Doni

Один мой подопечный 40+ ведет довольно подробные записи своих тренировок, питания, силовых показателей и даже анализов. И знаете, недавно он познакомил меня со своей статистикой по тестостерону по годам, начиная с 21го. С каждым годом его уровень тестостерона становится все выше и выше, а последний год он совершил самый большой скачок, что я, будучи довольны тщеславным человеком, отчасти отношу и к своим заслугам. Все таки мой стиль тренинга, объемный, безотказной, высокочастотный, и ставящий акцент на качестве движения, а не на проработке мышечных групп, действительно пришелся по душе данному мужчине, и больше всего на мой взгляд попадает под определение "оздоровительные силовые тренировки", которое я очень люблю. Часто можно услышать, якобы после 40, чего уж там, после 30, ваш уровень тестостерона неминуемо снижается, а эффективные тренировки "внатураху" буквально становятся чем-то невозможным. Повсеместная пропаганда различных запрещенных веществ преследует любителей железа в каждой социальной сети. Но я нахожусь внутри этой системы. Я знаю, как и для чего снимаются те или иные видео, как на самом деле прогрессируют талантливые и не очень атлеты. У меня даже было два случая, когда со мной спортсмены сильнее добавляли без препаратов, чем до этого на курсе. Я знаю, что с возрастом человек, как правило, начинает лучше переносить силовые нагрузки. У кого-то из советских тяжелоатлетов была крутая фраза о том, что силовой спорт - занятие для зрелых мужчин. Конечно, если вы всю жизнь были далеки от спорта, строили карьеру и семью, пользуясь ресурсами своего организма в кредит, начать тренироваться и добиваться впечатляющих результатов будет куда труднее. Но трудно, не значит невозможно. К тому же, довольно большая часть моих читателей весьма молоды, и то, что вы не забываете о силовых тренировках, возможно одно из главных вложений в вашу будущую жизнь. И я говорю не о выступлениях и рекордах. Тем более, не о приеме всякой дряни, которая дает временные и нестабильные результаты. Возвращаясь к моему подопечному из первого абзаца, он тренируется с весам большими, чем выступающие бодибилдеры в его зале, а его уровень тестостерона скорее всего практически недосягаем для усыхающих клеток Лейдига любителей допинга. Я это к тому, что слишком часто переоценивают роль таких факторов, как возраст, исходные уровни гормонов и так далее, недооценивая системность подхода, стаж и методику тренировок. Как я говорил в одном из своих старых видео: это игра вдолгую. Начать никогда не поздно, но лучше начать заранее, что бы к своим 40-50 уже быть в форме.

Стабилизация адаптации 🟢Большинство современных программ направлены на форсирование адаптации, в то время, как программы, которые публикую я - просто "позволяют ей случиться". Это огромная разница. Как тренировка силы и ее демонстрация. Многие не способны самостоятельно разглядеть эту разницу, однако, как мне кажется, мы сумели наглядно продемонстрировать ее в рамках прошедшей тестовой группы. Участники получили весьма внушительный прогресс, не форсируя нагрузки и не уходя в долговые обязательства перед своим организмом. 🟢О результатах тестовой группы будет следующий пост, а сейчас я хочу немного поговорить о стабилизации адаптации. На финальном эфире один из участников задал вопрос, почему тренировочный план длился именно шесть недель. Я ответил, что это минимальный срок, в рамках которого можно рассчитывать на сколько-нибудь стабильную адаптацию. Конечно, прибавку можно получить и за три-четыре недели, но она не будет устойчивой. Пожалуй, это одна из основных мудростей, которыми я обладаю, и которыми я мог бы с вами поделиться. Дитмар Вульф, тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу, специально тормозит слишком быстрый прогресс своих подопечных. Легкая сила от Фабио Зонина заставляет вас работать с одним весом два месяца, что бы затем уверенно шагнуть на следующую ступень. Это и называется ступенчатой нагрузкой. Программы, которые мы вместе с Мартином подготовили для тестовой группы исповедовали те же принципы. Объем большинства упражнений менялся волнообразно в течении всех шести недель, а средняя интенсивность оставалась примерно на одном уровне. 🟢Загвоздка в том, что изменение условий будет в итоге приводить к адаптации. Но самое важное, что бы адаптация не сорвалась (непрерывность тренировочного процесса и адекватность нагрузки) и стабилизировалась со временем (длина цикла не должна быть меньше шести недель, даже, если вы ощутили прибаку силы раньше).

