SᑭOᖇT_I_TOᖇT

📝Сбалансированный рацион: главный секрет здоровья и похудения 🤩С научной точки зрения сбалансированный рацион — это питание, которое обеспечивает организм энергией и всеми необходимыми питательными веществами в количествах, достаточных для поддержания здоровья, физической активности и индивидуальных целей человека Внимание, внимание! Здесь нет ни слова про запрет сахара, отказ от хлеба или обязательное исключение каких-либо продуктов Главная задача такого рациона - сделать питание достаточным (по макро/микронутриентам), разнообразным (с богатой продуктовой корзиной и источниками этих самых макро и микро) и продолжительным в исполнении (чтобы не срываться каждую неделю на ложные запреты) ❓Одинаков ли сбалансированный рацион для всех? А это вообще песня! Конечно нет! 🤩Рацион профессионального спортсмена будет отличаться от рациона офисного сотрудника 🤩Рацион беременной женщины — от рациона мужчины 25 лет 🤩Рацион человека в профиците — от худеющего 🤩Универсального меню, подходящего всем, не существует! А вот общие принципы, которые остаются актуальными практически для любого - да, имеют место быть ❓Что главное в сбалансированном рационе? Первым в списке я бы назвала общую структуру питания А что говорят профильные исследования? 🤩Что с лучшими показателями здоровья связаны рационы, в которых регулярно присутствуют: 🤩овощи и фрукты 🤩цельнозерновые продукты 🤩качественные источники белка 🤩преимущественно ненасыщенные жиры 🤩бобовые, орехи и и прочие семечки 🤩При этом значение имеет не один прием пищи, а питание в целом на протяжении месяцев и лет - как раз та самая структура питания ❓Что дает сбалансированный рацион? Мне уже под сраку лет, поэтому мой ответ однозначный - снижение риска заболеваний (которые с возрастом, вапщета, растут. Риски растут) Связь качественного питания и сбалансированного рациона точно связаны со снижением: 🤩сердечно-сосудистых заболеваний 🤩сахарного диабета 2 типа 🤩некоторых видов онкологических заболеваний 🤩преждевременной смертности Для молодых и бесстрашных другие бонусы: 🤩поддержка нормальной массы тела 🤩сохранение мышечной массы 🤩улучшенное восстановление после нагрузок, в том числе и когнитивных 🤩контроль аппетита 🤩поддержка достаточной энергии в течении дня Шучу, конечно, это для всех подходит. Я так уж точно и от этих бонусов не откажусь ❓Почему именно сбалансированный рацион помогает худеть? Возвращаясь, так сказать, к волнующей теме: для снижения веса важен дефицит энергии Но удерживать этот дефицит легче именно на сбалансированном рационе Потому что по своему смыслу этот рацион содержит: 🤩достаточное количество белка, 🤩продукты с высокой степенью насыщения и хорошим объемом клетчатки (микрокалории и куча сытости + стабильная работа ЖКТ) 🤩Это дает длительные периоды сытости между приемами пищи и даже снижение эпизодов переедания во время продолжительного похудения И все это за счет его (рациона) способности создавать реалистичный и устойчивый процесс похудения в долгую! При этом, всякие детали, типа отказа от углеводов, интервального голодания и жиросжигающих магических продуктов, теряют смысл и надобность 🤩Тэйк, который я, как мантру, повторяю при любой возможности: «Чем больше ограничений и запретов появляется в рационе, тем сложнее становится соблюдать его месяцами и годами!» 🪶Подытожим: Сбалансированный рацион — это не список разрешенных и запрещенных продуктов и даже не идеальное соотношение БЖУ Это система питания, которая: ✔️обеспечивает организм необходимыми нутриентами ✔️учитывает индивидуальные потребности и цели человека ✔️помогает контролировать массу тела ✔️поддерживает здоровье ✔️остается комфортной и выполнимой в долгосрочной перспективе 💯А главный секрет успешного похудения и сохранения здоровья чаще всего оказывается именно в формировании рациона, которого человек способен придерживаться годами 🤩И по классике - заходите в тг-канал рецептов Не только Торт, где такие сбалансированные рационы составляются по щелчку пальцев уже четыре года как, между прочим Я эту фишку с разнообразным питанием раскусила еще до того, как это стало модно и мэйнстримно

Немного наших белгородских будней Под музыку сирен 🚨

❤️Это так странно и каждый раз немного грустно зайти на старую квартиру в Белгороде Кто помнит это зеркало?

