Всё об СДВГ

Вам не нужен очередной лайфхак. Вам нужна своя комната 🕊️🕊️🕊️ Признавайтесь, у кого было: переступаете порог комнаты — и мозг как будто обнуляется, всё вылетает из головы? У меня вот постоянно Мозг — контекстно-чувствительная штука. Он непрерывно собирает происходящее в отдельные модели событий: «я работаю», «я готовлю», «я отдыхаю», «я куда-то иду». Когда меняется место, цель, люди вокруг или набор вещей перед глазами, мозг обновляет эту картину При СДВГ чувствительность к контексту может быть особенно явной. Трудности с вниманием, организацией и началом дел не существуют в вакууме: одно и то же дело может быть почти неподъёмным в одном контексте и вполне посильным или даже легким и желанным — в другом Именно поэтому при СДВГ важно не только и не столько пытаться изменить себя, сколько работать с тем, что вас окружает 🕊️🕊️🕊️ По сути, у нас есть два основных рычага чтобы влиять на то, что с нами происходит 🔘Первый — развивать внутренние навыки: планировать, замечать импульсы, возвращаться к задаче, выдерживать паузу перед действием 🔘Второй — менять среду вокруг себя. Убрать Switch с глаз долой в шкаф. Оставить ноутбук с редактором открытым. Положить кроссовки на виду. Подготовить сумку с вечера. Попросить человека побыть рядом, пока вы начинаете неприятное дело. Всё это — способы вынести часть исполнительных задач из внутреннего контура в окружающую среду Современные рекомендации по работе с СДВГ последовательно выделяют важность модификции среды и внешних опор. Причём одно не исключает другого: многие навыки при СДВГ нужны, чтобы человек мог выстроить и поддерживать для себя вспомогательную внешнюю структуру И здесь я хочу подвести вас к одному из главных принципов в работе с СДВГ, которые я лично выделяю ⬇️ 💡 Вам нужно проявлять контекст и усиливать его как можно больше Возьмём фразу "я работаю" — как расплывчатую, еле заметную фотографию И будем всё сильнее её проявлять Где вы, с кем вы, когда начали, когда закончите, над чем именно сейчас работаете, над чем будете дальше, что на вашем рабочем столе есть, чего на нём нет — всем что вас окружает дайте мозгу понять: сейчас вы работаете. Дайте ему максимальную ясность Чем яснее контекст, тем меньше мозгу приходится каждый раз заново решать, что сейчас происходит и что от него требуется — и тем легче удерживать и продолжать нужную линию поведения Вам нужна своя комната 🤨 🕊️🕊️🕊️ 📚Литература 😱 А завтра разберу как все эти принципы реализованы в моём проекте Больше, чем чат ↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨ #мета@adhd_recharge

Что делать, если сил мало, а задач — много Поставь таймер на 5 минут и сделай минимальный первый шаг вроде "открыть документ". Больше не нужно, сейчас задача просто 5 минут. Нужно продолжить, но все равно нет сил? Ещё таймер на 5 минут. Написать первое предложение в документ. И так далее. Суббота близко, ты сможешь. Step by step. Прокрастинируешь начать? Поставь таймер "легальной прокрастинации" на 15 минут. Когда он истечет, поставь таймер на 5 минут и начни с минимального первого шага Подробнее писал тут

А у вас тоже такое приятное чувство конца рабочей недели с одним лишь маленьким подвохом, сегодня четверг?

