Здравхаб Игоря Воронцова

Последний день июня. Давай подобьём, о чём был этот месяц. Мы разобрали по косточкам, какого хуя тебя разносит по вечерам: ПМС, стресс на работе, корпоративы, отпуск, командировки. Шесть триггеров, и ни один из них не про то, что с тобой что-то не так. Выкинули весы и поставили на их место руку. Разнесли пару жирных мифов: про обезжиренное, про дробное питание, про сахарную зависимость. Поговорили про сон, про белок, про алкоголь, который никуда из жизни не девается. Если из всего месяца ты унесёшь одну мысль, пусть будет эта. Худеют не те, кто страдал сильнее всех. Худеют те, кто разобрался, как жить нормально и при этом не набирать. Торт остаётся. Вино остаётся. Мороженое у моря тем более остаётся. Решает общий за день и за неделю. Впереди июль: самый отпускной, шашлычный, винный месяц. Идеальная проверка всему, что разобрали. Будем разбирать дальше: как пройти лето без откатов и без насилия над собой. Всё можно. Всё в меру. Везде. До июля. Отдыхайте красиво.

Кейс на сегодня: про то, как человек худеет, начав есть БОЛЬШЕ. Слова про депрессию в конце прочитай обязательно, они тут главные. Лена. Бывшая танцовщица. Когда-то тело было инструментом, форма держалась сама. Потом эмиграция, стресс, депрессия, и сверху прилипли пятнадцать кило. Для того, кто привык владеть своим телом, это, блять, отдельный ад. Смотришь в зеркало и думаешь: это вообще кто? Дальше люди обычно бегут по накатанной: резать углеводы, садиться на куриную грудку, объявлять сладкое личным врагом. Лена туда не пошла. На программе её, наоборот, первое время заставляли есть БОЛЬШЕ. И медленнее. Настолько непривычно, что, её слова, челюсть болела с неделю точно. Вот её отзыв: Поначалу было тяжело так много есть, медленно есть, челюсть болела с неделю точно, набирать белок и овощи. А тут мне было интересно, я не была голодная, можно и вкусняшку съесть и даже выпить можно. На данный момент минус почти 6 кг. Я вышла из депрессии. Чувствую себя прекрасно, лёгкость, нет усталости, энергичная, не голодная. Результат: Вес: 67,1 → 61,7 Талия: 83 → 74 Живот: 90 → 85 Минус почти 6 кг. Минус 9 см в талии. Но знаешь, что я тут считаю главным? Не сантиметры. Вот это: я вышла из депрессии. Её слова, не мои. Потому что когда тебя не грызёт голод, когда еда перестаёт быть полем боя, когда можно жить и иногда выпить без чувства вины, голова разгружается. И на освободившемся месте появляются силы жить. Лена не превратилась в робота на пайке. Она просто перестала воевать с едой. И тело отпустило следом. Если ты тоже притащила вес после тяжёлого периода, а сил на диеты-марафоны уже нихуя не осталось: напиши Хочу моему ассистенту @vorontsov_assist. Он задаст пару вопросов по твоей ситуации и сориентирует, подойдёт тебе программа или нет.

Частый страх перед любой программой: ну окей, 12 недель под присмотром я как-нибудь продержусь. А дальше? Куратор отвалится, и я снова покачусь вниз? Страх нормальный. С диетами ровно так и есть: кончилась диета, кончился результат, привет старый вес. Но нормальная программа работает иначе. Её задача: оставить тебе навык, который потом никуда не денется. Водить тебя за ручку 12 недель смысла нет. Что это значит на деле. К концу ты уже не спрашиваешь, можно ли тебе это съесть. Ты сама смотришь на стол и прикидываешь порцию по ладони на автомате. Знаешь, что делать, когда сорвалась: спокойно вернуться к следующему приёму, без трёхдневного пищевого запоя. Понимаешь, какого хуя тебя разносит по вечерам, и убираешь причину, а не давишь симптом. И это уже не программа, а просто твоя обычная жизнь. Поэтому никакого обрыва после неё нет. Возвращаться в реальность не придётся: ты из неё и не выходила. Просто теперь умеешь в ней не набирать. Будут ли срывы? Конечно будут. Отпуск, праздники, стресс, куда без них. Только раньше один срыв превращался в всё, проебала, начну с понедельника, и плюс десять кило за год. А теперь срыв: просто вторник, после которого в среду ты ешь как обычно. Без драмы и самобичевания. Хорошая программа заканчивается в тот момент, когда ты ей больше не нужна.