"Имейте терпение. Всё кажется трудным, до того, как станет простым." (Саади) Не путаете ли вы прогресс и достижение пика в своих тренировках? Прежде чем вы закатите глаза и скажете: "Конечно, нет!" - прочтите. ♦️Пик — это временное состояние — итог тренировочных усилий, направленных на то, чтобы быть в оптимальном состоянии к конкретной дате, например, к намеченным соревнованиям. Новый личный рекорд, установленный вами в ходе выступления, это скорее всего не то, что вы сможете спокойно повторить на следующей неделе. В противном случае, это был не пик, а лишь ступень в вашем прогрессе. ♦️Прогресс в тренировочном процессе — это результат манипуляций объемом, интенсивностью и плотностью, когда тело постепенно адаптируется, двигаясь к лучшей производительности (силе, выносливости и т. д.). Так зачем постоянно спешить с переходом к следующему шагу после преодоления очередной ступени? ❗️Они говорят, что интенсивность - ключ к прогрессу!? Это миф. Так называемый высокоинтенсивный тренинг, методика Спасокукоцкого и тд, это не полноценная тренировочная система, а всего лишь короткая фаза интенсификации, выход на пик. Такой подход дает кратковременный и неустойчивый результат, но главное, создает иллюзию прогресса, заставляет наивно поверить в то, что именно интенсивность (% от 1пм, проще говоря вес отягощения) это главная переменная и единственный рабочий инструмент. Сколько раз вы сталкивались с тем, что после нескольких недель хорошего линейного прогресса, результаты переставали расти и дальнейший прогресс словно ускользал от вас? ❓Возможно, весь свой тренировочный путь, вы путали эти временные пики с настоящим прогрессом. ‼️Интенсивность (вес отягощения) может быть целью тренировок, но никак не основной и тем более единственной переменной. Стабилизация адаптации — основная причина почему стандартный мезоцикл длится не 2 недели, хотя за это время уже успевает произойти быстрая адаптация. Ваша задача — стабилизировать ее. Непрерывность тренировочного процесса, это то, что многие авторитетные специалисты по силовой подготовке выделяют, как главное правило. Его отлично воплощает минималистичная программа Фабио Зонина "Легкая сила для тяжелых времен", а так же план подтягиваний с отягощением "Программа подтягиваний номер 1".

⚫️Прогрессия нагрузок⚫️ Для того, что бы ваш организм продолжал адаптироваться и становиться сильнее, требования к нему должны так же возрастать. Сегодня этот факт не просто не является секретом, но даже и в качестве бесплатного совета звучит, как банальность. Но какие инструменты для прогрессии нагрузок существуют? Убедитесь, что в вашем арсенале присутствуют если не все, то хотя бы большинство. 1️⃣Увеличение веса отягощения. Примитивно, избито, но черт подери, эффективно. Подводные камни: если при увеличении рабочего веса вы теряете добрую половину повторений или жертвуете техникой выполнения и/или амплитудой - это не прогресс. 2️⃣ Увеличение кол-ва повторений. Снова просто, понятно, надежно. Подводные камни: учитывайте, какие источники энергообеспечения вы используете и соотносите это с вашими целями. 3️⃣ Увеличение плотности работы. Вам удалось выполнить 30 подъемов штанги с заданной интенсивностью за 20 минут? Если вы сумеете выполнить тот же объем за 15 минут, это будет прогрессом. Так же прогрессом будет и увеличение кол-ва повторений за ваш 20-минутный отрезок. Подводные камни: не всегда специфично для увеличения силовых показателей, но в качестве инструмента в блоке силовой выносливости подойдет. 4️⃣ Улучшение техники и увеличение амплитуды. Порой можно прогрессировать не меняя вес отягощения и кол-во повторений в подходе, просто делая технику все строже и четче, а так же добирая ценные сантиметры амплитуды движения, которыми вы ранее жертвовали. Не стоит недооценивать подобную прогрессию. Подводные камни: важно четко понимать, как именно и с какой целью вы тренируетесь, например, если вы хотите увеличивать цифру на штанге в жиме лежа, не нужно насильно замедлять движение, делая его все более плавным. Это силовые тренировки, а не лфк для бабушек! 5️⃣ Увеличение объема работы. Временное добавление подходов в вашу тренировочную рутину, как это делает например ЛСДТВ или ЛСДТВ2 Подводные камни: обоюдоострое оружие. Само по себе увеличение объема по большому счету не является маркером прогресса, но является инструментом для прогрессии. Будьте внимательны! 6️⃣ Увеличение частоты тренинга. Самый неожиданный вариант. Казалось бы, частота это лишь параметр вашего расписания, позволяющий комфортнее распределить тренировочный объем! Но нет. Увеличение частоты это незнакомый многим, но в то же время эффективный инструмент. Этот вид прогрессии применялся давным-давно еще со времен царской армии. Вы можете использовать один и тот же сето-повторный протокол. Например, вы подтягиваетесь 12 раз. Выполняйте 6 подходов по 6 повторений статично. Первая неделя - в понедельник и пятницу, вторая неделя - понедельник и пятница, третья неделя - понедельник, среда, пятница, четвертая неделя - понедельник, вторник, четверг, пятница, пятая неделя - понедельник, а в пятницу - тест. В этом мезоцикле сочетается постепенная перегрузка частотой тренинга, а затем разгрузка перед тестом ваших результатов. ⚡️Как видите, существует несколько способов культивирования и отслеживания вашего прогресса. Обычно, хорошие тренера используют одновременно несколько инструментов (пример тому - двойная или тройная прогрессия). Подберите наиболее специфичные (подходящие вашему спортивному направлению) инструменты и двигайтесь к своим целям!

