Доктор Тарасевич

Я — СПИКЕР ИНТЕНСИВА «ЗОЖ и БИОХАКИНГ: МИФЫ XXI ВЕКА » 16–17 СЕНТЯБРЯ С удовольствием участвую в проекте «Биодоступные чтения» и приглашаю вас на онлайн-интенсив «ЗОЖ и биохакинг: мифы XXI века», 16–17 сентября. Мы с коллегами разберём тему со всех сторон, проведём «великий детокс» индустрии и развенчаем 17 главных мифов. Я экпертно и честно отвечу на самый больной для меня вопрос, который беспокоит меня больше всего - можно ли "вылечить" митохондрии инфузионной терапией? Думаю это стоит вашего времени! Кроме этого, для вас: 🔸 2 дня, 4 тематических блока, концентрат информации от экспертов-практиков. Среди спикеров — Мария Моргунова, Леонид Ворслов, Ирина Горская, Олег Сорокин, Лира Гаптыкаева и другие признанные специалисты. 🔹 Возможность задать вопросы и получить ответы в прямом эфире. 🔸 Доступ к записям — чтобы пересмотреть доклады в удобное время и сразу применить знания в практике или жизни. 🔗 Полная программа, экспертный спикерский состав и регистрация: https://bioreading.ru/biohacking Участие в интенсиве бесплатное, количество мест ограничено. До встречи в эфире!

Провал энергии в три часа дня Знакомо: пообедали, вернулись к делам — и через пару часов голова перестаёт работать. Тянет прилечь, буквы расплываются, спасает только кофе. Часто это списывают на возраст, на усталость, на «тяжёлую работу». А причина часто куда прозаичнее и лежит в том, что вы съели два часа назад. Точнее, в том, в каком порядке вы это съели. Что происходит Когда еда начинается с углеводов (хлеб, макароны, картошка, сладкое) глюкоза в крови поднимается быстро и высоко. Организм отвечает на резкий подъём таким же резким выбросом инсулина. Инсулин срабатывает с запасом. Он не просто возвращает уровень глюкозы к норме, он уводит её ниже, чем было до еды. Вот этот момент вы и чувствуете сонливость в три часа дня. Не подъём энергии, а её падение. Тот же обед, но другой результат Самое интересное: менять состав своего блюда не обязательно. Достаточно поменять порядок. Если начать с овощей и белка, а хлеб и гарнир оставить на конец, та же самая еда даёт заметно более пологую кривую глюкозы в крови. Без пика — а значит, и без провала. Это показано в экспериментах многократно: один и тот же обед, съеденный в разном порядке, даёт разную реакцию организма. Два приёма, которые работают Начинайте с овощей и белка. Сначала салат, зелень, мясо или рыба . Хлеб, гарнир, десерт — в конец. В исследованиях между этими частями делали 10–15 минут, но в быту достаточно просто соблюдать очерёдность. Пройдитесь после еды. Десять–пятнадцать минут спокойной ходьбы в первый час после обеда сглаживают подъём глюкозы заметно. Не тренировка, просто прогулка до магазина или пара кругов вокруг здания. Есть ещё два приёма: клетчатка в начале еды и кислая заправка вроде уксуса или лимонного сока к углеводному блюду. Но начинать стоит с первых двух: они не требуют ничего покупать и ничего готовить иначе. Чего не стоит ждать ▫️Что это нейтрализует вредную еду. Порядок не отменяет ни избытка сахара, ни переедания. ▫️Что «ровная глюкоза» сама по себе продлевает жизнь. У здорового человека это не доказано, и я не стану утверждать обратное. Умеренные подъёмы глюкозы после еды — нормальное явление, они есть у всех. Отдельно скажу про моду носить датчик глюкозы и «охотиться за пиками». Для здорового человека это чаще источник лишней тревоги, чем польза: нормальные колебания начинают выглядеть как проблема. Ценность всех этих приёмов другая: меньше провалов энергии в середине дня и меньше тяги к сладкому. Это про качество вашего дня, а не продление жизни. И теперь то, ради чего я это пишу Вы прочитали и всё поняли. Приёмы простые, запомнить легко. А дальше продолжается привычная жизнь. Три обеда подряд вы честно начинаете с салата. На четвёртый — деловая встреча, приносят хлебную корзину, и вы едите как ели всегда. Через неделю вы уже не помните, что собирались что-то менять. Дело не в силе воли. Дело в том, что новая привычка не держится без опоры. Именно поэтому я создал своего ассистента. Семь/четырнадцать дней он рядом: утром напоминает, на что смотреть сегодня, вечером спрашивает, как прошёл день, а в конце программы показывает вашу личную карту энергии — где именно ваши силы утекали и на что вы уже опираетесь. Начать сегодня 👉 https://ai.doctortarasevich.ru Информация справочного характера. Не является диагнозом или назначением. При диабете, приёме сахароснижающих препаратов, гастрите или рефлюксе любые изменения обсуждайте с лечащим врачом.

