Свитикс

КАЧАЙ ПРАВУЮ РУКУ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ СИЛУ В ЛЕВОЙ! Звучит как бред? Авторы проанализировали 31 рандомизированное контролируемое исследование. Вошли данные здоровых взрослых людей, которые тренировали только одну сторону тела (руку или ногу), пока вторая сторона оставалась в полном покое. Результаты исследований показали, что тренировка одной конечности увеличивает силу противоположной (нетренированной/иммобилизированной) конечности в среднем на 8–12%. 🌟Средний прирост силы: В нетренированной (противоположной) конечности сила выросла в среднем на 11.9% (в некоторых подгруппах до 15%) от исходного уровня. 🌟Эффект «переноса»: Прирост силы в неработающей конечности составил примерно 35–48% от того прироста, который получила тренируемая конечность. То есть, если правая рука стала сильнее на 25%, то левая (лежа на диване) стала сильнее примерно на 10-12%. Почему так происходит, как это использовать и в целом более подробно эту тему я разобрал в ПРЕМИУМЕ Просто не мог не поделиться ей здесь с вами) Услуги | Премиум | Чат

СПИ, ЕСЛИ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ Можно идеально соблюдать диету, но если вы не досыпаете — вы будете сжигать большое количество мышц, а не жира 🌟 В классическом лабораторном эксперименте ученые заперли людей на строгой диете, но одна группа спала по 8.5 часов, а вторая — всего по 5.5 часов. 🌟Через 2 недели обе группы сбросили одинаковый вес — около 3 кг, но те, кто спал 8.5 часов, худели преимущественно за счет жира (ушло 1.4 кг жира). А те, кто недосыпал (5.5 часов), потеряли на 60% больше мышц, а эффективность сжигания жира у них упала более чем в два раза (ушло всего 0.6 кг жира). Недосып — это сильнейший стресс. Организм блокирует распад жира (своего главного стратегического запаса) и начинает использовать в качестве топлива мышечную ткань. Помимо этого при недосыпе зачастую усиливается чувство голода 🤎Важный нюанс: Если вы тяжело тренируетесь и едите много белка, эти потери будут меньше, но недосып все равно существенно затормозит ваш прогресс, поэтому спите свою норму! Услуги | Премиум | Чат

Я ЗАСТАВЛЮ ВАС ЕСТЬ НОРМУ КЛЕТЧАТКИ! Рассмотрим масштабный систематический обзор и мета-анализ, профинансированный ВОЗ, включивший данные 185 исследований (около 135 миллионов человеко-лет) и 58 клинических испытаний. 🤎 По его результатам: Употребление 25–29 г клетчатки в день связано со снижением риска общей смертности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30% по сравнению с минимальным потреблением. 🌟Наблюдалось снижение частоты развития ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2-го типа и рака толстой кишки на 16–24%. Каждые дополнительные 8 г клетчатки в сутки снижали риски еще на 5–19%. 🤎Норма клетчатки индивидуальна для каждого человека, но варируется в диапазоне 20-38г, либо 14г на каждые 1000 калорий рациона, слишком много тоже не стоит есть, это может вызывать дискомфорт Услуги | Премиум | Чат

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ "ЗДОРОВОЕ ОЖИРЕНИЕ"? В современном толерантном мире очень часто говорят о "здоровом ожирении", мол раз человека это устраивает и пока сильно не затрагивает – это норма 🌟Но давайте разберемся с научной точки зрения: 🌟В этом анализе исследований с участием 61 386 человек учёные уже давно доказали: "здорового ожирения" не существует Когда у человека высокий процент жира, но анализы крови пока в норме — это лишь временная фаза. В долгосрочной перспективе (более 10 лет) у этой группы риск инфаркта, инсульта и смерти на 24% выше, чем у людей с нормальным весом. 🌟Возьмём так-же крупнейший мета-анализ 239 проспективных исследований, охвативший более 10,6 миллиона человек из 4 континетов В нём выявлена четкая зависимость между индексом массы тела (ИМТ) и смертностью. Как избыточный вес так и ожирение 1, 2 и 3 степеней линейно увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и респираторных патологий. 🌟Даже если у вас нормальный вес, но при этом высокий % жира, так называемый "skinny fat", вы все равно в зоне риска Это лишь малая часть доказательств, здорового ожирения не существует, следите за своим здоровьем! Услуги | Премиум | Чат

ПИТАЙСЯ ВКУСНО 🤎Самое худшее, что ты можешь сделать худея/набирая – это выстроить супер правильный рацион в котором нет твоих вкусняшек, сладкого Красивая форма – это не то, что можно сделать и забыть, придется учиться с ней жить и постоянно поддерживать А сможешь ли ты всю жизнь держаться без вкусной еды? Нужна ли тебе жизнь с такими ограничениями? 🌟Зачастую люди делают себе куча ненужных запретов, стремясь к быстрому результату, но выгорают, обьедаются, зарабатывают проблемы с пищевым поведением и возвращаются в исходную точку Я описывал схему питания, которая поможет вам жить без ограничений и достигать своих целей в этом посте Услуги | Премиум | Чат

Отдохнул на выходных чуток, сейчас больше контента будет, как ваши дела?

