Гиперфокусник | СДВГ, нейроотличия, коучинг

Как помочь мозгу удерживать в голове задачи🦄 У людей с СДВГ маленькая емкость рабочей памяти. Инструментально это невозможно измерить, но постоянная забывчивость и перегрузка от актуальных мыслей, которые важно удержать в голове (купить хлеба/ответить Маше/сдать отчет до четверга/забронировать столик) - это оно. Мы забываем, куда только что положили телефон. Теряем нить разговора, когда начали за здравие, закончили за упокой. Не можем вспомнить имя актера, название песни или что делали вчера, когда кто-то задаст об этом вопрос. А главное - нас жутко перегружает необходимость это все удержать, не расплескать и вовремя вытащить нужное. Многие люди критикуют себя за это и испытывают вину, потому что неизбежно что-то забывается и идет не так. Кто-то не парится. Но если вас это парит, то первая стадия - как обычно - принятие своих ограничений. Это не значит, что надо забить, но значит, что полагаться на мозг не очень-то надежно. Мы несем колоссальный когнитивный груз, когда храним все в голове. И колоссальное количество сил уходит на то, чтобы доставать это из головы. 😬Как себе помочь? Выстраивать стратегии, которые снизят необходимость саморегуляции (доставать из головы и использования рабочей памяти до талого (складывать в голову). ⏺выносить все, что можно вынести. Календарь, списки, чек-листы, стикеры, поддержка партнера, напоминалки себе в Телеграме - любой способ зафиксировать задачи вне головы. Спойлер: вот так по щелчку пальцев это скорее всего не получится. Потому что это тоже навык, который нужно развивать постепенно. ⏺создать рутину. Да-да, это звучит дико: где СДВГ и где рутина? Но парадокс в том, что предсказуемость снижает когнитивную нагрузку. Мозгу не надо суетиться и простраивать каждый день. Он привыкает, что мы встаем во столько и ложимся во столько. Перед сном слушаем подкаст и раскидываем пару партеек Маджонга на телефоне. Рутина и ритуалы помогают освободить место для более важной информации. Я даже завтракаю всегда одним и тем же. Мне вкусно, зачем лишний раз нагружать себя выбором: я всегда знаю, что купить и съесть на завтрак не задумываясь. ⏺сон и физическая активность. Без шуток, есть множество исследований о влиянии сна и активности на концентрацию и рабочую память. Вот, например, свеженькое (2026) лонгитюдное на подростках: влияние активности на исполнительные функции. ⏺практики mindfulness и когнитивные тренировки. Тоже есть интересные данные о позитивном влиянии на рабочую память и в целом практики осознанности включены в перечень рекомендаций терапии СДВГ. Когнитивных тренировок огромное множество, подкину вам одну - эффект Струпа - нужно смотреть на видео и называть цвет, а не написанное слово. Естественно, каждый из пунктов - это совокупность шагов, навык. Это нормально, если сейчас кажется нереалистичным. Но ради эксперимента, можно взять попрактиковать маленький шаг. Ведь с этого все и начинается ☀️

Я программирую СДВГшников на см*рть ☠️👻 В этом меня уличила бывшая подписчица, которой не понравился пост о самом крупном на данный момент исследовании продолжительности жизни людей с СДВГ. 📝 Об этом исследовании я писала тут (изучали 30 тысяч взрослых с СДВГ) 🚽 А тут писала, как нивелировать риски На днях решила оформить эту информацию в карточки и опубликовать на других площадках. Чем напугала и расстроила некоторых людей, поэтому давайте посмотрим, что там с сильными сторонами. 😫 С научной точки зрения суперсил у СДВГ нет. Расходимся (нет). Ученые активно изучают СДВГ, в том числе его потенциальные преимущества. Но пока качественных и убедительных работ нет. Важно понимать ограничения: • изучить такую субъективную метрику как «сильная стороны» очень сложно • в имеющихся работах как правильно небольшие выборки и не учитываются сопутствующие факторы 👀Но что лично для меня важнее: СДВГ осложняет жизнь, но не определяет человека. Личность - это гораздо больше, чем диагноз. Ваши интересы, опыт, гены и среда, в которой вы выросли и живете - это и многое другое имеет значение. У меня СДВГ и вокруг меня много взрослых с СДВГ. Мои субъективные наблюдения: эти люди не могут сидеть на месте и знают много в разных областях. Они часто очень эмпатичны, участвуют в активизме, волонтерстве. Любят животных (но это моя специфическая выборка 😁). Не знаю, какой вклад сделал в их личности СДВГ, но они смешно шутят, подмечают интересные закономерности и ставят перед собой нестандартные вопросы. А ещё предприниматели! Вокруг меня много предпринимателей с СДВГ, в том числе я сама. Не опираюсь тут на научные данные, но однозначно вижу сильные стороны. Несмотря на всю ту тяжесть, которую несет за собой расстройство нейроразвития.