Четвёртая опора, о которой не говорят Когда речь заходит о здоровье, мы перечисляем одно и то же: сон, питание, движение. Список верный, но неполный. Учёные однажды свели вместе результаты 148 отдельных исследований (а это больше трёхсот тысяч человек) и посмотрели, что у них общего. Получилось вот что. За годы наблюдения люди, у которых были крепкие связи с близкими, умирали заметно реже тех, кто жил в одиночестве. Разница — примерно в полтора раза. Сразу оговорюсь, иначе цифра начнёт врать. Учёные здесь наблюдали, а не проверяли: они увидели, что одно идёт рядом с другим, но не доказали, что одно вызывает другое. Может быть и наоборот — человек, которому нездоровится, сам постепенно перестаёт общаться. И считали это по большим группам людей. Конкретному человеку такая цифра ничего не обещает. Но связь эта повторяется из исследования в исследование настолько устойчиво, что относиться к своим отношениям как к части заботы о здоровье — разумно. Одиночество и изоляция — разные вещи Изоляция — это когда контактов объективно мало. Одиночество — субъективное переживание нехватки близости, и оно прекрасно уживается с большим кругом общения. Человек может быть весь день среди людей и не иметь ни одного, кому может честно рассказать, что с ним происходит. Поэтому социальное здоровье не измеряется числом встреч или подписчиков. Почему это вообще влияет на тело Я не стану утверждать, что общение лечит. Механизм другой и куда прозаичнее. Социальная среда определяет уровень фоновой стрессовой нагрузки. Она же решает, обратитесь ли вы за помощью вовремя или будете тянуть до последнего. И она же во многом определяет, удержите ли вы остальные привычки (сон, движение, питание) или бросите их через две недели. Отношения — не топливо. Это среда, в которой человеку либо легче беречь себя, либо тяжелее. Три вопроса для проверки. Не для оценки, а чтобы увидеть картину: 1⃣Есть ли хотя бы один человек, которому вы можете честно рассказать, что с вами происходит? 2⃣Есть ли тот, к кому можно обратиться за практической помощью — не за советом, а за делом? 3⃣Есть ли в вашем календаре регулярные контакты, а не только намерение «когда-нибудь встретиться»? Что действительно работает: Регулярность важнее масштаба. Короткий звонок раз в неделю ценнее большой встречи раз в полгода. Инициатива вместо ожидания. Не ждать приглашения, а назначить конкретное время. Обещание «надо бы чаще видеться» не сбывается никогда. Общее дело держит связь лучше, чем общение ради общения. Прогулка, занятие, волонтёрство — контакт вокруг задачи поддерживать легче. Чего не стоит ждать Что количество заменит близость. Сотни контактов в ленте не равны трём людям, которым можно позвонить в тяжёлый день. Что одиночество — признак слабости характера. Это фактор риска, с которым работают, а не черта, за которую стыдно. И если одиночество идёт вместе с подавленностью, тревогой или потерей интереса к жизни — это повод не «чаще общаться», а обратиться к специалисту. Совет «позвоните друзьям» при депрессии не работает и работать не может. Для здоровья важно не количество людей вокруг. Важно, есть ли среди них тот, рядом с кем вам не нужно притворяться. Социальные связи не добавляют годы по расписанию — они создают среду, в которой человеку легче беречь здоровье и не оставаться с трудностями один на один. Информация справочного характера. Не является диагнозом или назначением.