ПАМЯТКА ПО КРУПАМ В этом посте я расскажу базовую информацию про 6 основных видов круп 🤎 БЕЛЫЙ РИС 🌟Набор массы: Идеален. Быстро усваивается, не раздувает желудок, позволяет легко съедать много калорий и быстро восстанавливать гликоген 🌟Сушка: Не лучший выбор. Быстро переваривается, слабо насыщает, из-за чего чувство голода быстро возвращается 🌟Здоровье и ЖКТ: Максимально безопасен при гастрите, повышенной кислотности и синдроме раздраженного кишечника, так как не раздражает слизистые ЖКТ. Полностью отсутствует глютен (безопасен при целиакии). Нюанс: при склонности к запорам белый рис стоит ограничить. 🤎 ГРЕЧКА 🌟Набор массы: Посредственно. Из-за высокой сытости тяжело съесть в большом объеме 🌟Сушка: Идеально. Король похудения — дает мощное и долгое насыщение благодаря большому количеству пищевых волокон 🌟Здоровье и ЖКТ: Снижает уровень холестерина, богата минералами и рутином. Полностью отсутствует глютен 🌟Минус: При чрезмерном употреблении и слабом ЖКТ может вызывать легкое вздутие из-за обилия грубой клетчатки. 🤎 ОВСЯНКА (Геркулес) 🌟Набор массы: Плохо в классическом виде (быстро насыщает). Но отлично, если молоть сухие хлопья в блендере и добавлять в белковые коктейли. 🌟Сушка: Отлично. Содержит бета-глюканы (особые волокна), которые разбухают в желудке, превращаясь в гель, что дает чувство сытости на 3–4 часа. 🌟Здоровье и ЖКТ: Снижает уровень «плохого» холестерина и нормализует микрофлору кишечника. 🌟Минус: Не подходит людям с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста) — вызывает сильное газообразование. 🤎 МАКАРОНЫ (Из твердых сортов) 🌟Набор массы: Идеально. Очень калорийно-плотный продукт. Порция макарон в сухом виде весит мало, но дает огромное количество углеводов и их легко съесть много. 🌟Сушка: Умеренно. Можно использовать, но строго контролируя порции и варить до состояния al dente (чуток недоваренные) 🌟Здоровье и ЖКТ: Дают плавный приток энергии за счет плотной структуры теста, замедляющей расщепление крахмала. Содержат глютен в большом количестве и категорически противопоказаны при целиакии. При переваривании могут вызывать чувство тяжести. 🤎 ПШЕНКА 🌟Набор массы: Хорошо. Легко переваривается и усваивается быстрее гречки, не создавая тяжести. 🌟Сушка: Хорошо. Подходит для разнообразия рациона, обладает средней сытостью. 🌟Здоровье и ЖКТ: Легко усваивается, мягко переносится желудком, не провоцирует изжогу. Полностью без глютена. 🤎 ПЕРЛОВКА 🌟Набор массы: Плохо. Самая тяжелоперевариваемая крупа, требует много времени на усвоение, снижает аппетит на весь день 🌟Сушка: Отлично по вышеперечисленным причинам 🌟Минус: Требует долгой варки (или предварительного замачивания). Может вызывать тяжесть в желудке и метеоризм при быстром поедании Услуги | Премиум | Чат

Я уже как-то выкладывал это протеиновое мороженое, но может быть кто-то не видел К-116 Б-9,1 Ж-2 У-22,4 🤩На вкус, от обычного пломбира не отличишь, но цена чуть кусается 🌾80₽ за 1 шт(70г)🌾

Давайте проведем небольшую проверку ваших знаний

ТРЕНИРОВКА ЗА 40 МИНУТ Многие ошибочно считают, что полноценная тренировка должна длиться минимум 1,5-2 часа Но правда в том, что можно полноценно управиться и за 40 минут. В последнее время на зал у меня уходит именно столько и в этом мне помогают круговые тренировки 🌾Суть в том, что мы не ждем несколько минут для восстановления только что работающей мышечной группы, а спустя около 30 секунд переходим на другую 🤎Схема выглядит так: 1 подход на ноги –> отдых 30 сек –> 1 подход на спину –> отдых 30 сек –> 1 подход на грудь –> отдых 30 сек –> 1 подход на плечи –> повтор круга. Так делаем несколько раз, в зависимости от количества подходов. Тренировка становится быстрее и интереснее. Если у вас мало времени, или вы в целом не очень любите тренироваться, то такой способ точно для вас 🤎 Но есть нюанс, мы все понимаем, что, после тяжелого приседа, например, мы не сможем сразу же сделать тяжелый жим лежа, это нужно учитывать при составлении программы Услуги | Премиум | Чат