Ирина Фаритова | Нутритерапевт 🇬🇧 CNM | коуч 🇺🇸 IIN

Когда говорят про пользу рыбы, все вспоминают омега-3. Но это лишь часть истории. Рыба даёт сразу несколько вещей, которые после 40 в дефиците почти у всех. Омега-3 (EPA и DHA). Противовоспалительное действие, поддержка мозга, сердца, кожи. И главное: это готовые формы. Из растительной омега-3 (льняное масло, грецкий орех) тело само превращает в EPA и DHA меньше 10%, а в DHA и вовсе 1-4% (Burdge & Calder, Reprod Nutr Dev 2005, PMID 16188209 ⚠ — конверсия ALA в EPA/DHA у человека очень низкая). То есть «ем семена льна вместо рыбы» почти не работает. Йод. Нужен щитовидной железе. Морская рыба и морепродукты — один из немногих стабильных пищевых источников. А функция щитовидной железы после 40 снижается у каждой 5-й женщины Витамин D. Жирная рыба — один из редких продуктов, где он есть в заметном количестве. Особенно важно тем, кто живёт не на юге и мало бывает на солнце. Селен. Кофактор, который помогает телу нейтрализовать ту самую ртуть, которой все боятся. Природа продумала это заранее: в рыбе, где есть ртуть, обычно есть и селен, который её связывает (Ralston & Raymond, Toxicology 2010, PMID 20561558 ⚠ — селен снижает токсичность ртути). Кому особенно важно добавить рыбу: женщинам после 40, при проблемах со щитовидкой, при сухой коже и выпадении волос, при тумане в голове и упадке сил, тем, кто мало бывает на солнце. Кому осторожнее: при аллергии на рыбу и морепродукты; при некоторых аутоиммунных состояниях щитовидки количество йода стоит обсудить с врачом; беременным ограничивать крупную хищную рыбу из-за ртути, но мелкая жирная рыба наоборот рекомендована. В июле в клубе разбираем всё это подробно: сколько рыбы нужно, какую выбрать под свою задачу, как не переборщить с йодом и не недобрать омега-3. Тариф на 2 месяца, июль и август, 3 380 ₽ (1 690 ₽ в месяц). 👉🏻 Забрать 2 месяца

Большой драник из кабачка и батата с соусом цацики и яйцом Если хочется разнообразить привычные завтраки, обязательно попробуйте этот рецепт. Получается хрустящий снаружи, нежный внутри драник с необычным сочетанием сладковатого батата, свежего соуса цацики и яйца с кремовым желтком. Ингредиенты (на 2–4 порции) Для драника: • 1 небольшой батат • 1 небольшой кабачок • 2 яйца • 2–3 ст. л. безглютеновой муки • соль по вкусу • топлёное масло гхи для жарки Для соуса цацики: • 150 г скира (или сметаны) • 1 небольшой огурец • небольшой пучок укропа • соль по вкусу • по желанию — несколько каперсов или немного мелко нарезанного солёного огурца Для подачи: • яйца-пятиминутки • микрозелень (по желанию) Приготовление 1. Батат и кабачок натрите на крупной тёрке и хорошо отожмите лишнюю жидкость. 2. Добавьте яйца, безглютеновую муку и соль. Перемешайте до однородности. 3. Разогрейте сковороду, слегка смажьте её маслом гхи и выложите массу одним большим драником или несколькими небольшими. Обжарьте с двух сторон до золотистой корочки. 4. Пока готовится драник, приготовьте соус: мелко нарежьте огурец и укроп, смешайте со скиром, добавьте соль. По желанию добавьте каперсы или солёный огурчик для более яркого вкуса. 5. На готовый драник выложите щедрую порцию соуса, сверху — яйцо-пятиминутку и немного микрозелени. Получается очень вкусный, необычный и сбалансированный завтрак: белок из яиц и скира, клетчатка из овощей и сложные углеводы из батата. Сохраняйте рецепт и обязательно попробуйте приготовить. #фаритова_рецепты

Вы знаете, какой магний пьёте?  А это важнее, чем кажется. Магний бывает в разных формах, и каждая решает свою задачу. А вот популярный оксид почти не усваивается. Выше собрала шпаргалку: какая форма для чего и в какой дозе. Сохраните, чтобы не теряться. Магний — одна из 5 добавок, которые я считаю по-настоящему важными после 40. ➡️ Про остальные четыре, с формами, дозами и проверенными ссылками, всё в бесплатном гиде ⬅️ #фаритова_инфо Читайте меня в MAX