Почему подъём важнее отбоя За лето режим уезжает почти у всех. Светлые вечера, отпуск, «ещё одну серию» — и к концу августа человек ложится в час, встаёт в десять. А в сентябре его ждёт будильник в семь. Обычно в этот момент берутся за вечер: «надо ложиться раньше». Это самая частая ошибка. Заснуть по команде нельзя. Сон приходит на пересечении двух процессов: давления сна, накопленного за день, и циркадного окна, когда организм готов отключиться. Ни то, ни другое не подчиняется решению «сегодня в 23:00». Вы просто лежите и раздражаетесь. А встать по команде можно. Будильник звонит — вы встаёте. Время подъёма — единственная точка режима, которую вы контролируете полностью. И через несколько дней стабильного подъёма вечерняя сонливость подтягивается к нужному часу сама. Не усилием воли, а физиологией. Поэтому якорь режима — утро, а не вечер. Что с этим делать Выберите время подъёма, которое сможете удерживать в большинстве дней — и в будни, и в выходные. Не «раннее», а реалистичное: постоянство важнее ранности. Если режим уехал сильно, двигайте его не рывком, а по 15–30 минут каждые несколько дней. Сразу после подъёма — на дневной свет. Утренний свет — главный синхронизатор внутренних часов; без него стабильный подъём работает вполсилы. Разброс с выходными держите умеренным, ориентир — около часа. Когда мы встаём в субботу на три часа позже, внутренние часы сдвигаются как при перелёте через пояса — только без перелёта. Это называют социальным джетлагом. Чего ждать не стоит ▪️Что регулярность заменит недосып. Постоянный подъём при сне по пять часов закрепляет недосыпание, а не здоровье. Сначала — достаточное окно для сна, для большинства взрослых это 7–9 часов, и только потом требуйте регулярности. ▪️Что станет легче завтра. Первые дни после фиксации подъёма бывают тяжелее, особенно если дефицит сна накоплен. Засыпание облегчается за неделю, ровная дневная энергия — за две-четыре. Данные о долгосрочной пользе регулярного режима — наблюдательные: они надёжно показывают связь, но не доказывают причинность для каждого человека. Я говорю об этом прямо, потому что считаю честность частью работы. Теперь главное Вы это прочитали и всё поняли. Заняло три минуты. А дальше начинается настоящее: удержать один и тот же подъём четырнадцать дней подряд, включая субботу. Заметить, что в среду вы просели, и понять — из-за позднего кофе или из-за того, что легли в час. Не бросить на четвёртый день, когда станет скучно. Знать и делать — разные вещи. Ровно поэтому я собрал ассистента. Это не чат-бот из открытого интернета. Это моя закрытая база знаний и семь/четырнадцать дней рядом: утром — на что обратить внимание сегодня, вечером — короткий чекин, в любой момент — вопрос и ответ из моей базы, а в конце личная карта энергии: что забирало ваши силы и на что вы уже опираетесь. 👉 Начать: https://ai.doctortarasevich.ru/?utm_source=tg_aft&utm_medium=post&utm_campaign=sleep_anchor Информация справочного характера. Не является диагнозом или назначением.

