Школа здорового взрослого

Материнство и чувство вины Вместе с ребенком рождается и чувство материнской вины. Слышали такой тезис? Я думаю, что оно рождается еще раньше. Возможно даже до зачатия. Когда мы смотрим на других, по нашему мнению, классных матерей, размышляем, а смогу ли я так. Заранее боимся, что нет. И вот укол вины 💉 Забеременев, мы вдруг понимаем, что то, как мы едим, пьем, сколько стрессуем — прямо или косвенно влияет на малыша. «Почему я не могу просто расслабиться, ведь это так надо мне и плоду сейчас?!». И снова укол вины 💉 Да и едим мы не то чтобы только цветную здоровую пищу, как постулируют в книжках. Наоборот, в токсикоз иногда лезут только какие-нибудь сдобные, полные трансжиров булки или наггетсы. И снова уколы вины 💉 После родов уколы усиливаются многократно. Иногда кажется, что ты 24/7 под инъекцией вины. Забываю или ленюсь сделать процедуры, банально протереть руки, поменять постельное белье ребенку ; Не так качественно кормлю ; Устаю и регулярно хочу отдохнуть от ребенка ; Недостаточно развиваю, пою, читаю, лепетаю…список бесконечный. Маме пальчик (то есть любой родительский риллс) покажи, — она почувствует, что с ней что-то не так. И что делать? Я предпочитаю не бороться с тем, что подобные мысли приходят. Ну да, такой вот интересный, возможно неизбежный процесс. Он иллюстрирует только то, что я мама, и мне не всё равно. Ну и всё. В остальном, это бесполезные нарративы. Если я всерьез буду в эти ловушки ума вовлекаться, — я буду захлебываться в вине. Надо оно нам? Точно нет. Поэтому замечаю мысли, приветствую их, маркирую как классический обвиняющий фон. Напоминаю себе, что решила считать себя достаточно классной мамой для своего ребенка. Да, местами ленивая, устающая, безответственная, импульсивная и пр. И всё же достаточно классная. Как и вы, прекрасные мамы 💛 #Аня_пишет #ШЗ_мышление

Приглашаем на бесплатный онлайн-фестиваль доказательной психологии ДокПсиФест'26 Привет, дорогие! У нас две новости: ➖ Плохая: пратикум про страх оценки, к сожалению, переносится 💔 ➖ Хорошая: без полезных (и к тому же бесплатных) выступлений мы вас не оставим! Если в этом мире и есть что-то стабильное, то это фестиваль ДокПсиФест, которые наши друзья проводят уже 7 год подряд 💬 В этом году он пройдёт с 22 июня по 1 июля, а его тема — «Контекст, в котором мы живём». Вас ждёт 50 тем о ментальном здоровье и 60 спикеров-специалистов в сфере доказательной психологии и психиатрии. Есть в мире и ещё кое-что стабильное: наша команда снова выступает на фесте 😁 Приходите послушать: 🟠 Аню Бондаренко и Женю Янке, соосновательниц ШЗВ, на практикуме «100 причин для радости: возвращаем себе способность улыбаться» 28 июня с 20:00 до 21:30 по Москве. 🔵 Алёну Шарикову и Наташу Барскую с темой Овершеринг, перебивания, маскинг и ещё 100 причин переживать при СДВГ». Запись выступления будет доступна с 29 по 30 июня. Смотрите полную программу на сайте феста (она просто супер!!!). И обязательно пройдите бесплатную регистрацию, чтобы получить доступ к выступлениям. ➡️ Зарегистрироваться Какие выступления из программы вас заинтересовали? До встречи на фестивале!

Аэропорт как тест на стрессоустойчивость Недавно прочитала у Мел Роббинс, что аэропорт — отличный тест на стрессоустойчивость. Ха, интересно, я тоже об этом много думала. Всякий раз, когда куда-то лечу, понимаю, насколько иначе сейчас отношусь ко всему. И люблю наблюдать за другими. Диагностика покруче интервью в кабинете психиатра 😁 Причём тест начинается ещё дома. Как мы собираемся? Дёргаемся, перепроверяем и вылетаем из дома как ошпаренные? Или спокойно собираем вещи и регулируемся, даже если не всё идет по плану? Как мы проходим регистрацию, секьюрити чек, паспортный контроль? Как реагируем на очереди, толпы и задержки рейса? Здесь столько этапов, где мы проявляем свои отношения со стрессом: переносимость неопределенности ; реакции на изменения ; понимание, что в зоне нашего контроля ; проживание хаоса и скуки. Например, наблюдали ли вы когда-нибудь на досмотре, как кто-то бросается к свободным лоткам и лихорадочно закидывает туда свои вещи, расталкивая других? Будто это игра в кальмара, где на кону стоит всё. Я была таким человеком во власти установок «надо срочно, всё уже пошло не по плану, нужно проконтролировать» 🥲 Хотя объективно разница в 30 секунд чаще всего ни на что не влияет. В общем, предлагаю и вам начать смотреть на аэропорт не просто как на способ перемещения, но и на психологическую диагностику в реальном времени 💛 А вы какой человек в аэропорту? Каким хотите быть? Мы можем подробнее написать про то, как ведет себя там Здоровый Взрослый, чтобы для нас был пример 💛 #Аня_пишет #ШЗВ_осознанность

