olic.alveolic

тренировка, благодаря который я смогла получить такую эс 🍑 ** объяснила технику выполнения всех упражнений!

сколько БЕЛКА тебе нужно на самом деле? чем больше, тем лучше? нет ☺️ [ если у тебя здоровые почки, выходить за норму по белку МОЖНО — это может облегчить контроль аппетита на дефиците, но мышцы от этого быстрее расти не будут 😔 ] рассчитай СВОЮ норму белка с помощью бесплатного ГАЙДА от BODY COACH, который основан на современных клинических рекомендациях и узнай 🫐 какие факторы определяют норму белка 🫐 сколько белка необходимо во время беременности, лактации и в постменопаузе 🫐 как определить потребность в белке, если ты спортсмен — с учётом вида спорта и тренировочного цикла 🫐 на какую массу тела рассчитывать белок подписывайся на канал и регулярно получай полезные материалы о питании и фитнесе, основанные на научных данных: @BODYCOACH

🖼️🌺 откуда брать 🌺🌺 мотивацию? часто получаю такие вопросы в комментариях, хочу поделиться тем, что помогает мне (1) я окружила себя вещами, новостями, пабликами, страничками, видео, тгк тех людей, на которых я хочу ровняться, либо мне интересно следить за ними 📎я отписалась от всех знакомых, с которыми не общалась уже долгое время. нас ничего больше не связывает общего (2) я не смогу слепить тело мечты, если буду лежать и ничего не делать. только если лечь под хирургический нож (хотя даже после такой операции нужно будет поддерживать состояние тела: заниматься спортом и сбалансированно питаться. иначе снова наберешь и смысла в операции не будет) (3) я в ответе за свое здоровье. спорт помогает мне «разгрузиться», поразмыслить. сталкивались вы с таким состоянием, когда нет желание или лень идти на тренировку, а после тренировки вы полны энергии? это происходит потому что: 🤩 до тренировки: страх и дофаминовая яма. мозг оценивает предстоящую нагрузку как угрозу «блиин это будет энергозатратно» и включает защитный механизм. в этот момент уровень дофамина низкий, а аденозин (вещество, накапливающее усталость) всё еще циркулирует в крови. получается лень — это не слабость, это просто нехватка «топливного» сигнала в нервной системе 🤩 как только ты начинаешь двигаться, включается симпатическая нервная система (надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин — они разгоняют пульс и «будят» кору головного мозга) 🤩 в течение 20–30 минут кардио или силовой тренировки мозг производит: // эндорфины — природные обезболивающие, дающие легкую эйфорию // анандамид — «молекулу блаженства», которая временно блокирует тревогу // BDNF (нейротрофический фактор) — белок, который буквально заставляет нервные клетки быстрее передавать импульсы вывод: во время сидения кровь застаивается, а после тренировки сосуды расширены, кислород активно поступает в организм (мышцы превращаются в маленькие электростанции, которые сами генерируют энергию, а не потребляют её) (4) важно выработать себе режим, иначе все упадет как карточный домик. срывы, апатия и раздражение. вставайте и ложитесь в одно и тоже время. кушайте когда вы действительно этого хотите. давайте себе время на восстановление. настройте свой день под себя (5) восстановление очень важно. наши мышцы растут не в дни тренировок, а в дни, когда вы отдыхаете. не будет смысла в том, если вы поставите себе 6 силовых тренировок в неделю с целью быстрее накачаться или похудеть. вы быстро словите выгорание. постепенно внедряйте привычки в свою рутину, а не меняйте все с понедельника ** расскажите в комментариях как вы боретесь с апатией и ищите мотивацию 🍒

раскрываю секрет: осенью я собираюсь в Китай я уже больше трех лет работаю онлайн, благодаря чему в свои 22 я полностью финансово свободна, ни в чем себе не отказываю, работаю из любой точки мира. рада, что решила уйти из найма [спасибо онлайн работе за независимость и стабильность] но чтобы работать онлайн не обязательно вести блог и иметь подписчиков, можно работать, совмещая с учебой и работой, нужен только тг 💞 через 4 месяца 2027 год, пора действовать хочу раз 4-й  посоветовать вам Элину, которая помогает переходить в онлайн и работать менеджером блогеров, у ее школы есть гос. лицензия, уверена в ней на 100%!  для этого вам: -не нужен блог/подписчики -работа полностью закадровая -первую денюжку можно сделать в первый месяц -средний доход менеджера  100-300к как начать зарабатывать на рекламе она рассказывает в своём тгк обязательно посмотрите бесплатный урок по тому, как продать первую рекламу, чтобы его получить,  напишите «+» @miymiy2323

скоро прайм?