В продолжение: а делать-то что? 🕊️🕊️🕊️ ❤️Так в итоге, планировать в соответствие с циклом? Эта тема широко педалируется в популярной психологии. Коротко: нет, для универсальных рекомендаций планирования в соответствие с циклом оснований нет ни в случае с СДВГ, ни вообще — это попросту лженаучно А вот находить какие-либо индивидуальные паттерны мне кажется полезным в любом случае и это то, что следует из многих рекомендаций. То есть отслеживаем несколько циклов (2-3), самочувствие и симптомы, выявляем связи — можем как-то учитывать в будущем, показать врачу. К тому же, это прямо рекомендуется в случае с ПМДР, о котором ещё расскажу ниже 🔘Приложения для трекинга bearable - универсальный трекер симптомов (не заточен под цикл специально, но поддерживает и его), гибко кастомизируется под любые метрики и корреляции, есть бесплатная версия и экспорт данных врачу belle - специализирован именно на ПМС/ПМДР, включая трекер по DRSP-стандарту и отчёты для врача в разных форматах; из минусов — соответствие DRSP заявлено самим разработчиком, независимой проверки нет, часть функций по подписке 🕊️🕊️🕊️ ❤️Но схему приёма таблеток ведь логично адаптировать? Были исследования... В настоящий момент есть только одно опубликованное исследование, где специально меняли дозу препарата в зависимости от фазы цикла: серия случаев из 9 женщин, и речь шла о стимуляторах На сегодняшний день нет достаточных оснований для общих рекомендаций повышать дозировки препаратов от СДВГ в определенную фазу Отдельные специалисты находят это полезным и применяют в своей практике, основываясь на предварительных данных. Но в случае с доступными у нас атомоксетином/гуанфацином и другими нестимулирующими препаратами всё ещё сложнее, потому что у них другая логика работы, и от повышения дозировки на короткий срок от них не ожидается какого-то кардинального изменения эффективности. И по ним тем более нет исследований в таком контексте 🕊️🕊️🕊️ ❤️И самое главное: ПМДР Расшифровывается как предменструальное дисфорическое расстройство (на богомерзком-загнивающем: PMDD) Среди характерных проявлений — сильные перепады настроения, гнев и раздражительность, депрессивность, низкая энергия, изменения аппетита и сна. Главное — симптомы циклически появляются перед менструацией и заметно мешают жизни Это состояние встречается у 1.5-3% женщин в общей популяции, но гораздо чаще при СДВГ (по некоторым данным вплоть до 30-40%, но это всё требует уточнения и дальнейших исследований) У него своя диагностика и лечение (и вот тут мы снова возвращаемся к индивидуальному трекингу), подробнее на изображениях к посту Есть официальный трекер симптомов на английском языке (DRSP), который можно распечатать и заполнять от руки. С приложениями сложнее, многие давно заброшены или не внушают доверия. Belle, упомянутый выше, утверждает, что основан на DRSP, и у него даже есть какая-никакая локализация на русский 🕊️🕊️🕊️ 📚Литература ↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨ #теория #женщинам

