Пишет Бахтияр Мамедов. Психология

Я — в приоритете Если вы привыкли всю жизнь ставить чужие интересы выше своих, попробуйте честно ответить себе на один вопрос: «Что самое ужасное случится, если я вдруг поставлю себя на первое место? Чего именно я так боюсь?» Часто наш мозг маскирует этот страх под «мораль». Мы говорим себе: «Так правильно», «Неудобно же», «А что будет, если каждый начнёт думать только о себе? Мир рухнет». Но на самом деле за этой красивой моральной обёрткой скрывается всё то же избегание. Мы жалуемся на несправедливость, но не делаем необходимых шагов. Мы называем тревогу благородством — но она от этого не перестаёт быть тревогой. Попробуйте взять себе новую установку: «Я имею полное право ставить свои потребности на первое место — даже если кому-то это не нравится. Да, возможно, кто-то расстроится. Возможно, мне будет неприятно видеть чужое разочарование. Но я способна это пережить. Или мы можем попробовать найти компромисс, не разрушая при этом меня». Это не эгоизм. Это взрослая позиция. Бахтияр Мамедов 🗣

МОДА — ЭТО НЕ ТО, ЧТО ТЫ НОСИШЬ. ЭТО ТО, КАК ТЫ СМОТРИШЬ НА МИР. Здесь мы собираем всё, что цепляет. Не просто тренды, а настроение. Не просто вещи, а истории, которые они рассказывают. Этот канал — мой личный дневник вкуса. Здесь ты найдёшь: 🤩Небанальные образы, которые хочется разглядывать. 🤩Разборы показов и уличной моды без снобизма. 🤩Рефлексию о том, зачем нам вообще одежда, если можно ходить в чём угодно. Никаких «купи срочно». Только эстетика, смысл и искренняя любовь к красивым решениям. ПОДПИСЫВАЙСЯ

Психогенное бесплодие Может ли психика влиять на способность зачать ребенка? Долгое время эта тема была полем для спекуляций. Женщинам предлагали «простить мать», «принять женское начало» или «послать послание роду». Кому-то это субъективно помогало, но наука молчала — исследований не было. Всё изменилось в 2014 году. Что показало исследование В США с 2005 по 2009 год провели крупное исследование: изучали, как разные факторы влияют на скорость наступления беременности. В том числе — стресс. Уровень стресса оценивали по: · кортизолу и альфа-амилазе в слюне; · специальным опросникам. Результат: женщины в состоянии хронического стресса в два раза чаще попадали в категорию «бесплодие». А любые меры, снижающие стресс, улучшали прогноз по беременности Вывод простой Никаких танцев с бубном и магических ритуалов не нужно. Нужно честно посмотреть на свою жизнь и разобраться, что именно вызывает хроническое беспокойство. По моему опыту, ключевые факторы: · отношения в паре; · социальное окружение и давление. + Давление извне Многие решаются на детей под гнётом обстоятельств: · родители требуют внуков; · окружающие задают бестактные вопросы; · вечные напоминания про «часики тикают». Всё это создаёт не самую благоприятную среду для зачатия. Решение о детях должно быть осознанным и приниматься с человеком, которого вы действительно любите. Женщине нужны забота, поддержка и уверенность в завтрашнем дне. Что реально помогает Снижать уровень тревоги можно через: · психотерапию; · при необходимости — медикаменты (если есть явные признаки психического расстройства). Есть данные, что женщины с депрессией в два раза реже доводят до конца лечение бесплодия и быстрее сдаются. А в этом деле настойчивость критически важна. Если есть проблемы в сексуальной сфере (отсутствие оргазма, удовлетворения) — стоит подключить сексолога. Есть ли доказательства эффективности психотерапии? Исследований пока немного, но они обнадёживают. После курса психотерапии почти половина женщин с бесплодием смогли забеременеть в течение полугода. Психическое здоровье влияет на всё, включая способность к зачатию. Поддерживать его важно всегда — независимо от того, планируете вы детей или нет. Бахтияр Мамедов 🗣

