СЪЕДОБНЫЙ НАУЧПОП

#читатели_пишут «Откуда руккола накапливает нитраты? А если она растёт на своей грядке — в ней тоже будут нитраты?» Будут)) У бедных нитратов подмоченная репутация. Мы привыкли слышать это слово рядом с удобрениями и страшилками про «напичкали химией». Поэтому кажется, что хорошая фермерская руккола, а уж тем более своя с грядки, должна быть уж точно без этих товарищей. Только нитрат для растения — не какая-то вредная примесь, а один из основных источников азота. А без азота далеко не уедешь: из него растение строит белки, хлорофилл и новые ткани. Но если нитрата поступает больше, чем растение успевает переработать, часть остаётся в тканях. А руккола это делать умеет отлично: она относится к овощам, которые могут накапливать особенно много нитратов. И своя грядка здесь ничего принципиально не меняет. Нитрат в почве появляется не только после минеральных удобрений. Азот из навоза, компоста и растительных остатков микроорганизмы тоже постепенно переводят в формы, которые растение может усвоить. Поэтому «фермерская» не означает «без нитратов». Гораздо сильнее на количество нитратов влияют само растение, доступный азот, свет и сезон. Со светом особенно интересно. Чтобы переработать нитрат, растению нужна энергия фотосинтеза. Поэтому при хорошем азотном питании и недостатке света нитрат может поступать быстрее, чем растение успевает его использовать. Отсюда, например, более высокие значения у листовой зелени в тёмный холодный сезон. Теперь самое интересное: а нам эти нитраты вредны или полезны? Тут у нитрата развилка. Часть съеденного нитрата бактерии во рту превращают в нитрит. Из него в организме может образовываться оксид азота — молекула, которая помогает сосудам расширяться и участвует в регуляции кровотока. В исследованиях пищевой нитрат действительно может немного снижать артериальное давление. О как! Но у нитрита есть и другая сторона. При определённых условиях из него могут образовываться N-нитрозосоединения, среди которых есть канцерогенные. Вот отсюда и выросла страшилка: «нитраты вызывают рак». Только химия гораздо сложнее. Имеет значение не одно слово «нитрат», а сколько его поступило, откуда и что находится рядом. В овощах есть витамин C, полифенолы и другие соединения, которые мешают образованию N-нитрозосоединений. И данные по овощам не подтверждают простую схему «чем больше в них нитрата, тем выше риск рака». Поэтому нельзя взять данные про нитраты в загрязнённой питьевой воде или нитриты в другой пищевой среде и автоматически перенести их на салат с рукколой. Есть ещё цифра, которая отлично умеет пугать. Для нитрата установлен допустимый уровень ежедневного потребления — 3,7 мг на килограмм массы тела. Очень нитратная порция рукколы действительно может этот ориентир превысить. Но это не черта, после которой салат внезапно становится ядом. Этот показатель рассчитан для регулярного ежедневного поступления в течение всей жизни. Европейская оценка рисков отдельно отмечает: эпизодическое превышение за счёт овощей само по себе не повод от них отказываться, а польза овощей перевешивает потенциальный риск от содержащихся в них нитратов. Так что искать «рукколу без химии» бессмысленно. Без азотной химии у нас вообще не получилось бы рукколы. 😁 Если вы сами выращиваете эту зеленушку, то тут всё просто: не перекармливать зелень азотом и не считать навоз волшебным способом выращивать «без нитратов». А в магазине слова «фермерская», «эко» и «органическая» не позволят понять, сколько нитратов именно в этом пучке. Так что руккола с нитратами — нормальная руккола. 🥗

Руккола «для поджелудочной»: есть побольше? #читатели_пишут Слышала, что руккола для поджелудочной полезна. Ем её в больших количествах, а после недавних статей задумалась: может тоже больше, не значит лучше? С рукколой получилась знакомая история: исследование было, а вывод по дороге к нам оброс всякими домыслами. Руккола — родственница брокколи, редиса и капусты. В ней есть глюкозинолаты — вещества из защитной системы растения. И тут есть кое-что интересное. Пока лист целый, глюкозинолаты и ферменты, которые могут их расщепить, находятся в клетках раздельно. Начинаем рукколу резать или жевать — клетки повреждаются, всё это дело встречается, и образуются новые соединения, в том числе изотиоцианаты. С этими веществами в том числе