Как практиковать благодарность: гайд Практика благодарности — один из самых простых способов позаботиться о своем психологическом здоровье. Как она может выглядеть, чем полезна, как начать и продолжать практиковать, — написали в карточках 💛 Есть ли у вас в рутине практика благодарности? Какой способ вам подходит? #ШЗВ_осознанность #ШЗВ_забота

Тюрьма перфекционизма Перфекционисты напоминают узников. Они чувствуют себя запертыми в клетке ожиданий и стандартов. Кто-то смирился, другие трясут прутья решетки в попытке выбраться. Но решетки ни справа, ни слева нет. Чтобы освободиться, — нужно просто обойти вокруг… Мы уже писали про виды перфекционизма и способы совладения. Сегодня поделюсь своим опытом. Я жила в клетке сумасшедших требований к себе. Помню, как невыносимо было писать контрольные хуже других в лицее; сидеть на скамье запасных в сборной Москвы по волейболу; быть внизу рейтинга в топ-вузе. Даже пригласить друзей в неидеально чистую квартиру или получить мало лайков к аватарке ВКонтакте (вот времена) казалось адом. Мой ум всегда находил повод для восходящих сравнений (когда другой круче, а я «проигрываю»). И тыкал-тыкал меня в это носом 24/7 🤦‍♀️ Каждую мелочь я отмеряла 100 раз, и часто так и не решалась действовать. Сколько не поднятых рук (лишь бы не потерять статус); не написанных постов (недостаточно креативные); пропущенных встреч (нет идеального образа); не начатых проектов (вдруг не получится)… Будучи узницей стандартов, я держала себя в клетке и пропускала огромный кусок жизни: полный любопытства, озорства, бесценной рефлексии и нового опыта. Ужасно грустно, что так прошло несколько десятилетий. И так хорошо, что, благодаря навыкам и терапии, теперь я на воле. Решеток и правда нет ни с одной стороны. Можно ошибаться. Можно кому-то не нравиться. Наконец-то я — я. Совсем не идеал во всех своих проявлениях, зато на свободе и в радости 💛 Насколько вам удается снижать стандарты к себе? Что помогает? Про что подробнее написать? #Аня_пишет #ШЗВ_осознанность #ШЗВ_забота

Дорогие, спасибо всем, кто откликнулся 💛 Практикуму «Страх оценки — как перестать оглядываться на других» быть! 21 июня с 11:00 до 13:00 по Москве Стоимость будет 1000 рублей, все подробности чуть позже 💛 P.S. Это мы с вами после Практикума 100% P.P.S. А завтра будет пост про перфекционизм (судя по опросу, эта тема тоже очень актуальна)

Отмечайте все варианты, которые вам интересны 💛

Топ-1 навык для эмоциональной близости Каждые отношения, их динамика и проблемы — уникальны, и требуют индивидуального подхода. Хотя есть одна волшебная палочка для близости 🪄 Какая? Пополнять «копилку самоценности» партнера. «Копилка самоценности» определяет, насколько значимыми и классными мы себя чувствуем. Любовь передается через поддержку и принятие. Когда мы даем партнеру понять, что его любят и принимают, — его «копилка самоценности» пополняется, появляется ощущение безопасности, комфорт говорить и желание заботиться в ответ 💛 Когда же мы нападаем и обвиняем друг друга, мы пытаемся забрать «монетки» из копилки партнера. Пустая «копилка самоценности» побуждает нападать и отбирать «монетки» у нас. Такой порочный круг. Практика: ➖Попробуйте следить за «копилкой самоценности» у себя и партнера. ➖Старайтесь признавать картину мира партнера, даже если вы с ней не согласны (примеры волшебных фраз «Я тебя понимаю», «Спасибо, что делишься со мной», «Давай попробуем вместе разобраться», «Мне жаль, что ты так чувствуешь»). ➖Подмечайте хорошее. Поблагодарите партнера. Поделитесь, как вы его цените. P.S. Всякий раз, когда я хвалю или благодарю партнера, чувствую, как по комнате разливается тепло. И по себе знаю, как расправляются крылья и крепнет близость, когда «гладят» меня 💛 А как у вас? Попробуете пополнить «копилку самоценности» партнёра? #Аня_пишет #ШЗВ_отношения