🤩Кстати, к вопросу про возраст и миф «в 20 лет жир горит даже на батоне с мазиком - в 40 ожирение даже от капусты» Крупный международный анализ энергозатрат человека на протяжении жизни показал, что после поправки на массу тела и состав тела скорость базового обмена остаётся относительно стабильной примерно с 20 до 60 лет 🤩Расшифрую: снижение метаболизма с возрастом связано со снижением активности, мышечной атрофией и питанием «пиво на диване» В общем итог, как всегда, тосклив и прозаичен: чтобы сохранить и/или чуть повысить обмен веществ надо: 🤩регулярно выполнять силовые тренировки 🤩сохранять и наращивать мышечную массу 🤩поддерживать высокий уровень повседневной активности 🤩потреблять достаточное количество белка 🤩избегать длительных периодов гиподинамии 🤩поддерживать здоровую массу тела Можно без куркумы и детоксов, спасибо пожалуйста

🤩Разгон обмена веществ: мифы vs реальность🤩 Обожаю фитнес-темы, как быльем поросшие всякими мифами и сказками Бабушки Гусыни. Разгон обмена веществ не минула та же участь, а значит молчать мы не имеем права Предлагаю окунуться в самую суть этой истории и пройтись сначала по мифам, а затем - по реальности 🤩Для начала - что такое обмен веществ? Если говорить научным языком, то это совокупность всех энергетических затрат организма. Основную часть этих затрат составляет базовый обмен веществ — энергия, которая расходуется на поддержание жизни даже в состоянии покоя То есть, чтобы этот прекрасный процесс разогнать, надо найти инструменты или факторы или что там у вас есть, чтобы эти самые «что там у вас есть» были способны заметно повлиять на суточный расход энергии 🤩Начнем с сакральных «таблеток» из Комсомольской правды и некоторых рилс: 🤩Дробное питание и интервальное голодание (до 18 ешь - разгон лютый, а все что после - обмен фсе. Прям с 18:01 - сразу и неминуемо, даже если не ела весь день) 🤩Специи и приправы (куркума ложками, лимонный сок утром - биохакинг алкоголика, что разгоняет - непонятно, но на всякий случай лучше выпить) 🤩Детокс (обязательно чистка дочиста. Все, что грязно, ведет к остановке метаболизма и ожирению) 🤩Жиросжигатели (не путать с реальным жиросжиганием (дефицит калорий, например)! Жиросжигатели - это добавки. Не добавил - никакое жиросжигание не поможет! 🤩Кофе натощак (кофеин же у нас главный двигатель обмена, долой контексты! Выпил кофе - похудел) Кто найдет хоть одно исследование, где эффект от подобных манипуляций можно заменить вне чашки Петри - напишите мне, мне очень надо! Кто скинет статьи рандомного дяди в белом халате или тети-блогера - получит премию Дарвина 🤩Теперь реальность: На сегодняшний день существует всего несколько факторов, которые действительно способны заметно влиять на суточный расход энергии: 🤩Мышечная масса (если я вас еще не достала со своими тренировками - поднимите руку, поставьте лайк, киньте реакцию - кароче, что там надо обычно делать, я не знаю) Чем больше в организме безжировой ткани, тем выше энергозатраты в покое. Именно мышцы являются одним из наиболее метаболически активных компонентов тела 🤩Поэтому силовые тренировки обязательно, (еще раз - ОБЯЗАТЕЛЬНО!) надо рассматривать не только как способ изменить внешний вид ягодиц в бикини, но и как инструмент сохранения энергетического расхода с возрастом С возрастом - это значит, что сохранение нескольких килограммов мышечной массы на протяжении десятилетий оказывает значимое влияние на здоровье, физическую функцию и композицию тела. И метаболизм, да 🤩Физическая активность (если я вас еще не достала своими шагами, отчетами и прочим движем - ну вы поняли) 🤩Именно физическая активность и движение создают наибольшие различия в энергозатратах между людьми Это то, почему я, возвращаясь из Дагестана после 4кг жирной баранины, до сих пор сухая и даже с легким отвесом, а кто-то констатирует привес на листьях салата 🤩Ходьба, работа по дому, лестницы, прогулки, пакеты со жрадлом туда-сюда, игры с детьми и любая бытовая активность формируют так называемый NEAT — энергозатраты вне тренировок У некоторых людей разница в NEAT может достигать нескольких сотен килокалорий в день С кем помериться расходом, выходи по одному!? 🤩Питание (не такой вау эффект как хотелось бы, но на безрыбье и рак - щука) Еда требует энергии для переваривания (много еды - много энергии для переваривания, теперь вы знаете мои секреты) Это называется термическим эффектом пищи: 🤩Белок тратит около 20-30% своей энергии на переваривание и усвоение 🤩Углеводы - 5-10% 🤩Жиры - вражины, максимум 3%. Никакой от них помощи 🤩Уравнение уровня «3 класс начальной школы» - рационы с достаточным количеством белка помогают не только сохранять мышечную массу, но и немного увеличивают общие энергозатраты организма 🤩На этом все. Это весь список факторов с убедительной качественной доказательной базой🤩

