Маша does therapy

напоминание 📝

Год центру или год моей практики большей гибкости и открытости Год назад, 19 июня, у меня было отложенное сообщение об открытии «Альбатроса» тут в канале. Конечно, к тому моменту было еще многое не готово. Хотелось что-то доделать, подготовить, продумать получше. Если честно, можно было бы готовиться еще долго. Но я натура сентиментальная. Когда я узнала, что 19 июня - Международный день альбатроса, вопрос с датой открытия был решен и «Альбатрос» открылся неидеальным. Что может быть полезнее для перфекциониста? 🙃 И вот так начался мой первый урок, который связан с тем, что я часто говорю клиентам. Люди с гиперконтролем часто переоценивают значение подготовки и недооценивают значение действия. Нам кажется, что сначала нужно все продумать, но обычно за этим кроеся только наша попытка преуменьшить неопределнность, а нам полезнее все-таки с ней взаимодействовать. За этот год в центре возникало столько ситуаций к которым я не могла бы заранее быть готовой, но зато я знаю, что я смогла с ними разобраться. Второй урок был про ригидность. Работая с гиперконтролем, мы постоянно сталкиваемся с проблемой ригидности - склонностью снова и снова использовать привычные способы поведения даже тогда, когда обстоятельства уже изменились. И за этот год я еще раз убедилась в том, что ригидность сложно преодолеть, оставаясь в прежних условиях. Для изменений нужны новые контексты. Ситуации, в которых старые стратегии уже не работают автоматически и приходится искать новые способы действовать. Думаю, именно поэтому такой эффект имеют группы. Они создают новую социальную среду, в которой человек начинает замечать свои привычные паттерны и получает возможность попробовать что-то другое. Для меня таким местом стал сам центр. Он поместил меня в совершенно новые условия, где начали проявляться мои привычне реакции, но и возможность для новых. Так, например, очень быстро обнаружился снова мой перфекционизм. Многие вещи за этот год я делала впервые. Но ожидания к себе были такими, будто я должна была уметь все это давно. Часто проблема даже не в самих ожиданиях, а в том, что мы предъявляем их себе не вовремя. Оцениваем себя как экспертов, находясь в позиции новичка. Так что «Альбатрос» снова учил меня двигаться маленькими шагами. Не обошлось и без ошибок. И, пожалуй, еще одним важным уроком стала практика восстанавливаться после них. Не воспринимать ошибку как доказательство собственной несостоятельности, а видеть в ней неизбежную часть освоения нового. И конечно в RO DBT большое значение имеет понятие племени - сообщества людей, с которыми мы можем разделять ценности, интересы и цели. Человеку нужен не только смысл, но и люди, с которыми этот смысл можно разделить. Поэтому довольно быстро стало понятно, что мне нужна команда. Хоть мы еще и маленькие, но как приятно строить что-то вместе. Из интересных фан-фактов: Почему центр называется «Альбатрос». Тут спасибо Маше из 2011 года. Тогда я обожала фильмы с Одри Тоту и посмотрела «Долгую помолвку». Там героиня говорит: «Альбатрос - птица упрямая, скорее ветер сдастся, чем он». Помню, тогда я подумала, что это было бы отличное название для психологического центра. Хотя на тот момент я еще даже не успела поступить в университет.Но потом, в нужное время, это название мне пригодилось. А в моменты сложностей я напоминаю себе, что значит быть альбатросом. Значит ли это что я долго ли я мечтала создать центр? Это вообще моя любимая часть про работу с гиперконтролем. Нам кажется, что значимые вещи в жизни появляются благодаря хорошему плану. Что сначала мы все придумаем, а потом шаг за шагом реализуем. Но на практике узор жизни часто складывается иначе и обычно интереснее, чем мы могли бы придумать заранее. В этом и есть открытось - готовность замечать возможности, которых не было в плане и откликаться на них. Вот так выходит, что "Альбатрос" создавался для других, но все это время помогал и мне тоже. Пусть растет, птенец 🐣

