Эльчин Аскеров

Вес больше а форма стала суше

Год не росли ягодицы а потом + 7 см в 🍑

Почему копирование тренировок инста блогершиц убьет твой результат

Нужно ли подстраивать тренировки под цикл

Как накачать ягодицы со всех сторон?

"Нужно ли подстраивать фазы цикла у женщин под тренировки"? Эти исследования забивают гвоздь в крышку гроба на эту тему Есть популярная идея: раз эстрадиол и прогестерон по фазам цикла скачут, может, и тренировки надо подгонять под фазу — больше грузить в фолликулярную, беречься в лютеиновую? Авторы проверили, даёт ли такая «периодизация по циклу» реальное преимущество, если при этом строго подтверждать фазу по гормонам и честно уравнять тренировочную нагрузку между условиями. Как сделали — и почему дизайн сильный 24 здоровые женщины с нормальным циклом, ~12 недель (три цикла подряд). Хитрость в дизайне: сравнение внутри одного человека — ноги одной и той же женщины случайно распределяли по разным режимам. Это убирает кучу мешающих факторов (генетика, питание, сон, стресс — у обеих ног они одинаковые). Четыре условия: контрольная нога без тренировок (CON); равномерная тренировка по обеим фазам (EX); много объёма в фолликулярную фазу и мало в лютеиновую (HV-FOL); и наоборот (HV-LUT). «Много» — это пять подходов на упражнение дважды в неделю, «мало» — один подход. Главная метрика — тощая масса бедра по DXA (метод измерения мышечной массы); дополнительно мерили площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы, безжировую массу ноги, силу 1ПМ и максимальное произвольное изометрическое усилие. Что получили Все тренировочные режимы дали прирост больше, чем нетренированная нога — по всем показателям (тощая масса, CSA, FFM, сила 1ПМ), p < 0,001. А вот между самими тренировочными режимами (EX, HV-FOL, HV-LUT) разницы не было вообще (p ≥ 0,17). То есть когда фаза цикла нагружена сильнее — результат не лучше, чем когда нагрузка размазана ровно или смещена в лютеиновую. Вывод авторов Периодизация по фазам цикла не даёт преимуществ ни в в росте мышц, ни в силе по сравнению с обычными непрерывными тренировками. И снова исследания показали, что рост мышц дает правильно подобранный объем (количество подходов на мышцу в неделю), а не привязка к фазе. Подгонять тренировки под цикл можно по личному предпочтению, но для роста мышц и силы это не нужно Исследования https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/menstrual_cycle_phase_does_not_influence.1078.aspx

Три упражнения которые обязательно должны быть в программе для роста ягодиц Большинство тренирует ягодицы как одну мышцу. А их три, и у каждой своя роль. Большая ягодичная — самая крупная, даёт объём и мощь, это основной двигатель. Средняя и малая лежат сбоку и сверху, отвечают за стабилизацию таза и боковые движения. Именно они формируют ту самую попную «полочку» и округлость сверху. Больше того: даже внутри большой ягодичной верхние и нижние волокна включаются по-разному, в зависимости от угла работы бедра. Отсюда вывод. Одно упражнение, даже идеальное, не покрывает всю мышцу. Ягодичный мост таза грузит одно, отведения — другое, выпады — третье. Круглая попа со всех сторон получается только тогда, когда ты работаешь над всеми тремя мышцами под разными углами. Вот три самых важных упражнений для рсота ягодиц которые должны быть в твоей программе тренировок Если у тебя квадрицепс расте быстрее ягодиц, то в программе твоей должен преобладать ягодичный мост, он прицельно растит ягодицы Но минус ягодичного моста в том, что он плохо растит низ ягодиц, так как там маленкое растяжение Если твой низ ягодиц остает, то в программе должны преобладать выпады и болгары, они очень хорошо растят низ ягодиц из—за большой амплитуды в фазе растяжения Если же у тебя отстает верх Ягодиц, и ты хочешь попу полочкой, то добавь в программу упражнения на отведение бедра. Эти упражнения растят верх Ягодиц. И так, твоя попа должна работать под разными углами и с разными упражнениями, чтобы получить прокаченную попу со всех сторон

Можно ли накачаться дома?

Не осталось мужиков в современном мире

Почему нет результатов? Самая частая причина застоя — не плохая программа и не генетика. А отсутствие прогрессии. Принцип называется прогрессирующая перегрузка, и он простой до боли: чтобы тело менялось, нагрузка на него со временем должна расти. Больше вес, больше повторений или больше подходов. Тело адаптируется к стрессу — и перестаёт реагировать, если стресс стоит на месте. Год занимаешься с теми же гантелями и тем же числом повторов? Тело давно перестало считать это вызовом. Оно адаптировалось ещё месяцы назад. На практике это значит вести учёт. Записывай, с каким весом и сколько повторов работала. Через неделю-две старайся добавить — хоть немного. Именно этот маленький постоянный рост и даёт результат. Без записей ты не видишь прогрессию и топчешься на месте, думая, что «работаешь». Заведи заметку для весов уже на следующей тренировк