🤩Чувствительность к инсулину: что это и почему о ней говорят из каждого утюга? Сейчас трудно встретить пост о питании, похудении или углеводах без тезиса «Повышение чувствительности к инсулину» И мало достойных аргументов, с чем это повышение едят. Об этом и поговорим 🤩Что такое чувствительность к инсулину? 🤩Инсулин — это гормон, который помогает клеткам брать глюкозу из крови и использовать её для получения энергии или запасать на будущее 🤩Когда чувствительность к инсулину высокая, для выполнения этой задачи организму требуется относительно небольшое количество инсулина 🤩Когда чувствительность снижается, клетки хуже реагируют на его действие. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови Это состояние называют инсулинорезистентностью 🤩Важно: чувствительность к инсулину и инсулинорезистентность — это не болезни, а характеристики того, насколько эффективно организм отвечает на действие инсулина Без контекста этот маркер довольно важен, так как снижение чувствительности к инсулину связано с повышенным риском сахарного диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома 🤩А факторы риска банальны: 🤩избыток жировой ткани, особенно в области живота; 🤩низкая физическая активность; 🤩нарушение сна; 🤩хронический стресс; 🤩генетическая предрасположенность; 🤩некоторые заболевания и лекарственные препараты 🤩Именно увеличение количества висцерального жира считается одним из ключевых механизмов развития инсулинорезистентности🤩 А не вот это все «АЙ САХАР! ОЙ ФРУКТЫ!» А еще про мифы надо? Да пожалуйста: 🤩есть только после 12 часов дня 🤩исключить все углеводы вечером 🤩есть определённые «инсулинопонижающие» продукты Все это не имеет убедительной доказательной базы как самостоятельные методы улучшения чувствительности к инсулину пу пу пуууу 🤩Что действительно работает? 🤩Рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и источников качественного белка 🤩Нормализации массы тела при её избытке 🤩Регулярные физические нагрузки (аэробные и анаэробные) способны улучшать чувствительность к инсулину даже без значимого снижения веса 🤩Сон. Я бы вообще с него начала 🤩Еще раз! Для большинства людей улучшение чувствительности к инсулину является следствием изменения образа жизни! Не наоборот

«Стараюсь избегать белого сахара, поэтому использую сироп топинамбура» «Белая мука - зло, добавлю рисовую» Это я зашла в рекомендации нельзяграма 🐸Интересно, эта идиотия закончится? Никакой супер выгоды от потребления подобных замен нет. А вот вероятность развить в себе нервную орторексию - запросто🤦‍♀️ У нас давно не было рубрики «вопрос-ответ». Готова слушать и отвечать⬇️⬇️⬇️