Лето в самом разгаре, и хочется поговорить об отдыхе Отдых относится к одной из базовых человеческих потребностей, таких же как сон и еда. И вроде бы должно быть все просто: устал - отдохни. Однако в реальности отдых нередко оказывается неожиданно сложной задачей для ряда людей. Многие люди не могут расслабиться даже в отпуске и испытывают вину в выходные. Почему так происходит? Если посмотреть на исследования последних десятилетий, то становится понятно, что проблема лежит в комбинации индивидуальных особенностей человека и той среды, в которой мы с вами сейчас живем. И последнему фактору отводится особое внимание. Знаете, как раньше показателем успеха было не работать, а теперь рассказывать о своей занятости? Философ Бён-Чхоль Хан в книге «Общество усталости» пишет, что современный человек все реже сталкивается с внешним принуждением и все чаще с принуждением внутренним. Мы живем в культуре, которая постоянно призывает нас развиваться, реализовывать свой потенциал, использовать возможности и становиться лучше. Если раньше человека чаще ограничивали внешние требования, то сегодня он все чаще требует от себя сам, и в рамках этих требований к себе очень сложно не только найти для отдыха время, но и признать его ценность вне логики пользы, эффективности и результатов. Особенно заметно это у людей с выраженным перфекционизмом и гиперконтролем. Для них продуктивность часто становится не просто способом достигать целей, а важной частью самооценки. В такой системе отдых начинает восприниматься как потеря времени, снижение стандартов, отказ от чего-то важного или даже признак слабости. Поэтому сейчас мы стараемся отдыхать так же, как работать: правильно, эффективно и с максимальной пользой. Но будет ли это действительно отдыхом? И что вообще делает отдых отдыхом? Sonnentag & Fritz, изучая, почему одни люди восстанавливаются после нагрузки лучше других, пришли к выводу, что отдых связан не столько с прекращением деятельности, сколько с восстановлением психологических ресурсов. На основе своей работы они предложили модель из четырех независимых психологических опытов восстановления от рабочего стресса. Их ключевой тезис заключается в том, что важна не сама активность, а то, какой психологический опыт она обеспечивает. Четыре компонента модели восстановления: 1️⃣Психологическая отстраненность - мысленное и эмоциональное отключение от работы в нерабочее время. Это снижает активацию рабочих мыслительных систем и особенно эффективно противодействует навязчивым негативным мыслям о работе. 2️⃣Релаксация - состояние спокойствия и безмятежности с низким уровнем физиологической активации и усилением позитивного аффекта. Считается пассивной формой восстановления. 3️⃣Мастерство - стремление к сложным внерабочим активностям, способствующим обучению, развитию навыков и ощущению достижения. Требует усилий, но дает личностный рост. 4️⃣Контроль - степень автономности в том, как человек распоряжается своим свободным временем. Поэтому, согласно этой модели, нам важно отвлекаться от рабочих задач, не решать их мысленно вне рабочее время, вовлекаться в деятельность, которая помогает расслабиться, или учиться новому. Обязательно оставлять себе ощущение выбора, то есть не планировать все свои выходные, пусть там будет место для спонтанности. Помнить, что даже приятное занятие может перестать быть отдыхом, если превращается в обязанность или еще один пункт в списке дел. И добавлять в свою жизнь нерабочие дела, которые дают чувство интереса, вовлеченности или развития. Тогда у нас появляется возможность восстанавливаться, но начинается отдых все равно с признания, что это важная и необходимая человеческая потребность.

Какой же насыщенный у нас получился фестиваль 😍 Большая благодарность команде, коллегам и участникам, кто был с нами эти 2 дня 🐦 Записи будем публиковать в https://t.me/albatroscenter

