Когнитивно-поведенческая терапия CBT КПТ

После этого стоит сравнить два состояния: что происходило, когда клиент продолжал думать, и что произошло после маленького действия. Часто оказывается, что действие даёт больше ясности, чем очередной круг размышлений. Мысль может бесконечно описывать задачу, но только действие начинает её менять. #кпт_статья Мевлютова К. М.

Как отличить полезное размышление от мысленного избегания В работе с прокрастинацией часто возникает тонкий момент: человек действительно может нуждаться в размышлении. Не каждую паузу перед действием стоит автоматически считать избеганием. Иногда задача сложная, требует анализа, сбора информации, выбора стратегии, согласования с другими людьми или осторожного решения. В таких случаях размышление выполняет свою здоровую функцию: помогает лучше понять ситуацию и подготовить следующий шаг. Но бывает и другой вариант. Человек много думает о задаче, обсуждает её, перечитывает материалы, составляет планы, ищет лучший подход, мысленно спорит с собой, тревожно прокручивает последствия, но реальный контакт с задачей не происходит. Внешне это может выглядеть как работа. Внутренне тоже может ощущаться как работа. Однако по факту человек остаётся в том же месте. Тогда терапевту полезно помочь клиенту различить два процесса: размышление, которое ведёт к действию, и размышление, которое заменяет действие. Полезное размышление обычно имеет несколько признаков. Оно ограничено по времени. Человек может сказать: «Мне нужно двадцать минут, чтобы выбрать план», «Мне нужно до вечера собрать данные», «Мне нужно обсудить это с одним человеком». У размышления есть границы. Оно проясняет следующий шаг. После него становится понятнее, что делать дальше: открыть файл, написать письмо, выбрать один вариант, задать вопрос, проверить гипотезу, начать с небольшого фрагмента. Оно уменьшает хаос. Даже если тревога полностью не исчезает, появляется больше структуры. Человек лучше понимает, что уже известно, чего не хватает и какой шаг доступен прямо сейчас. Оно связано с реальностью. Человек опирается на факты, сроки, ресурсы, ограничения, договорённости и конкретные данные, а не только на внутренние прогнозы и тревожные сценарии. Оно заканчивается действием или решением. После размышления человек что-то делает: пишет, отправляет, уточняет, выбирает, переносит осознанно, отказывается, просит помощи или фиксирует следующий шаг. Мысленное избегание устроено иначе. Оно не имеет ясного конца. Человек может думать о задаче часами, днями или неделями, но момент завершения размышления всё время отодвигается. Оно создаёт ощущение внутренней работы, но не меняет ситуацию. В голове уже много усилий, много напряжения, много самокритики, много планов, но в реальности файл пустой, письмо не отправлено, звонок не сделан, разговор не начат. Оно усиливает тревогу и стыд. После такого размышления человек чаще чувствует себя хуже: задача кажется ещё более тяжёлой, себя он оценивает ещё строже, а вход в действие становится ещё менее вероятным. Оно раздувает задачу. Чем дольше человек думает, тем больше условий появляется: нужно ещё подготовиться, ещё разобраться, ещё найти идеальный момент, ещё понять, как правильно, ещё получить уверенность. Оно удерживает человека от проверки реальности. Пока действие не началось, прогнозы остаются прогнозами. Человек не узнаёт, насколько задача действительно сложна, как отреагирует другой человек, что получится в черновике, сколько времени займёт первый шаг. В таких случаях можно задать клиенту несколько простых вопросов: 1. После этого размышления стало понятнее, что именно делать дальше? 2. Появился ли конкретный следующий шаг? 3. Изменилось ли что-то в реальности? 4. Я сейчас приближаюсь к задаче или хожу вокруг неё? 5. Если я продолжу думать ещё час, что реально изменится? 6. Какой самый маленький шаг уже можно сделать без дополнительного анализа? 7. Что я пытаюсь не почувствовать, пока продолжаю думать? 8. От какой проверки реальности меня защищает это размышление? Особенно полезен вопрос: «Что должно произойти, чтобы я счёл размышление завершённым?» Если ответа нет, скорее всего, размышление уже потеряло рабочую функцию и превратилось в форму избегания. В терапии можно предложить клиенту небольшой эксперимент. Выберите задачу, вокруг которой он долго думает, и ограничьте размышление по времени. Например: десять минут на анализ и затем один маленький шаг.

