Психолог Анна Выровая

А теперь самодиагностика ⤵️ ❓Вспомните ситуацию, которая вас беспокоит, о которой вы думаете часто и много. Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны. 1. Сильно жалею, что так сделала. Сейчас я бы поступила иначе, если бы эта ситуация повторилась. 2. В тот момент мне хотелось провалиться сквозь землю. 3. Хочу поскорее забыть об этом. 4. Очень нуждаюсь в поддержке, хочу, чтобы мне кто-то сказал, что со мной все в порядке. 5. Постоянно спрашиваю себя: “Как это случилось со мной?”, “Как я могла так протупить/облажаться/накосячить?” 6. Мне кажется, я выглядела как дура перед другими. 7. Избегаю теперь общения с теми, кто был в той ситуации. 8. Чувствую себя беспомощным, чтобы что-то изменить. 9. Переживаю, что все смеются надо мной за моей спиной, обсуждают и критикуют меня. 10. Я физически почувствовала, как покраснела и что-то напряглось в животе. 11. При мысли об этой ситуации я ощущаю слабость во всем теле, дрожь в руках и ногах. 12. Чувствую растерянность и замирание из-за той ситуации. ✅ Если вы отметили 3-4 утверждения, то в этой ситуации есть стыд. Чем больше утверждений, тем выше интенсивность переживаемого стыда. 📌 Вы можете использовать этот опросник и для других ситуаций, чтобы понимать, стыд это или какое-то другое чувство. Что делать дальше после осознания стыда? 🔸Использовать техники самопомощи. 🔸Поговорить с близким, понимающим вас человеком, который не будет никак оценивать вас в той ситуации. 🔸Осознавать стыд, выдерживать его и все равно действовать по плану. Сейчас по летней распродаже со скидками до 60% можно приобрести курсы, в том числе и по работе со стыдом. В первую очередь, это “Стоп, стыд!”, где конкретно и структурно даю простые, но действенные инструменты самопомощи. А также курс “Самоценность” - ведь чем больше токсичного стыда, тем ниже самоценность. ССЫЛКА

❗️Как поймать самую невидимую негативную эмоцию? Самодиагностика и не только. Чувства часто прячутся друг за дружкой. Но без их узнавания, распознавания, различения невозможно с ними справиться. Как я могу ослабить, например, нездоровую вину, если о ней ничего не знаю? Поэтому узнать, осознать чувство - первый шаг. И труднее всего это сделать обычно со стыдом. Потому что для слишком многих этого стыда была реально много и он вытеснен, то есть ушел из сознания в бессознательное. Имею в виду, токсичный, нездоровый стыд, конечно. Когда стыдно без причины, на ровном месте, фоново, когда все время “не такой”. Вот 3 типичных ситуации, в которых действующие лица осознанно переживают страх, тревогу, неприятные телесные ощущения, но совершенно не осознают, что верховодит всем стыд. И объединить их все можно под названием “Когда бьет мандраж перед важным событием”. 🔶 Катя идет на собеседование. Ее потряхивает, она чувствует холод в груди, руки дрожат от волнения, в горле пересохло, в душе сильный страх. Умом Катя понимает, что если на этом собеседовании ей откажут, она пойдет на другое, но паника не отступает. На ватных ногах она заходит в офис. 🔶 Вадиму нравится коллега - симпатичная девушка его возраста. Вадиму кажется, что и он тоже ей симпатичен, девушка всегда улыбается ему и охотно общается на нерабочие темы. Вадим хочет пригласить девушку на свидание, предложить ей отношения, но от одной мысли об этом он испытывает сильнейший страх. “А вдруг это только кажется, что она не против? А если она откажет, да еще и будет смеяться надо мной, обсуждать с подругами? А потом все коллеги узнают о моем провале, я этого точно не переживу”. 🔶Лизу повысили в должности, казалось бы, это повод для радости. Через месяц Лиза войдет в новую должность, у нее появятся новые обязанности и подчиненные. Ее поздравляют близкие друзья, но этого дня Лиза ждет с ужасом. Нельзя ударить в грязь лицом, надо все контролировать. Лиза замечает, что стала больше есть, ее тянет на жирную и сладкую пищу. Она стала раздражительной. ❓Что объединяет эти три ситуации? Катя, Вадим и Лиза переживают сильную тревогу, их тело реагирует плохим сном, проблемами с пищеварением, тремором, усталостью. Глубинно они все испытывают сильный страх столкнуться с негативной оценкой со стороны других, будь то рекрутер, понравившаяся девушка-коллега или будущие подчиненные. И они не замечают свой стыд. Внутри психики масса взаимосвязей. Чем больше стыда, тем ниже самоценность, больше неуверенности в себе, неустойчивее самооценка, выражен синдром самозванца (у Лизы из примера это особенно проявлено), страх перемен и страх, что “у меня не получится”. Слишком многие не решаются на позитивные перемены, отказываются от заманчивых предложений по работе, предпочитают не высовываться. Живут годами по принципу “лучше синица в руках, чем журавль в небе”, а журавль может быть вполне реальный. Обесценивают себя, очень боятся быть пристыженными, и в итоге так и не реализуют свой потенциал.