Часто спрашивают, что за лестницы повторений и для чего они? Почему бы не выполнять традиционные классические подходы? Вы безусловно можете так поступать и все равно будете получать довольно хорошие результаты, Лестницы - лишь один из дополнительных вариантов оптимизации нагрузки, который я использую. Не претендую на методическую истинность, однако, скорее всего вы здесь, потому что видели результаты людей, с которыми я работаю, а значит, вам скорее всего будет интересно прочесть об этом. Кроме того, результаты недавней тестовой группы по пауэрлифтингу, показавшей буквально феноменальный прогресс, говорят о том, что в тренировочном программировании я что-то да смыслю. (Это особенно примечательно, так как лестницы использовались в программе для группы). Традиционная нагрузка может выглядеть следующим образом: 5 подходов по 5 повторений 5 подходов по 10 повторений 5 подходов по 15 повторений В случае использования лестниц, это может выглядеть, например так: 5х(2,3) 5х(2,3,5) 5х(2,3,5,2,3) Хотя общее кол-во повторений одно и то же, вы можете использовать более тяжелый снаряд, а так же лучше сосредотачиваться на качестве выполняемых повторений. Этот вариант гарантирует включение в работу высокопороговых двигательных единиц, без мучительного накопления побочных метаболитов, приводящих к усталости и удлиняющих восстановление. Такой подход однозначно имеет весомые преимущества для развития силовых показателей, что очевидно, но так же и сохраняет эффективность для гипертрофии, что подтверждается в том числе выводами Игоря Степаненко. Конечно, в классических "билдерских" тренировках, подобное можно встретить не часто (по очевидным причинам), однако если вам близки направления вроде силового бодибилдинга и атлетизма старой школы времен Рега Парка и Джона Гриммека, то лестницы могут стать отличным инструментом на пути к вашим целям, P.S. Лестницы, разумеется бывают абсолютно разных конфигураций, самые простые и понятные используются в программе "Обряд посвящения".

