Снежана Замалиева | Человек Осознанный

Друзья, добрый день 🧡 После записанной практики мне хочется сказать несколько слов об опоре. Очень часто мы ждём от практики очень понятного результата: тревога ушла, тело расслабилось, мысли стихли, внутри стало спокойно. Иногда так и бывает. Но не всегда. И это не значит, что практика «не получилась». 📍Опора — это не обязательно спокойствие. Скорее, это способность не терять контакт с собой, когда внутри много напряжения. Практика может сработать иным образом👇 Например, вы заметили, что плечи стали чуть менее зажатыми. Или получилось сделать более свободный выдох. Или внимание хотя бы на несколько секунд вернулось из мыслей к телу. Или вы не открыли новости автоматически в пятый раз за утро. Или вспомнили простую фразу: «мне не нужно решать всё сразу». Со стороны это выглядит почти незаметно. Но для нервной системы такие маленькие возвращения имеют значение. 📍В майндфулнесс подходе мы не пытаемся силой выключить переживания. Мы тренируем другое: способность раньше замечать, что с нами происходит, и мягко возвращаться к телу, дыханию, пространству, выбранному действию. Это важный навык. Потому что между импульсом и действием иногда появляется совсем небольшая пауза. Несколько секунд. Но иногда именно этих нескольких секунд достаточно, чтобы не пойти по привычному кругу: тревога → новости → ещё больше тревоги → ещё больше новостей. Записанная практика опоры не предлагает стать невозмутимыми. Она дает возможность почувствовать: даже в трудный день у меня может быть пространство опоры. Стопы. Дыхание. Ладони. Предмет перед глазами. Голос. Слова поддержки. Пауза. Возможность «не бросаться»сразу в следующий тревожный импульс. 📍Сегодня можно продолжить совсем просто. Несколько раз в течение дня спросите себя: Где сейчас моё внимание? И ещё: Что сейчас поможет мне сохранить опору? Именно сейчас. Стакан воды. Пауза в новостях. Пять минут тишины. Короткая прогулка. Разговор с близким человеком. Одно дело, которое важно сделать. Или просто возможность почувствовать стопы и сделать выдох. Если вы уже выполнили практику, поделитесь, пожалуйста, в комментариях: что стало для вас пространством опоры? Иногда чужой опыт помогает нам заметить и свой. Всем ❤️ Снежана Замалиева| Человек Осознанный

Друзья, я записала для вас «практику опоры в трудный день». Она получилась довольно длительной, около 20 минут. Мне видеться, что эта практика будет как пространство, куда можно на время прийти, выдохнуть и немного вернуться к себе. Эту практику не обязательно слушать в наушниках. Более того, если есть возможность, я бы даже предложила включить её просто на телефоне, на громкой связи. Так голос будет звучать мягче и объёмнее, а уши не будут дополнительно уставать. Иногда лучше, когда голос звучит рядом как спокойное присутствие в комнате. 📍Практику можно слушать дома, перед сном, после тяжёлых новостей, в момент усталости или просто тогда, когда хочется немного собрать себя и почувствовать опору. 📍В ней не нужно ничего делать идеально, правильно и т.д. 📍Можно просто включить запись, устроиться удобнее и идти за голосом настолько, насколько получается. 📍Если вы чувствуете, что эта практика может быть кому-то сейчас нужна, пожалуйста, пересылайте её тем, кому она может помочь. И я буду очень признательна, если после выполнения вы поделитесь своим опытом: что почувствовали, что оказалось важным, что помогло, что откликнулось. Иногда именно такие отклики становятся поддержкой не только для меня, но и для других людей, которые читают канал и понимают: да, я не один / не одна в этом состоянии. Берегите себя! И пусть эта практика станет для вас хотя бы небольшим местом опоры сегодня💚 Снежана Замалиева| Человек Осознанный