связан характерный вкус рукколы: острота, горчинка и тот самый горчично-редисочный аромат. А еще эти соединения действительно активно изучают — у них находятся разные биологические эффекты в лабораторных экспериментах. Но «вещество интересно учёным» ещё не означает «руккола полезна для конкретного органа». Есть работы, где смотрели показатели, связанные с диабетом и поджелудочной железой. Звучит многообещающе — пока не откроешь методы. Например, в одном свежем исследовании диабет специально вызывали у крыс. И давали им не листья рукколы, а концентрированные фракции экстракта. Потом смотрели, что происходит с островками поджелудочной. То есть по дороге к фразе «руккола полезна для поджелудочной» потерялись сразу несколько уточнений: крысы, экспериментальный диабет, островки поджелудочной и концентрированный экстракт. А это совсем не то же самое, что съесть миску салата. Данных на людях, что обычная руккола улучшает работу поджелудочной, нет. И тем более нет оснований считать её способом лечения. Поэтому специально увеличивать порцию «для поджелудочной» смысла тоже нет. А если руккола просто очень нравится и её хочется есть много? У неё есть одна особенность: руккола умеет накапливать довольно много нитратов. Но из этого не следует, что её надо бояться. Нитраты из овощей — обычная часть рациона, и сами овощи из-за них ограничивать не рекомендуют. Если время от времени съедается большая миска рукколы — это не повод переживать. А вот если каждый день уходит буквально пачка за пачкой, я бы просто чередовала её с другой зеленью. Лечебной дозы у рукколы всё равно нет, и делать один листовой овощ главной зеленью в рационе попросту незачем. Сегодня руккола, завтра шпинат, петрушка, ромен, кинза. Разнообразие! 👍 Так что ответ простой: руккола нравится — ешьте спокойно. Есть её побольше специально ради поджелудочной не нужно.

#читатели_пишут «После квашения огурцов рассол часто советуют вскипятить, снова залить в банки и закрыть на зиму. Но бактерии же от нагрева погибнут? Получается, вся польза ферментации обнуляется?» Сперва про слово «полезные». Для самого процесса ферментации эти бактерии совершенно точно полезны. Молочнокислые микроорганизмы перерабатывают углеводы и образуют органические кислоты. Меняются вкус, аромат, кислотность — и свежий огурец превращается в квашеный. А вот полезны ли они лично нам — вопрос отдельный. Ферментированный продукт и пробиотик — не одно и то же. Чтобы назвать микроорганизмы пробиотиками, мало просто обнаружить их живыми в еде. Нужны конкретные изученные штаммы, их достаточное количество и доказанная польза для здоровья. А в домашней банке мы не знаем, какие именно там микроорганизмы и сколько их останется к моменту, когда мы откроем огурцы. Теперь про кипячение. Если после ферментации огурцы проходят полноценную тепловую обработку при консервировании, рассчитывать на живые культуры уже не стоит. Но тут бактерии свою работу уже сделали: кислоты образовались, вкус и аромат изменились. А схема «бактерии погибли — вся польза исчезла» слишком простая. Но здесь есть ещё один важный момент. Вскипятить только рассол и залить им огурцы — не то же самое, что обработать наполненные банки. Заливая огурцы горячим рассолом нельзя ни уверенно сказать, что все бактерии в них погибнут, ни считать такую банку априори безопасной для хранения при комнатной температуре. Поэтому способ хранения лучше выбирать не по принципу «как спасти бактерии», а по тому, чего мы хотим от огурцов. — Если нужен именно ферментированный продукт, после квашения убираем его в холодильник. Для таких огурцов есть проверенные рекомендации по хранению в холоде в течение нескольких месяцев. — Если задача — поставить банки в шкаф на зиму, важнее не сохранить микроорганизмы, а безопасно законсервировать продукт. И здесь нужен проверенный рецепт целиком: сколько соли, какой состав рассола и какая обработка нужна уже наполненным банкам. С новым рассолом та же история. В некоторых рецептах его действительно меняют, но это не просто свежая солёная вода. Там задан конкретный состав и дальнейшая обработка банок. Для дома можно просто: небольшую партию оставить ферментированной и хранить в холодильнике — ради вкуса, текстуры и возможной пользы бактерий. А то, что должно пережить зиму в шкафу, консервировать по проверенной технологии.