Врач Бирхер-Беннер. Как пересобрать "швейцарскую диету" без углеводного удара Почти 130 лет назад швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер лечил пациентов в своем санатории «Живая сила» через модификацию пищевого поведения. Его базовой идеей было использование нативных, биохимически активных продуктов. Но в оригинальных рецептах конца XIX века (вроде знаменитых сладких мюсли с яблоками) скрыты огромные метаболические ловушки для современного человека. Как врач превентивной медицины, я предлагаю полностью пересобрать наследие Бирхера-Беннера, очистив его от углеводного хаоса и адаптировав под жесткие биомаркеры. От чего мы отказываемся навсегда? Фруктозовый удар (тертые яблоки): В классическом рецепте яблоко стояло на первом месте. Сегодня мы знаем: изолированный прием фруктов — это скрытый токсический удар по печени. Фруктоза — это «алкоголь без шума». Она метаболизируется напрямую в печени, приводя к образованию ацетальдегида (который токсичнее самого спирта), липогенезу и стеатозу. Никаких «полезных фруктовых завтраков». Иллюзия «сложных» углеводов (овсяные хлопья): В современной диетологии мы уходим от термина «сложные углеводы». Овсянка, даже долгой варки — это те же углеводы, просто с чуть более растянутым по времени подъемом постпрандиальной гипергликемии. Итог один — неизбежная стимуляция инсулина. Что мы забираем у Бирхера-Беннера (Апгрейд превентивной медицины): Мы берем главные клинические принципы автора — ферментацию, интеграцию нативных жиров и растительных протеинов — и упаковываем их в современный протокол. 1. Принцип сырой растительной основы (микробиом и ферменты) Вместо сладких фруктов основой нашего функционального блюда становятся сырые зеленые овощи и зелень (брокколи, шпинат, огурец), измельченные непосредственно перед приемом. Так мы сохраняем нативные растительные энзимы, индолы и клетчатку, избегая гликемической нагрузки. 2. Активация нутриентов (ферментация семян) Бирхер-Беннер настаивал на длительном замачивании продуктов. Мы берем семена чиа, конопли, тыквы и ферментируем их в воде или кокосовом молоке 12 часов. Это полностью разрушает фитиновую кислоту (антинутриент, блокирующий усвоение железа и цинка) и высвобождает биодоступный белок и омега-3 кислоты. 3. Цельные жиры для супрессии грелина Орехи (грецкий, пекан) вводятся не для вкуса, а как инструмент стабилизации пищевого поведения. Качественные жиры обеспечивают долгое насыщение без колебаний глюкозы и всплесков гормона голода. Резюме: Превентивная медицина — это не слепое следование старым рецептам, протоколам и диетам, а управление биохимией. Мы берем лучшее из натуропатии прошлого и согласовываем с современным пониманием биохимии и физиологии.

5 самых живучих заблуждений о мозге Мозг оброс мифами, пожалуй, пуще любого другого органа. Разберём самые живучие, коротко и по делу. Миф №1: «Мозгу нужно сладкое, это его топливо». Нет. Глюкоза мозгу правда нужна, но организм сам стабильно её поддерживает, а сладкий батончик не становится «пищей для мозга» лишь потому, что в нём есть сахар. Чаще он даёт скачок глюкозы выше нормы и последующее ее падение, после которого работать только тяжелее. Миф №2: «Кислородный коктейль или особое дыхание зарядят мозг энергией». Если насыщение крови кислородом у вас и так нормальное (сатурация - а это все научились измерять во время ковида) больше 94, больше поступающего кислорода не превращается в больше энергии. Больше того, учащенное или глубокое дыхание быстрее вымывает углекислый газ из клеток мозга, а это наоборот приводит к спазму сосудов головного мозга и это крайне нежелательно. Количество АТФ зависит не от избыточного кислорода, а от исправной работы всей системы, от сосудов до митохондрий. Миф №3: «Есть добавка, которая доставит энергию прямо в нейроны». Ни коэнзим, ни NAD, ни модные антиоксиданты “не закачивают” АТФ в клетки. И не заставят митохондрии делать больше АТФ, чем это требуется в настоящий момент. Отдельные вещества изучают при конкретных нарушениях конкретных биохимических путей, но универсального «зарядника для мозга» не существует. Миф №4: «Если усталость и туман в голове, значит, дело в слабых митохондриях». Не обязательно. Усталость как симптом и туман в голове как состояние - неспецифичны, и за ними куда чаще стоит целый набор факторов: недосып, анемия, дефицит B12, нарушение микроциркуляции в тканях головного мозга, дисфункция щитовидной железы или стресс, а вовсе не митохондрии. Миф №5: «Анализ крови покажет, сколько энергии в мозге». Ни бытовой анализ, ни трекер не измеряют «энергию мозга» напрямую. Это красивая идея для рекламы, а не медицинский факт. Вывод простой: Настоящий «апгрейд» мозга это не чудо‑продукт, а скучные, вам известные, но эффективно работающие вещи: ▪️адекватный по количеству часов и качеству, регулярный сон; ▪️индивидуально подобранная физическая активность, выполняемая регулярно и так называемая микро активность; ▪️сбалансированное по углеводам, белкам и жирам питание; ▪️достаточное количество ежедневной клетчатки, для поддержки здоровой микробиоты; ▪️стресс менеджмент и информационный детокс. Если кто-то или что‑то обещает вам быстро, эффективно и надежно улучшить работу мозга, почти наверняка это не про физиологию и биохимию мозга, а про чей‑то маркетинг.