СДВГ и топ 5 мифов о менструальном цикле 🙅‍♀️ "В общем, всё просто: в первой половине цикла эстроген высокий, следовательно и дофамин, симптомы улучшаются. Во второй эстроген низкий вместе с дофамином, СДВГ ухудшается. Планируйте важные дела в соответствие с циклом — и будет вам счастье" Согласитесь, очень удобная схема. Есть только одна маленькая проблема: почти каждый её элемент либо попросту физиологически неверен, либо доказан гораздо хуже, чем нам транслирует популярная психология 🕊🕊🕊 ❌ Миф 1: Всё уже ясно и понятно, можно дать универсальную схему для всех женщин ✅ На самом деле: Исследований о связи менструального цикла с симптомами СДВГ очень мало. Интерес к этой теме вырос буквально в последние несколько лет. Появляются первые прямые данные о том, что симптомы могут меняться в течение цикла, но многие выводы о причинах и механизмах пока остаются гипотезами, которые ещё предстоит проверить 🔘Что на сегодняшний день известно: колебания симптомов в связи с циклом у части женщин, по всей видимости, реальны. Появляется всё больше данных на этот счёт 🔘Что ещё предстоит определить: точные механизмы, роль тех или иных гормонов, связь симптомов с конкретными фазами, межиндивидуальные отличия, распространённость 🕊️🕊️🕊️ ❌ Миф 2: В первую половину цикла симптомы улучшаются, во вторую — ухудшаются ✅ На самом деле: исследования выделяют несколько возможных окон ухудшения и улучшения симптомов. Не устану повторяться, что это очень маленькие исследования, дающие предварительные данные, и у каждой женщины это может быть выражено по-разному 🔘Ухудшение наблюдалось: 🔢 Непосредственно перед менструацией 🔢 И/или во время менструации 🔢 И/или сразу после овуляции 🔘Улучшение: в середине первой фазы, после менструации — в отдельных исследованиях симптомы были наименее выражены в этой фазе Чем это может быть вызвано, ещё обсудим ниже 🕊️🕊️🕊️ ❌ Миф 3: Эстроген — ручка громкости: больше эстрогена — больше дофамина и меньше СДВГ, меньше эстрогена - меньше дофамина и хуже СДВГ ✅ На самом деле: половые гормоны влияют на функционирование мозга. В контексте цикла и СДВГ особенно выделяют эстроген (эстрадиол, если быть точным) и прогестерон. Их уровни постоянно меняются в течение менструального цикла (см. картинку к посту). Эстроген и прогестерон являются нейромодуляторами: изменения этих гормонов способны влиять на работу мозга как непосредственно, через рецепторы, так и косвенно — включая влияние на различные нейромедиаторные системы (сюда входят не только дофамин, но и норадреналин, и серотонин и др.). Достоверно неизвестно, как именно они могут влиять на симптомы СДВГ в рамках менструального цикла, но часто выделяют 🔢 Уровень каждого гормона в конкретный момент 🔢 Направление и скорость изменений — уровень растёт или падает и насколько быстро 🔢 Их взаимодействие — например, что происходит с эстрогеном на фоне высокого или низкого прогестерона 💡 Одна из основных гипотез на сегодня: симптомы могут усиливаться, когда уровень эстрогена резко падает после пика — это происходит вскоре после овуляции и снова перед месячными 🕊️🕊️🕊️ ❌ Миф 4. У всех женщин одинаковая связь симптомов с циклом ✅ На самом деле: СДВГ — это спектр. Нет двух одинаковых СДВГ. Биологический фундамент СДВГ — тоже спектр, нет двух одинаковых мозгов, нет универсальной картины "вот тут слишком мало того, вот тут слишком мало этого, просто тут повысим, тут понизим и всё будет круто". Женщины — это спектр. Нет двух одинаковых женщин Гормоны у всех меняются немного по-разному, и мозг на эти изменения тоже реагирует по-разному 🕊️🕊️🕊️ ❌ Миф 5. Дело вообще обязательно именно в гормонах ✅ На самом деле: цикл одновременно может влиять на настроение, сон, боль, усталость и стресс — а всё это уже может влиять на внимание и способность справляться с симптомами. Скорее всего, прямые и косвенные эффекты могут работать одновременно. Пока данных слишком мало, чтобы уверенно отделить одно от другого 🕊️🕊️🕊️ 📚Литература 🤔 И сложно начинать загляни мой Больше, чем чат, созданный пробл ↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨ #теория #женщинам

Поделитесь в комментариях последним найденным решением/техникой/лайфхаком, которое оказалось для вас эффективным)

СДВГ и 10%-решения 😞 🕊️🕊️🕊️ Как мало кто из вас знает, ваш брат имеет далеко не праздный интерес к теме комплексной травмы, так что иногда почитывает литературу по теме И вот, в книге Янины Фишер - Трансформация травмы мне понравилась одна мысль, которую я нахожу полезной и при СДВГ Из разряда вроде бы банально, но помнить об этом полезно: 💡Если вкратце, то Фишер пишет о том, что ни один конкретный метод не заставит неприятные чувства просто исчезнуть. Одна техника может дать условные 5–10% облегчения. Но в процессе терапии мы обрастаем множеством "10%-решений", каждое из которых вносит свой небольшой вклад. 🕊️🕊️🕊️ Улучшение жизни с СДВГ - системная проблема. Тут завязаны: биология, ваш жизненный контекст, текущая среда, биография и прошлый опыт, ваши навыки и привычки действовать, убеждения и тд Фишер пишет про комплексную травму и справедливо относит даже многие медикаменты к 10% решениям Но влучае с СДВГ — это имеющее биологическую основу и сильно поддающееся медикаментозной терапии состояние. На самом деле, эффективность медикаментов — одна из самых сильных в психиатрии из всех расстройств вообще. И раз уж мы сунулись в эту метафору, я бы сказал, что правильно подобранные таблетки дают условно первые 50%. А дальше, каждый маленький лайфхак, каждый небольшой навык, изменение среды - даёт нам, я бы даже сказал не 10, а скорее 1%. И из таких 1% мы постепенно улучшаем нашу жизнь всё больше и больше Disclaimer: наука в целом поддерживает мультимодальный подход, при котором медикаменты, изменения среды и психологические/поведенческие вмешательства решают разные задачи и дополняют друг друга. Но естественно никто не даст конкретных процентов вклада медикаменты/не медикаменты и они приведены лишь в качестве метафоры. Более того, есть люди, которые прекрасно чувствуют себя на одних медикаментах, есть те, кто обошелся только немедикаментозными вмешательствами. Мы все разные — и наш СДВГ тоже 🕊️🕊️🕊️ 📚Литература 🤔 И кстати, если тебе сложно начинать какие-либо дела, загляни в мой проект Больше, чем чат, созданный специально для решения этой проблемы ↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨ #теория

