ILIA_OTOTIUK

Устал и не можешь сосредоточиться? Вот что сделать за 15 минут, чтобы вернуть энергию без кофеина: 1. Выпей 300–500 мл воды (1 минута). Это поможет, если ты давно не пил, тренировался, находился в жаре или заметил жажду и тёмную мочу. Обезвоживание примерно на 2% массы тела может ухудшать внимание, скорость реакции и кратковременную память. В исследовании после восполнения жидкости у участников уменьшилась усталость и улучшились внимание и реакция. Я регулярно держу стакан воды под рукой. Но если ты и так нормально пил, лишняя вода энергии не добавит. 2. Выйди на улицу и быстро пройдись (8 минут). Иди в темпе, при котором дыхание ускорилось, но ты ещё можешь разговаривать. Короткие активные перерывы прерывают длительное сидение, снижают субъективную усталость и могут временно улучшать внимание и исполнительные функции. В исследовании десятиминутные двигательные паузы улучшили показатели внимания у работающих людей. Даже простое чередование сидения и стояния уменьшало усталость и дискомфорт у офисных работников. Поэтому я и взял себе стоячий стол. Если лень идти на улицу, то можно сделать такой комплекс дома, чтобы разогнать кровь и концентрацию. В течение 8 минут чередуем: 40 сек приседания, 20 сек отдых. Затем: 40 сек отжимания, 20 сек отдых. И по новой. (4 цикла по 2 минуты). Интенсивность — умеренная. 3. Во время прогулки смотри вдаль и получай дневной свет. Не доставай телефон. На улице обычно значительно светлее, чем в помещении. Яркий свет воздействует на системы мозга, связанные с бодрствованием и циркадными ритмами, и может повышать субъективную бодрость и устойчивость внимания. Эффект особенно заметен утром, при тусклом освещении и недосыпе. Это не мгновенный заряд энергии, но свет помогает мозгу поддерживать состояние бодрствования. 4. Сделай две минуты медленного дыхания/медитацию. Вдох через нос на 4 секунды. Выдох на 6 секунд. Повтори примерно 12 раз. Этот пункт нужен не столько при сонливости, сколько при перегрузе: когда ты устал, но внутри напряжён, мысли скачут и невозможно удержать внимание. Систематические обзоры показывают, что медленное контролируемое дыхание способно снижать субъективный стресс и тревогу. Я предпочитаю 5 минутные медитации в течение дня. (2-3 раза) Дают невероятные субъективные бенефиты для меня по концентрации. Особенно при моём СДВГ. 5. За две минуты определи одно следующее действие. Запиши не всю задачу, а только первый физически выполнимый шаг: ❌ Не абстрактное "сделать презентацию". ✅ А: «открыть файл и написать первый заголовок». ❌ Не «разобрать почту». ✅ А «ответить на одно самое важное письмо». Затем сформулируй правило: «Когда таймер запустится, я открываю файл и работаю над первым пунктом». Такие конкретные планы называются implementation intentions — «намерениями реализации». Исследования показывают, что они помогают переводить намерение в действие и уменьшают зависимость от текущей мотивации. После выполнения пунктов поставь таймер на 25 минут, убери телефон и оставь открытой только одну задачу. Этот протокол работает лучше всего, когда усталость появилась из-за долгого сидения, экрана, стресса, обезвоживания или непрерывной работы. Он конечно не компенсирует хронический недосып. А вот если тебя регулярно вырубает даже после нормального сна, стоит разбираться с режимом, апноэ сна, анемией, БАДами и другими причинами. Более подробно в Навигации курс: "Распаковка энергетического потенциала". Всем продуктивного дня 🚀

Как только ты принимаешь, что это займёт больше времени, чем хочется – результаты начинают приходить быстрее, чем ты ожидал.

Чат эфира будет тут 👇

Готовность 30 минут

Эфир сегодня в 20-00 по мск

Вместо того чтобы пытаться стать богатым... Попробуй перестать делать то, что делают бедные. Вот что делают бедные люди: 1. Начинают десятки проектов, но не доводят до конца ни один. 2. Думают, что понимать базу и делать базу - одно и то же. 3. Считают, что друзья всегда останутся друзьями, когда дело касается денег. 4. Дают обещания и нарушают их. Особенно обещания самим себе. 5. Думают, что все, кто зарабатывает больше них, просто умнее. 6. Легко отвлекаются на быстрый дофамин. 7. Больше заботятся о том, чтобы казаться умными, чем о том, чтобы действовать умно. 8. Считают, что просить помощи - значит признать свою беспомощность. 9. Ожидают, что всё должно получаться легко. 10. Винят кого угодно и что угодно, кроме самих себя.