При работе с расстройствами личности мы бываем вынуждены брать все самое лучшее из разных подходов. Тут уже не будет идти речь "КПТшное оно или нет?". Важнее то, насколько рабочее и как можно использовать в работе. Эти данные подтверждаются и А. Беком с А. Фрименом в книге "КПТ расстройств личности", но почему-то продолжают игнорироваться среди коллег, продвигающих свой подход. В качестве интегративного подхода я использую схема-терапию в примере, но это не обязательно. #кпт_полезности #клиника

20 июня встречаемся на конференции ACT-Petersburg: episode 4 В карточках подробно раскрываем программу конференции. Спойлер: 3 потока выступлений, больше 20 спикеров и бесценный опыт В этом году участникам также будет доступна телетрансляция конференции — поэтому присоединиться можно из любого уголка мира! 🌟Узнать подробнее о выступлениях, месте проведения, а также приобрести билет можно тут: https://clck.ru/3TH5iW До встречи в Санкт-Петербурге 💜

КАК ИЗМЕНЕНИЕ ОТНОШЕНИЯ К БОЛИ ПОМОГАЕТ ОБЛЕГЧИТЬ СТРАДАНИЯ Изменение отношения к боли через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) помогает уменьшить страдания в первую очередь за счёт перестройки мышления, эмоций и поведения. Пока звучит сложно, но вот как это работает: 1. Разрыв цикла «боль → стресс → усиление боли» Хроническая боль активирует стрессовые реакции (мышечное напряжение, выброс кортизола), что усиливает болевые сигналы. По итогу, боль усиливает напряжение, а напряжение в свою очередь усиливает боль. Пример: человек с болью в спине начинает тревожиться: «Если я пошевелюсь, станет хуже!» → мышцы напрягаются → боль усиливается. КПТ-эффект: замена катастрофических мыслей (напр, «Я сломаюсь») на рациональные («Я могу двигаться осторожно») снижает стресс и напряжение. 2. Снижение эмоционального страдания Боль субъективна, а страдание – тем более: если человек воспринимает боль как неконтролируемую и безнадёжную, страдание будет усиливаться Исследования показывают, что люди, научившиеся воспринимать боль как часть жизни, а не угрозу, испытывают меньше депрессии и тревоги. Это по-началу неприятное наблюдение со временем избавляет от лишнего напряжения и "пустых усилий" в отношении боли, освобождая место и энергию для других более важных дел в жизни. Также рекомендуется вести дневник боли, где фиксируются не только симптомы, но и моменты, когда боль переносилась легче (это прерывает цикл фокусировки на страдании). 3. Уменьшение когнитивных искажений о боли Люди с хронической болью часто: – преувеличивают («Это никогда не закончится»), – мыслят в чёрно-белых категориях («Или я здоров, или полный инвалид»), – персонализируют («Это моя вина»). КПТ-эффект: терапевт помогает проверить эти мысли на реалистичность (например: «Были ли дни, когда боль была терпимой?»). 4. Повышение чувства контроля Ощущение беспомощности («Я ничего не могу сделать») усугубляет страдание. КПТ учит: – разбивать активность на мелкие шаги (не «Я не могу гулять», а «Сначала 5 минут»); – использовать техники саморегуляции (дыхание, релаксация) в моменты усиления боли. Если все делать регулярно, то со временем человек почувствует, что может косвенно влиять на своё состояние, а не просто страдать. 5. Смещение фокуса с боли на ценное в жизни КПТ помогает: – возвращаться к приятным занятиям, которые пациент бросил из-за боли (хобби, общение), не фиксируясь на тех занятиях, которые невозможны из-за боли; – практиковать осознанность (mindfulness) – учиться замечать моменты, когда боль не доминирует в сознании. Пример из практики До КПТ: «Боль в спине ужасна, я не могу работать → лежу весь день → мышцы слабеют → боль усиливается → и к боли добавляется еще и депрессия». После КПТ: «Да, боль есть, но я могу: – делать упражнения, – использовать тёплый компресс, – работать по 20 минут с перерывами». Почему это работает в мозге? Во-первых, меняется активность в передней поясной коре, которая отвечает за эмоциональную оценку боли. Во-вторых, снижается гипервозбуждение амигдалы – центра страха. Понятное дело, изменение отношения к боли не делает её волшебным образом безболезненной, но переводит её из статуса «врага» в статус «сигнала», которым можно управлять. Это снижает страдание, уменьшает количество "пустых усилий" и повышает качество жизни. #кпт_статья

