Station «FeelGood»

Диалог с терапевтом, где использована техника Машина времени (другие), представленная выше ☝️ Отрывок из книги Роберта Лихи "Техники когнитивной психотерапии"

​Техника Машина времени (другие) Данная техника будет особенно полезна для людей с социальной тревожностью. Достаточно часто люди беспокоятся о том, как они выглядели/будут выглядеть в той или иной ситуации, не будут ли заметны их страхи, волнение, смущение, какие-то недостатки, не покажутся ли они непривлекательными или глупыми, не сделают ли они что-то неуместное, странное, неправильное. Это такой набор-минимум. Переживания весьма разнообразны. И все они исходят из того, что окружающие заметят в нас что-то не то и запомнят это. В такие моменты последнее, что приходит на ум — это то, что окружающие слишком заняты собственной жизнью, чтобы ещё и запоминать наши конфузы, ошибки, неприятности. И ещё менее вероятно, что кто-то запомнит такие моменты надолго. Что это станет тем, о чем люди вспоминают, встречая нас. 💡 Мало кто будет выстраивать наш образ для себя, исходя из того, что мы ошиблись во время ответа у доски, сильно покраснели от волнения, в тревоге забыли слова, споткнулись при всех, пережили паническую атаку на работе и т.д. Такие моменты важны только для нас. Только у нас это в центре внимания. Для окружающих это что-то незаметное, незначимое, несущественное или одно из тысяч мимолётных событий за день, которые через неделю уже не вспомнятся. Окружающие редко фиксируют в памяти и задерживают внимание на чужих неловких моментах. Так вот, давайте представим, что у вас есть машина времени, и вы с ее помощью смогли переместиться в будущее на неделю, на месяц, на год для того, чтобы выяснить, что будут думать о вас люди. Представьте себя на их месте и подумайте, какие мысли о вас им придут на ум: ⚪️Что они вспомнят? Что для них будет важным? ⚪️Может, кто-то вообще не запомнил вас? ⚪️Сохранились ли в их воспоминаниях ваши действия, которые сейчас вас беспокоят? ⚪️Или, может, они думают о чем-то совсем другом? ⚪️И так же думали о чем-то своем во время вашей "неловкой ситуации"? ⚪️Что вообще занимает этих людей, помимо вашего поведения? 🔽Следуя примеру из таблицы, в левой колонке запишите ситуации, поведение, действия, случаи, из-за которых вы переживаете и которые произошли в окружении людей. В правой колонке подумайте, что в эти моменты волнует другого человека, помимо вас и ваших неприятных моментов? #упражнения #тревожность

Немного времени для науки! Наша подписчица София проводит исследование в рамках магистерской диссертации по психологии. Тема - "Взаимосвязь барьерных компонентов и готовности к обращению за психологической помощью у клиентов".   🖌️ И приглашает принять участие в исследовании. Для этого необходимо заполнить 1 анкету и пройти 5 опросников по ссылке - https://forms.yandex.ru/u/69f4c67f50569034449cfd2a. Время прохождения - примерно 30 минут.   ❤️ Ссылка НЕ индивидуальная. В рамках исследования София НЕ собирает контактные данные, ФИО или другую информацию, которая может вас как-то идентифицировать. Данные по исследованию будут анализироваться по группам, строго конфиденциально.   ❤️ Будет здорово, если вы пройдете опросы вне зависимости от того, как вы относитесь к психологии и к психотерапии в частности. Важно услышать любое мнение.   💚 Большая признательность всем за помощь. Если вы сможете поделиться ссылкой на опросы с близкими и знакомыми — отдельная благодарность! 💚 Спасибо!