Полезные бесплатные материалы для взрослых с СДВГ Хочу напомнить о штуках, которые могут пригодиться вам или вашим близким. ➡️Шкала самодиагностики СДВГ у взрослых ASRS (по стандартам ВОЗ) ➡️База СДВГ-информированных специалистов (300+ психиатров и психологов по всему миру) ➡️Методичка по управлению гневом «Злюся» ➡️Рабочая тетрадь «Хочу успевать все» Также напоминаю, что если у вас есть интерес к конкретным темам внутри СДВГ, вы можете пользоваться поиском по ключевым словам (навигации я бы не доверяла, уже некоторое время я ее не обновляю, но займусь этим!). Пост, который чаще всего ищут в этом канале: нулевые навыки СДВГ и первые шаги для их развития. В комментариях можете написать, о чем бы вам хотелось узнать подробнее. Мне важна ваша обратная связь, чтобы создавать релевантный контент 💗

💊 Волшебная таблетка от СДВГ Синдром дефицита внимания и гиперактивности - это врожденное расстройство нейроразвития. От него невозможно избавиться, но можно снизить влияния симптомов и повысить качество жизни… комплексными мерами. Наилучший результат дает сочетание медикаментозной и немедикаментозной терапии: • фармакотерапия (назначает психиатр) • психотерапия (помогает работать с эмоциональной дисрегуляцией и эмоциональным багажом, который неизбежно тащит на себе человек с СДВГ) • СДВГ-коучинг (вырабатывать навыки для самовывоза этой жизни: как планировать, организовывать рабочие и личные задачи, что делать с прокрастинацией, как выработать рутину и наладить образ жизни и тд) • психопросвещение и самопомощь По отдельности это тоже работает, но могут быть сюрпризы: 💊 таблетки работают только пока их принимаешь. Как только бросаешь - все рушится без навыков. А ещё они не всем и не всегда подходят. Но фарма дает мозгу возможность вырабатывать навыки для более комфортной жизни. ✍️ психотерапия - про внутренние процессы, эмоции, глубинные переживания. Без таблеток может существенно снижаться эффективность. 🧠 СДВГ-коучинг - это процесс, ориентированный на действия. Мозг учится только через новый опыт и коучинг - это про маленькие шаги, помогающие этот опыт получать и складывать в навыки. Но без таблеток и/или психотерапии он может быть совсем не эффективен. ✨психопросвещение зачастую упирается в «прочитал(а) всё, но ничего не делаю». Людям с СДВГ тяжело самомотивироваться. Как ни крути, качество жизни с СДВГ - это целый комплекс мер. Никакая витаминка или БАД не перевернет нейроотличную жизнь с головы на ноги. К сожалению, это непросто, иногда больно и не купишь в баночке. Но в перспективе определенно стоит того.