Про выпадение волос. #читатели_пишут Пошла к врачу с жалобой на выпадение волос, так она мне назначила анализов на новый лист и прописала несколько БАД. Что-то я сомневаюсь, что все это действительно нужно. Начнем, как обычно, от печки . Потеря 100–150 волос в день — норма. Но если на расческе и в водостоке их стало заметно больше, возможно, это диффузная алопеция. Так называют равномерное поредение волос по всей голове без образования залысин. Она бывает двух видов: анагеновая и телогеновая. Чаше всего мы сталкиваемся с телогеновой алопецией, которая обрушивается внезапно. Волосы из стадии активного роста (анагена) резко переходят в стадию покоя (телоген). В норме в этой фазе находится около 10% волос, а при телогеновом сбое — до 30%. Волосы, ушедшие в фазу покоя, остаются на голове еще 2–3 месяца, а затем начинают массово выпадать. Именно поэтому волосопад начинается не сразу, а через пару месяцев после негативного события. Основные причины телогенового выпадения: 🔸Нарушения работы щитовидной железы 🔸Послеродовой период или отмена гормональных препаратов 🔸Перенесенные инфекции с высокой температурой Тяжелые операции, острый или хронический стресс 🔸Дефицит железа и белка, жесткие диеты и быстрая потеря веса. Как только устраняется причина, объем волос постепенно восстанавливается. Чтобы найти этот триггер, обычно докмед врач рекомендует базовые анализы: 1️⃣ Общий анализ крови (контроль гемоглобина) 2️⃣ Ферритин и сывороточное железо 3️⃣ ТТГ То есть самое первое, что необходимо, это найти причину, а потом вместе с врачом избавиться от нее. Второе — наружный уход, чтобы поддержать луковицы в процессе лечения. Из личного опыта: мне в своё время помогла линейка Vichy Dercos Aminexil. В её основе — молекула аминексила, которая не дает уплотняться коллагену вокруг корня волоса и помогает ему держаться в коже. Я выбирала средство по ситуации: ▫️Ампулы Intensive 5 использовала при реактивном волосопаде, который случился у меня на фоне стресса. ▫️Сыворотку R.E.G.E.N. подключала позже, когда нужно было не просто затормозить выпадение, а стимулировать рост новых волос. Рассказывайте, случался ли с вами "волосопад" и что вам помогло?

Как понять, сколько соды и разрыхлителя нужно? А еще же меня спросили: «А сколько всё-таки класть соды и разрыхлителя, чтобы кекс был вау?» Поэтому давайте закончим с содовой темой и перейдем к другим)) Если печёте по хорошему проверенному рецепту — считать ничего не нужно. Автор уже сделал эту работу за вас. Расчёты начинаются, когда мы сами собираем рецепт или его меняем. И тут неплохо бы разделить две задачи: тесту нужен газ для подъёма, а соде ещё нужна кислота, с которой она будет работать. С разрыхлителем проще. Пекари часто считают его относительно муки. Для кексов это обычно около 5%. То есть на 200 г муки может понадобиться 10 г разрыхлителя. Но это лишь ориентир, а не железное правило. И больше — не значит лучше. В одном эксперименте с фунтовым кексом его объём сначала рос вместе с количеством разрыхлителя, а затем начал оседать. Дело в том, что избыток газа не помогает, а мешает: он должен оставаться внутри пор до тех пор, пока структура кекса полностью не запечётся и не зафиксируется. Если газа слишком много, пузырьки лопаются, и выпечка опадает. Поэтому «ещё пол-ложечки для надёжности» — не очень надёжная стратегия. С содой всё хитрее. В профессиональных формулах кексов встречается цифры 0,5–1% от массы муки: при 200 г муки это примерно 1–2 г. Но у соды должна быть работа — кислота, с которой она прореагирует. Поэтому удобной таблицы «стакан кефира = столько-то соды» нет. Кефир, йогурт, сметана, фруктовые пюре и какао отличаются по кислотности и по тому, сколько соды реально смогут нейтрализовать. Но на кухне достаточно понимать принцип: если в рецепте есть сода, у неё должна быть кислая пара. А если одной содой нужный подъём не получить без её избытка, добавляют разрыхлитель, а не ещё горку соды. Сода реагирует с кислотой и заодно меняет среду теста, поэтому может влиять на вкус, цвет, подрумянивание и текстуру. Разрыхлитель даёт дополнительный подъём. Хороший пример — какао. Натуральное и алкализованное отличаются по кислотности. Поэтому заменить одно другим в рецепте с содой — значит поменять не только вкус и цвет, но и то, как будет работать сода. Если кекс имеет мыльный или щелочной привкус или сильно потемнел — проверяем количество соды и хватает ли для неё кислоты. Кекс сперва сильно поднялся и заимел покрупные поры, а потом просел — среди возможных причин смотрим на количество разрыхлителей, возможно с ними перебор. Получился низким — это ещё не значит «мало разрыхлителя», может быть проблема в сроке годности пекарского порошка, размере формы или капризах духовки. В общем, «вау-кекс» — это не максимум пузырьков. Это столько газа, сколько тесто успело нормально удержать, и без всякого намёка на мыльный привкус.