Краткая история антидепрессантов: от случайности к спасению миллионов Человечество веками пыталось лечить депрессию, но подобрать ключ к химии мозга удалось только в середине XX века. Изначально ученые охотились за лекарством от психозов. Они заметили, что антигистаминные препараты неплохо успокаивают буйных пациентов. Но вот как справиться с «тихой» тоской и изматывающей тревогой, оставалось загадкой. И здесь не обошлось без счастливого случая. 1. Антидепрессанты, рожденные из туберкулеза В 1950-х врачи искали средство от туберкулеза и тестировали препарат ипрониазид. Вдруг они заметили странный эффект: пациенты становились… необычно веселыми. Позже выяснилось: многие из них страдали биполярным расстройством, а лекарство вызывало инверсию аффекта — резкий скачок из депрессии в манию. Ученые заинтересовались этим «побочным эффектом». Так открыли первую группу антидепрессантов — ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Сегодня это «тяжелая артиллерия»: таблетки мощные, но из-за обилия побочек и строгих диет их назначают редко. 2. Трициклики: первый шаг к норме Следом появился имипрамин. Его создавали как лекарство от психозов (не сработало), но тестирование на депрессивных пациентах дало потрясающий результат: тревога отступала, настроение поднималось. Так родились трициклические антидепрессанты. 3. Революция 1987 года: Прозак Настоящий прорыв случился с выходом флуоксетина (знаменитого Прозака). Это был первый представитель группы СИОЗС. Его главный плюс — мягкость. Он работал почти так же хорошо, как старые препараты, но побочных эффектов было значительно меньше. Со временем появились другие СИОЗС, и сегодня это самые назначаемые антидепрессанты в мире. Антидепрессанты в современном мире Успех породил и волну критики. До сих пор находятся люди, которые (вопреки науке) обвиняют антидепрессанты в бесполезности, плацебо-эффекте или привыкании. Но, как говорится, «собака лает — караван идет». Да, эти препараты не идеальны, но они реально помогают миллионам людей жить лучше. Что дальше? Исследования не стоят на месте. Ученые ищут новые пути воздействия на мозг, и результаты уже есть. Однако по-настоящему революционного прорыва, сравнимого с открытием первых антидепрессантов, пока не случилось. Возможно, снова нужна случайность. История знает: иногда великие открытия делают, ища совсем другое. А пока мы работаем с тем, что есть — и это работает. Бахтияр Мамедов 🗣

5-HTP: панацея или пустышка? Разбираемся 👨‍🦱 Что это вообще такое? 5-гидрокситриптофан (или 5-HTP) — это вещество, которое образуется в организме в процессе переработки триптофана. А триптофан, напомню, — незаменимая аминокислота, которую мы получаем только с едой. Дефицит как самого триптофана, так и 5-HTP действительно может привести к неприятным последствиям. В частности, страдает обмен серотонина — а это сказывается не только на настроении, но и на работе других систем организма (серотонин нужен не только мозгу). Что обещают производители? БАД с 5-HTP активно продаётся как эффективное средство от: · признаков депрессии · повышенной утомляемости · тревожности · бессонницы · проблем с перееданием Звучит как суперсредство. Но давайте посмотрим правде в глаза. А что на самом деле говорит наука? Серьёзной доказательной базы у 5-HTP нет. Да, исследования существуют. Но они настолько противоречивы, что делать однозначные выводы невозможно. · В одних работах показано, что в небольших дозах добавка действительно снижает симптомы депрессии, улучшает сон и стабилизирует аппетит. · В других исследованиях те же самые дозы (или другие) вызывали усиление тревоги, бессонницу и нарушения работы кишечника. Опасные сочетания Особенно настораживает сочетание 5-HTP с антидепрессантами. Описаны случаи развития серотонинового синдрома — опасного, угрожающего жизни состояния. Даже если до синдрома не доходит, усиление побочных эффектов антидепрессантов при приёме 5-HTP почти гарантировано. Фундаментальные вопросы без ответов До сих пор непонятно, проходит ли 5-HTP через гематоэнцефалический барьер. А это ключевой момент! Нам ведь нужно не просто поднять уровень серотонина в крови, а доставить его в нужные зоны мозга. Если добавка туда не попадает — какой в ней смысл? К тому же, у разных людей проблемы с настроением и тревогой могут быть связаны с разными нейромедиаторными системами. Иногда нужно воздействовать не на серотонин, а на дофамин, норадреналин или их рецепторы. 