Сергей Федоров | Сила и Выносливость

🔥 УЖЕ 178 УЧАСТНИКОВ НА 7 ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ. Я почти все приготовил, отснял, оттренировался, таблицу рейтинга проверил, ошибки исправил, мозоли натёр) Старт в понедельник. Присоединяйся - 7 ДНЕЙ В СТРОЮ

🔥 ЧЕЛЛЕНДЖ "7 ДНЕЙ В СТРОЮ" - НАЧИНАЕМ 31 АВГУСТА Пацаны, в понедельник начинаем недельный челлендж ФОРМА20. Задача на эти 7 дней простая - вернуть тренировочный режим и пройти всю неделю без выпадения. Я подготовил готовый маршрут на каждый день. Внутри будут 3 основные тренировки с гирей, а между ними короткие восстановительные и технические задания. В среднем 10-15 минут в день. Нагрузку каждый подбирает по своему уровню, результаты фиксируем и собираем общий рейтинг участников https://ofp21.github.io/forma20-7-days-rating/ Твоя задача - выполнить свои 7 дней от начала до конца и посмотреть, что произойдет с формой и состоянием, когда ты неделю не пропускаешь и каждый день знаешь, что нужно сделать. Тренировок вокруг тысячи, но проблема обычно в другом - сегодня сделал, завтра закрутился, послезавтра решил отдохнуть и через неделю опять начинаешь сначала. На эти 7 дней думать ничего не придется. Маршрут я уже подготовил. Старт - 31 августа. Финиш - 6 сентября. 👇 Жми «Я В СТРОЮ» и заходи в канал челленджа.

🔥 КАК ВЫПОЛНИТЬ ЗАДАНИЕ ЭФФЕКТИВНО . РАЗБОР . Разберем вчерашнее задание из моего поста https://t.me/fedorovsac/2247 Задание быстрое , а значит любое промедление чревато плохим результатом и низкой интенсивностью. На махах : 1. В стартовом положении гиря на расстоянии логтя от тебя 2. Спина всегда прямая 3. Работа только тазом 4. Не позволяй гире уходить далеко в ноги 5. В момент максимальной нагрузки дыхание задетженно , дальше быстрый выдох и вдох 6. После Махов гирю в бок На берпи: 1. При наклоне руки ближе к носкам 2. Подъём сразу на ноги 3. Дыхание в два цикла 4. С обеих ног в позицию лежа Ориентиры : 1 минута на махи 1 минута на берпи 1 минута на махи. 🔸 Не рекомендую пускаться во все тяжкие без подготовки, но имей ввиду , что это задание реально выполнить за 3 минуты если ты в форме.

🔥 Олимпийское испытание с одной гирей дома на 3 минуты. Три упражнения на скорость: делай раз, делай два, делай три. УСПЕЙ ЗА 3 МИНУТЫ : 40 Махов гири 20 Берпи 40 Махов гири Для оценки физического уровня нужна гиря 24 кг, но ты возьми любой вес. УРОВНИ: 20 уровень: 35 повторений 40 уровень: 50 повторений 60 уровень: 75 повторений 80 уровень: 90 повторений 99 уровень: 2:58 Одна гиря дома и тебе не нужен зал. Завтра разберем на молекулы стратегию и технику этого задания. Покажу как можно сделать быстрее и эффективнее.

🔥 МАХИ ЗА ПАРУ МИНУТ ПОКАЖУТ ТЕБЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ Пацаны, махи мне нравятся ещё и за то, что в них почти невозможно долго делать вид, что ты в отличной форме. Вроде движение простое - гиря пошла вперёд-вверх, вернулась назад. Но как только начинаешь работать несколько минут подряд, наружу быстро вылезает всё. Хватает ли силы ног и таза. Держит ли корпус. Не забирают ли всю работу руки. Насколько быстро улетает дыхание. Способен ли ты сохранять одинаковый ритм, когда пульс уже пошёл вверх. Поэтому махи для меня - очень удобный индикатор общей готовности. Здесь одновременно должны нормально работать ноги, спина, корпус, хват, дыхание и координация. И если где-то есть слабое место, гиря обычно довольно быстро тебе об этом расскажет. Завтра дам короткое задание всего на 3 минуты. Никакой мясорубки. Просто попробуешь и сразу поймёшь, почему обычные махи могут очень точно показать твоё текущее состояние.

🔥 ТЕБЕ НЕ НУЖНО 100 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ Одна из самых странных вещей в современном фитнесе - постоянная погоня за новыми упражнениями. Будто если ты третий месяц делаешь базовые движения, организм уже все понял, заскучал и срочно требует что-то новое. По факту телу вообще все равно, насколько эффектно выглядит тренировка. Ему нужна понятная нагрузка, техника и постепенное усложнение. Можно годами работать с одной и той же базой и продолжать расти. Сегодня ты делаешь движение с легкой гирей, через месяц увеличиваешь вес, потом интенсивность, потом количество повторений. Упражнение то же самое, а нагрузка уже другая. Поэтому основу ФОРМА20 я собрал вокруг 9 базовых движений. Этого достаточно, чтобы нормально нагрузить ноги, спину, плечи, корпус, хват и дыхание. Менять нужно не упражнения ради развлечения, а условия работы с ними. Вес, темп, количество повторений, сочетания, время отдыха. Вот здесь и появляется прогресс. Чем проще база, тем легче отслеживать, реально ты стал сильнее и выносливее или просто сегодня сделал что-то новое и красиво устал. Завтра из этих девяти движений выберу одно, которое считаю самым мощным для мужика с одной гирей.

