alusvt

маршрут воскресного дня 🍂 аллея перед триумфальной аркой -> президентский парк -> гуляем по набережной -> сворачиваем на сыганак и идем до абу даби плазы уже полный аАааАаАА вайб ( тут должна играть мелодия из сумерек ) 🤩

вещи, которые стоят ваших денег времени и усилий 💪 просто тех небольших усилий, которые со временем оочень сильно вернутся к вам обратно 1.приучить себя ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время даже если иногда хочется отоспаться до обеда. стабильный режим сна часто дает ГОРАЗДО больше, чем попытки потом компенсировать недосып. вообще сон - одна из самых недооцененных wellness-привычек 2.научиться ходить каждый день, даже когда нет тренировки и просто поддерживать бытовую активность, убираться, пританцовывать, где можно гулять пешком, не превращать прогулку в кардио 3.найти спорт, после которого вам нравится ваше тело силовые, йога, пилатес, плавание, бег - не важно. а важнее найти движение, которое хочется повторять через месяц, а не только насильно выдерживать 4.перестать компенсировать еду тренировками съели больше обычного - не нужно на следующий день голодать или делать доп кардио. вернуться к своему обычному питанию - иногда может быть намного сложнее психологически, но именно этому, мне кажется, стоит научиться 5. научиться собирать нормальный прием пищи, а не просто считать калории белок + источник углеводов + жиры + клетчатка - когда начинаешь это чувствовать, необходимость постоянно что-то считать постепенно становится меньше 6.выходить на дневной свет в первой половине дня кажется слишком незначительным, чтобы вообще считаться привычкой. но несколько минут на улице утром - очень простая вещь, которую можно встроить даже в самый загруженный день, про витамин д не забываем 7.тренировать не только мышцы, но и способность восстанавливаться не добавить еще одну тренировку, а лечь спать пораньше, сделать растяжку, погулять или вообще ничего не делать 8.научиться есть достаточно, особенно когда начинаешь заниматься спортом постоянно урезать еду ради более быстрой цифры на весах - довольно дорогая сделка с организмом и никогда ни к чему хорошему не приведет 9.делать хотя бы одну активность просто для удовольствия танцы дома, длинная прогулка, йога, велосипед, плавание - что угодно, где цель не калории, шаги. мне кажется, именно так спорт постепенно становится частью жизни, вашей рутиной, а не очередным пунктом из списка дел 10.научиться замечать, как вы себя чувствуете, а не только как выглядите сон, энергия, настроение, пищеварение, концентрация, желание двигаться, восстановление после тренировок

Я в лютеиновую фазу:

Эти хлопья закончились, но я куплю другие 😁 Всем доброе утро любимые❤️ Хорошего воскресенья

Небольшой спонтанный шоппинг, на который меня вдохновила предстоящая поездка 😁 Оч понравилась эта двойка в андер арморе, особенно штаны, прям топ и двухсторонняя курточка из зары, никогда не было светлой верхней одежды, надеюсь, не засру в первый же день 😔🙏🏻

Я всегда это игнорировала, но видимо зря… Я всегда игнорировала тот факт, что «нужно есть в первые 30-60 мин после пробуждения», потому что из-за этого повышается кортизол Последние 2 дня выходило так, что я ела в первый час после пробуждения, а не через 3-4 как обычно и вот мое восстановление ВПЕРВЫЕ выше 50, хотя все остальное по дню было таким же

Всем доброе утро ☁️ Продолжаю петь оды этим хлопьям ( 🎀 арт. #1454207872 ), но их постоянно нет в наличии и нужно их ловить, понятно почему 🙂 Специально даже посчитала и в таком завтраке 30 г белка. 2 недели не считала, отдыхала, думаю обратно вернусь к подсчету 🌟 Всем хорошего дня❤️ Обмен завтраками в комментариях 👇🏻

Да, существуют специальные сайты и калькуляторы для этого Но я у мамы математик

на обучении нас научили считать свою суточную норму калорий и я хочу научить этому вас 1) считаем ваш базовый обмен ( то есть сколько мы тратим просто на существование ) bmr = ( 9.99*ваш вес в кг ) + ( 6.25*рост в см ) - ( 4.92*возраст в годах ) - 161 ( для мужчин в конце не отнимаем, а прибавляем 5) 2) кфа 1.2 - минимальная активность • сидячая работа, отсутствует физ нагрузка 1.375 - слабый уровень активности • легкие тренировки или например, вы не тренируетесь, но у вас занятой образ жизни и вы часто ходите 1.55 - умеренный уровень активности • интенсивные тренировки не менее 30-60 мин 3-4 раза в неделю 1.7 - тяжелая или трудоемкая активность • интенсивный спорт 5-7 дней в неделю , строительные работы, сельское хозяйство 1.9 - экстрим • чрезвычайно активные виды деятельности, несколько тренировок в неделю, очень трудоемкая работа 3) bmr*кфа 4) 0.1 * ( bmr*кфа) это наш термический эффект еды ( энергия, которую организм тратит на переваривание, всасывание и переработку съеденной пищи ) 5) складываем 3 и 4 получаем ОБЩИЕ суточные энергозатраты если хотите посчитать дефицит, то отнимаете от этого 10-15% если хотите посчитать бжу, то считаете из расчета 1 г жира на 1 кг веса, примерно 2 г белка на кг веса , остальное углеводы ( ваш дефицит - ( ваша норма жиров * 9 ккал ) - ( ваша норма белка * 4 ккал ) ) / 4 ккал = ваша норма углеводов ПРИМЕРНО так

экстремальное переедание может перегружать системы, которые должны эти ресурсы переработать а сбалансированное питание находится где-то посередине, где у вас достаточно еды, разнообразие, регулярность и отсутствие постоянной войны с собственным телом. вот такие пироги…🙂