Захламление и СДВГ Такая вот тема пришла мне в голову, когда я в очередной раз заглянула в шкаф. А потом в фотопленку телефона. А потом случайно увидела свой рабочий стол (обычно у меня открыто 100500 окон, и я редко с ним встречаюсь). Люди с СДВГ воспроизводят хаос в 100 раз быстрее, чем устраняют его. Как итог - захламление по всем фронтам и такого уровня, что проще сжечь, чем разобрать. «Ну валяется и валяется, че бубнить-то?», - скажет кто-то. Но вот какие минусы я вижу у себя и своих клиентов: ⭕️нихрена невозможно найти, когда это очень нужно. А иногда нужно срочно и важные вещи: документы, лекарства и тд. ⭕️двойные (а то и тройные) покупки. Ты напрочь забываешь, что уже покупал когда-то такую вещь (особенно, которая используется вообще нечасто - какой-нибудь набор зашить дырку или отвертка) и покупаешь такую же. Тратишь extra money + снова захламляешь пространство повторками. ⭕️хлам банально душит. Становится блокером к активации действия: не хочется разнообразия в гардеробе, хотя одежды куча. Не хочется делать какую-то задачу, потому что файл для нее сделал два месяца назад, не помнишь название и фиг пойми, как найти его на компе. Вещей и файлов становится слишком много - надо выбирать, проверять и подбирать, для мозга с СДВГ это перебор. ⭕️создается ощущение безысходности по всем фронтам из-за предыдущего пункта. Часто на первой сессии мы с клиентами собираем «анамнез» их жизни с СДВГ и к концу они иногда чувствуют себя хуже, чем в начале. Потому что кажется, что никогда эти авгеевы конюшни не разобрать, что все плохо и никогда не наладится. 📝Что мы можем делать? Во-первых, принять, что нормотипичного порядка не будет (только если вам не помогает нормотипичный партнер/ассистент/клинер/организатор пространства). Во-вторых, вспомнить, что опоры СДВГшника - это маленькие шаги. Например: ⏺связать конкретное время с расхламлением. Одна из участниц группы по планированию поделилась, что когда едет в метро, чистит фотопленку в телефоне. а) регулярность б) не надо выделять доп время в) мозг сцепил два этих процесса и не надо дополнительно напрягаться, чтобы вспоминать ⏺правило одной вещи: когда я иду из одной комнаты в другое помещение, я беру с собой одну вещь, которая предназначена для него (например, грязная кружка из спальни идет на кухню) ⏺составить список точек расхламления и выделить небольшие шаги гардероб > убрать обувь не по сезону из прихожей в шкаф мусор > освободить карманы в одной куртке фотопленка в телефоне > поставить таймер на 2 минуты и это время чистить галерею ⏺ставить в календарь. Например, я накопила приличное количество вещей, которые не ношу и хорошо бы их продать. Понимая, что никак не получается «взять и сделать», я запланирована на ближайшей неделе достать и сфоткать один комбез, сфоткать и выложить в одну группу по продаже одежды. Сейчас скажу крамолу и если вы меня осудите, я пойму. Но для меня тема хлама настолько болезненна (я переезжала в другую страну и обалдела), что я хочу оцифровать вещи. Хотя бы хозяйственные. Составить табличку, где будет расписано, что у меня уже есть для ремонта/животных, какие лекарства, провода для устройств и тд. И тоже планирую делать это микро-шагами. Делитесь своими лайфхаками, как не зарастать вещами ⬇️

Удалёнка и СДВГ Несколько лет назад я работала в найме и в офисе. Всё было достаточно хорошо. Потом я осталась в найме, но ушла на удалёнку. И начала что-то подозревать… Когда я стала полностью работать на себя и из дома, то в полной мере ощутила букет СДВГ симптоматики, которая расцветает, когда то, что ты делаешь - надо только тебе. Никто не наругает. Никто не уволит. Никто не ставит дедлайны и даже не говорит, что делать 🥲 Короче, задачи не закрываются, офис засран, а начальник самодур. Добавлю к карточкам пару пунктов и ссылки на то, что упомянула: 😬 уведомления страшно отвлекают, поэтому у меня есть в Телеграме отдельная папка - там только то, что нужно мне для работы сейчас 📝 у меня всегда есть план. Конкретный, с физическими задачами, а не абстрактными. Если я буду размышлять «так, сегодня надо подумать над контентом и посмотреть бухгалтерию» - я ничего не сделаю. ✔️написать пост о причинах прокрастинации ✔️опубликовать карточки про удаленную работу ✔️добавить в таблицу доходы и расходы прошедшей недели Ссылки: 🎵 focus music которая мне нравится: раз, два, три ☀️ моя лампа для светотерапии с таймером (Amazon, аналог на WB) 🔔 визуальный таймер (Amazon, WB)