🤩Какая диета вредная? Кето, интервальное голодание, низкоуглеводное питание, низкожировые диеты, палео, веганство — я все перечислила или что-то забыла? 🤩Каждые пару лет появляется новая диета на основе этих системах питания. И они работают все хе-хе, пока соблюден единственно фактор потери жира - дефицит входящей энергии 🤩Интервальное голодание работает 🤩Низкожировые и низкоуглеводные диеты тоже работают В краткосрочной перспективе разница в потере веса между всеми видами диет существует: 🤩одна будет быстрее сливать воду, 🤩другая стабильнее «провалит» в потерю жира, 🤩третья вообще уничтожит мышечную ткань. Любой каприз, лишь бы цифры на весах устраивали 🤩Но, по мере увеличения продолжительности диеты, она, разница, становится значительно меньше. А вот рисков для здоровья - больше И вот на этом хочется остановиться подробнее 🤩Главный фактор стабильного процесса в похудении и его удержания - это способность человека соблюдать выбранный рацион достаточно долго Не название диеты и не соотношение белков, жиров и углеводов, а именно режим: нудный, продолжительный и устойчивый И в этой продолжительности вся суть. Именно с нее начинаются всякие проблемки 🤩Когда диета требует слишком большого количества ограничений - начинаются проблемы 🤩Когда больше правил и жести появляется в питании - начинаются проблемы Чем больше проблем, тем выше риск не только отказаться от диеты через пару месяцев на нервном срыве, но и столкнуться с дефицитами питательных веществ 🤩Очень низкожировые схемы могут приводить к недостаточному потреблению незаменимых жирных кислот и ухудшать усвоение жирорастворимых витаминов 🤩Жёсткие низкоуглеводные диеты нередко уменьшают потребление клетчатки, фруктов, цельнозерновых продуктов и ряда микронутриентов 🤩Монодиеты и различные «детоксы» способны создавать дефициты практически любых витаминов и минералов уже через относительно короткий промежуток времени 🤩Прелестно: человек «заходит» в диету ради здоровья, а в итоге получает перманентный голод, хроническую усталость, навязчивые мысли о еде и ощущение собственной несостоятельности после очередного «срыва» Как говорит мой бойфренд - «Работа проделана грандиозная, но получилось плохо» 🤩Знаете, что говорят современные обзоры? Что возврат веса после похудения даже с недостатком силы воли фактически не связан 🤩После снижения массы тела организм запускает целый ряд адаптаций: 🤩Усиливается чувство голода, 🤩изменяется секреция гормонов насыщения, 🤩снижаются энергозатраты, 🤩повышается чувствительность к пищевым сигналам. 🤩По сути, организм пытается вернуть потерянную массу тела, поскольку воспринимает её, потерю, как угрозу Кстати, поэтому самые тяжёлые последствия часто возникают не от конкретной диеты, а от очень длительного цикла ограничений и откатов Человек снова и снова начинает худеть 🤩исключает продукты 🤩терпит голод 🤩теряет вес 🤩срывается 🤩потом снова набирает вес 🤩начинается всё сначала 🤩Именно такой замкнутый порочный круг связан с ухудшением отношений с едой, повышением риска нарушений пищевого поведения, постепенной утратой способности ориентироваться на сигналы собственного организма И поэтому лучше сразу смещать фокус с цели «как похудеть быстрее» на задачу «как питаться так, чтобы этот рацион можно было соблюдать годами» Идеальный дефицит калорий тот, который 🤩обеспечивает достаточное количество белка, 🤩позволяет получать необходимые витамины и минералы, 🤩включает овощи, фрукты и другие источники клетчатки, 🤩не требует постоянного контроля и оставляет место для обычной жизни 🤩А стабильность сохранения результата + здоровье определяются тысячами обычных приёмов пищи, которые человек способен спокойно повторять годами без чувства вины, страха и необходимости постоянно начинать всё сначала 🤩Кароче, были бы в «Не только Торт» - все бы знали, а бед бы не знали🤩