“Раньше после звонка мамы тревожилась полдня, а теперь через 15 минут уже спокойный огурец”. “Раньше, если муж уезжал в командировку, названивала ему по 5 раз на день. Теперь только один раз вечером, чтоб в целом узнать, как его день прошел. А порой, о чудо, он сам звонит, а я и забыла, занятая своими делами”. “Раньше перед совещанием на работе, где нужно выступать, плохо спала всю неделю до часа Х и мучалась от тревожных мыслей. А теперь сплю хорошо, только за день до этого тревожусь и то несильно”. Это ого-ого какие трансформации! А еще часто, когда мы в стрессе, устали, была череда сложных дней, старые симптомы могут возвращаться. И это нормально. Раз и навсегда не избавиться. Это как шрам или сломанная когда-то нога, которая периодически ноет “на погоду”. Но вот скорость выхода из симптомов сильно выше, чем была ранее. Так что конкретно можно использовать самостоятельно в качестве саморегуляции? 1️⃣ Новая мысль. Здесь помогают вопросы для самоанализа. Они перенаправляют мышление. 🔹Как я могу подумать об этом иначе? Не так катастрофически, к примеру. -Если подняться над ситуации и посмотреть на нее сверху, что можно увидеть? 🔹На какие свои ресурсы я могу опереться в этой ситуации? 2️⃣ Техники самопомощи. Их множество. В целом техники делятся на группы в зависимости от уровня психики, который они затрагивают ⤵️ 🔸когнитивный (работа с мышлением) 🔸эмоциональный 🔸образный (картинки в голове) 🔸телесный (работа с напряжением, блоками, иногда даже болями) -поведенческий (действия) 🔸сразу несколько уровней Здесь главное - тестировать и отбирать то, что подходит именно вам. Так постепенно вы сформируете свою аптечку от вашего индивидуального “плохо”. С практикой новые мысли и техники приходят все быстрее, иногда почти сразу, когда настигло очередное плохо. Напомню, что сейчас еще идет распродажа, где можно со скидкой до 60% приобрести курсы, обучающие саморегуляции. Для новичков и старичков, которые привыкли больше “слушать/читать разное по психологии”, но не использовать саморегуляцию, рекомендую курс “Как опираться на себя” - там даю основы саморегуляции. ССЫЛКА

❓Что такое саморегуляция? Углубимся в тему, друзья, прям конкретно и максимально просто. Обычно говорят, что это навык управления своим внутренним состоянием. Ок. Но не очень понятно, если соотносить с реальностью и практикой. Всем нам периодически бывает плохо. Когда навык саморегуляции не развит человек ⤵️ 1️⃣ не знает, что делать со своим плохо 2️⃣ надолго зависает в плохо 3️⃣ не понимает, что ему вообще плохо, а, например, 🔺винит всех вокруг 🔺агрессирует 🔺срывается на окружающих 🔺употребляет алкоголь 🔺заедает свое плохо 🔺делает, а потом думает, иногда даже потом не думает - это про импульсивность 🔺чувствует “беспричинную” тревогу 🔺подвержен чужим влияниям 🔺транжирит или наоборот скупердяйничает, 🔺бесконечно жалуется 🔺зацикливается на чем-то, постоянно прокручивая ситуацию 🔺психосоматически болеет 🔺замирает. В общем, во всех этих случаях он объект, а не субъект. Эмоции и события - потоки извне (внешнего мира) и изнутри (внутреннего мира, психики) его захватывают. То есть штормит со всех сторон, а что с этим делать, непонятно. А что делать-то? Включать саморегуляцию. По сути, это ответы на вопросы: 🔸что сейчас со мной вообще происходит? 🔸что я сейчас могу сделать со своим состоянием? 🔸как я могу привести себя в порядок? 🔸что мне поможет больше управлять собой? Под “сделать” имеется в виду что-то экологичное, а не из пункта 3 выше. Уже сам факт того, что в голове появляются такие вопросы, пусть и не сразу, но все же - признак растущей психологической устойчивости и зрелости. Другими словами, укрепления Эго, как об этом говорится в глубинной психологии. Напомню, что Эго не просто позитивная, а крайне необходимая структура, согласно психоанализу и аналитической психологии Юнга. Это центр сознания, Я. Если аффект сильный, эмоции захватили, комплекс активировался, такие вопросы даже не возникают. Человека просто несет и он сам себе не особо принадлежит в такие моменты. Нет Внутреннего Психолога. А саморегуляция - как раз про его развитие и опору на эту часть в течение всей жизни. Главнейший признак успешной внутренней работы - не идеальное внутреннее состояние навсегда, “просветление” и отсутствие проблем в жизни. А ведь так многие до сих пор бессознательно фантазируют. Умом-то, конечно, я все понимаю, говорят они, но внутри у них все равно живет бессознательная фантазия об идеально счастливой жизни после. Да не будет ее, этой идеальной жизни. Никогда. Но! Вполне возможно появится суперспособность навык хотя бы отчасти управлять собой. И это уже очень много. Примеры ⤵️

