Гиперфокусник | СДВГ, нейроотличия, коучинг

Как помочь мозгу удерживать в голове задачи🦄 У людей с СДВГ маленькая емкость рабочей памяти. Инструментально это невозможно измерить, но постоянная забывчивость и перегрузка от актуальных мыслей, которые важно удержать в голове (купить хлеба/ответить Маше/сдать отчет до четверга/забронировать столик) - это оно. Мы забываем, куда только что положили телефон. Теряем нить разговора, когда начали за здравие, закончили за упокой. Не можем вспомнить имя актера, название песни или что делали вчера, когда кто-то задаст об этом вопрос. А главное - нас жутко перегружает необходимость это все удержать, не расплескать и вовремя вытащить нужное. Многие люди критикуют себя за это и испытывают вину, потому что неизбежно что-то забывается и идет не так. Кто-то не парится. Но если вас это парит, то первая стадия - как обычно - принятие своих ограничений. Это не значит, что надо забить, но значит, что полагаться на мозг не очень-то надежно. Мы несем колоссальный когнитивный груз, когда храним все в голове. И колоссальное количество сил уходит на то, чтобы доставать это из головы. 😬Как себе помочь? Выстраивать стратегии, которые снизят необходимость саморегуляции (доставать из головы и использования рабочей памяти до талого (складывать в голову). ⏺выносить все, что можно вынести. Календарь, списки, чек-листы, стикеры, поддержка партнера, напоминалки себе в Телеграме - любой способ зафиксировать задачи вне головы. Спойлер: вот так по щелчку пальцев это скорее всего не получится. Потому что это тоже навык, который нужно развивать постепенно. ⏺создать рутину. Да-да, это звучит дико: где СДВГ и где рутина? Но парадокс в том, что предсказуемость снижает когнитивную нагрузку. Мозгу не надо суетиться и простраивать каждый день. Он привыкает, что мы встаем во столько и ложимся во столько. Перед сном слушаем подкаст и раскидываем пару партеек Маджонга на телефоне. Рутина и ритуалы помогают освободить место для более важной информации. Я даже завтракаю всегда одним и тем же. Мне вкусно, зачем лишний раз нагружать себя выбором: я всегда знаю, что купить и съесть на завтрак не задумываясь. ⏺сон и физическая активность. Без шуток, есть множество исследований о влиянии сна и активности на концентрацию и рабочую память. Вот, например, свеженькое (2026) лонгитюдное на подростках: влияние активности на исполнительные функции. ⏺практики mindfulness и когнитивные тренировки. Тоже есть интересные данные о позитивном влиянии на рабочую память и в целом практики осознанности включены в перечень рекомендаций терапии СДВГ. Когнитивных тренировок огромное множество, подкину вам одну - эффект Струпа - нужно смотреть на видео и называть цвет, а не написанное слово. Естественно, каждый из пунктов - это совокупность шагов, навык. Это нормально, если сейчас кажется нереалистичным. Но ради эксперимента, можно взять попрактиковать маленький шаг. Ведь с этого все и начинается ☀️