Линейный цикл на статичном RPE В этой статье я расскажу вам о чрезвычайно примитивном, но в то же время отлично работающем стиле тренировок, который я использовал будучи подростком во время самого выраженного роста силовых показателей со штангой. Поскольку теперь вы куда умнее, чем был в свое время я, вы уже знаете, какие программы можно называть линейными и что такое RPE. Фактически, в тот период времени я не знал всех этих определений, но нащупал по наитию такой стиль тренировок. Суть его проста и следует из абсолютно интуитивных вещей. Будучи подростком, я не очень хорошо переносил высокие тренировочные объемы, при этом отклик даже на низкий объем нагрузки был хорошим. В то же время я прекрасно понимал, что для стимуляции силы и гипертрофии нужна тяжелая работа. Классические раскладки вроде 5х5 или 6х4 со статичным весом заходили очень плохо и вызывали лишь утомление. В то время в русскоговорящем спортивном сообществе еще не было того обилия специалистов, как сейчас. Условно, кто такой Юрий Спасокукоцкий и Денис Борисов тогдашний зритель знал, а вот кто такой Дмитрий Головинский еще нет. Наиболее заслуживающей внимание мне показалась рекомендация недавно появившегося на ютубе Александра Пасько. Он, будучи вдохновленным Майком Ментцером и его работами, заявлял, что нет практического смысла выполнять много убойных подходов. Александр предложил свое виденье тренировочных раскладок. В его понимании наилучшим вариантом было выполнять любую раскладку в виде прямой пирамиды. То есть фактически, начиная с пустого грифа постепенно повышать вес отягощения, доходя на финального пикового подхода. Давайте приведу пример: вместо 5х5 с одним весом предлагалось работать так: 20кг х 5, 40кг х 5, 60кг х 5, 80кг х 5, 100кг х 5 (или насколько получится). То есть лишь финальный подход должен был быть по-настоящему тяжелым. На деле, эти тренировки могли иметь куда большую вариативность. Допустим, шаг мог постепенно уменьшаться: 20кг х 5, 50кг х 5, 75кг х 5, 90кг х 5, 100кг х 5. Очевидно, что второй вариант тяжелее. Я взял этот принцип на вооружение. Моими любимыми раскладками стали 4х6, 4х5 и 6х6 в зависимости от упражнения. Условно в становой тяге я делал меньше объем и больше шаги между подходами, а в упражнениях на верх тела вроде жимов лежа и стоя, а так же тяги штанги в наклоне - больше объем и меньшие шаги веса между пиковыми подходами. Финальный подход я старался делать по тяжести в районе RPE 9. Я не был знаком с этой шкалой, но интуитивно понимал, что нагрузка должна быть очень тяжелой, однако, что бы при этом меня не давило штангой, а техника оставалась адекватной. Я приходил на тренировку. Если по плану были приседания, то я начинал с пустого грифа и за несколько подходов доходил до рабочего веса, интуитивно чувствуя насколько я сегодня силен, и каждый раз бросая себе вызов новым весом. Я выполнял пиковый подход с трудом справляясь с отягощением, но понимая, что еще один раз, если бы от этого зависела моя жизнь у меня в запасе есть. На следующем занятии, на котором выполнялся присед, я снова доходил до такого же пикового подхода с RPE 9-9,5, повышая его вес на 2,5-7,5 кг в зависимости от самочувствия. И знаете, это очень хорошо работало. За пару месяцев я дошел со 100 до 140 кг. А потом и до 170, но одного главного ингредиента мне все же не хватало…

Интенсивность тренировок по моим наблюдениям обсуждается чаще других параметров. Соперничать с ней в этом может разве что тренировочный объем, в то время, как остальные аспекты тренировок часто остаются без внимания. Но что же такое интенсивность? Это не уровень эмоционального напряжения при выполнении упражнений (тяжело/легко) и не близость к отказу. Интенсивность - это вес снаряда. Абсолютная интенсивность исчисляется в килограммах, относительная в процентах от одноповторного максимума. То есть, если ваш максимум в жиме лежа 100 кг, то работа с 75 кг будет означать, что вы тренируетесь с интенсивностью 75%. Кому-то может показаться, что проценты лишь усложняют тренировочный процесс, но это не так. Они как минимум позволяют нам понимать без лишних вопросов уровни обсуждаемой нагрузки. Интенсивность на ряду с усилием (близостью к отказу) определяют большую часть тренировочных эффектов в силовых видах спорта. Объем - дозу этих эффектов. Поэтому, когда вы тренируетесь с конкретной целью, важно правильно подбирать уровни интенсивности и верно дозировать каждый из них. Как вы уже поняли, интенсивность тренировок обычно обозначает конкретный процент от одноповторного максимума, что позволяет нам регулировать нагрузку. Но и у этой системы, несмотря на долгую историю, есть недостатки. Тело не знает, какой на самом деле вес находится на штанге. Оно реагирует адаптацией на напряжение и его продолжительность. Просто экспериментальным путем мы давно выяснили, какие примерно проценты и повторения с ними обеспечивают эти необходимые условия. Однако, довольно усредненно. Для примера возьмем двух разных атлетов. Оба выполнят 4 повторения с 85%. Первому нагрузка покажется умеренной, а второму запредельной. На это влияет индивидуальное соотношение силы и выносливости, связанное с дифференцировкой мышечных волокон и другие особенности. У первого в запасе было еще несколько повторений, у второго их не было. Получается, что выполняя одну и ту же программу, атлеты получили разную нагрузку. Давайте обратимся к шкале RPE @10 - маскимальное усилие, повторений в запасе нет. @9 - высокое усилие, одно повторение в запасе. @8 - 2 или возможно 3 повторения в запасе. @7 - умеренная нагрузка, без замедления снаряда, в запасе 3-4 повторения. и т.д. Для большинства из нас 4 повтора с 85% будут равны RPE 9. То есть, когда вы ставите штангу на стойки, вы понимаете, что могли бы сделать еще одно повторение. Но для кого-то из нас, это будет легче, а для кого-то наоборот тяжелее. Одни закончат подход с запасом в два повтора, другие же выполнят отказной подход. Давайте рассмотрим другой пример, вы средний человек и должны выполнить указанную раскладку с одним повтором в запасе, но сегодня у вас "плохой день" и подход получился предельным. Если же у вас очень хороший день, то подход наоборот получится легче, чем это подразумевается в программе. В данных примерах использование шкалы RPE позволило бы точнее попадать в свои уровни нагрузки, а интенсивность стала бы саморегулирующейся. То есть, если вы обгоняете программу, вы поставите чуть больше. Если в силу различных причин, раскладки идут тяжелее, чем нужно, вы можете немного снизить вес и тем самым все еще получать эффекты, которые и должна обеспечивать программа. Но и система RPE имеет слабости. Например, если вы новичок или не умеете адекватно себя оценивать, это однозначно не для вас. Хотя при корректном использовании, RPE вероятно обеспечит преимущество над сугубо процентными программами. Если вам интересна тема, вы можете задать свои вопросы в комментариях, и мы сможем продолжить этот разговор в будущих публикациях.