Виды беспокойств и связанные с ними расстройства. Таблицы составлены по материалам книги Р. Лихи «Свобода от тревоги» #кпт_полезности

"Не перебивай меня!", или учимся осознанности в общении Одним из наиболее частых источников напряжения в межличностных отношениях являются импульсивные коммуникативные реакции: перебивания, резкие реплики, поспешные выводы и т.д. В когнитивно-поведенческом подходе это также (как и вообще все в КПТ) можно рассматривать как следствие автоматических мыслей и лежащих под ними убеждений. "Перебиватель" может руководствоваться такими мыслями и убеждениями, как: «Если я не скажу сейчас — забуду и меня не услышат». «Он всё равно не прав, нужно перебить». «Если я промолчу, это будет выглядеть как слабость». «Нужно сразу доказать, что я умнее». Эти мысли часто не осознаются, но они мгновенно запускают поведение: перебивание, спор, повышение голоса. То есть реакция без должной обработки. Кстати вот еще примеры убеждений, которые могут за данным поведением стоять: «Меня ценят только если я говорю первым», «В споре выживает тот, кто громче», «Слушать до конца — значит терять контроль», «Чтобы быть значимым, нужно постоянно вносить вклад в разговор». Я думаю, когнитивные искажения тут тоже очевидны, перечислим наиболее выраженные: катастрофизация («Если не вставлю реплику, диалог разрушится»), чтение мыслей («Он думает, что я ничего не понимаю, раз так обстоятельно объясняет»), долженствование («Я обязан сразу реагировать/быстро отвечать»), персонализация («То, что он сделал паузу, значит, он недоволен мной»). Что с этим делать? Решение предлагает майндфулнес: заметить - сделать технику. Ну для начала, можно заметить эту тенденцию сейчас (если она, конечно, есть), потом начать замечать ее в онлайн общении, когда хочется ответить очень быстро, не обдумав, и пробовать технику там, а дальше внедрять такой подход и в общении с реальным человеком в формате face-to-face. Что за интервенция волшебная? Не поверите, пауза перед ответом! :)Вместо автоматической реакции вводится микропрактика — один цикл дыхания перед ответом. С клинической точки зрения эта пауза работает сразу в нескольких плоскостях: Физиологическая регуляция — дыхание снижает уровень возбуждения. Осознание автоматической мысли — «Сейчас у меня импульс перебить, потому что я боюсь, что меня не услышат». Даже небольшой промежуток времени позволяет немного переработать информацию. Выбор альтернативного ответа — «Я могу дослушать и при этом не теряю значимости». Клинический примерКлиентка с СДВГ описывает диалоги на работе: «Когда коллега начинал объяснять, я сразу думала: „Он тянет время, у меня и так всё ясно“ — и перебивала. Потом коллеги жаловались, что со мной трудно общаться». В терапии вводится практика паузы: один вдох-выдох перед ответом. Через неделю она отмечает: «Я услышала, что коллега хотел предложить альтернативное решение. Если бы перебила, мы бы снова поругались. А так получилось обсуждение без конфликта». Майндфулнес в общении — очень хороший способ выявлять автоматические мысли и убеждения в реальном времени и проверять их на адекватность. Пауза превращается в терапевтическое окно, где возможен выбор: следовать привычной когнитивной схеме или встроить новый, более адаптивный паттерн поведения. #кпт_статья Автор: Мевлютова К.

Рескриптинг в воображении 2.0: продвинутый практический онлайн-семинар В работе с травматическим опытом часто возникает ситуация, когда осознание и вербальная проработка не приводят к изменениям: реакции остаются прежними, а паттерны продолжают воспроизводиться. Это связано с тем, что травматическая память хранится на уровне эмоционального опыта и не всегда поддаётся изменениям через разговор. Рескриптинг в воображении — научно обоснованный метод, который позволяет работать напрямую с эмоциональной памятью и → постепенно менять значение травматических воспоминаний для клиента. В июне Московский Институт Схема-Терапии проведёт четырёхдневный онлайн-семинар «Рескриптинг в воображении 2.0» с разбором обновлённого протокола Арно Арнца и акцентом на практическое освоение техники. На семинаре участники разберут: — пошаговый алгоритм ведения рескриптинга: от активации памяти до завершения на позитивном опыте; — как грамотно чередовать вмешательство терапевта и Здорового Взрослого клиента, не теряя управления процессом; — сложные ситуации в работе: сопротивление, диссоциация, стыд, агрессия и т.д.; — адаптацию техники под разных клиентов и разные типы травматического опыта; — как доводить рескриптинг до реального результата. Формат: 4 живые демонстрации + практика в малых группах с обратной связью. Участники осваивают технику с позиции как терапевта, так и клиента. Ведущие — соосновательницы МИСТ, Александра Ялтонская и Наталья Гегель — врачи-психиатры, психотерапевты, тренеры и супервизоры ISST с более чем 20-летним клиническим опытом. Семинар будет полезен КБТ- и схема-терапевтам, а также специалистам других подходов, работающим с травматическим опытом. Участники получат: • записи занятий — доступ на 30 дней • текст протокола + материалы по психообразованию клиентов • сертификат МИСТ + ISST Continuing Education (12 часов) Когда: 10, 17, 24 июня и 1 июля 2026, 11:00–14:00 мск 🔗 Регистрация: https://cutt.ly/1tVyrT9w Реклама. ООО «Институт схема-терапии» ИНН: 7728470861 erid: 2VtzqxVy3jv