Самосострадание в действии Верите в самосотрадание взамен самокритики? Мы крепко держимся за своих «критиков». В детстве нам выдали арсенал способов самомотивации — понукания, унижения, внушение стыда. На том и едем. Я была там. А потом долго заменяла критикующие голоса на сострадающие. Зато теперь знаю наверняка, насколько тут качественно лучше. Насколько больше я делаю и верю в себя 💛 Как это работает на практике? Вчера днем, пока ребенок спал, я не убралась и не поработала, хотя планировала. Уже повод критику выйти на сцену 🤬. Раньше в такие моменты я горела в вине, хваталась за всё подряд или ловила ступор. Вместо этого, мой голос (дружелюбно): «Это грустно! Давай осознаем, что пошло не так? Ну ок, берём. Пойдем гулять, купим тебе кофе в качестве поддержки. А вечером, когда уложишь ребенка, — постараемся сделать оставшееся». Фух, выдыхаю, иду гулять. Склейка. Купила дорогой кофе. Там тоже был повод зарулить критику, мол «Можешь ли ты себе такое позволить». Ну вы поняли, очередной bullshit. А спустя пару минут почти целый стакан желанного кофе оказался на моих ботинках и коляске. Неловко взяла 🫠🫠🫠 И что вы думаете? Раньше я, как минимум, обрушилась бы на себя, ходила хмурая как туча, не могла бы себя простить и собрать. Как максимум, лишила бы себя любых ништяков на ближайшие дни. И да, вряд ли я бы убралась или поработала вечером. Все силы ушли бы на обвинения себя. А если бы и поработала, то через кнут, нехотя, без удовольствия. Что сделала вчера я? Угадайте 😁 Я вытерла с горем пополам себя и коляску, описала вслух эту ситуацию 9-месячному сыну. Он всё наблюдал, но вряд ли оценил в полной мере прикол происходящего. Ну и пошла с ним в другую кофейню за новым напитком, записывая параллельно кружочек мужу. Голос внутри: «Зайчик, это правда отстой, что теперь надо чистить обувь и коляску. Ну бывает, life happens. Давай подумаем, куда бы нам впихнуть увлекательный процесс чистки». Вечером мне хватило сил на работу и уборку. Не идеально, но зато в радость, без давления на себя. Ну а сегодня нашлись силы почистить коляску. Обувь еще впереди 😁 Короче, друзья, честное слово, самосострадание, — вещь. Берём, берём! Как с этим у вас? #Аня_пишет #ШЗВ_самомотивация #ШЗВ_забота

Может, я просто голодна? И еще 3 причины, почему всё бесит Я перестала брать трубку или продолжать разговор, если голодна. Это сделало меня куда более устойчивым, добрым человеком. И сохранило нервные клетки окружающих 😁 Иногда мы срываемся или закрываемся не потому что плохие или ситуация из ряда вон. А потому что у нас просела «база». Нервная система просто хуже справляется, за пультом управления «эмоциональный мозг». Если мы научимся вовремя восполнять эту базу, то будем реагировать спокойнее. Самый простой способ — проверять свои факторы уязвимости с помощью навыка ГУРУ из диалектико-поведенческой терапии. Г — Голод У — Усталость Р — Раздражительность У — Уныние Когда накрывает эмоциональная волна 1️⃣Спросите себя: «Я сейчас в ГУРУ?» Оцените каждый пункт по интенсивности от 0 до 10. 2️⃣Если хотя бы 1 пункт выше 6-7 — важно сперва восстановить «базу»: ➖поесть/поспать/отдохнуть ➖перенести встречу, взять паузу в разговоре ➖попросить поддержки 3️⃣И только потом — реагируйте Парадоксально, но иногда лучшее, что мы можем сделать для себя и отношений — не разбираться, а поесть или лечь спать 💛 Использовать ГУРУ полезно, когда вы на взводе; хотите выпустить пар (или уже в процессе); тянет на импульсивные действия. А вообще, чтобы вспомнить про ГУРУ в SOS-момент, его круто тренировать регулярно в спокойном состоянии. Давайте вместе. Какой у вас уровень голода, усталости, раздражительности и уныния от 0 до 10 прямо сейчас? Если выше 6, что можете и хотите с этим поделать? #Аня_пишет #ШЗВ_осознанность #ШЗВ_отношения #ШЗВ_эмоции