Часто спрашивают, что за лестницы повторений и для чего они? Почему бы не выполнять традиционные классические подходы? Вы безусловно можете так поступать и все равно будете получать довольно хорошие результаты, Лестницы - лишь один из дополнительных вариантов оптимизации нагрузки, который я использую. Не претендую на методическую истинность, однако, скорее всего вы здесь, потому что видели результаты людей, с которыми я работаю, а значит, вам скорее всего будет интересно прочесть об этом. Кроме того, результаты недавней тестовой группы по лифтингу показавшей буквально феноменальный прогресс, говорят о том, что в тренировочном программировании я что-то да смыслю. (Это особенно примечательно, так как лестницы использовались в программе для группы). Традиционная нагрузка может выглядеть следующим образом: 5 подходов по 5 повторений 5 подходов по 10 повторений 5 подходов по 15 повторений В случае использования лестниц, это может выглядеть, например так: 5х(2,3) 5х(2,3,5) 5х(2,3,5,2,3) Хотя общее кол-во повторений одно и то же, вы можете использовать более тяжелый снаряд, а так же лучше сосредотачиваться на качестве выполняемых повторений. Этот вариант гарантирует включение в работу высокопороговых двигательных единиц, без мучительного накопления побочных метаболитов, приводящих к усталости и удлиняющих восстановление. Такой подход однозначно имеет весомые преимущества для развития силовых показателей, что очевидно, но так же и сохраняет эффективность для гипертрофии, что подтверждается в том числе вывода игоря степаненко Конечно, в классических "билдерских" тренировках, подобное можно встретить не часто (по очевидным причинам), однако если вам близки направления вроде силового бодибилдинга и атлетизма старой школы времен Рега Парка и Джона Гриммека, то лестницы могут стать отличным инструментом на пути к вашим целям, P.S. Лестницы, разумеется бывают абсолютно разных конфигураций, самые простые и понятные используются в программе

Реакций🔥

Простой вариант завтрака от Дяди-Скуфа Слева направо, сверху вниз обозначена пошаговая последовательность. 1) Готовим омлет из 3-4 яиц. Я не употребляю молочные продукты, поэтому просто разбиваю яйца и перемешиваю. Далее быстро обжариваю с двух сторон. 2) Берем лаваш и наносим какую-либо базу. В моем случае, как вы догадались это песто, но может быть все, что угодно по вкусу. 3) Кладем наш омлет в лаваш. 4) Сверху добавляем порезанную зелень (петрушка + укроп + руккола, как вариант). 5) Скручиваем лаваш. В зависимости от его формы у вас может получиться что-то вроде шаурмы или конверта. 6) Обжариваем по 1,5 минуты на среднем окне на кокосовом масле наш конверт с двух сторон. 7) Поглощаем.