Сегодня Международный день игры! Я уже успела поиграть на нашем занятии группы тренинга навыков РО ДБТ и сейчас доделываю свою презентацию про игривость для нашего фестиваля 🙃 Пока изучала литературу, решила поделиться тут некоторыми интересными данными исследований, что мы знаем сейчас про игривость у взрослых 👇 ✨ Игра - это древний, добровольный, внутренне мотивированный вид деятельности, связанный с удовольствием и отличающийся от обычного или прагматичного поведения ✨Признаки игры: она бесцельна для внешнего наблюдателя, добровольна, несет в себе удовольствие от самого процесса, а не от результата ✨Игра - это не то, что мы делаем. Это состояние ума, в котором мы действуем. ✨Противоположность игры - не работа, а депрессия. (S.Brown, 2009) ✨Работа без игры - это либо скука, либо изнурение. Можно далеко продвинуться за счет воли и перфекционизма. Но в конечном счет человек не поднимается на высшие уровни своего дела, если не получает удовольствия от того, что делает. ✨Игровая депривация у животных ведет к социальной неловкости, неспособности считывать сигналы других и агрессии. У людей - аналогично (S.Brown, 2009) ✨Заглушение детской игры так же вредно для здорового развития, если не более, чем поторапливание детей взрослеть слишком быстро (Elkind, The Power of Play) ✨ Люди без игры становятся ригидными в мышлении и в поведении. ✨Игривость предсказывает благополучие сильнее, чем экстраверсия. И связана со снижением депрессивных симптомов, удовлетворенностью жизнью и качеством отношений (Proyer et al., 2019) ✨Маленькие глупости в паре, абсурдные ритуалы, совместный смех над несущественным - одни из лучших предикторов долгосрочной близости. Не только глубокие разговоры (Brauer et al., 2024) ✨Навык игривости можно восстановливать. Рандомизированное исследование (Proyer et al. 2021, n=533) показало, что простые ежедневные задания на игривость дали значимый эффект на благополучие, который сохранялся 12 недель. Так что поиграйте сегодня! 🥳 И приходите в выходные на наш фестиваль в Альбатросе, там я буду рассказывать про эту тему подробнее.

В психологии есть термин repetitive negative thinking (RNT) - повторяющееся негативное мышление. Под этим термином понимают повторяющиеся, трудно контролируемые мысли, сосредоточенные на проблемах, угрозах, ошибках или неприятных переживаниях. Важной особенностью RNT является то, что человек воспринимает такие размышления как попытку решить проблему или лучше разобраться в ситуации, однако на практике они часто приводят лишь к усилению эмоционального напряжения. Сегодня RNT рассматривается как трансдиагностический процесс. Это означает, что он встречается при самых разных психологических трудностях: депрессии, тревожных расстройствах, социальной тревожности, обсессивно-компульсивном расстройстве, расстройствах личности и многих других состояниях. Хотя формы повторяющегося негативного мышления могут различаться по содержанию, исследователи обычно выделяют несколько наиболее изученных вариантов. (1) Руминации Руминации - это повторяющееся возвращение к негативным переживаниям, ошибкам, потерям или проблемам с попыткой понять их причины и значение. Для нее характерны вопросы: «Почему это произошло, «Что со мной не так?», «Что можно было сделать иначе?» и т.д. Руминируя, человек как бы пытается понять причины своих переживаний и найти объяснение произошедшему. Однако вместо движения к решению возникает повторение одних и тех же мыслей. Руминации особенно характерны для депрессии, но встречаются и при многих других состояниях. Исследования показывают, что она связана с более длительным сохранением негативного настроения и повышенным риском развития депрессивных эпизодов. Важная особенность руминаций заключается в том, что они часто маскируются под рефлексию. Человеку может казаться, что он глубоко анализирует ситуацию, хотя фактически лишь снова и снова воспроизводит уже известную информацию. (2) Беспокойство Если руминации обращены в прошлое, то беспокойство преимущественно направлено в будущее. И оно строится вокруг вопросов: «а что если случится что-то плохое?», «что делать, если я не справлюсь?», «как подготовиться ко всем возможным вариантам?» В отличие от руминаций, беспокойство часто выглядит более активным и ориентированным на решение проблемы. Однако в реальности оно нередко превращается в бесконечное моделирование угроз без перехода к действиям. Центральной особенностью беспокойства является попытка уменьшить неопределенность. Человек стремится заранее просчитать все риски и предусмотреть возможные трудности. Поскольку полностью устранить неопределенность невозможно, процесс может продолжаться бесконечно. Существуют и другие формы повторяющегося негативного мышления. Например, при социальной тревожности часто наблюдается так называемая постсобытийная переработка (post-event processing). После разговора, встречи или выступления человек продолжает мысленно возвращаться к произошедшему, анализируя свои слова, поведение и возможное впечатление, которое он произвел на окружающих. Отдельно исследуется руминация гнева (anger rumination), при которой внимание человека надолго фиксируется на обидах, несправедливости или межличностных конфликтах. Несмотря на различия в содержании, разные формы повторяющегося негативного мышления во многом похожи друг на друга. Во всех случаях мышление используется как способ справиться с какой-то трудной ситуацией. Такие размышления часто создают ощущение работы над проблемой. Человек чувствует, что пытается что-то понять, решить или предотвратить. Но именно это ощущение нередко приводит к застреванию в мыслях. Мы продолжаем думать, потому что рассчитываем получить ответ. И чем более важным кажется вопрос, тем труднее отказаться от очередной попытки его решить. Поэтому нам важно напоминать себе, что выход часто связан не с поиском еще более точного ответа, а с готовностью отказаться от дальнейших попыток все понять и проконтролировать. Это не означает безразличия к проблеме. Скорее речь идет о признании ограничений нашего мышления. Некоторые вопросы требуют размышлений, некоторые действий, некоторые - принятия неопределенности, а какие-то вовсе не имеют ответа.