Начинаю - спотыкаюсь - бросаю. Что делать? Слышали про «what-the-hell» effect? Этот термин пришел из исследований пищевого поведения. Ученые наблюдали за людьми, у которых было намерение сесть на диету, но как только они пропускали один день или съедали какую-то «запрещенку», то полностью уходили в отказ от этого плана. У людей с СДВГ этот эффект возникает регулярно с разными начинаниями. Почему так и что с этим делать? 🤩 Черно-белое мышление заставляет воспринимать любое отклонение как провал. Либо идеально, либо никак. ➡️Контра: создай более гибкую формулировку. «Я не провалилась, а отклонилась всего на 5% из 100%». Запиши на стикер, поставь на заставку телефона, положи на рабочий стол, проговаривай вслух. У людей с СДВГ большая беда с невербальной памятью - она легко поддается перегрузке. Поэтому все важное выносим наружу - говорим вслух, смотрим глазами. 🤩 Нарушение самоконтроля активирует амигдалу, которая отвечает за эмоции: стыд, вина, фрустрация. ➡️Контра: вопрос «Что я могу сейчас сделать, чтобы вернуться?». Найди самый маленький шаг. Прочитать 1 страницу, открыть нужные документы на компе и тд. Если праоктивный шаг не придумывается, всегда можно вернуться к тому, на чем задача остановилась и просмотреть наработки. Если я долго не ходила на тренировки из-за болезни и чувствую, что мне тяжело обратно себя втянуть в процесс, я собираю достаю форму из шкафа. Стараюсь запланировать тренировку на ближайшее время и договариваюсь с собой, что мне не нужно ничего нагонять, я могу взять эту форму, пойти в зал и сделать хотя бы что-нибудь. 📱 Контроль префронтальной коры ослабевает и мозг такой: ну раз правила нарушены, можно больше не стараться. ➡️Контра: запланируй срыв заранее. «Если сегодня не получится Х, завтра я сделаю вот такой минимум». Придется договориться с собой, что мотивация и энергия не могут быть всегда стабильны и высоки. Будут хреновые дни. Будет неудержимое желание бросить и больше не делать. Но тебе важно не бросить и довести дело до конца? Планируй отдых и срыв. Планируй, как ты будешь возвращаться в процесс, если он все еще для тебя важен (см. п. 2). «Легальный факап» не ощущается для психики трагедией. Личное мнение: мне страшно помогла работа именно в этом направлении. Начинания больше не заряжены эмоционально настолько, как раньше. Я все ещё могу бросить, но это не мешает новым начинаниям. А если мне важно продолжать, у меня есть навык вернуться. Так я стала регулярно тренироваться, учить немецкий, выращивать домашний огород, делать контент и свои проекты. Хай рекомендасьон