Хочу поделиться с вами новостью, которая для меня по‑настоящему важна. Неделю назад в международном научном издательстве Springer вышла большая монография под названием «The Impact of Lifestyle Medicine on Chronic Disease Prevention, Reversal and Management», что на русский можно перевести как «Медицина образа жизни и её влияние на профилактику, обращение вспять и контроль хронических болезней». Это одна из первых в мире фундаментальных работ такого масштаба, ведь она собрала под одной обложкой более пятидесяти учёных и врачей из разных стран, и посвящена она именно тому, чем я занимаюсь всю свою жизнь, то есть медицине образа жизни и персонализированному, предупреждающему подходу к здоровью. И мне особенно приятно сказать, что я участвовал в этой книге не просто как один из авторов, а как автор и научный редактор целой главы, а именно двадцать второй. Рассказываю я вам об этом вовсе не ради красивых регалий, а по одной простой причине: Когда я говорю вам, что усталость чаще всего складывается из множества мелких утечек, что дело не в лени, а в истощении, и что вернуть силы можно маленькими посильными шагами, за этими словами стоит не мода из интернета и не только моё личное мнение, а серьёзная международная наука, которую сегодня по крупицам собирают вместе специалисты со всего мира. Ровно об этом и эта монография, ведь в ней идёт речь о том, как образ жизни, хроническое воспаление, работа кишечника и микробиоты, обмен веществ и современные технологии контроля рекомендаций вместе решают, будем мы здоровы или нет. Именно этот подход я и постарался вложить в своего ассистента, чтобы большая наука превратилась для вас в простые ежедневные действия, которые вам действительно по силам. Так что если вы хотите прикоснуться к медицине образа жизни на себе, не в виде толстой научной книги на английском языке, а в виде реальных маленьких шагов когда рядом с вами каждый день ассистент, начать можно вот здесь: https://ai.doctortarasevich.ru/

Дело в том, что внедрять все четыре приёма разом не нужно и даже вредно, ведь так они быстро надоедают и забрасываются. Куда умнее начать с одной маленькой привычки, спокойно её внедрить в свой обычный день, а затем без спешки добавить следующую. Именно этим ассистент и занимается каждый день, подсказывая, с чего лучше начать именно вам, и мягко напоминая, без единого упрёка, если вдруг что‑то пошло не по плану. Так что если вы хотите вернуть себе бодрый вечер и наконец разобраться, куда после обеда утекают ваши силы, загляните вот сюда и сделайте свой первый посильный шаг уже сегодня: https://ai.doctortarasevich.ru/

Знакомо такое? Три часа дня, вы смотрите в экран, буквы плывут, глаза закрываются сами собой, и вы честно вздыхаете про себя: ну сколько можно, соберись уже, где твоя сила воли. Так вот, у меня для вас прекрасная новость. Дело не в силе воли и не в характере. Дело в вашем обеде. А точнее в том, что сахар в крови после еды иногда катается как на американских горках. Сначала резкий взлёт наверх, потом такой же резкий обвал вниз, и в этот момент вас и накрывает та самая сонная волна, туман в голове. А далее, через короткое время, внезапное, почти непреодолимое желание чего‑нибудь сладенького. Организм в это время вовсе не отдыхает, а лихорадочно пытается всё это выровнять, и на такую работу уходит уйма ваших сил. А теперь самое важное. Вам совершенно не нужно садиться на диету, взвешивать гречку на кухонных весах, давиться сухой куриной грудкой и навсегда прощаться с любимой едой. Первым шагом уже будет достаточно поменять не то, что вы едите, а то, как и в каком порядке. Вот несколько до смешного простых приёмов, и, что важно, за каждым из них стоят настоящие исследования, а не очередной красивый совет из картинки в интернете. Приём первый, порядок еды. Начните обед не с хлеба и уж точно не с десерта, а с овощей и белка, оставив всё крахмалистое и сладкое на потом. Звучит как пустяк, но когда желудок уже частично занят клетчаткой и белком, углеводы всасываются заметно медленнее, и пик сахара выходит ниже и мягче. Приём