Стою сегодня в очереди в кофейне. Передо мной девушка заказывает: раф на кокосовом, без сахара, и вот этот десерт... ой нет, там же калории... ладно, нет, не буду... а, давайте всё-таки... нет... ну ладно, без десерта. Ушла без десерта. С лицом человека, который только что продул войну. А я стою и думаю: она ж теперь весь день будет об этом думать. А вечером сорвётся и съест не один эклер, а всю коробку. Потому что весь день мурыжила себя из-за одного несчастного пирожного. Взяла бы спокойно этот эклер, съела с кайфом и забыла. И ничего бы, блять, не случилось. Честное слово. Иногда самое диетическое решение: просто взять эклер и не делать из него событие вселенского масштаба. Свой эклер я, кстати, взял. И раф. С сахаром 😁 А вы из-за чего себя мучаете на ровном месте? Колитесь в комментах.

Связку вижу каждую неделю: тощая девушка по форме, замеры в порядке, а в анализах HOMA-IR 3,5, овуляции нет, врач говорит СПКЯ, выписали инозитол. И вопрос: а инозитол что вообще, и я что, теперь как диабетик? Тут много путаницы, разворачиваю. Инсулинорезистентность бывает и у худых, ярлык про болезнь толстых тут мимо. Кружок жира на животе при общей худобе, генетика, синдром поликистозных яичников, хронический стресс: всё это даёт ИР при нормальной общей массе тела. HOMA-IR больше 2,5: повод задуматься. Больше 3: повод действовать. Это сигнал, что инсулин у тебя постоянно повышен и клетки на него хуже отвечают. Сигнал, а не диагноз-приговор. СПКЯ часто идёт в комплекте: гиперинсулинемия даёт яичникам сигнал делать больше андрогенов, овуляция встаёт, цикл нерегулярный, плюс часто акне, выпадение волос, поликистоз на УЗИ. Это синдром, у каждой женщины выглядит по-своему. Теперь про инозитол. Это витаминоподобное вещество, важны две формы: мио-инозитол и D-хиро-инозитол. Они работают как вторые посредники инсулина и в яичниках играют ключевую роль. У женщин с СПКЯ их соотношение часто нарушено. Стандартная рабочая схема: 4 грамма мио-инозитола плюс 100 мг D-хиро-инозитола в день, в соотношении 40 к 1. Конкретная формула, а не один инозитол подешевле. Мета-анализ Unfer 2017 собрал данные по инозитолу при СПКЯ: восстановление овуляции, улучшение HOMA, снижение свободного тестостерона. Эффект чаще через 3 месяца, а не попила неделю. Не панацея. Не для всех. У кого-то лучше работает метформин, и это решение врача после анализов и анамнеза. У кого-то вообще без препаратов, чисто на образе жизни. Что параллельно работает на ИР и СПКЯ. Это основа, без неё никакая добавка не вытащит: - силовые от 2 до 3 раз в неделю: мышцы лучшие потребители глюкозы, чем больше мышц, тем лучше чувствительность к инсулину - дефицит, если есть лишний жир (даже минус 5% массы тела даёт сильный сдвиг) - белок от 1,6 до 2,2 г на кг - нормальный сон, потому что недосып прямо рубит чувствительность к инсулину на следующий день - углеводы распределяешь по приёмам пищи, сочетаешь с белком и овощами. Не вырезаешь Что не работает: отказаться от глютена, вырезать молочку, не есть после 18. Блогерская хуйня. Не лечение СПКЯ. И ещё. ИР у худых легко пропустить, потому что зеркало успокаивает. Если есть нерегулярный цикл, акне, выпадение волос: сдай HOMA-IR и гликированный, сходи к эндокринологу. Не жди, когда наберёшь 15 кг.