🥬 где брать клетчатку? клетчатка (пищевые волокна) содержится только в растительной пище. в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочка) ее нет, также как и в помидорах и огурцах 🥒 для чего нам нужна клетчатка? и сколько грамм в день? клетчатка — это грубые волокна, которые наш организм не может переварить. она помогает переваривать пищу. работает как «щетка» или «корм для бактерий». идеальное количество потребления в день — 25/30гр ✨ зачем она нам нужна: (1) здоровое пищеварение и профилактика запоров (2) клетчатка как пребиотик: в нашем кишечнике живут триллионы полезных бактерий. растворимая клетчатка — это их единственная еда ( простым языком бактерии питаются, растут, выделяют жирные кислоты, которые питают стенки кишечника, и укрепляется иммунитет) (3) контроль сахара в крови: клетчатка перевариваются медленно, а сахар из них всасывается в кровь постепенно. если вы съели сладкое вместе с клетчаткой — резкого скачка глюкозы не будет (4) чувство сытости и нормальный вес: клетчатка занимает много места в желудке, но при этом содержит мало калорий вывод: если не есть клетчатку, то привет запоры и вздутия, полезные бактерии голодают, сахар в крови скачет, а чувство голода наступает быстрее 🍀 небольшая шпаргалка по клетчатке: (1) отруби и цельнозерновые злаки (псиллиум!): это самый концентрированный источник. // пшеничные, овсяные, ржаные отруби: 40–45 г клетчатки на 100гр. цельнозерновой хлеб и хлебцы (2) крупы: перловка, гречка, овсянка (долгой варки), бурый/дикий рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки (3) бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох: 10–15 г на 100 г сухого продукта (4) овощи и зелень (чем грубее структура, тем больше волокон. ешьте с кожурой, где это возможно): капуста (все виды), морковь, свекла, репа, картофель, шпинат, петрушка, укроп, тыква, кабачки, баклажаны (5) фрукты и ягоды: яблоки и груши (с кожурой), малина, ежевика, смородина, клубника (в малине клетчатки больше, чем в яблоках), апельсины, грейпфруты (полезны белые прожилки), авокадо (6) сухофрукты: чернослив, курага, инжир, изюм (7) орехи и семена (калорийно): семена чиа и льна (содержат до 30–35% клетчатки. лен и чиа образуют слизь, которая отлично чистит кишечник), миндаль, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнечника важно: если вы раньше ели мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно и пейте больше воды, иначе будет вздутие живота!

девочки!! отсняла вам свою любимую тренировку на ягодицы ☺️ моя тренировка на ягодицы состоит из: // 01 ягодичный мост // 02 румынская тяга // 03 журавлик // 04 разведение // 05 махи на среднюю ягодичную люблю выполнять упражнения и в смите и со свободным весом. в данном тренажерном зале мне не нравится как работает смит, не могу зафиксировать хорошо лямки, поэтому выбрала свободный вес ** а рабочие веса достаточно маленькие, так как нет регулярных тренировок… я наконец то ставлю себе железо (у меня низкий ферритин), поэтому ждите, я выхожу из депрессии, скоро прайм!! 🌟

любимый Калининград 💔💔 ✨ сходила в первый раз в поход, на удивление мне очень даже понравилось. остановились на Балтийской косе 💅 отсидела 8 часов на ногтях, минус попа.. но получилось афигенно ⭐️ тестирую новую камеру 🤩 пока что у меня максимальный детокс от соц сетей. иногда напоминаю о своем существовании ахах хочется, конечно, вернуть прошлый актив, когда был прайм.. кстати, монтирую новый влог на ютуб!!

видите этот результат?? выше рассказывала вам о проблеме с жкт и знаю, что многие также, как и я мучаются со вздутиями живота, сейчас расскажу вам, что помогло мне ** причины вздутий можно почитать в этом посте (1) в первую неделю я придерживалась жесткой диеты: исключила все продукты, которые могут вызывать вздутия. оставила только белок (курица), углеводы (картошка, овсянка, сладкие сухарики), вода и чай. все готовила на воде, либо в духовке, без специй. никаких овощей и молочки (2) добавила активность: 10к шагов, растяжку утром и вечером, тренировка на кор через день. силовыми почти не занималась (3) пить много воды: мне нужно 2 литра. чтобы узнать сколько нужно вам, нужно умножить 30мл на ваш вес. если жара или вы занимаетесь доп физической активностью, можете пить больше, обращайте внимание на свое состояние на вторую неделю я стала добавлять другие продукты в небольшом количестве, постепенно возвращаясь в свой обычный рацион питания хочу подчеркнуть: все выше перечисленное подошло конкретно мне, также я дополнительно буду проходить лечение, сдавать анализы и смотря на результаты, делать выводы почему у меня произошел сбой в организме никогда не занимаетесь самолечением! делайте чекап организма, это очень важно. если вы замечаете сильные вздутия даже после глотка воды или после приема пищи, идите сдавать анализы, частые вздутия не есть норма!

кто смотрел мой последний влог на ютубе, то знает, что я начала пить хлорофилл и теперь могу поделиться своими впечатлениями! мой жидкий хлорофилл от бренда SNOW SEA®️ — это холодная волна мяты, которая мягко наводит порядок в моем ЖКТ. кстати, производится он у нас в Архангельске в основе — арктическая ламинария из Белого моря. она собирает из чистейшей воды более 70 активных веществ: адаптогены, минералы, жирные кислоты, пептиды, полисахариды и витамины. настоящая капсула жизни из северных морей напомню, что БАД не является лекарственным средством, но как добавка в повседневную жизнь хлорофилл зашел хорошо. 📌 особая магия — во вкусе. малина + мята, и землистый оттенок хлорофилла почти не чувствуется я пью хлорофилл, следуя инструкции на упаковке. в одной порции (5 мл) — 50 мг хлорофилла, это 50% дневной нормы. достаточно одной чайной ложки перед едой, размешанной в 100 мл воды, чтобы запустить внутреннюю перезагрузку. курс — 1 месяц в Золотом яблоке сейчас действует скидка 15% по промокоду SNOWBEAUTY две недели. кто давно хотел попробовать, кликайте на ссылочку