🤩Гипертрофия или кардио? Что выбрать, если цель - здоровье и долголетие? Фитнес-индустрия любит противопоставлять одно другому: 🤩Одни говорят, что без кардио сердце не скажет вам спасибо. 🤩Другие уверены, что надо только поднимать тяжести, ведь мышцы - это новая молодость 🤩Лично мне не нравится популярное противопоставление «кардио vs силовые». Ведь на практике оба вида нагрузки дают пересекающиеся адаптации. Просто степень этих адаптаций разная Миф🤩 Здоровое сердечно-сосудистой системы - это исключительно кардио тренировки Реальность: Силовые тренировки действительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. И за последние 15–20 лет накопилось много данных, показывающих, что они способны: 🤩снижать артериальное давление; 🤩улучшать эндотелиальную функцию сосудов; 🤩повышать чувствительность к инсулину; 🤩улучшать вариабельность сердечного ритма; 🤩снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности 🤩Метаанализы показывают снижение систолического давления примерно на 4–8 мм рт.ст., что уже клинически значимо 🤩Кроме того, силовые тренировки улучшают периферическое кровообращение и снижают нагрузку на сердце через улучшение композиции тела Ограничения, конечно же, тоже есть Если говорить о VO₂max (максимальном потреблении кислорода) - одном из сильнейших предикторов продолжительности жизни, то аэробные тренировки обычно превосходят силовые. То есть сердце становится здоровее и от силовых, но выносливость и аэробная производительность лучше растут от кардио Миф 🤩 Кардио сжигает мышцы Реальность: Аэробные нагрузки действительно могут сохранять мышцы Все зависит от контекста Если человек: 🤩получает достаточно белка, 🤩не находится в экстремальном дефиците калорий, 🤩выполняет разумный объём кардио - то потери мышц не происходят 🤩Более того, у пожилых людей регулярная ходьба, бег, велосипед и другие аэробные нагрузки помогают сохранять мышечную функцию и замедлять возрастную потерю мышечной массы Есть даже данные, что аэробные тренировки стимулируют митохондриальную биогенезу и улучшают качество мышечной ткани Но здесь тоже есть нюанс: 🤩Кардио лучше сохраняет мышцы, чем бездействие; силовые лучше сохраняют мышцы, чем кардио🤩 🤩А если цель - гипертрофия, то силовые являются значительно более эффективным стимулом 🤩Что бы выбрала я в 38 лет, имея знания и не имея тренировочного опыта? 🤩Если выбирать только один вид нагрузки для женщины после 35–40 лет, я бы поставила силовые немного выше по приоритету 🤩Почему? Потому что с возрастом: 🤩мышечная масса начинает постепенно снижаться 🤩сила - тоже 🤩увеличивается риск саркопении 🤩падает плотность костей растёт риск падений и переломов 🤩ухудшается чувствительность к инсулину И все эти проблемы силовые тренировки решают быстрее и лучше 🤩А учитывая, что существенная польза начинается уже от 2-х тренировок в неделю по часу - то это вообще подарок вечно занятым барышням При этом кардио-нагрузку легко добрать по ходу дела: ходьба, лестница, прогулки в магазин подальше или в тот же зал пешком. А если есть желание и время - велосипедом/плаваньем и прочим активным досугом Ну а с точки зрения серьезного научного подхода комбинированный тренинг выигрывает по большинству долгосрочных показателей здоровья 🤩Современные рекомендации World Health Organization, American College of Sports Medicine и большинство кардиологических сообществ подчеркивают преимущества сочетания кардио и силовых по составу тела, кардиореспираторной выносливости, контролю факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболическому здоровью В цифрах это 2-3 силовухи и 150+мин аэробной активности эвридэй

Штош 🤩фото: я 2 недели назад в режиме 4 силовых/нед + подсчет калорий (2100-2500) + 19тыс средние шаги 🤩фото: я вчера спустя две недели, все две недели ни подсчета ни силовых, среднее по шагам ≈12тыс + жирнаая баранина каждый день, мучное с жирным мясом, сладости горой😂 🤩Вот в этом проявляется польза спорта и активности: накопительный эффект режима проявляется ВНЕ режима И дело не в отражении, это об общем влиянии на здоровье и его сохранении 🤩