5-HTP же действует только на один путь. Отзывы: кому как повезло Отзывы людей, принимавших 5-HTP, противоречивы ровно настолько же, насколько противоречивы исследования. Кому‑то помогло. Кому‑то стало значительно хуже. Безопасность при беременности и кормлении грудью — тоже открытый вопрос. Исследований нет. Куда ни посмотри — везде либо отсутствие данных, либо противоречия, либо серьёзные сомнения в эффективности. БАДу 5-HTP — отказ. По крайней мере до тех пор, пока не появятся качественные, воспроизводимые исследования, доказывающие его эффективность и безопасность. На сегодняшний день это не «мягкая замена антидепрессантам», а кошка в мешке. Бахтияр Мамедов 🗣

Какой антидепрессант переносится легче всего? На приеме пациенты, которым я впервые выписываю рецепт, часто просят подобрать «максимально легкий» или «самый безопасный» препарат. В ответ я всегда уточняю: что именно вы имеете в виду? Чаще всего оказывается, что человек хочет свести к минимуму возможные побочные эффекты. Поскольку этот вопрос звучит постоянно, я решил поделиться своим субъективным топом препаратов, которые, по моим наблюдениям за десять лет практики, реже всего вызывают жалобы. Сразу подчеркну: это не инструкция по применению и не данные исследований, а лишь мой личный врачебный опыт — тот самый «низкий уровень доказательности», основанный на наблюдениях. За годы работы я заметил определенные закономерности, которыми и хочу поделиться. Однако важно помнить: понятие «легкий» очень индивидуально. То, что один пациент переносит незаметно, у другого может вызвать массу дискомфорта. Выбор всегда делается с учетом ваших симптомов, сопутствующих диагнозов и личных особенностей. Вортиоксетин (Бринтелликс) Этот препарат действительно часто проходит для пациентов мягче других. Самые распространенные побочные эффекты, которые я вижу в начале приема: · Головная боль; · Кожный зуд; · Тошнота. Обычно эти симптомы кратковременны и исчезают в течение первых двух недель. Но есть важное ограничение. Несмотря на свою «легкость», вортиоксетин имеет довольно узкий спектр действия. При депрессиях средней и тяжелой степени он часто оказывается недостаточно эффективным. К тому же, он слабо влияет на тревогу. Поэтому при тревожных расстройствах я редко назначаю его первым, отдавая предпочтение другим средствам. Эсциталопрам и Сертралин Эти препараты относятся к группе СИОЗС и являются моими «рабочими лошадками» — я назначаю их чаще всего. Да, в самом начале терапии возможны нежелательные реакции: тошнота, головная боль, послабление стула, временное усиление тревоги или нарушение сна. Когда перечисляешь это списком, кажется, что препарат тяжелый. Но на практике все эти проявления, как правило, умеренные, терпимые и быстро проходят. Организм адаптируется в течение одной-двух недель. На мой взгляд, это достаточно мягкие препараты. Их главное преимущество — широкий профиль действия. Они эффективны не только при депрессии, но и при панических атаках, социофобии и генерализованной тревоге. Большинство пациентов переносят их хорошо. Поэтому, если оценивать соотношение переносимости и эффективности, я считаю их самыми универсальными и «щадящими». Тразодон Этот препарат действительно редко вызывает сильные побочные эффекты, но важно понимать специфику его применения. Чаще всего я назначаю его не как основной антидепрессант, а как средство для нормализации сна. Из возможных побочных эффектов можно отметить: · Заложенность носа; · Сонливость или вялость в начале приема. В целом переносимость хорошая. Однако как самостоятельное средство при выраженной депрессии или тревоге он, на мой взгляд, уступает по силе другим препаратам. Венлафаксин и Дулоксетин Это более мощные инструменты, которые хорошо работают в сложных ситуациях. Но если сравнивать их переносимость с СИОЗС, она часто хуже. В своей практике я замечал у пациентов, принимающих эти препараты: · Более сильную потливость; · Риск повышения давления; · Заметное усиление тревоги на старте терапии. Побочные эффекты здесь могут быть более выраженными, особенно в первую неделю. Тем не менее, у этих лекарств есть важное преимущество: они способны помочь там, где СИОЗС оказались бессильны. И в таких случаях временный дискомфорт полностью оправдан клиническим результатом. При грамотном подборе дозы и врачебном контроле они тоже могут переноситься вполне сносно, хотя я бы не назвал их самыми мягкими. Бахтияр Мамедов 🗣