Моя доставка продуктов из Глобуса Рассказываю «че купила»😁

Девочки, посчитаем, сколько денег ушло на добавки, которые не работали?  Магний, который не усваивается. Омега, где полезного на донышке. Витамин D, который годами не поднимается в анализах.  В карусели разобрала три самые частые ошибки, на которые мы сливаем деньги впустую 👆 А чтобы чувствовать себя хорошо после 40, нужна не полка из двадцати баночек, а всего 5 добавок, подобранных с умом. Я собрала их в бесплатном гиде: формы, дозы, что с чем сочетать и где купить проверенное. Забрать гид можно здесь ⬅️ #фаритова_инфо Читайте меня в MAX

У прилавка стоят двое: лосось за 2 800 ₽/кг и скумбрия в банке за 180 ₽. По интуиции лосось полезнее, правда? А с точки зрения биохимии всё интереснее. Омега-3. В 100 г скумбрии около 2,5–3 г EPA и DHA. В фермерском (=выращенном) лососе 1–1,5 г, причём соотношение омега-3 к омега-6 у фермерской рыбы хуже из-за кормов на основе сои и кукурузы. Тяжёлые металлы. Ртуть накапливается по пищевой цепочке. Чем выше рыба в цепочке и чем дольше живёт, тем больше в ней ртути. Скумбрия живёт мало и питается зоопланктоном. Крупный тунец живёт до 30 лет и ест других рыб. Разница в накоплении на порядок. (Mozaffarian & Rimm, JAMA 2006, PMID 17047219 ⚠ — разбор пользы рыбы против рисков ртути.) Дикая по определению. Скумбрию не выращивают на фермах, её просто нет в аквакультуре. С любой банкой скумбрии вы получаете дикую рыбу без антибиотиков и красителей. Витамин D. В порции скумбрии его в 1,5–2 раза больше, чем в фермерском лососе. После 40 это важно. Что это значит на практике. Чтобы поднять омега-3 без добавок, скумбрия 2–3 раза в неделю работает не хуже дорогих сортов. У моих клиенток выходит экономия 6–8 тысяч в месяц при том же или лучшем результате на анализах. Это одна история. С выбором рыбы таких десяток. Весь июль в клубе REform мы разбираем рыбу: какая полезнее, как выбрать в магазине, дикая или фермерская, как готовить, чтобы не убить омега-3. Ну и как вкусненко ее приготовить для нашего здоровья, разумеется!  Зайти можно сейчас. Тариф на 2 месяца, июль и август, 3 380 ₽ (это 1 690 ₽ в месяц). Заберёте и рыбу, и крупы. 👉🏻 Забрать 2 месяца

Оливковое масло — полезный продукт. Но когда мы льём его на сковороду на глаз, часто получается около 1 столовой ложки масла. А это примерно 120 ккал. Для сравнения: 3–4 распыления масла дают около 10-15 ккал. Разница может достигать 10 раз. Поэтому я давно использую распылитель для масла. Тот же вкус, то же полезное оливковое масло, но гораздо больше контроля над количеством. Свой спрей заказывала за 150 руб на озон (артикул 3525214684). #фаритова_инфо Читайте меня в MAX

Пополнила запасы сыродавленных масел, взяла любимые печенье и крекеры, соус песто, миндальную муку и нефильтрованный яблочный уксус. Всё подробно показала и рассказала в видео — смотрите. Уже больше 8 лет заказываю свежейшую продукцию именно с сайта TRAWA. Можете воспользоваться моей скидкой по коду FARITOVA10. #фаритова_полезныепродукты #фаритова_скидки

Мышцы — это не только внешний вид. Это один из самых важных факторов здорового долголетия. После 30 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу. Этот процесс называется саркопенией и с каждым десятилетием ускоряется. Вместе с мышцами меняется не только сила. Замедляется обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину, уменьшается плотность костной ткани, ухудшаются осанка, баланс и координация. Возрастает риск падений, переломов и потери самостоятельности. Поэтому с возрастом становится важно не просто меньше есть или чаще ходить пешком. Важно сохранять мышцы. Силовые тренировки — это занятие не только для тех, кто хочет спортивную фигуру. Это одна из самых эффективных стратегий профилактики возрастных изменений, которую подтверждают современные исследования. Ведь наша цель не просто жить дольше. Наша цель — сохранить качество этой жизни. Легко подняться по лестнице. Без боли донести тяжёлые сумки. Путешествовать. Играть с детьми и внуками. Сохранять ясность мышления, энергию и независимость даже в 70–80 лет. Мы много говорим о питании, сне и управлении стрессом. Но мышцы — такая же важная опора метаболического здоровья, как полноценный рацион или качественный сон. Если энергии становится меньше, восстановление занимает больше времени, вес растет, а тело ведет себя не так, как раньше, не спешите списывать всё на возраст. Очень часто это первые признаки метаболических изменений, которые влияют на мышцы, гормоны, уровень энергии и общее самочувствие. Хотите понять, в каком состоянии находится ваш метаболизм? #фаритова_инфо Читайте меня в MAX