Низкая медь в анализе — что это вообще значит? Или продолжение сериала #расшифровщик_анализов Смотрите, какой интересный скрин я принесла. Низкой меди здесь приписали сразу много талантов: повышать ЛПНП и общий холестерин, ухудшать чувствительность к инсулину, тянуть за собой железо и добавлять седины. А сам анализ назвали одним из самых недооценённых. Но вся конструкция начинает шататься уже на первом шаге: низкая медь в крови и дефицит меди в организме — это не одно и то же. Обычно смотрят медь в сыворотке и церулоплазмин — белок, с которым связана большая часть циркулирующей меди. Но одного прекрасного анализа, который сдал — и сразу всё понял, попросту нет. Есть куча факторов, при которых церулоплазмин и сывороточная медь повышаются. Например, при воспалении, инфекции, беременности и под действием эстрогенов. Есть и совсем наглядный парадокс. При болезни Вильсона медь патологически накапливается в тканях, а общая медь в сыворотке при этом может быть снижена. Упс. То есть низкая цифра в бланке с результатами вовсе не отвечает на вопрос: «У меня в организме мало меди или норм?» А вот связь дефицита меди с цинком вполне реальная. Если долго принимать высокие дозы цинка, он может мешать усвоению меди. Под действием цинка в клетках кишечника становится больше металлотионина — белка, который связывает медь и мешает ей попасть в кровь. Но здесь ключевые слова «высокие дозы» и «долго». Формула «цинк просаживает медь» звучит так, будто любая банка цинка автоматически создаёт новый дефицит. А это не так. Если дефицит меди действительно развился, среди возможных последствий можно назвать анемию, снижение нейтрофилов и неврологические нарушения. На скрине написано: медь — «кофактор усвоения железа», значит, мало меди → мало железа. Связь тут действительно есть, но она устроена гораздо сложнее. Медь нужна для работы белков, которые помогают железу нормально перемещаться и использоваться для кроветворения. Поэтому при выраженном дефиците меди проблема может быть не в том, что железа мало, а в том, что организм плохо его использует. Из-за этого анемия при дефиците меди может быть совсем не похожей на железодефицит. И поэтому препараты железа проблему не решат, ведь она кроется в другом. Но при любой анемии вовсе не обязательно сразу бежать сдавать анализ на медь. Для этого нужна соответствующая картина и факторы риска, например, длительный приём больших доз цинка. С остальными стрелочками на скрине доказательность уже гораздо слабее. Нарушения липидного обмена при выраженном дефиците меди описаны, но простой цепочки «медь снизилась → ЛПНП вырос» у людей нет. С чувствительностью к инсулину определённости ещё меньше. Связи меди с обменом глюкозы изучают, но результаты у людей крайне неоднородные. Поэтому причинную стрелку «мало меди → инсулинорезистентность» пока рисовать слишком рано. С сединой похожая история. Медь участвует в образовании меланина, а у людей с преждевременным поседением в некоторых исследованиях действительно находили более низкие уровни меди. Но это ещё не значит, что именно недостаток меди заставил волосы седеть. И тем более не значит, что добавка меди вернёт цвет. Преждевременное поседение — многофакторная история, и генетика там играет большую роль. В общем, как обычно это бывает: нахватались информации по верхам и слепили это в большую кучу. А люди-то верят!