Что такое принятие? Принятие — ключевое понятие современной психотерапии. Но это не действие. Это внутренний выбор: отказаться от борьбы с тем, что изменить невозможно. Простая метафора Вы стоите на красный свет. Вы не можете его «обойти», «убедить» или «ускорить». Вы просто ждёте. Можете слушать музыку, дышать, думать о своём — но не идёте наперекор. Скоро свет сменится, и вы продолжите путь. Принятие в жизни Так же и с эмоциями, мыслями, событиями, которые нельзя изменить. Сопротивление и злость часто только усиливают боль. Принятие позволяет переждать бурю, не тратя силы на борьбу с неизбежным. Важно: принятие ≠ смирение Смирение — это покорность, отказ от себя. Принятие — трезвое осознание реальности и решение сосредоточиться на том, что в наших силах. Психотерапевт не призывает стать безвольным. Он предлагает спросить себя: · Какова реальность? · Помогает ли сопротивление жить лучше? · А если попробовать жить с этим — без борьбы? Принятие — это не слабость. Это мудрость использовать силы не на сопротивление, а на движение вперёд, когда это снова станет возможным. Бахтияр Мамедов 🗣

Что такое ОКР? Объяснение простыми словами Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние, которое часто называют «болезнью навязчивостей». Оно состоит из двух главных компонентов, работающих в связке: пугающие мысли и успокаивающие действия. Человек будто попадает в замкнутый круг: сначала в голову вторгается тревожная мысль (иногда абсурдная или пугающая), а чтобы заглушить эту тревогу, приходится совершать ритуал. Проблема в том, что облегчение после ритуала длится недолго, и вскоре всё повторяется снова. Часть первая: Навязчивые мысли (обсессии) Это не просто переживания, а мысли-«занозы». Они приходят в голову против воли, застревают там и вызывают сильную тревогу. Человек часто понимает, что мысль странная или преувеличенная, но ничего не может с собой поделать. Как это выглядит на практике: · Страх заражения: боязнь микробов, грязи, прикосновений к «опасным» предметам. · Навязчивые сомнения: «А точно ли я выключил утюг?», «Закрыл ли я дверь?». · Пугающие образы: внезапные картинки, где человек причиняет кому-то вред, хотя на самом деле он этого не хочет. · Неприемлемые мысли: агрессивные или сексуальные фантазии, которые идут вразрез с моральными принципами человека. · Ипохондрия: тревога за здоровье без реальных поводов, постоянный поиск симптомов. Часть вторая: Навязчивые действия (компульсии) Это ритуалы, которые человек выполняет, чтобы снизить тревогу от навязчивых мыслей. Сделать это нужно обязательно, иначе тревога станет невыносимой. Примеры из жизни: · Многократное мытьё рук до раздражения кожи. · Постоянная проверка замков, плиты, кранов. · Счет до определенного числа или повторение «спасительных» фраз про себя. · Переспрашивание у близких: «Со мной всё в порядке?», «Ты точно не обижен?». · Бесконечное гугление симптомов болезней, чтобы убедиться, что ты не умираешь. В чем подвох? (Цикл ОКР) Расстройство живет по замкнутому кругу: Навязчивая мысль → Тревога → Ритуал → Временное облегчение → Новая мысль Ритуал не решает проблему, а лишь временно «подкупает» мозг. Тревога отступает на пару минут, но скоро возвращается, требуя новой жертвы в виде повторного действия. ОКР бывает разным (и это не только про чистоту) Многие думают, что ОКР — это исключительно про перфекционизм и мытье рук. На самом деле расстройство умеет маскироваться под что угодно. Например: · «Ментальная жвачка»: бесконечные размышления о смысле жизни, устройстве