Уже год после родов, а вес стоит. Подруги говорят: само уйдёт. А ничего не уходит. Знаешь, как это бесит, когда тебе вот так говорят? Так вот, никаких само здесь не будет. И всё с тобой так. Расскажу, что реально происходит с твоим телом после родов. Первое: гормоны. Пролактин (отвечает за выработку молока) и эстроген (он сильно падает в первые месяцы) меняют, как тело распоряжается жиром. Часть жира идёт в запас на грудное вскармливание. Это физиология, организм страхуется. На этом этапе нормально. Второе: стресс. Хронический недосып с малышом, который встаёт по три раза за ночь, это месяцы настоящего стресса, что бы там ни говорили про временные сложности. А длительный стресс буквально приклеивает жир к животу. Так работает биохимия выживания. Третье: еда. Когда ты спишь по четыре часа и весь день в режиме успеть всё, мозг тянет на быстрое и сладкое, потому что ему срочно нужна энергия. Это нормальная реакция уставшего тела. Сложи всё вместе, и вот тебе ответ, почему вес не уходит сам. Теперь хорошая часть. Никакого приговора тут нет. Просто системе нужен другой подход: наладить сон по обрывкам, добрать белок, нормально есть в режиме мамы. С этим работают, и оно поддаётся. Без героизма и без подвигов в духе: час в зале каждый день, ведь хочешь, найдёшь время. Тело после родов не сломанное. Оно занято другим. Поможешь ему, и оно вернётся в форму. Не сразу. Но точно.

Пишут мне: у меня сахарная зависимость, я подсела на сладкое как на наркотик. Сейчас сорву пластырь: никакой сахарной зависимости НЕ существует. Слово зависимость используется в нормальной медицине очень строго, это конкретный диагноз с конкретными критериями. Алкоголь: да. Никотин: да. Тяжёлая фарма: да. Сахар туда не входит. Что у тебя реально есть. Желание сладкого после стресса. После недосыпа. После пропущенного приёма пищи. После долгой диеты, в которой сладкое было нельзя. Всё это нормальные реакции уставшего мозга на конкретные триггеры. Почему важно перестать называть это зависимостью. Потому что слово зависимость снимает с тебя контроль. Я зависимая, значит я больна, значит я не могу с этим справиться, нужно лечить. Удобная позиция, но из неё ничего не сдвинется. Это не лечится таблеткой. И само не пройдёт. А вот формулировка у меня после стресса тянет на сладкое, потому что мозг ищет быстрого дофамина: это уже механизм. Механизм можно разобрать и закрыть. Нашёл триггер, добавил белок в обед, наладил сон, перестал запрещать, и тяга снижается сама. Это вообще одна из главных идей моего метода. Ты живой человек со своей биологией и кучей лет жизни в режиме срывы и понедельник. Биологию мы уважаем, режим переделываем. И никакого лечения зависимости тебе не надо. Нужно разобраться, как у тебя устроены триггеры, и чинить их. Если хочешь спокойно разобраться, что вокруг похудения реально работает, а что попсовый пиздёж вроде сахарной зависимости: у меня есть бесплатная книга. Там всё разложено по полочкам, без воды и инфоцыганщины. Забрать: zdrawhub.ru/lesson Никакой зависимости нет. Есть режим, который пора чинить.