Дисморфия: что с моей внешностью?? 😱😱 🔆 Дисморфическое расстройство (дисморфия) – это стойкая озабоченность воспринимаемыми дефектами внешности (один или несколько), которые не заметны или малозаметны для окружающих 🔆 У человека возникает убежденность, что какая-то часть тела или облик в целом имеют серьезные изъяны, "уродства". Например, нос, уши или лицо в целом "уродливы, ужасны". При этом окружающие (искренне!) считают, что с внешностью всё в порядке или есть небольшой недостаток, который не имеет значения ✅ Ключевые критерии дисморфии: 1️⃣ Стойкая озабоченность воспринимаемым изъяном(и) внешности, незаметным или малозаметным для окружающих 2️⃣ Чрезмерное значение воспринимаемых дефектов: переживания по поводу их последствий, а также убежденность, что окружающие замечают, обсуждают, критикуют "изъяны" 3️⃣ Чрезмерные действия, связанные с воспринимаемым недостатком: - изучение своей внешности (много времени перед зеркалом, ощупывать себя, изучать фотографии) и сравнение с "эталоном" – внешностью других, особенно привлекательных людей (длительно рассматривать чужие фото или видео, сравнивать со своей внешностью) - стремление замаскировать или изменить предполагаемый дефект (чрезмерное использование косметики, "процедур красоты" или хирургические вмешательства) - избегание социальных взаимодействий (контактов с другими людьми) или ситуаций, где воспринимаемый недостаток актуализируется (например, не смотреть на себя в зеркало) 🔆 Такие действия не способны привести к долгосрочному "результату", т.е. после кратковременного успокоения мысли о "дефекте внешности" возобновляются, либо "переключаются" на другую часть тела. Т.е. сколько бы косметологических процедур или оперативных вмешательств не перенес человек, его убежденность в серьезных проблемах внешности не исчезает 🔆 Перечисленные проявления стойкие, вызывают значимый дискомфорт и нарушение адаптации 🔆 В настоящее время дисморфическое расстройство отнесено к обсессивно-компульсивному спектру. Соответственно идея о наличии "дефекта внешности" – это навязчивая мысль (обсессия), а перечисленные выше действия: контроль внешности, попытки "исправить недостаток" и избегание – проявления компульсивных действий ⏳Ранее (в МКБ-10) использовался термин "дисморфофобия" и она подразделялась на "небредовую дисморфофобию" и "бредовую дисморфофобию". В отечественной литературе второй вариант порой обозначался, как "дисморфомания". В МКБ-10 бредовая дисморфофобия относилась к группе бредовых расстройств и предполагалось, что основной подход в лечении – антипсихотики (они же нейролептики, но уже устаревший термин) ☝️В МКБ-11 этот подход пересмотрен. Для всего ОКР спектра введен параметр критичности и два его варианта: 1️⃣ С удовлетворительной (сохранной) критичностью: человек понимает искажения своих мыслей, но из-за высокого уровня дискомфорта очень сложно им "противостоять" 2️⃣ Со сниженной (отсутствующей) критичностью: человек твёрдо убеждён в правильности своих идей и не принимает альтернативных объяснений ❗️Важно, что сниженная (отсутствующая) критика не является основанием для диагностики бредовых расстройств и назначения антипсихотиков. Лечение дисморфического расстройства (вне зависимости от критичности) должно проводиться по принципам, рекомендованным для ОКР: высокие дозы антидепрессантов группы СИОЗС и психотерапия Подробнее о медикаментах при ОКР 👉 по ссылке ➖➖➖➖➖➖➖➖ Психотерапевт Прибытков: 3️⃣ Telegram | 🤟 MAX | 4️⃣ ВК ㅤ

​Небольшие напоминания: ✉️ Тревожность часто обманывает нас ✉️ Мы бываем лучше, чем думаем о себе ✉️ Далеко не все тяжёлые мысли о себе — правда ✉️ Мы рассматриваем себя, свою внешность как эксперты, а окружающие — как новички. Многое из того, что нам в себе не нравится, другим людям попросту незаметно ✉️ Чужое мнение не равняется истине. Как и любое другое, конечно. Вспоминайте это, когда сталкиваетесь с чем-то неприятным в ваш адрес ✉️ Вам не нужно делать что-то, от чего вам плохо и некомфортно, только потому, что так "принято" ✉️ Ваш негативный социальный опыт не влияет на вашу человеческую ценность ✉️ Вы справились со столькими сложностями, которые вначале казались неподъемными. Значит, что вы найдете решения для многих проблем и задач ✉️ Мы все — невероятно сильные и молодцы, потому что пережили ещё один день, неделю, месяц, год и начали новый день. Жить порой бывает очень непросто, поэтому все, что у вас получается и не получается — уже достаточно хорошо. Не будьте так строги к себе ❤️ #поддержка

​Пирог ответственности: техника, которая помогает не брать на себя лишнее И снизить чувство вины за то, на что вы не можете влиять или за то, что не имеет к вам отношения. 🧩 Возьмём ситуацию, которая вас беспокоит, и за которую вы чувствуете ответственность или вину. Например, вы чувствуете какую-то долю ответственности за то, что ваш близкий человек, партнер, родитель злоупотребляет алкоголем. 🧩 Подумайте, насколько сильно в вас это убеждение: 20%, 40%, 75%... 🧩 А теперь составьте список всех возможных причин возникновения ситуации, которая вызывает у вас чувство вины. В нашем случае — это алкоголизм родственника. Напишите все, что придет вам на ум, даже если это кажется маловероятным: 🌀 Человек не справлялся с эмоциональной саморегуляцией и не знал здоровых способов пережить что-то непростое для себя 🌀 Я мало был(а) с ним рядом и не уделял(а) достаточно внимания/Меня не было рядом в трудные минуты 🌀 Я неправильно предлагал(а) помощь и не смог(ла) найти подход к своему близкому 🌀 У меня опускались руки и я не знал(а), что делать 🌀 У нас были финансовые затруднения для комплексной работы с наркологом и психотерапевтом 🌀 Человек не всегда считал, что у него есть проблемы с алкоголем И т.д. 🧩 Следующий этап: определите в процентах, насколько каждая из причин оказывает влияние на сложившуюся проблему. Запишите по убывающей: 🌀 Человек не справлялся с эмоциональной саморегуляцией и не знал здоровых способов пережить что-то непростое для себя — 30% 🌀 Человек не всегда считал (соглашался), что у него есть проблемы с алкоголем, поэтому отказывался от помощи и лечения — 30% 🌀 У нас были финансовые затруднения для комплексной работы с наркологом и психотерапевтом — 25% 🌀 Я мало был(а) с ним рядом и не уделял(а) достаточно внимания/Меня не было рядом в трудные минуты — 10% 🌀 Я неправильно предлагал(а) помощь и не смог(ла) найти подход к своему близкому — 2.5% (или вообще 0, если выйти за рамки упражнения) 🌀 У меня опускались руки и я не знал(а), что делать — 2.5% 📌 Р.S. Причины алкоголизма и проценты — условные обозначения. Наркология — не моя сфера деятельности. 🧩 Теперь можно нарисовать круговую диаграмму. И на ней обозначить процентное соотношение. 🧩 Глядя на такие расчеты, вы видите, что уровень вашей ответственности не превышает 15%. 🍀 Вы можете использовать такое упражнение для абсолютно разных случаев, в которых корите себя, чувствуете вину и ответственность. Только постарайтесь подойти к обозначению влияния с рациональной точки зрения. Видите, в мире множество всего, что не зависит от вас. Происходящее — это набор факторов. Не берите всю боль на себя ❤️‍🩹 #упражнения