вселенной. Человек не может остановить поток мыслей, хотя устал от них. · Сверхответственность: страх, что из-за тебя случится катастрофа. «Если я плохо подумаю о начальнике, его машина попадет в аварию». · Контроль телесных функций: человек начинает следить за дыханием, морганием или глотанием. То, что всегда происходило само, становится пыткой. · Сомнения в чувствах: человек мучительно проверяет, любит ли он на самом деле партнера («love OCD»). · Страх «заражения» абстрактным: боязнь «плохой энергии» или чужих черт характера. Важно: это не «сумасшествие» При ОКР человек не теряет связь с реальностью. Он четко понимает, что его мысли, скорее всего, абсурдны. Ему стыдно за них, он пытается их гнать, но не может. ОКР не перерастает в психоз, это неврологическо-психическое нарушение, а не потеря рассудка. Это лечится Да, ОКР — одно из самых изученных расстройств, и с ним можно справиться. Обычно помогает комбинация: · Терапия (КПТ): метод называется «экспозиция и предотвращение ритуалов». Человек под руководством психотерапевта учится встречаться со своей тревогой и сознательно отказываться от выполнения ритуала. · Лекарства: антидепрессанты (часто в более высоких дозировках, чем при депрессии) помогают снизить уровень тревоги и ослабить хватку навязчивостей. Самое главное — не терпеть годами. Чем раньше начать лечение, тем быстрее жизнь перестанет вращаться вокруг страхов и бесконечных проверок. Бахтияр Мамедов 🗣

Три стиля поведения: какой ваш? (короткий тест и что с этим делать) В общении с людьми мы чаще всего ведём себя одним из трёх способов: пассивно, агрессивно или пассивно-агрессивно. Каждый тип имеет свои плюсы и минусы, но чаще всего мы пользуемся одним — привычным, даже если он создаёт проблемы. Пройдите небольшой опросник. Отвечайте «да» или «нет» на каждый пункт. Вопросы 1. Я соглашаюсь с чем-то, даже если мне это не нравится. 2. Я заставляю людей делать то, что считаю правильным, даже если это их огорчает. 3. Я стараюсь быть приятным и спокойным, независимо от того, что люди делают или говорят. 4. Я всегда стараюсь объяснить людям, как себя вести, если они сами этого не понимают. 5. Я всегда стараюсь быть чувствительным к потребностям других, даже если при этом забываю о своих. 6. Я знаю, чего хочу, и настаиваю на этом, даже если для этого придётся разозлиться. 7. Когда возникает конфликт, я скорее уступаю и соглашаюсь с другим человеком. 8. Когда люди не делают того, что нужно, я не оставляю это просто так. 9. Я лучше выйду из отношений, чем скажу что-то, что может расстроить другого. 10. Я не могу позволить людям продолжать быть эгоистичными или глупыми; я буду указывать на их ошибки, пока они не поймут, что делают. 11. Я позволяю людям быть такими, какие они есть. 12. Если люди игнорируют мои потребности или настаивают на том, что мне не подходит, я расстраиваюсь всё больше и больше, пока они не обратят на меня внимания. Как интерпретировать · Если вы чаще отвечали «да» на нечётные вопросы (1, 3, 5, 7, 9, 11) — ваш стиль пассивный. · Если чаще отвечали «да» на чётные вопросы (2, 4, 6, 8, 10, 12) — ваш стиль агрессивный. Что насчёт пассивно-агрессивного? Этот опросник не выделяет его отдельно (хотя он существует). Пассивно-агрессивный стиль — это когда человек внешне ведёт себя пассивно (соглашается, уступает), но внутри копит обиду и потом выражает её косвенно — молчанием, «забывчивостью», сарказмом, мелкими пакостями. Если вы узнали себя в этом описании, возможно, вам пригодится литература для обоих типов. Какой стиль лучше? Нельзя сказать, что какой-то однозначно плох или хорош — многое зависит от ситуации. Однако у каждого есть свои издержки. Пассивный тип — люди часто игнорируют свои потребности, боятся конфликтов, соглашаются на невыгодные условия. В итоге страдают сами: копят усталость, раздражение, чувство несправедливости, но не говорят об этом прямо. Агрессивный тип — люди игнорируют потребности других, давят, критикуют, приказывают. Они могут добиваться своего, но расплачиваются испорченными отношениями, одиночеством