В конце июля я запустила закрытый клуб «Еда без мракобесия | Практика». Да, не ещё одна теория, а практика. Потому что мы и так знаем, что овощи полезны, да и рыбу хорошо бы есть. А потом вечером открываешь холодильник и думаешь: Хорошо. И что мне сейчас со всеми этими знаниями делать? Вот этим мы в клубе и занимаемся. Маленькими шагами меняем пищевые привычки и облегчаем быт. А 24 августа у нас начинается новый сезон. И там мы доберёмся до очень важных вопросов. ❓Сколько мне вообще положить на тарелкую? ❓Какие овощи я действительно буду есть, а не покупать с лучшими намерениями? ❓Как добавить белковую часть в свою обычную еду, не перестраивая ради неё весь рацион? ❓Как найти рыбу, которую я буду покупать и готовить снова и снова — с учётом цены, запаха, костей и вечного «я её опять пересушила»? ❓И почему вечером бывает: «Я вроде поела, но всё равно хочется ещё» — и почему за этой фразой могут стоять совершенно разные вещи. Перед стартом нового сезона я ненадолго открою вход в клуб ещё раз. Если хотите попасть в клуб — или собирались ещё в июле, но не успели, — приходите пока в канал предзаписи: https://t.me/+bnV12TEQUk03NjM6 Там завтра напишу все подробности.

Почему в холодильнике хлеб черствеет быстрее, а в морозилке медленнее. С хлебом холодильник ведёт себя немного нелогично. Кладём туда буханку с мыслью «пусть подольше останется свежей», а потом достаём и видим, что мякиш уже плотный и суховатый, хотя ещё вчера хлеб был совершенно нормальным. И вот что интересно: черствение хлеба — это не просто высыхание. Да, вода постепенно уходит и перераспределяется. Но один из главных пердимоноклей происходит с крахмалом. Во время выпечки крахмал нагревается вместе с водой, набухает и частично теряет свою исходную структуру. А после остывания часть его молекул начинает снова собираться в более упорядоченные структуры. Особенно важен здесь амилопектин. Этот процесс, кстати, называется ретроградацией, и по мере того, как она идёт, мякиш становится плотнее и жёстче. То есть хлеб может заметно зачерстветь, даже если мы хорошо упаковали его и не дали просто высохнуть. А теперь самое любопытное: при температуре обычного холодильника ретроградация амилопектина может идти быстрее, чем при комнатной температуре. Получается парадокс: холодильник сохраняет свежесть многих продуктов, но мягкость хлебного мякиша — не особенно. С морозилкой ситуация другая. В морозилке перестройка крахмала сильно замедляется. Заморозка не останавливает старение хлеба навсегда, но если хлеб нужен не сейчас, а потом, для сохранения текстуры это гораздо удачнее полки холодильника. Поэтому я делаю так: хлеб на ближайшее время храню при комнатной температуре, закрытым, чтобы он не терял влагу слишком быстро. А если понимаю, что оперативно его не съем, сразу нарезаю и замораживаю порционно. Это ещё и практичнее: не приходится размораживать целую буханку ради одного тоста. И есть у этой химии ещё один приятный бонус. Зачерствевший хлеб можно оживить нагреванием. При нагреве часть образовавшихся в крахмале упорядоченных структур снова разрушается, и мякиш становится мягче. Поэтому вчерашний хлеб после тостера или духовки вдруг ощущается как будто он только что после духовки. Ммм, пойду поставлю тесто на хлеб. 😍🍞

Есть одна небольшая проблема, когда рекламируешь один и тот же сервис больше трёх лет: примерно на тридцатом посте заканчиваются способы сказать «мне нравится FitStars» 😁 Но зато у меня теперь есть статистика, которая неплохо говорит за меня: 1245 дней на платформе, 447 часов тренировок и 894 занятия. Так что это уже совершенно точно не тот случай, когда я месяц героически тренировалась ради рекламы, а потом забыла пароль от сайта. FitStars у меня действительно прижился. И не потому, что я внезапно стала человеком железной воли, который в семь утра радостно надевает легинсы и идёт делать