Чо я вижу каждый раз, когда люди заходят в похудение. Первое, что слышу: алкоголь же придётся убрать? Будто бокал автоматом отменяет похудение. Алкоголь и худеть общим планом я уже разбирал: да, можно. Сейчас узкий вопрос: КАК пить, чтобы влезать в дефицит и не сваливаться с рельсов. Слишком много нутрициологов трясут пальчиком: алкоголь несовместим с похудением, выбирайте здоровье. Какая хуйня. Алкоголь у живого человека остаётся в жизни. Свадьба, кафе с подругой, день рождения мужа, винчик в пятницу под сериал. Это не разовые катастрофы, это твоя обычная неделя. Правило одно: бокал равен ладони. По размеру, не пол-кружки. Что под бокалом подразумеваю: - сухое вино 150 мл - шампанское или просекко 150 мл - крепкое (виски, водка, коньяк): от 40 до 50 мл - пиво 0,33 Сладкое вино, ликёры, коктейли с сиропами: там за счёт сахара в напитке уйдёт больше. Хочется сладкого: взяла. Просто учти, что часть нормы ты уже накусала жидкостью. Я сам на подготовке к бодибилдингу пивко тащил в дефиците. Считал по ладони и держал режим. Спокойно ушёл к соревновательной форме. Дальше где обычно всё разъёбывается. Первое: еда. Бокал идёт вместе с нормальным ужином, белок и овощи по твоей норме, как в любой другой день. Урезать еду, чтобы освободить место под вино, не надо: это обычные качели, только в профиль. Второе: следующий день. Вот тут главный пиздец. Похмельный зажор у женщины от 30 до 45 не выглядит как пельмени из морозилки. Это доставка из Вкусно-и-точки в обед, доедание вчерашних салатов в полночь, метание между солью и сладким. За один такой день можно положить две суточных нормы. И весы в плюс утром не из-за того бокала вечером, а из-за того, что было после. Знай этот сценарий заранее: нормальный завтрак, белок, вода, и день после вина проходит как обычный. Третье: формат недели. Один-два вечера с выпивкой ложатся в дефицит без боли. Когда винчик становится фоном каждый день, система разъёбывается: аппетит на следующий день стабильно повышен, и спишь ты хуёво. Кому пить и худеть нормально: - если бокал-два и без продолжения банкета - если вкус важнее количества - если после нет сценария всё, сегодня уже всё равно, жру что хочу Кому сначала разобраться с употреблением, а потом худеть: - если вечер с алкоголем равен вечеру с двойным ужином - если после стакана включается: да похуй, начну с понедельника - если без бокала вечером не выдыхаешь от стресса. Это уже не про похудение, это к нормальному специалисту по голове Алкоголь я не демонизирую. Здоровье делается через сон, движение, белок и нормальный рацион. Бокал в пятницу не та точка, где у тебя система встала. А вот доставка в три утра после того бокала: уже да.

−11 см в талии. В 48 лет. С вечеринками два-три раза в неделю и алкоголем. Расскажу про Викторию. Ей 48. У меня на программу вообще-то негласный лимит: 45. Виктория стала исключением, уж очень хотела разобраться. И ситуация у неё была, мягко говоря, не диетическая. За время программы два отпуска. Праздники, вечеринки, свадьбы: два-три раза в неделю. Алкоголь. Короче, всё то, на чём обычно сыпется любое похудение. Знаешь, что обычно вешают такой женщине? Ну а что вы хотели, после сорока пяти само не уходит, да вы ещё и гуляете постоянно, какое тут похудение. Так вот, хуйня это собачья. Виктория за программу: Вес: 71,6 → 66,6 Талия: 89 → 78 Минус 5 кг и минус 11 сантиметров в талии. С вечеринками, отпусками и вином. Как? Разгребли её отношения с едой, там был знатный бардак: вечное то нельзя, это нельзя, а потом срыв и по новой. Выкинули подсчёт калорий вообще. Поставили метод ладони. Научились ходить на тусовки и не вылетать из режима. Никаких не ходи на свадьбу: ходи и ешь по-человечески. Один её лайфхак забери себе прямо сейчас: вставать на весы не наутро после застолья, а через три дня. После соли и алкоголя тело держит воду, и эти плюс два кило утром: отёк, а не жир. Через три дня вода сходит, весы показывают правду. А ты себе нервы зря не трепешь. Возраст не приговор. Насыщенная жизнь с бокалом тоже. А вот установка, что после 45 надо страдать: она и держит тебя на месте, как гиря на ноге. Если тебе за сорок, жизнь насыщенная, праздники не отменить, а вес встал колом: напиши Хочу моему ассистенту @vorontsov_assist. Он задаст пару вопросов по твоей ситуации и сориентирует, подойдёт тебе программа или нет.

Вокруг похудения столько ора, что человек на полном серьёзе верит: чтобы похудеть, надо страдать. Запретить сладкое, бросить бухать, жрать курицу с огурцом и ненавидеть каждый свой день. А это хуйня. Так не работает. Можно есть торт. Можно выпить вина. Можно пиццу в пятницу и шашлык на выходных. Вопрос только в общем за день и за неделю, а не в том, чтобы вычеркнуть из жизни всё, ради чего она, вообще-то, и затевалась. Страдания тут вообще ни при чём. Вес уходит, когда ты находишь, как жить нормально и при этом не набирать. А не когда сильнее всех себя мучаешь. Всё можно. Всё в меру. Везде. Вот вся моя религия. Остальное: детали. Хорошего воскресенья. Ешьте вкусно.