Руминации и решение проблем: как отличить одно от другого Да, на прошлых картинках было два варианта: мышление при руминациях и мышление при решении проблем. Иногда эти процессы путаются. Давайте изучим разницу – Руминации и решение проблем внешне могут выглядеть одинаково: в обоих случаях человек активно думает о ситуации, прокручивает варианты и пытается что-то понять. Различие между ними лежит не в интенсивности мышления, а в его функции. – Руминация не направлена на изменение ситуации. Она направлена на снижение неопределённости и тревоги за счёт постоянного мысленного возвращения к проблеме. Решение проблемы предполагает движение к действию или к принятию ограничений. – В руминации мышление носит повторяющийся характер. Мысли возвращаются к одним и тем же формулировкам, вопросам и сценариям без качественного сдвига. При решении проблемы каждый шаг мышления добавляет новую информацию или уточняет возможные действия. – Руминации чаще всего связаны с вопросами «почему это произошло», «что со мной не так», «как я мог(ла) этого избежать». Решение проблем ориентировано на вопросы «что можно сделать сейчас», «какие есть варианты», «какие ограничения объективны». – Руминация усиливает когнитивное слияние. Мысль переживается как реальность, а само мышление становится замкнутым пространством, в котором человек продолжает эмоционально проживать ситуацию. Решение проблем предполагает хотя бы минимальную дистанцию между мыслью и переживанием. – При руминации эмоциональное состояние, как правило, ухудшается или остаётся неизменным. Даже если возникает кратковременное ощущение ясности, за ним быстро следует новое виток мыслей. При решении проблем мышление либо приводит к действию, либо снижает внутреннее напряжение за счёт структурирования. – Руминация часто возникает в условиях высокой неопределённости, утраты контроля или угрозы идентичности. Она выполняет защитную функцию, создавая иллюзию активности и вовлечённости. Решение проблем возможно только тогда, когда психика допускает ограниченность контроля. – Важно учитывать, что попытка «остановить руминативное мышление» напрямую часто усиливает его. Более продуктивным оказывается различение функции текущего мышления: работает ли оно на изменение ситуации или поддерживает застревание. – Ключевой маркер различия заключается не в содержании мыслей, а в их направлении. Если после нескольких минут мышления не становится яснее, что можно сделать или принять, с высокой вероятностью речь идёт о руминации. – В этом смысле различение руминации и решения проблем является не техникой саморегуляции, а способом восстановления контакта с реальностью и собственными ограничениями. #психология #кпт_полезности

ПОПЛАЧЬ В ДНЕВНИЧОК 😅 Сегодня я хочу поговорить с вами о дневниках, которые мы используем в когнитивно-поведенческой терапии. Напомню, что когнитивно-поведенческая терапия предполагает использование не только классического дневника АВС (ситуация — мысль — реакция — действие), но и любых других форматов дневников, которые помогают менять привычные, дисфункциональные способы мышления и поведения. Формат дневника может быть абсолютно любым — вы можете придумать его вместе с клиентом, если нужно отслеживать определённое поведение и постепенно заменять его на более адаптивное и продуктивное. Я предлагаю вам несколько форматов дневников, которые сама использую в работе с клиентами. Среди них — дневник самокритики, дневник непринятия себя, а также мой личный дневник отслеживания «откатов» в контролёра и капитулянта. Этот формат действительно помогает замечать привычные схемы реагирования и менять их: ведь как только мы начинаем осознавать свои мысли и действия, у нас появляется возможность действовать по-другому. #кпт_полезности