Тысячу случайных тренировок ничто по сравнению с1 тренировкой из полной системы.

ОТДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЮТ НАГРУЗКУ. ПРОГРАММА ДАЁТ НАПРАВЛЕНИЕ Пацаны, хорошую тренировку найти вообще не проблема. Открыл интернет - там их тысячи. Сегодня загрузил спину, завтра захотелось потолкать, послезавтра какой-нибудь убойный комплекс на 500 повторений. Вроде постоянно что-то делаешь, потеешь, устаёшь, а через пару месяцев смотришь на себя и не понимаешь - куда я вообще двигаюсь? Потому что между отдельными тренировками должна быть связь. Нормальная программа учитывает, с какой точки ты стартовал, какую нагрузку уже переварил, что нужно развивать дальше и когда пора прибавить. Где-то ты работаешь тяжелее, где-то снижаешь обороты, где-то закрепляешь то, что уже получил. И каждое следующее задание продолжает предыдущее, а не начинается с чистого листа. Вот тогда появляется самое важное - направление движения. Ты уже не ищешь вечером, что бы сегодня похерачить. У тебя есть рельсы, по которым ты едешь из своей сегодняшней формы в ту, которую хочешь получить через несколько месяцев. Для меня тренировка действительно остаётся местом силы. Но именно программа делает так, чтобы эта сила не растворилась к следующей неделе. В понедельник разберу, какие упражнения обязательно должны быть в нормальной программе, если задача - развивать всё тело, а не постоянно быть уставшим.

🔥 ТЕСТ ФОРМА20: УЗНАЙ СВОЙ ФАКТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ Пацаны, сегодня даю открытую тестовую тренировку для всех. Смысл простой: выполняешь короткое задание, отправляешь результат в бот и получаешь свой точный уровень в цифрах. Без красивых слов и угадывания по ощущениям. ТРЕНИРОВКА (Формат EMOM - 9 минут) Каждую минуту в течение 9 минут ты делаешь заданное число повторов. Что осталось от минуты — твой отдых. Всего 3 круга. 1 минута: Гоблет-приседания 2 минута: Махи гири 3 минута: Подъем корпуса лежа СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ (Выбери один из трех ориентиров): 🔹 Спокойный старт (если давно не тренировался) Приседания: 11 -> Махи: 15 -> Пресс: 13 🔹 Рабочий уровень (средняя нагрузка) Приседания: 16 -> Махи: 22 -> Пресс: 19 🔹 Сильный вариант (для продвинутых) Приседания: 21 -> Махи: 29 -> Пресс: 25 Эти три минуты повторяются друг за другом 3 раза. Если сомневаешься — бери «Спокойный старт». Твоя задача не умереть на коврике, а поймать правильный ритм. КАК ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ В конце тренировки посчитай сумму повторов за все 3 круга по каждому упражнению и отправь в бот вместе с весом гири. Пример (если выбрал Рабочий уровень и закрыл все раунды): ✅ Гоблет-приседания: 16 + 16 + 16 = 48 ✅Махи гири: 22 + 22 + 22 = 66 ✅Подъем корпуса: 19 + 19 + 19 = 57 ✅Вес гири: твой рабочий вес ⚠️ ВАЖНО: Не рисуй цифры ради красивой картинки. Обмануть систему не получится - завышенный уровень просто уничтожит тебя на следующей тренировке. Сделал честно - получил честную точку старта. В общий рейтинг курса мужики попадают после 4 сданных отчетов. Но свой личный уровень по этому тесту ты увидишь в боте сразу. 👇Жми кнопку ниже, расстилай коврик и фиксируй результат. Погнали!

🔥 РЕЙТИНГ ЗА 10 СЕКУНД ПОКАЖЕТ, ТЫ РЕАЛЬНО РАСТЁШЬ ИЛИ ТЕБЕ ТОЛЬКО КАЖЕТСЯ Пацаны, в тренировках очень легко самому себе наврать. Сегодня гиря летит - кажется, что форма прёт вверх. Через три дня пришёл уставший, всё тяжело - уже думаешь, что стоишь на месте. По ощущениям оценивать прогресс хреново. Они слишком сильно зависят от сна, работы, настроения и того, насколько тебя сегодня потрепала жизнь. Поэтому мне и нравится рейтинг ФОРМА20. https://ofp21.github.io/forma20-rating/ Он быстро возвращает на землю и показывает две простые вещи: где ты находишься прямо сейчас и куда двигаешься. Допустим, у тебя сегодня 57-й уровень. Само по себе это вообще ни о чём не говорит. Но если месяц назад был 54-й - всё понятно, работа идёт как надо. И наоборот. Можно сидеть высоко в таблице, кайфовать от своей позиции, но несколько недель подряд постепенно ехать вниз. Значит, где-то просели тренировки, регулярность или нагрузка и пора посмотреть, что происходит. Вот за это я люблю цифры. Они убирают лишние эмоции и дают нормальную обратную связь. Рейтинг даёт ориентир. Динамика показывает результат. А пацаны выше тебя в таблице нужны в том числе для того, чтобы было кого догонять. Без этого тоже было бы скучно. Тренируешься регулярно, растёт средний уровень, двигаешься вверх - значит всё работает. Остальное разговоры.💪