берпи. Всё гораздо прозаичнее: FitStars убрал почти всё, обо что лично я раньше спотыкалась. Не надо ехать в зал, если не хочется. Не надо подстраиваться под расписание. И не надо заранее решать, что сегодня у тебя непременно час спорта. Есть полчаса и силы — выбираю полноценную тренировку. Есть 15 минут — нахожу короткую. Хочется просто размяться после дня за ноутбуком — пожалуйста. В другое настроение можно включить силовую, растяжку, кардио, йогу или просто походить перед экраном. И вот эта возможность не начинать каждый раз новую спортивную жизнь, а просто открыть сайт и выбрать то, на что сегодня хватает времени и сил, у меня сработала лучше всех торжественных обещаний «с понедельника». За три с лишним года я перепробовала там много разных тренировок, но главное для меня не изменилось: выбор достаточно большой, чтобы не заставлять себя заниматься одним и тем же. А теперь рекламная часть, которую за эти годы вы, кажется, тоже уже узнаёте 😁 Если давно присматриваетесь к FitStars, сейчас действительно хороший момент: цена на «Доступ навсегда» снижена, а по моему промокоду esemika действует скидка 70%. Можно оформить и рассрочку без переплат и первоначального взноса, если так удобнее для бюджета. И ещё сейчас за «Доступ навсегда» дают гарантированный подарок: до 20 августа — МФР-мяч и латексные ленты. А за выполненные тренировки можно получить сертификат на 6000 ₽ на фитнес-набор из FitStars Shop. Сниженная цена действует ограниченное время, количество подарков тоже ограничено. Поэтому если FitStars давно был у вас в планах, я бы посмотрела условия сейчас. Ссылку оставляю. Реклама. О рекламодателе ООО Парсек Erid:2VSb5ycYL6n

Если в щавеле тоже много оксалатов, почему его можно есть? После поста про ревень спросили: «А как же щавель? Я люблю супы и пирожки с ним». И вопрос очень логичный. Потому что щавель действительно богат оксалатами — теми самыми соединениями, которые фигурировали и в истории с листьями ревеня. Но тут как раз хорошо видно, почему фразы «там много оксалатов» недостаточно, чтобы решить, опасен продукт или нет. В той новости отравление листьями ревеня объясняли довольно просто: в листьях высокая концентрация оксалатов — ими женщина и отравилась. Только история, похоже, сложнее. Оксалаты — не единственное, что здесь может иметь значение. В листьях ревеня есть и другие потенциально токсичные соединения, например, я уже упоминала про производные антрахинонов. То есть токсичность листьев ревеня нельзя свести к одному веществу. А со щавелем ситуация другая. Листья того самого кулинарного щавеля — щавеля кислого, Rumex acetosa, — как раз являются съедобной частью растения. Их кладут в супы, соусы и начинки, молодые листья едят свежими. И да — оксалатов в них при этом действительно немало. То есть наличие одного и того же вещества ещё не превращает два растения в одинаково опасные. Жизнь вообще штука сложная. 😁 Отдельная ситуация — если человеку уже рекомендовали ограничивать богатые оксалатами продукты, например при выявленной гипероксалурии. Тогда щавель действительно имеет смысл ограничивать в рационе. Но это конкретная медицинская история, а не повод после поста про ревень объявлять щавелевый суп опасным для всех. Есть ещё любопытная деталь: по тому, насколько щавель кислый, нельзя точно понять, сколько в нём оксалатов. Их содержание может отличаться в зависимости от сорта, зрелости листьев и условий выращивания, а характерную кислинку создают не только они. Поэтому схема «чем сильнее сводит скулы, тем больше оксалатов» здесь не работает. Мне вообще нравится эта пара — ревень и щавель. Она очень хорошо показывает, как легко увидеть знакомое слово в составе и решить, что дальше всё понятно. Но с едой так обычно не работает. Важно, какое это растение, какую его часть мы едим и в каком количестве, а не только название одного вещества внутри.