и постоянными конфликтами. Пассивно-агрессивный тип — внешне мягкий, но внутренне бурлящий. Человек не выражает недовольство открыто, но саботирует договорённости, обижается молча, «наказывает» другим способом. Это разрушает доверие. Что делать? Книги для саморазвития 📌 Для пассивного стиля (и тех, кому трудно отстаивать себя): · Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг — «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения» · Мануэль Смит — «Тренинг уверенности в себе» 📌 Для агрессивного стиля (и тех, кто часто срывается на гнев): · Альберт Эллис — «Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на всё и справиться с самой разрушительной эмоцией» 📌 Универсальная книга для всех, кто хочет улучшить общение: · Маршал Розенберг — «Ненасильственное общение. Язык жизни» Знать свой стиль полезно, но главное — уметь в нужный момент его менять. Иногда надо быть жёстким (отстоять границы), иногда — мягким (поддержать другого), иногда — прямым (сказать, что не нравится). Навык осознанного выбора поведения тренируется. Начните с самонаблюдения: как вы реагируете в конфликте? Что чувствуете потом? Книги помогут сделать этот процесс осознанным. Бахтияр Мамедов 🗣

Радикальное прощение 🥹 Удивительно, но идея «радикального прощения» до сих пор не сдаёт позиций. Суть её такова: если кто-то сделал вам больно — это «важный жизненный урок». Всё не случайно, и, возможно, вы сами притянули эту ситуацию. Не держите обиду, простите — и только тогда станете сильнее, мудрее и счастливее. Звучит красиво. Но давайте разберёмся, что за этим стоит. Кому выгоден этот подход? Во-первых, этой идеей часто манипулируют недобросовестные люди, чтобы переложить ответственность за свои поступки на жертву. «Это не я мерзавец, а ты не можешь простить и поэтому страдаешь». Во-вторых, некоторые психотерапевты (к сожалению) буквально заставляют клиентов «прощать родителей» и объясняют накопленными обидами все проблемы взрослой жизни. Особенно грустно наблюдать, как пострадавшие от насилия или других травмирующих ситуаций люди начинают испытывать вину за то, что не могут простить. Они ищут причину в себе, мучаются и не могут жить нормальной жизнью. Радикальное прощение ≠ радикальное принятие Важно понимать: «радикальное прощение» не имеет никакого отношения к доказательной психотерапии. Никакого. Его часто путают с техникой «радикальное принятие» из диалектико-поведенческой терапии (ДПТ). Но это совершенно разные вещи. В ДПТ нет и речи ни о каком «прощении обидчиков», ни о «законах Вселенной», ни о «притягивании событий». Почему мозг так любит эту идею? Адепты «радикального прощения» эксплуатируют одно из самых распространённых когнитивных искажений — веру в справедливый мир. Людям очень хочется думать, что у всего происходящего есть какая-то причина и объяснение. Если что-то случилось — значит, не просто так. Но реальность такова: Иногда дерьмо случается просто так. Без причины. Без высшего смысла. Без кармы. Никто сверху не смотрит и не посылает нам «уроков, чтобы мы стали лучше». А значит, подготовиться заранее ко всему нельзя — остаётся только принимать неопределённость как данность. От этой мысли многим становится тревожно. И мозг хватается за любую соломинку, которая даёт хоть какую-то инструкцию или объяснение — даже если оно абсурдно. Так работает наша психика. Стоит ли поднимать тему прощения в терапии? Я не знаю однозначного ответа. Ситуации бывают очень разными, и я не готов уверенно сказать: «надо прощать» или «не надо прощать». Одно я знаю точно: Жить с обидой действительно тяжело. Но отпустить обиду ≠ простить. Отпустить обиду — это признать, что мир несправедлив, и сознательно выбрать жить с этим знанием, не ожидая компенсации. Это принять негативный опыт, перестать ждать, что «виновный извинится» или «вселенная восстановит справедливость». И вернуть себе авторство над собственной жизнью. А прощать или нет - пусть каждый решает сам. Это не обязанность и не терапия. Это личный выбор, который никто не имеет права навязывать. Бахтияр Мамедов 🗣