Друзья, добрый день💚 Я несколько дней не писала в канале. Наш июньский маршрут был запланирован иначе, но, как это часто бывает, реальность вносит свои правки. Иногда довольно жёсткие. Последние дни были тяжёлыми. Для страны, для многих городов, семей, людей. Для тех из нас, кто оказался рядом с прямой угрозой. Для тех, кто далеко, но всё равно чувствует напряжение, тревогу, беспомощность, боль и желание хоть как-то помочь! В такие периоды особенно ясно понимаешь, насколько условны любые планы. Можно красиво расписать маршрут, темы, практики, тексты, а потом происходит то, что заставляет остановиться и спросить себя: что сейчас действительно важно? Для меня сейчас важно не делать вид, что ничего не происходит. И в то же время важно не превращать канал в новостную ленту. Здесь у нас другое пространство — пространство внимания, внутренней устойчивости, человеческой опоры и практики. Поэтому сегодня я хочу записать для вас внеплановую практику. Не «для идеального спокойствия». Не для того, чтобы отстраниться от реальности. И не для того, чтобы быстро перестать чувствовать. А для того, чтобы немного собраться. Вернуться в тело. Почувствовать опору. Назвать своё состояние. Поддержать себя человеческими словами. И из более устойчивого состояния понять, что сейчас действительно важно: для вас, для ваших близких, для вашего дня, для вашей жизни. Когда внешний фон становится тяжёлым, опора нужна не как красивая идея, а как навык. Как возможность не потеряться в потоке новостей, тревоги и бессилия. Сегодня я запишу для вас короткую практику опоры в трудный день. Её можно выполнять дома, на работе, в дороге, в любой ситуации, где есть несколько минут и возможность немного вернуть внимание к себе. Берегите себя. Берегите тех, кто рядом. И давайте сегодня просто начнём с малого: с короткой практики возвращения к опоре. С любовью ❤️ Снежана Замалиева| Человек Осознанный

Доброго понедельника, друзья 🧡 Мысли не всегда являются фактами. Эта фраза может звучать просто. Но за ней стоит очень важное понимание того, как формируется наше состояние. 📍Мы часто думаем, что эмоция возникает напрямую из ситуации. ✅ Не ответили на сообщение — стало тревожно. ✅ Начальник написал коротко — появилось напряжение. ✅ Возникла сложная задача — стало тяжело собраться. Но между событием и эмоцией почти всегда есть ещё одно звено. То, как мозг объяснил себе происходящее. 📍Не ответили на сообщение — «меня игнорируют». 📍Начальник написал коротко — «он недоволен». 📍Появилась сложная задача — «я не справлюсь / не справлюсь». И вот уже эмоциональную волну создаёт не само событие, а мысль, в которую мозг успел поверить. Именно на этом построена одна из базовых идей когнитивного подхода, который развивали Аарон Бек и Альберт Эллис: наше состояние зависит не только от событий, но и от того, как мы их интерпретируем. Событие может быть одним и тем же. А внутреннее объяснение — разным. Например, мысль «я не справлюсь» почти сразу усиливает тревогу, практически сжимает тело и делает задачу тяжелее. А более точная мысль может звучать иначе: «Задача сложная. Мне нужно разобраться, с чего начать, и выделить первый понятный шаг». Это не самообман и не попытка искусственно себя успокоить. Это более реалистичная формулировка, которая признаёт трудность, но возвращает возможность действовать. Нам важно уметь не сливаться с мыслью полностью. Потому что мысль может быть неточной. Слишком резкой. Привычной. Тревожной. Уставшей. Защитной. Построенной на старом опыте, а не на том, что действительно происходит сейчас. И при этом такая мысль всё равно влияет на состояние. Она может усилить тревогу. Раздуть обиду. Поддержать раздражение. Сделать задачу неподъёмной. Заставить нас действовать из напряжения, а не из ясности. 📌Поэтому практика на ближайшие дни такая: когда заметите, что состояние изменилось — появилась тревога, раздражение, усталость, обида, внутреннее напряжение, — попробуйте остановиться на несколько секунд и спросить себя: ✅Какая мысль сейчас стоит за этим состоянием? Сначала просто заметить. Например: «Я ничего не успеваю». «Меня не ценят». «Я должен / должна всё контролировать». «Сейчас всё пойдёт плохо». «Я опять ошибся / ошиблась». ✅Затем второй вопрос: Эта мысль помогает мне действовать яснее или забирает силы? И если мысль забирает силы, попробуйте найти более точную альтернативную формулировку. Хорошая альтернативная мысль обычно делает три вещи: 📌она признаёт ситуацию; 📌снижает лишнее напряжение; 📌возвращает возможность выбрать следующий шаг. Например: Вместо «я ничего не успеваю» — «задач много; сейчас мне важно выбрать одну главную и начать с неё». Вместо «я должен / должна всё контролировать» — «я могу отделить то, что зависит от меня, от того, что сейчас вне моего контроля». Вместо «я не справлюсь » — «мне трудно, но я могу разобраться по частям и попросить помощь, если она нужна». Это простое упражнение помогает лучше понимать связь между мыслями, эмоциональным фоном и состоянием. Снежана Замалиева | Человек Осознанный