Кардио на выходные. Это — БАО (Большое Алматинское Озеро) Местное инстаграмное местечко 🏞 Такого формата коллажа еще не было вроде, пора осваивать. 17к шагов с набором высоты в 700 метров. Я был удивлён, что легко без отдыха справились за 1.5 часа в одну сторону. Всё-таки я 110кг сейчас + из кардио только ходьба. Но, видимо, этого хватает вместе с опытом восхождения на Эльбрус. Минут 30 почилили на месте и обратно вообще с кайфом пролетели. Природа — моё топ место силы. Нигде я так не заряжаюсь энергией, как в горах/лесу. Забавно было наблюдать, как приличное количество молодёжи из зумеров не дошли до конца. Хотя маршрут, прямо скажем — лёгкий. Просто там сразу набор высоты метров 600 с хорошим таким углом. И у большинства, скорее всего, нет опыта гор. Они идут паттерном: быстро идём➡️сбивается дыхание➡️отдых сидя➡️быстро идём➡️сбивается дыхание... ну и по кругу. Я же своим медленным, но размеренным темпом на пульсе 100-110 спокойно без отдыха до конца допорхал. Короче, повеселили меня зумеры 😂 Хотя, может у меня такое восприятие из-за того, что я с Камчатки. А у нас там не особо котировалось с юности, когда кто-то сдаётся. Поэтому, как правило, все топили до конца в походах и в восхождениях на вулкан. Как бы ни было тяжело. Было оооочень живописно на локации. Эстетическое удовольствие с лихвой окупило такой маршрут. Такие хайкинги я люблю завершать грузинской кухней. Очень она мне залетает после такого 😋 На это лето в планах посетить все инстаграмные места в Алматы и в окрестностях, т.к. прошлое лето я полностью работал не вылезая. Да и непонятно, сколько я еще буду жить тут. Где-то год+- еще наверное. Дальше по ситуации. В принципе как и последние мои 11 лет скитаний по миру 🚀 Не теряйте времени, друзья, посещайте природу почаще летом. Это очень полезно для нервной системы по науке. И для души 🌲🏞

Планы на ближайший год (до мая 2027): 1️⃣ Полное погружение в процесс монетизации и создания продуктов. Мне нравились продажи еще со времен моей работы в банке. С тех пор ничего не изменилось. 2️⃣ Собрать Мастера Спорта по пауэрлифтингу в ноябре 2026 и МСМК по жиму лёжа позже. В жиме надо добавить 10кг для зала и 15 для сорев. А в лифте сумма уже готова. Но цель — супер комфортно выполнить МС на соревах с запасом. Поэтому лучше на осень. Я параноик касательно травмоопасности и всё должно быть доведено до идеальных кондиций в технике приседа и становой. 3️⃣ Сделать запуск на англоязычный аккаунт и на русскоязычный. 4️⃣ Сделать как минимум 25 горизонтальных разговорных видео на англоязычный ютуб. (Возможно и на русский, если время останется) 5️⃣ Медитировать каждый день 6️⃣ Сдать IELTS на 8,0 или выше 7️⃣ Расти на англоязычном и русском аккаунтах в инсте. Растить русский ТГ канал и англоязычное сообщество тоже. Продолжать пилить рилсы и посты. 8️⃣ Сделать 300 рилсов с говорящей головой на русский акк и 300 на англоязычный. 9️⃣ Определиться с нишей. Пока мне одинаково интересно: а) цифровой маркетинг (в том числе создание контента) б) биохакинг и продуктивность. Не могу пока отделить их, т.к. оба компонента — чем я горю сейчас. Поэтому с большой вероятностью буду вещать об обоих. Хотя, вроде — это неправильно с точки зрения позиционирования. Но мне пока класть на это. 🔟 Провести 50+ публичных выступлений, включая эфиры. Из всего пока меня дофаминит сильно ютуб, так как я этого еще не делал. Плюс, что с ютуба лучшая монетизация и лучшее погружение. Т.к. в таком формате контента можно раскрыться очень хорошо. Aut cum scuto, aut in scuto. Да прибудет гринд, друзья мои 🚀🚀🚀

Люди всегда недооценивают, сколько жёсткого волевого усилия нужно, чтобы превратить свои цели в реальность.