❗️Сегодня техника для тех, кто сильно устает в общении, перегружен информацией, подвержен тревожным мыслям, “подзаразился” в эмоционально токсичной среде, для чувствительных и при стрессе. Да и просто как расслабление, особенно перед сном. 📝 Техника “Железная стена” 1️⃣ Для практики нужно около 5 минут. Займите удобное положение, лучше сидя, чтобы спина имела опору. Закройте глаза. Сделайте 3-4 спокойных вдоха и выдоха. 2️⃣ Обратите внимание на тело: как поднимается и опускается грудная клетка, как движется вслед за дыханием живот. 3️⃣ Мысленно постройте стену. Она может быть каменной, железной или какой вам захочется, но крепкой и прочной. За стеной остаются все негативные чувства, тяжелые мысли. Можно представить их в виде существ, персонажей и оставить за стеной. Вокруг вас мирное, спокойное место. Может это цветущий сад, уютное кресло перед камином, зеленая лужайка на берегу реки. Место, где вам уютно, безопасно и спокойно. 4️⃣ Если вдруг опять появится неприятное чувство или мысль, это нормально. Отметьте про себя: «Это неприятная мысль» или «Это неприятное чувство». И снова отправьте их за стену. Обратите внимание, как поменялось состояние вашего тела. Стало ли оно более расслабленным, замедлился ли темп дыхания. 5️⃣ Проведите за стеной времени столько, сколько хочется. В конце сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Откройте глаза. 🟡 Напомню, что летняя распродажа со скидками до 60% пока еще продолжается. ССЫЛКА

🎁 Летняя распродажа со скидками до 60% и доступом на 6 месяцев с 23 июня по 1 июля включительно стартует! Друзья, начинаю распродажу, в которой участвуют следующие курсы: ✅ Как опираться на себя ✅ Самоценность ✅ Стоп, стыд! ✅ Деньги и сепарация Курс “Как опираться на себя” в распродажах участвует редко. 1-2 раза в год. Не знаю, когда еще будет на него такая большая скидка. Курс “Деньги и сепарация” доступен только участникам Клуба с ежемесячной подпиской. Из Клуба я обычно курсы не “вытаскиваю”. Поэтому доступ к клубному курсу на 6 месяцев тоже история необычная. В общем, друзья, пожалуйста, успевайте. ССЫЛКА НА СТРАНИЦУ РАСПРОДАЖИ По всем вопросам пишите в службу поддержки ⤵️ Бот в Телеграме Почта info@annavyrovaya.ru

📌 Простая техника на каждый день. По вашим откликам, например, вот на этот пост, вижу, что тема простых техник саморегуляции актуальна. И правда, когда нет времени, сил, а разные эмоции типа тревоги, раздражительности или просто непонятного внутреннего дискомфорта могут одолевать, хочется простого способа хотя бы для облегчения негативного состояния. 📍Техника “Центр тела” В момент усиления негативного состояния направляйте внимание, фокусируйтесь на центре своего тела и повторяйте «Я, Я, Я». Где находится центр тела? У каждого индивидуально. Обычно солнечное сплетение, пупок или верх живота. Можно выполнять технику сколько угодно раз в течение дня. Даже малейшее изменение состояния при этом - уже много. Особенно, если состояние сильно негативное. Техника используется при ⤵️ 🔸тревоге; 🔸состоянии растерянности, непонимания, ступора; 🔸раздражительности; 🔸спешке и суете, в том числе, если человек склонен к ним без особой на то внешней необходимости. А для чувствительных людей, привыкших сканировать окружающих и их настроение, реакции, и для тех, кто больше про других, чем про себя (люди помогающих профессий, с выраженным комплексом спасателя), зависимым от отношений, техника может стать регулярным инструментом для самопомощи. Это способ вернуться к себе, почувствовать себя, заземлиться. Все ответы внутри. Только вот излишние внешние стимулы, информационная перегруженность и затопленность эмоциям слишком часто мешают нам их слышать. — Max / Rutube / Youtube / ВК / ВК - канал / ВК - видео —