Друзья, доброго понедельника! Дублирую пост пятницы, так как в канале текст пропал… 👇 ✅Дорогие друзья, доброй пятницы 🧡 Мы движемся дальше по нашему июньскому маршруту и перед выходными предлагаю небольшую практику в жанре антисоветов. Как на 100% прожить выходные на автопилоте😁 1. Для начала нужно обязательно унести с собой в субботу все рабочие мысли. Лучше аккуратно сложить их в голову ещё в пятницу вечером: незавершённые задачи, чужие сообщения, пару тревожных сценариев и внутренний список «надо бы не забыть»😁 2. Утром в субботу желательно первым делом проверить телефон. Так мозг сразу поймёт: выходные выходными, а входящие сигналы никто не отменял 😁 3. Во время завтрака можно мысленно доделать всё, что не успели за неделю. Особенно хорошо это получается с чашкой кофе, которую вы почти не почувствовали на вкус 😁 4. На прогулке стоит включить подкаст, потом ещё один, а если вдруг стало тихо — срочно занять внимание чем-нибудь полезным. Не позволять же июньскому воздуху, свету и деревьям просто так попадать в поле восприятия 😁 5. Если появится красивый момент — не задерживаться. Красивые моменты, как известно, не входят в список срочных задач😁 6. А вечером можно честно спросить себя: «Куда же делся этот день?» — и сразу открыть телефон, чтобы не слишком долго оставаться с этим вопросом😁 📌Теперь серьёзно. Выходные часто проходят мимо не потому, что в них мало событий. Иногда мы просто продолжаем жить в режиме рабочей недели: обдумываем, прокручиваем, планируем, отвечаем, внутренне спешим. Поэтому на эти выходные у нас с вами одна маленькая практика. В какой-то момент остановитесь и спросите себя: 🔅Что сейчас происходит вокруг меня? 🔅Что я хочу действительно заметить? Быть может это кадр июня, который хочется сохранить. И если такой кадр появится , обязательно сделайте фотографию и поделитесь в комментариях. Пусть у нас получится маленькая июньская мозаика💙 Снежана Замалиева |Человек Осознанный

Дорогие друзья, доброй среды 💙 Мы движемся дальше по нашему июньскому маршруту. И сегодня мне хочется предложить вам очень простое, но важное наблюдение: иногда мы устаём не от дел, а от мыслей о делах. Не только сами задачи забирают силы. Иногда гораздо больше нас утомляет внутренний фон: бесконечное прокручивание, напряжённые мысли, ощущение, что всё нужно держать в голове, всё предусмотреть, ничего не забыть и на всё вовремя отреагировать. Именно поэтому так важно помнить: мысли не всегда являются фактами. 📌Не каждая мысль заслуживает продолжения. 📌Не каждая внутренняя срочность действительно требует немедленного действия. 📌Не каждая мысль помогает нам прожить день яснее и спокойнее. Если сегодня заметите, что внутреннее напряжение нарастает, попробуйте на несколько секунд остановиться и задать себе два вопроса: — Какая мысль сейчас забирает мои силы? — Какая мысль поможет мне действовать яснее? Важно, чтобы помогающая мысль не была просто успокаивающей. Лучше, если она будет реалистичной, трезвой и опирающейся на ситуацию. Например, не: «Я должна срочно всё успеть», а: «Я могу пересмотреть приоритетные задачи прямо сейчас». Иногда этого уже достаточно, чтобы вернуть себе немного ясности, не сливаться с каждым внутренним импульсом и чуть бережнее обойтись со своим вниманием! Пусть это будет нашей маленькой практикой на сегодня 💙 Снежана Замалиева|Человек Осознанный

