию болезни. Но определение ВОЗ заметно шире: это способность справляться со стрессом, реализовывать свой потенциал, продуктивно работать и поддерживать связи с другими людьми. По сути, это ресурс, который можно наращивать или истощать. За последние годы факторов истощения стало больше. Стрессы разного характера, удалёнка с её дефицитом живого общения, ускорение изменений, фоновая тревога об экономике и будущем. Неудивительно, что обращений за психологической помощью становится все больше. Я написала две книги о благополучии и ментальном здоровье. Моя последняя книга «Балансируя на грани» в основном посвящена теме устойчивости и выгорания, и там я подробно исследовала тему профессионального выгорания. Особенно ярко выгорание проявляется в кризисные периоды: реструктуризации, M&A, ковид. Система в такие моменты особенно нуждается в людях с устойчивой психикой и одновременно безжалостно её расходует. Сейчас фокус моих интересов и исследований сместился на дизайн системы. Меня стал больше занимать вопрос, как сделать так, чтобы рабочая среда была не фактором выгорания, а сама становилась источником ресурса. Мы живем в контексте, и если контекст дружественный - это огромная опора и поддержка. Хорошо, когда мы приходим на работу не только зарабатывать деньги, но и развиваться, чувствовать опору и смысл. Важно, чтобы для руководителей устойчивость команды стала таким же базовым условием результата, как бюджет и прибыль. В этом смысле май - хороший повод задать себе два вопроса. После рабочего дня я ухожу с большим внутренним ресурсом или с меньшим? А что происходит с моей командой? @prowellbeing

Жизнь, которую мы выбираем В мультфильме «Душа» есть сцена, которая часто вспоминается мне в коучинговой работе. Джо Гарднер всю жизнь мечтал сыграть с великой джазовой певицей, и в результате ему наконец это удаётся. Концерт состоялся, но он не ощущает ничего особенного: ни ожидаемого восторга, ни ощущения, что наконец-то жизнь обрела смысл. И тогда та самая джазовая певица рассказывает ему притчу: молодая рыбка подплывает к старой мудрой рыбке: «Я ищу океан». Вторая отвечает: «Океан? Так ты в нём сейчас». «Нет, это вода, - говорит молодая рыбка , - а я ищу океан». Я заметила, что часто люди в коучинг приходят с ощущением, что живут не свою жизнь. Им кажется, что живут ради работы, ради детей, ради чужих ожиданий. А что же для меня? И что где-то впереди есть настоящая жизнь, но они её упускают. Но когда начинаем разбираться, обнаруживается неожиданное. Забота о детях - это их корневая ценность. Много вложений в работу, потому что там есть что-то по-настоящему важное. То, что выглядело как жизнь не своя, часто оказывается жизнью именно по своим ценностям, которые часто для нас остаются скрытыми за жизненной рутиной. Тот самый океан, в котором мы уже плаваем. Иногда достаточно всего одного вопроса: почему я делаю то, что делаю? Что ценного в этом для меня? И часто в ответе слышен собственный выбор, который мы раньше не замечали. Этот сдвиг с «надо» на «выбираю» меняет ощущение жизни сильнее, чем любая смена обстоятельств. А вы пробовали задавать себе этот вопрос — почему я делаю то, что делаю? И что вы услышали в ответ? @prowellbeing

​​Идентичность как горизонт Недавно прочитала статью биолога Майкла Левина, и очередной раз восхитилась его гением - он умудряется соединять биологию, информатику и из этих экспериментов извлекать инсайты, которые можно применить к разным слоям - от биологии до философии и мировоззрения. В данной статье он изучает, как отдельные клетки складываются в организмы, и предложил неожиданное определение того, что такое «Я». Каждый агент - клетка, организм, человек — существует ровно в тех границах, до которых дотягивается его внимание во времени и пространстве. Левин называет это «когнитивным световым конусом». У клетки этот конус крошечный: миллисекунды и микроны. У собаки - несколько часов и метров вокруг. У человека он может быть огромным: десятилетия памяти, планирования будущего за горизонтом собственной жизни, забота о людях, которых мы знаем или о потомках, которых не застанем. Интересно то, что размер этого конуса - это и есть размер self. Мы простираемся настолько, насколько простирается то, к чему обращены наши мечты, стремления, цели. Это неожиданный поворот в разговоре про «цели»: твои мысли, мечты, тревоги и заботы – это и есть твоя идентичность. И ведь стресс и выгорание как раз опасны тем, что конус сжимается. Исчезает способность думать на год вперёд, на месяц, а иногда остаётся только «как пережить эту неделю». В этот момент мы как будто становимся меньше - наш световой когнитивный конус сжался до размеров выживания. Поэтому восстановление wellbeing - это во многом про возвращение горизонта и возвращение своей идентичности, когда снова можно мечтать и ставить цели на годы вперёд. Левин пишет, что человек — единственное существо, чей конус во времени больше его собственной жизни. Мы способны заботиться о том, что будет после нас. И когда мы это делаем, мы расширяем границы своего «Я». Возможно, что зрелость – это не количество прожитых лет, а размер того, до чего дотягивается наша забота. Интересно иногда себе задавать этот вопрос - а до чего дотягивается мой когнитивный конус? Что для меня по-настоящему важно - за пределами этой недели, этого года? И важно ли для меня что-то за пределами этой жизни? @prowellbeing