Итоги года? Ну а может, итоги полугода? * pic - current mood И снова привет. Хочется поделиться тем, что происходит в моей жизни и проекте, что получилось, что не получилось, какие из этого сделаны выводы и тд 🕊️🕊️🕊️ ❤️ СДВГшные амбиции не сошлись с реальностью При том, что чего-то наполеоновского я особо и не планировал (а мог!). К настоящему моменту я ожидал от себя большего. Тем не менее, так бывает. Прогнозы ошибаются. Прогнозы СДВГшного мозга — тем более. Shit happens, просто двигаемся дальше ❤️ Ведь сделано при этом довольно много Да, с перерывами, но здесь всё же выходили посты. Некоторые из них даже не так уж не нравятся моему внутреннему критику. Перезапущен проект Больше, чем чат, и вложено колоссальное количество сил в его развитие в новом виде. Помимо этого, создано приложение, модерировался основной чат ❤️ Но падения неизбежны Я не знаю, сколько пережил выгораний за эти полгода. Оглядываясь назад, вижу какой-то непрекращающийся кошмар с чередующейся работой в гиперфокусе и комой после. Так жить нельзя, чёрт возьми. Тем не менее, безотносительно гиперфокуса, режим взлётов и падений при СДВГ — практически постоянно сопутствующая история, судя по тому, что я вижу у себя и других. Как ни пафосно или банально прозвучит, возвращаться каждый раз к начатому важнее, чем непрерывно следовать намечанному пути (это практически невозможно) ❤️ Так что отдых чертовски важен У меня, наверное, проявились сразу культурные установки о волке с Уолл-стрит, который пашет по 12 часов без выходных и покоряет этот дикий мир капитала; внутренний критик, которому всегда недостаточно сделанного; и какое-то желание доказать себе и другим из прошлого, что я чего-то да стою. Глупости это всё, конечно. Если не отдыхать полноценно и своевременно, банально не сойдётся математика внутренних ресурсов, и сделано в итоге будет ещё меньше. Мы не роботы ❤️ Я повстречал множество хороших людей Познакомившись в своём же Больше, чем чате. Наверное, как ни странно, мне давно этого не хватало. В этом плане год начался очень даже хорошо ❤️ Всё устаканилось Не буду вдаваться в детали, но большую часть года я прожил на чемоданах и птичьих правах. Сейчас я переехал в другой город и наконец снял квартиру и только-только как-то начал привыкать и адаптироваться на новом постоянном месте ❤️ Но всё вокруг продолжает сводить с ума Не могу даже передать словами, что чувствовал, когда начались гонения на телегу в апреле (хотя этого и следовало ожидать уже давно), ведь проект здесь — дело всей моей жизни. Вы сами знаете, что происходит сейчас. А представлять будущее дальше ближайших пары дней стало уже то ли окончательно бессмысленно, то ли слишком страшно 😇 Тем не менее, прорвёмся В ближайшие полгода я надеюсь выжить больше отдыхать, чтобы жить не в режиме "псевдобиполярка", написать как можно больше из того, что давно хочется написать и продвинуться ещё дальше в общем развитии проекта 🕊️🕊️🕊️ Аминь

Совпадение? А кто его знает

Сегодня у меня выходной. Во всяком случае по задумке и здравому смыслу. Но и поработать уже тянет тоже. И господи, насколько же свободнее дышится, больше мотивации что-либо делать, когда ты никому ничего не должен, включая себя самого, а выбираешь. Поэтому я хочу ещё раз напомнить о своем посте Почему "надо" не работает при СДВГ. Он один из самых важных и личных для меня за этот год. Возможно кто-то из вас его ещё не видел, в конце концов в канале много новеньких (привет, кстати)