И в продолжение поста «Вопрос-ответ»👇 1. Что делать, если без подкаста или аудиокниги мозг сразу начинает “беседу сам с собой”? Марина задала вопрос, в котором, думаю, многие себя узнают. Когда мы идём куда-то, делаем монотонную работу, едем в транспорте или занимаемся бытовыми делами, часто хочется включить подкаст, аудиокнигу, музыку, лекцию — что угодно, чтобы внимание было чем-то занято. И это не плохо само по себе. Подкасты, книги, музыка могут быть прекрасной частью жизни. Вызов начинается там, где без внешнего звука становится почти невыносимо оставаться наедине с собственным мышлением. Если выключить источник информации, становится слышно то, что раньше было перекрыто: внутренний диалог, тревожные мысли, планы, воспоминания, незавершённые разговоры. Мозг привык получать постоянную стимуляцию. И когда она исчезает, он начинает искать привычную «пищу» для внимания. Поэтому я бы не советовала резко устраивать себе часовую прогулку в полной тишине и требовать от мозга покоя. Для перегруженной нервной системы это может быть слишком резким контрастом! Лучше идти постепенно. Например, если вы обычно слушаете подкаст всю прогулку, попробуйте оставить без аудио только первые или последние три минуты. Не всю прогулку. Не «теперь я всё делаю правильно». А три минуты. И задача в эти три минуты — не выключить мысли. Задача другая: заметить, что происходит. «Мозг ищет стимул». «Появился внутренний разговор». «Есть желание снова что-то включить». «Внимание вернулось к рабочей теме». «Появилась тревожная мысль». После этого можно выбрать простой якорь: шаги, стопы, дыхание, звуки вокруг, движение воздуха по коже. Но важно понимать: якорь не обязан удерживать внимание долго. Он нужен не для того, чтобы навсегда победить внутренний диалог, а чтобы у нас была точка возвращения. Ушли в мысли — заметили — вернулись к шагам. Через несколько секунд снова ушли — снова заметили — снова вернулись. Так и тренируется внимание. Можно сделать для себя мягкий переходный формат: 10 минут подкаста — 3 минуты тишины. Потом снова можно включить аудио. Так мозг постепенно учится выдерживать не пустоту, а меньшее количество стимуляции. И ещё важный момент. Постоянное желание что-то слушать может быть связано не только с привычкой, но и с усталостью, тревогой, одиночеством, внутренним напряжением. Поэтому важно относиться к этому как к сигналу: мозг ищет способ не оставаться один на один с перегрузкой. Начинать стоит не с борьбы, а с маленьких островков тишины. Не с требования к себе быть спокойными. А с интереса: что происходит со мной, когда внешний шум на несколько минут стихает? Именно с такого интереса / любопытства и начинается настоящая практика внимания💙 Снежана Замалиева |Человек Осознанный