Прокрастинация при СДВГ Я начала рассказывать про прокрастинацию и планирую сделать серию постов, потому что в двух словах не расскажешь и инструменты не предложишь. ⚡️Осторожно, текст большой, но клянусь, не могу пожертвовать смыслом в угоду размеру. Мы выяснили, что прокрастинация защищает нашу психику от страданий. А мозг с СДВГ с его чувствительной, реактивной амигдалой (часть, отвечающая за обработку эмоций, тревогу и агрессию) нуждается в постоянной защите. БИНГО ПРИЧИН ПРОКРАСТИНАЦИИ 🤡 задача скучная, не новая и не интересная Мозг с СДВГ уже понимает: нас ждет тлен и нудятина. Система вознаграждения подло молчит и жмотит дофамин. Внезапно появляется сотня других дел, которые немножко, но дофаминят, лишь бы не прикасаться к скучилищу. 😬 задач много, все кажутся одинаково важными, возникает паралич выбора Нейроотличный мозг тратит неимоверное количество когнитивных ресурсов на выбор и принятие решений. Наши дни состоят из постоянных решений - что приготовить на ужин, что надеть по погоде, что начать делать в первую очередь. Откладываешь решения - амигдала начинает разогреваться от эмоций - ещё больше откладываешь, пока рак на горе не свистнет, что дедлайн на носу - задача делается на волне кортизола и норадреналина. 🎧 задача большая, в ней много нюансов и непонятно, с чего начать Большая, страшная, абстрактная, без конкретных шагов. Даже если я уже её 100500 раз делала, могут быть детали, которые выбивают из колеи. «Так, для этого отчета надо найти документы с прошлого года, а это надо уточнить у Маши… Или у Димы. Маша не отвечает. НУ И ПОШЛО ОНО ВСЁ». 🚽 time blindness Искаженное восприятие времени. Либо впереди дофига времени, либо дедлайн был ещё вчера. «Да впереди ещё куча времени» - классический позывной прокрастинации. 👀Исполнительная дисфункция - инициация действия (на самом деле все перечисленное в той или иной степени относится к исполнительной дисфункции) Я знаю, что надо делать. Я знаю, как эти делать. Даже знаю, с чего начать. Но просто не могу себя заставить. 🤯эмоциональная дизрегуляция Страх ошибиться, страх сделать плохо (превращается в перфекционизм - либо идеально, либо никак), страх отвержения, тревога и другие чувства, которые тяжело выносить, а что с ними делать - непонятно. Это очень болезненно для психики и эмоции блокируют нас невероятно часто. К каждому пункту выше можно добавить: и неприятные эмоции, вызванные этим. 😐 сенсорная перегрузка, хроническая усталость, выгорание, соматические болезни, депрессия То есть прочие факторы, которые могут фоново отнимать колоссальное количество энергии. На задачи просто не хватает ресурса, а прокрастинация - способ защититься от критической перегрузки. В следующих постах хочу раскрыть подробнее каждую причину и что можно с этим делать с точки зрения СДВГ-коучинга. Спасибо за внимание 😈

Показываю вам первым 🤩 У людей, которые только подходят к диагностике СДВГ, часто возникают сложности поиска «своего» специалиста. Базовый минимум - чтобы специалист не считал СДВГ ленью или «болезнью маленьких мальчиков». Роскошный максимум - специалист на одной с тобой волне и контекст твоей жизни ему знаком (коморбидности/материнство/эмиграция и тд). Я изучила открытые источники и создала сайт, где вы можете найти СДВГ-информированного специалиста: ⭕️психиатра (диагностика СДВГ) ⭕️психотерапевта ⭕️психолога 300+ специалистов из разных уголков Земли. Фильтры: ✅по странам ✅онлайн/оффлайн ✅дети/взрослые ⬇️ https://adhd-list.online/ ⬆️ В планах добавить: ⭕️фильтр по языкам (есть специалисты, говорящие на разных языках) ⭕️добавлено! возможность для специалистов добавить свою анкету (если вдруг вы уже там и не хотите быть в списке - только скажите!) Я буду рада, если вы протестируете и дадите обратную связь 😈

Где прячется прокрастинация? В масс медиа есть два расхожих мнения о прокрастинации: 👹это что-то плохое 🗿это когда ты 🍆 пинаешь На самом деле прокрастинация - это защитный механизм психики. Он включается, если задача ожидаемо принесет нам неприятные чувства и дискомфорт. Мозг выбирает любую другую деятельность, которая отодвинет неприятное на потом. Для людей с СДВГ в силу особенностей саморегуляции это становится уже не защитным, а блокирующим механизмом. Неочевидно, но прокрастинация может выглядеть как: • условно полезная деятельность - намывание квартиры, разбор шкафа, в который не заглядывали год. Кажется, что я не фигней маюсь, а «ту самую» задачу сделаю, когда тут закончу • саморазвитие - чтение, прохождение бесконечных курсов с мыслью «вот ещё чуть-чуть подучусь и тогда кааак начну действовать». Учиться - это отлично, главное вовремя заметить, я учусь, чтобы стать лучше или чтобы не делать чего-то другого? И да, возможно прямо сейчас ты прокрастинируешь, читая этот текст 🌝 • помощь другим в ущерб своим целям и задачам - быть надежным другом и коллегой круто, пока это не становится способом избегать то, что важно именно для тебя. Прокрастинация - это когда ты делаешь что угодно, но не то, что нужно. Первый шаг регулирования прокрастинации - принять, что это не лень/воспитание, а свойство психики + научиться замечать, что её вызывает и усиливает. В следующем посте сделаю обзор триггеров с учетом СДВГ 🧠