NMN / NAD+ NMN. Он же главный бустер NAD+, вокруг которого сейчас очень много хайпа в теме антиейдж терапии и долголетия. И вот здесь важно сразу разделить: NMN реально повышает NAD+ у людей. Но это повышение ≠ автоматически продлевает жизнь человеку. NMN — это nicotinamide mononucleotide, предшественник NAD+. NAD+ — это кофермент, который участвует в энергетическом обмене, работе митохондрий, восстановлении ДНК, активности сиртуинов, регуляции воспаления, чувствительности к инсулину и клеточном старении. Начиная с 30 лет уровень NAD+ начинает постепенно снижаться, и чем старше человек, тем меньше у него становится NAD+ в организме. И одна из идей anti-aging медицины звучит так: Если вернуть NAD+ выше — можно частично поддержать системы, которые с возрастом начинают работать хуже. Главные механизмы NMN / NAD+. 1. Повышение NAD+ Это самый доказанный эффект. NMN попадает в NAD+-метаболизм и повышает уровень NAD+ и связанных метаболитов в крови. В РКИ на здоровых пожилых мужчинах 250 мг NMN в день за 12 недель значимо повысили NAD+. Т.е. NMN не даёт энергию напрямую как кофеин. Он даёт сырьё для молекулы, без которой клетки не могут нормально производить энергию. 2. Митохондрии и энергетический обмен NAD+ нужен для работы митохондрий — энергетических станций клетки. Когда NAD+ падает, клетке сложнее нормально производить ATФ, хуже работает окислительный метаболизм, выше риск метаболической усталости тканей. (пруф) ATФ — это аденозинтрифосфат. Главная энергетическая валюта клетки. Буст NAD+ ­– это попытка восстановить клеточный энергетический фундамент. 3. Сиртуины Сиртуины — это NAD+-зависимые белки, связанные с регуляцией старения, воспаления, митохондрий, стресс-ответа и метаболизма. ( 1 2 3 4 ) Возрастное снижение NAD+ может способствовать старению через уменьшение активности сиртуинов в ядре и митохондриях. (пруф-обзор на эту тему от ученых в области старения) 4. Восстановление ДНК через PARP NAD+ нужен ферментам PARP, которые участвуют в восстановлении повреждений ДНК (ремонт ДНК, короче). ( 1 2) PARP — это семейство ферментов poly(ADP-ribose) polymerase. По-простому: PARP — это датчик и координатор ремонта ДНК. С возрастом повреждений ДНК становится больше, так еще и NAD+ снижается. А он нужен тоже для ремонта. Больше доступного NAD+ → лучше ресурс для систем клеточного ремонта. 5. Мозг и когнитивное старение NAD+ важен для нейронов, митохондрий, сосудов мозга, восстановления ДНК и нейровоспаления. NAD+ зависимые сиртуины из 3-го пункта поддерживают эпигенетическую регуляцию мозга. Эпигенетика — это раздел биологии, который изучает, какие гены будут включены или выключены, не меняя саму последовательность ДНК. Мозг стареет не только из-за износа. С возрастом меняется то, какие гены активны и выключены. Это и есть эпигенетический уровень старения и эти сиртуины способны это регулировать. А им нужен NAD+. Помимо вышеизложенного есть еще небольшое влияние NAD+ на: – силу хвата (один из маркеров ранней смертности) – мышечную функцию у пожилых – инсулинорезистентность – сосудистое старение – воспаление – окислительный стресс Средний практичный курс из исследований: 250–500 мг/сутки, 8–12 недель. Я принимаю 500мг/сутки 3 мес, потом делаю перерыв. Резюмируя: NMN/NAD+ — больше про поддержку клеточного фундамента старения: энергию, митохондрии, сиртуины, ремонт ДНК и воспаление. В отличие от Астаксантина, у которого больше заметно видимое  замедление старения на коже. Чем старше человек, тем выраженнее эффект будет заметен в теории. Я принимаю именно NMN, а не капельницы NAD+, потому что NMN работает как предшественник NAD+ и даёт более постепенное включение в NAD+-метаболизм по той информации, которую я находил. В отличие от резкой большой порции NAD+, если вводить через капельницу. Мои друзья пользовались капельницами в Дубае и по их отзывам – тебя прямо штырит ощутимо после нее. Чувствуется сильный прилив энергии. Но этот эффект потом пропадает уже через несколько дней. Следующий на очереди – Ресвератрол. А с вас огни по традиции 🔥