Доброго понедельника, друзья! Спасибо вам за вопросы после практики «Наблюдение за мыслями»🙏 Наиль, Татьяна, Марина — спасибо за внимательность, честность и любопытство. Именно такие вопросы помогают сделать практику живой: не абстрактной «медитацией», а настоящей тренировкой внимания, в которой мы начинаем лучше понимать, как работает наш мозг. Отвечу сразу на три вопроса. Думаю, они будут полезны многим. 1. Чем новичок в практике отличается от опытного человека? Наиль задал очень точный вопрос: отличается ли опытный практикующий тем, что быстрее замечает отвлечение и возвращает внимание к якорю? Да, во многом именно так. Опытный человек в практике — это не тот, у кого нет мыслей. И не тот, кто всё время находится в особом спокойном состоянии. Мысли появляются у всех. Мозг продолжает планировать, вспоминать, оценивать, искать решения, достраивать сценарии. Это его естественная работа. Разница постепенно появляется в другом: человек начинает раньше замечать, что внимание уже ушло. Новичок часто обнаруживает отвлечение, когда мысль уже увела довольно далеко: в рабочий разговор, тревожный сценарий, воспоминание, внутренний спор, список дел. С опытом появляется более тонкое распознавание: «Ага, внимание уже не здесь». И возвращение становится мягче, спокойнее, без раздражения к себе. Поэтому опыт в практике — это не отсутствие отвлечений. Опыт — это более раннее узнавание отвлечения и более доброжелательное возвращение к якорю: дыханию, телу, звукам, стопам, ощущению опоры. 2. Что делать, если к концу практики становится особенно сложно? Татьяна написала, что ближе к концу практики появилось желание скорее закончить, и мозг начал отвлекаться всё сильнее. Это очень узнаваемый момент. В начале практики нас поддерживает новизна, голос, инструкция, сама структура. Мозгу ещё интересно: что сейчас будет? куда направить внимание? за чем следить? А потом интерес может снижаться. Внимание устает. Привычная часть мозга начинает искать стимул, движение, переключение. И появляется мысль: «Ну всё, хватит, давайте уже закончим». Важно: это не провал практики. Желание закончить — тоже материал для наблюдения. В следующий раз можно не бороться с ним, а мягко отметить: «появилось нетерпение» «мозг хочет закончить» «внимание устало» «есть желание выйти из практики» И затем вернуться не к большой задаче «досидеть идеально», а всего к одному следующему вдоху. Не ко всей оставшейся практике. Не к пяти минутам. А к одному вдоху. И одному выдоху. Порой самая важная часть практики начинается именно там, где становится труднее. Так как именно в этот момент мы встречаем одну из своих привычных реакций: избегание, раздражение, нетерпение, желание немедленно переключиться. И если мы замечаем это чуть раньше, у нас появляется выбор и возможность быть на секунду быстрее своего автоматизма! Снежана Замалиева |Человек Осознанный

Практика «Наблюдение за мыслями» Снежана Замалиева|Человек Осознанный

Друзья, сегодня у нас вторая активность июньского маршрута. Мы начали с разговора о внимании и о том, как легко оно ускользает в тревожные мысли, сообщения, чужое «срочно», внутренние диалоги и всё то, что появляется перед нами так настойчиво, будто именно оно и есть главное. Но перед тем как перейти к основной практике месяца, нам важно сделать особую паузу. Потому что есть факт, о котором так легко забыть: лето зависит не только от погоды, отпуска, количества свободных вечеров или красиво составленных планов. Лето очень сильно зависит от того, чему мы отдаём своё внимание. Можно сидеть у воды и мысленно продолжать рабочее совещание. Можно гулять по красивому месту и всё это время прокручивать разговор, который уже давно закончился. Можно провести вечер с близкими, но внутренне быть где-то в телефоне, тревоге, списке дел или в усталой попытке контролировать всё сразу. И тогда лето вроде бы есть. Но нас самих в нём очень мало. Именно поэтому сегодня я предлагаю сформулировать намерение на июнь. Не цель. Не обещание стать собраннее, дисциплинированнее и вообще прекраснее к концу месяца. Намерение устроено иначе. Оно не давит. Оно напоминает. Это наша внутренняя настройка: 📍как я хочу обращаться со своим вниманием в ближайшие недели? 📍Может быть, я хочу чаще замечать, когда мой ум снова уходит в тревожный сценарий. 📍Может быть, я хочу не отдавать первое утреннее внимание телефону. 📍Может быть, я хочу работать ясно, но не превращать лето в длинный коридор между задачами. 📍Может быть, я хочу несколько раз в день возвращаться к телу, дыханию, свету за окном, чашке в руках, голосу близкого человека. 📍Может быть, я хочу перестать «кормить» вниманием те мысли, после которых у меня становится меньше сил. Попробуйте сегодня создать свою фразу-намерение. Например: «Я хочу замечать, куда уходит моё внимание». «Я хочу чаще возвращаться из мыслей в тело». «Я хочу не начинать день с чужих сообщений». «Я хочу выбирать главное, а не автоматически реагировать на срочное». ✅ Запишите эту фразу там, где вы сможете к ней возвращаться: в заметках, в дневнике, на листке бумаги, в телефоне. И если вам захочется, поделитесь ею в комментариях. Снежана Замалиева |Человек Осознанный