У нас в «Альбатросе» сейчас идет активная подготовка к фестивалю, который мы проводим в честь первой годовщины центра 🐦 Я очень довольна тем, какой получается программа. Когда мы только начали ее собирать, мне хотелось поговорить о стольких аспектах гиперконтроля, что было сложно уместить все даже в два дня. Вот, что будет в первый день: Я расскажу о гиперконтроле и о том, как он может проявляться в жизни человека. Знаю, насколько многим оказалось полезно наше видео со «Справиться проще», поэтому здесь мы сможем гораздо подробнее разобраться в этой теме. Моя коллега, врач-психиатр Лиза Федорова расскажет о спектре импульсивности и гиперконтроля, особенностях диагностики, и о том, как это влияет на выбор терапии. Семейный терапевт Мария Кайнова поговорит о гиперконтроле в отношениях. Мне хотелось включить эту тему, потому что в практике мы очень часто видим пары, в которых встречаются люди с очень разными способами регуляции эмоций и поведения и это создает немало сложностей. Отдельный блок мы посвятили перфекционизму. Алена Шарапова расскажет о перфекционизме в работе и профессиональной деятельности, а Полина Тур - о перфекционизме в отношениях с телом и внешностью. Мне особенно приятно, что для обеих спикеров это не просто практический интерес, а еще и тема их научной работы. Завершит день доклад психолога центра Александры Ивановой о работе с гиперконтролем в схема-терапии - одном из подходов, который может быть полезен людям с выраженным гиперконтролем. И это только первый день! Поэтому, если вы еще не зарегестрировались, то ждем вас на нашем мероприятии! Участие бесплатное. 📍Ссылка для регистрации

Что если повторяющиеся сомнения являются проблемой, но не так, как принято думать Мне опять попался пост, основной смысл которого сводился к довольно популярной идее: если вы сомневаетесь, то вывод уже очевиден. Подобные объяснения встречаются довольно часто. Если человек сомневается в каком-то выборе, значит выбор неправильный. А правильный тот, в котором не будет сомнений. Во всех этих объяснениях сам факт появления сомнений начинает рассматриваться как признак проблемы. И действительно, в сомнениях есть проблема, но она заключается не в том, что такие вопросы у нас возникают. И даже не в том, о чем именно мы сомневаемся. Проблема возникает тогда, когда мы начинаем снова и снова возвращаться к одним и тем же вопросам, пытаясь получить на них окончательные ответы, особенно в вопросах, в которых этих ответов даже может и не быть. Так вот, что говорят исследования о проблеме сомнений: • Повторяющиеся сомнения связаны с более высоким уровнем тревоги и депрессивных симптомов. • Повторяющиеся сомнения ухудшают нашу способность переключать внимание, из-за чего человек может возвращаться к одним и тем же вопросам даже тогда, когда новая информация уже не появляется. • Исследования также показывают, что чем больше человек пытается достичь полной уверенности через размышления, тем больше причин для сомнений начинает замечать. Вместо того чтобы разрешать неопределенность, мышление начинает ее воспроизводить. • Постоянный анализ и размышления могут подрывать доверие к собственным решениям, воспоминаниям и эмоциональным реакциям. Чем чаще человек перепроверяет себя, тем труднее ему становится опираться на собственный опыт. Поэтому проблема сомнений уж точно заключается не в том, что они раскрывают какую-то скрытую правду о наших отношениях, решениях или чувствах. Возможно, гораздо важнее то, что постоянное возвращение к сомнениям постепенно меняет наше отношение к неопределенности и их основная проблема - это то, что сомнения порождают еще больше сомнений.