Чек-лист для отслеживания сенсорных перегрузок. Подробнее о сенсорных перегрузках: тык и тык Источник

Мы всегда говорим о том, как важно заботиться о себе: находить опору, выговариваться. Но бывают периоды, когда собственных сил и привычных способов самопомощи уже не хватает. Например, когда ребёнок надолго оказывается в больнице и вся семья проходит через опыт, к которому невозможно подготовиться. Именно там психологическая поддержка не просто важна, а необходима. В онкологических отделениях с такими семьями работает психолог. Он помогает детям и родителям справляться с тревогой, страхом и усталостью. В большинстве случаев психологи в областных больницах работают при поддержке благотворительных фондов. 💚 БФ «ЖИВИ» поддерживает онкогематологические отделения в разных регионах и сейчас запускает сбор, чтобы в одной из больниц психологическая поддержка не прекращалась. Сохранить регулярную помощь может каждый — любое, даже небольшое пожертвование складывается в большое, доброе дело. 📖 Сейчас фонд собирает средства на оплату работы психолога за год (!) для онкоотделения Тульской детской больницы. 🧷 Фонд реальный, я все проверила. Не смогла пройти мимо, когда к нам обратились. 💚 Поддержать сбор можно по ссылке

Расширяем территорию без тревожности Задание на самоисследование при социофобии (можно использовать при разных видах тревожности). Попробуйте ответить на некоторые вопросы, направив свое внимание и воспоминания на эпизоды, где тревожность или похожие переживания не проявляют себя или проявляют слабо. ⚪️ В какие моменты вы забываете про тревожность и страх, связанные с другими людьми, общением, выступлениями? В каких ситуациях вы перестаете о них думать? Чем в эти моменты вы можете заниматься? ⚪️ Что обычно делаете, когда нет тревожности или она ослабевает? ⚪️ В общении или взаимодействии с кем из ваших знакомых, родственников, друзей или коллег она ослабевает? Какими вы себя ощущаете в этот момент? Как себя ведете, как действуете, как общаетесь? Назовите три свои качества или умения, которые проявляются в эти моменты? ⚪️ Где вы им научились, приобрели их? ⚪️ В каких еще сферах жизни они пригождаются? 💡 Опираясь на эти свои качества и умения, вы можете и дальше расширять свою территорию без тревожности. Можно подумать, какие есть еще близкие и созвучные способности или знания, которые могут пригождаться для этого расширения территории. Из книги «Социальная тревога и фобия» Ольги Размаховой #упражнения #тревожность

Вопросы для поиска альтернативы самокритике 🫧 Не путаю ли я мысли и факты? Одной убежденности в том, что что-то является истинным, недостаточно для того, чтобы оно действительно таковым стало. Я могу верить в то, что я жираф. Но сделает ли это меня им? Наши мысли, наполненные самокритикой, вполне могут быть мнениями, основанными на неудачном жизненном опыте, а не отражением вашего истинного Я. 🫧 Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, верны? На что вы опираетесь, когда осуждаете себя в своих мыслях? Какие настоящие свидетельства могли бы доказать истинность подобных суждений? Какие факты или же наблюдения (а не идеи или мнения) могут стать подтверждением истинности ваших мыслей? 🫧 Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, неверны? Можете ли вы подумать хоть о чем-то, что позволит вам допустить, что ваше плохое представление о самом себе не является полностью верным? Или же и вовсе противоречит ему? К примеру, если вы критикуете себя за собственную глупость, можете ли вы вспомнить ситуацию из прошлого или же настоящего, которая не вписывается в представление о том, что вы глупый? Найти контраргумент может быть непросто, потому что вам свойственно его игнорировать или же обесценивать. Но это не значит, что он не существует. Вам может быть полезно обсудить данный вопрос со своим другом или же тем, кто готов вас поддержать, – их представление о том, каким человеком вы являетесь, может быть более четким, чем ваше собственное. #упражнения