второй, прогулка вместо дивана. Десять или пятнадцать минут лёгкого движения в первые 30 минут после еды творят удивительные вещи, ведь работающие мышцы забирают глюкозу прямо из крови, причём делают это с радостью даже без дополнительной просьбы к поджелудочной железе, мышцам хватает имеющегося инсулина. Помыли посуду, прошлись до магазина, покружили по квартире с телефоном у уха, и пик глюкозы уже стал меньше, глюкозу забрали мышцы, в прямом смысле слова. Приём третий, клетчатка идёт первой. Порция овощей, зелени или бобовых в самом начале трапезы образует что‑то вроде мягкого геля, который вежливо притормаживает слишком быстрое всасывание сахара. Приём четвёртый, капелька кислинки. Немного уксуса или лимонного сока в заправке к углеводному блюду тоже сглаживает пик глюкозы после еды. Только очень вас прошу, разводите уксус в воде и не увлекайтесь, а если у вас гастрит или рефлюкс, этот приём просто пропустите, ведь и остальные три совета отлично работают без него. Видите, что происходит? Мы всего лишь меняем скорость, с которой глюкоза поступает в кровь, а не количество съеденного. Конечно компенсировать этими приёмами гору съеденных пирожных, к сожалению, не получится. И охотиться за идеально плоской линией сахара, словно это какой‑то спортивный рекорд, тоже не нужно, ведь небольшие подъёмы после еды это абсолютно нормальная физиология, необходимая организму, а не поломка. Так мы помогаем вашему организму чуть легче справляться с той едой, которую вы и так каждый день едите. Зато выигрыш получается вполне реальный и очень приятный, ведь это тот самый ровный день и вечер без послеобеденного провала и полным отсутствием желания двигаться вечером. Кроме этого - меньше тяги к сладкому и более предсказуемые силы в течение последующих дней. Кстати, вот вам короткая самопроверка, узнаете ли вы себя. ▫️Часто ли клонит в сон после еды? ▫️Тянет ли на сладкое спустя час или два? ▫️Становится ли после обеда работать ощутимо тяжелее? ▫️Начинаете ли вы трапезу с хлеба, пиццы, пасты, каши? Если вы кивнули хотя бы пару раз, значит, эти приёмы почти наверняка про вас. И вот здесь в игру вступает мой ассистент.

Вот и настал тот самый день, ведь сегодня я наконец открываю двери И мне очень хочется, чтобы первым, что вы сейчас почувствовали, было не «мне снова что‑то продают», а простое и тёплое ощущение, что о вас наконец кто‑то позаботился. Напомню совсем коротко, как это устроено, ведь это персональный AI‑ассистент в Telegram, который работает по моей методике, каждый день находит, куда именно уходят ваши силы, и помогает бережно возвращать их маленькими посильными шагами, без жёстких диет, лишних анализов и всякого героизма. Но прежде всего я хочу сказать вот что. Я обращаюсь я сейчас к каждому, кто дочитал до этих строк. Если вы здесь, значит, вы, скорее всего, из тех людей, кто давно и сильно устал. И не важно, врач вы или пациент. Вы привыкли тянуть всё на себе и заботиться о ком угодно, кроме самого себя. Вы в глубине души уже почти поверили, что дело в возрасте, неумении планировать, мотивировать, делегировать. Да еще и эти нашумевшие “дефициты” витаминов и минералов… Так вот, я хочу, чтобы вы услышали это именно от меня. Вы организованы, мотивированы. И с вами всё в порядке, вы просто очень давно живёте без сил. Именно поэтому я и создал этого ассистента, чтобы моя помощь и моя забота дошли не только до тех немногих, кто способен попасть ко мне на личный приём, а до каждого, кому сейчас тяжело. Я не обещаю вам чудес, ведь это честная информационная программа сопровождения, а не медицинская услуга. Я обещаю, что рядом с вами каждый день будет спокойное внимание и понятные шаги, которые действительно вам по силам, и что начинать мы будем мягко, без всякого давления и без чувства вины, если вдруг что‑то получится не сразу. Если вы слишком долго откладывали заботу о себе на потом, пусть именно этот день станет тем, в который вы наконец о себе вспомнили, и я буду по‑настоящему рад видеть вас внутри. Узнать подробности и присоединиться можно прямо сейчас: https://ai.doctortarasevich.ru/