Как принимать важные решения гиперконтролерам, которые хотят учесть все детали и сделать идеальный выбор Когда мы ставим себе задачу сделать идеальный выбор и учесть все детали у нас будет возникать парадоксальная проблема: выбор сделать будет очень сложно. Проблема тут заключается в самом подходе к принятию решений - в максимизации. Это стиль принятия решений, при котором человек ориентирован не на выбор варианта, удовлетворяющего ключевым критериям, а на поиск самого лучшего решения среди всех доступных альтернатив. Например, вы хотите просто выбрать фильм на вечер. Но вместо этого начинаете читать рецензии, сравнивать рейтинги, искать лучший из возможных вариантов под текущее настроение, уже провели в поисках фильма больше времени чем длительность самого фильма и и в какой-то момент оказываетесь в ситуации, что выбрать ничего не получается. Интуитивно это кажется нелогичным. Ведь обычно мы исходим из предположения, что качественное решение требует тщательного анализа: чем больше информации собрано, чем больше альтернатив рассмотрено и чем лучше просчитаны последствия, тем выше вероятность хорошего выбора. Однако исследования принятия решений показывают, что эта связь не является линейной. После определенного момента дополнительный анализ начинает не улучшать качество решения, а усложнять сам процесс выбора. Кроме того, с точки поведенческой психологии, чрезмерное обдумывание нередко выполняет не только аналитическую, но и регуляторную функцию. Иными словами, человек анализирует не только для того, чтобы принять более качественное решение, но и для того, чтобы снизить тревогу, связанную с возможной ошибкой, сожалением или неопределенностью. И так получается, что вместо того, чтобы учиться переживать ошибки, адаптироваться, справляться с неопеделенностью, мы совершенствуемся в том, чтобы больше думать и анализировать перед решениями, которые в конечном итоге могут и не случится, поскольку каждое дополнительное обдумыванин увеличивает количество рассматриваемых альтернатив и субъективную значимость выбора, ошибки становятся еще более дорогостоящими, растет тревога и сомнения. Поэтому возвращаясь к вопросу: для того, чтобы принимать решения вне зависимости от их масштаба нам нужно научиться определять момент остановки чрезмерной подготвки. Интересно, что даже есть задача оптимальной остановки (optimal stopping problem) в математике. Один из самых известных ее вариантов - задача секретаря. Представим ситуацию: необходимо выбрать лучшего кандидата из заранее известного числа претендентов, но с ограничением - кандидаты оцениваются последовательно, а вернуться к ранее отклоненному варианту невозможно. Интуитивно может казаться, что чем дольше мы собираем информацию, тем выше вероятность хорошего выбора. Однако математическое решение показывает, что оптимальная стратегия предполагает не бесконечное накопление информации, а заранее определённое правило остановки: пропустить примерно 37% вариантов для формирования базы сравнения, а затем выбрать первый вариант, который превосходит все предыдущие. Конечно, хотелось бы всегда теперь опираться на эту идею про 37%, но это нам не поможет быть более гибкими и адаптивными, да и реальные жизненные решения значительно сложнее этой модели. Нам важна сама логика этой остановки: эффективное принятие решений требует не бесконечного анализа, а способности определить момент, после которого дальнейший сбор информации перестает приносить значимую пользу. И этот момент всегда будет зависеть от контекста. Одно дело - выбрать фильм на вечер. Совсем другое - принять решение о смене работы или покупке машины. Как это может выглядеть практически: • заранее определять критерии, достаточные для принятия решения • ограничивать объем поиска альтернатив, сбора дополнительной информации, обдумываний • отслеживать момент, когда анализ перестает улучшать решение и начинает выполнять функцию снижения тревоги.

❗️Мошенники опять активизировались. Мне сообщили об аккаунте, использующем мое имя и фотографии. На всякий случай уточню: я не инициирую личные сообщения с профессиональными предложениями, вопросами сотрудничества, записью на консультации или обсуждением оплаты. Если вы получили сообщение якобы от моего имени, то это явно мошенники.